Comment pratiquer le saut en hauteur

Le saut en hauteur est une des disciplines de l'athlétisme. Elle est classée dans la catégorie des sauts. Ce sport exige beaucoup de l'athlète. Il doit savoir rester calme et concentré. Il doit être capable d'effectuer un saut en hauteur en tirant parti de sa course d'élan. Enfin, il doit réussir à se réceptionner sur le matelas à l'issue de son saut sans se blesser. Ce sport exige de l'entrainement et de la pratique pour pouvoir le réaliser de la meilleure manière possible.

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Améliorer la course d'élan

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Pour bien réaliser un saut en hauteur, la course d'élan doit être le moteur qui propulse l'athlète vers le haut, lorsqu'il déclenche le saut. Pour parvenir à exploiter l'énergie générée par la course dans le saut, il faut vous entrainer et répéter cette course pour qu’elle devienne la plus naturelle possible. Entrainez-vous dans un gymnase à courir vers un tapis en imaginant qu'il y a une barre juste devant le tapis.
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Courez vers le tapis. Sachez que bon nombre de sauteurs en hauteur choisissent une course d'élan qui s'exécute en dix foulées. Faites donc en sorte d'être au minimum à dix foulées du tapis de hauteur. Pour les athlètes qui débutent, il est conseillé d'avoir une plus grande course d'élan, soit quinze à seize foulées. Ainsi, l'athlète a plus de chance d'arriver au maximum de sa vitesse à l'issue de sa course d'élan.
- Sachez effectuer une course en courbe. Il vous faudra penser que vous aurez au moins neuf foulées de course, puis la suivante sera pour déclencher votre saut. Suivant votre jambe dominante, vous effectuerez une course en partant de la droite si votre jambe dominante est celle de droite et donc si votre jambe dominante est celle de gauche vous commencerez votre course d'élan à gauche du sautoir.
- Pensez à prendre vos marques pour votre course d'élan. La méthode est simple, vous devez poser un talon au sol près du sautoir au niveau du milieu de la barre de hauteur. Ensuite, vous posez le talon de votre deuxième pied au niveau de la pointe du premier pied, puis vous posez le talon de votre premier pied au niveau de la pointe de votre second pied et vous continuez, ainsi de suite. Les marques d'une course d'élan pour une femme peuvent se décomposer ainsi : 2,5 à 4 m du tapis de saut en hauteur vers la droite ou la gauche et 10 à 17 m vers l'arrière ^{[1]XSource de recherche}. Pour les hommes, les marques de la course d'élan sont : 3,5 à 5 m du tapis de saut en hauteur vers la droite ou la gauche et 15 à 21 m vers l'arrière ^{[2]XSource de recherche}.
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Commencez la course. Pour démarrer votre course d'élan, partez de votre pied non dominant pour vous propulser. Il arrive que certains sauteurs en hauteur démarrent le buste courbé vers l'avant et petit à petit, en trois foulées, se redressent. Démarrez dans la position qui vous est la plus agréable. Notez que si vous débutez, il est préférable que vous commenciez votre course d'élan en étant debout et bien droit.
- Courez sur une trajectoire en « J » vers le sautoir en hauteur. Pour votre course d'élan, il vous faudra l'effectuer selon une trajectoire en forme de « J ». Sur cinq foulées, en ligne droite, vous accélérez de plus en plus vite vers le tapis de saut. Ensuite, vous amorcez un virage, en trois foulées, vers le milieu de la barre pour vous retrouver parallèle à la barre.
- Faites en sorte que votre course d'élan soit constante de bout en bout à sa vitesse maximale. Ne variez pas votre vitesse, pas d'accélérations ou de décélérations subites ^{[3]XSource de recherche}.
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Projetez-vous vers le tapis de hauteur. Lors de l'impulsion au sol avec votre jambe non dominante, poussez avec votre jambe non dominante. Pendant la phase de saut, votre jambe non dominante va petit à petit s'étendre pendant que le genou opposé montera.
- Ne cherchez pas, les premières fois, à effectuer le saut dans son intégralité. Juste à la fin de votre course d'élan selon une trajectoire en « J », donnez une impulsion de votre jambe dominante pour vous réceptionner sur vos deux pieds sur le tapis de hauteur.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Passer la barre en Fosbury Flop

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Pour information, sachez que cette technique a été inventée par l'athlète Dick Fosbury. Cette technique de saut en hauteur devint célèbre lorsque son auteur l'utilisa pour remporter une médaille d'or aux Jeux olympiques de Mexique en 1968 ^{[4]XSource de recherche}. La technique de saut Fosbury flop consiste à réaliser le saut en hauteur dos au tapis de hauteur. La majorité des sauteurs en hauteur, de tous niveaux, utilisent cette technique de saut en hauteur.
À la fin de votre course d'élan selon une trajectoire en « J » quand vous êtes parallèle à la barre du sautoir, amorcez votre saut en Fosbury flop par une rotation de votre dos de façon à ce que la barre se retrouve située dans votre dos. Lorsque vous déclenchez votre saut, votre genou de votre jambe dominante monte à la verticale pendant que votre jambe non dominante pousse pour vous faire décoller. À cet instant, opérez une rotation au niveau de votre bassin pour avoir votre dos face à la barre tout en vous élevant vers le ciel. Répétez le mouvement jusqu'à ce qu'il devienne naturel.
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Passez la barre de hauteur. Au moment du passage de la barre de hauteur, donnez une inclinaison de votre haut du dos et de votre tête vers le tapis de hauteur. Gardez votre menton dégagé et non rapproché de votre corps pour éviter les blessures. Cambrez votre dos en passant la barre. Avancez et montez votre bassin vers le haut au-dessus de la barre de hauteur. En suivant le mouvement, votre tête suivra le mouvement ^{[5]XSource de recherche}. Dès que vos hanches ont passé la barre, ramenez votre tête vers votre poitrine et gardez vos jambes relevées.
- Lors de votre saut dans la partie où vous enroulez la barre avec votre corps, pensez à faire monter vos jambes. Juste après que la partie de votre bassin passe la barre, donnez une impulsion à vos jambes pour qu'elles passent rapidement la barre de hauteur ^{[6]XSource de recherche}.
- Faites attention à vos bras. Pour optimiser votre saut, faites en sorte qu'ils soient tout au long de la phase de saut le long de votre corps afin de maitriser votre centre de gravité.
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Réceptionnez-vous bien sûr le tapis de hauteur. Une fois que la phase de saut est passée vient la phase de réception sur le tapis de hauteur. Il vous faudra atterrir sur le haut de vos épaules pour une arrivée sur le tapis de hauteur en toute sécurité. Sachez que dans la chute, votre corps va suivre le mouvement. Votre arrivée sur le tapis peut se transformer en roulade arrière. Dans ce cas, pas de panique, laissez-faire.
- Si à votre réception, vous effectuez une roulade arrière, pensez à basculer vers l'épaule se trouvant la plus éloignée de la barre. Vous éviterez ainsi lors de la réception que la pression de la chute ne se diffuse intégralement dans votre cou ^{[7]XSource de recherche}.
- Pensez à bien garder votre bouche fermée. Si vous ne le faites pas, vous prenez le risque de vous mordre la langue.
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Faites attention à votre réception. Lorsque vous allez arriver en contact avec le tapis de hauteur, faites attention à ce que vos genoux ne remontent pas dans votre visage. Tout en suivant le mouvement de votre chute, essayez de garder vos jambes écartées l'une de l'autre. N'oubliez pas que ce sera un réflex de votre corps de se mettre en « boule ^{[8]XSource de recherche} ».
- Lorsque votre corps passera la barre, vous pouvez la toucher et entrainer sa chute. Selon le moment et la manière dont vous ferez tomber la barre, elle peut venir en contact avec vous dans votre chute. Si vous sentez que vous avez touché la barre, pensez à protéger votre visage avec vos bras pendant la phase de chute afin d'éviter toutes blessures par la barre.
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Faites progresser votre technique de saut. Pour améliorer votre hauteur de barre ainsi que votre technique de saut en hauteur, il vous faudra vous entrainer beaucoup. C'est un sport exigeant qui demande des qualités physiques (vitesse de course, détente lors du saut) et techniques (restitution de l'énergie de la course dans le saut, enrouler la barre, se réceptionner en toute sécurité). Demandez des conseils autour de vous aux athlètes, entraineurs. Notez que si vous pouvez avoir une personne qui vous observe lors de votre saut, elle pourra ensuite, vous décrire votre performance et cela vous sera très utile pour vous améliorer.
- Afin de vous motiver, augmentez la hauteur de barre de 3 cm en 3 cm. Ne sous-estimez pas une élévation de la barre de 3 cm, au moment où vous arriverez sur la barre vous comprendrez que c'est bien suffisant.
- Pour les athlètes qui s'entrainent régulièrement, il est courant de les voir noter tous les entrainements qu'ils réalisent. Ainsi, en notant les différentes informations de leurs entrainements, ils sont en mesure de voir s'ils progressent ou non. Dans le cas d'une régression ou d'une stagnation, ils pourront, en discutant avec d'autres athlètes ou entraineurs, trouver les clés qui les mèneront vers une courbe d'amélioration de leurs performances.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Passer la barre en ciseaux

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Sautez en ciseaux. Peut-être que vous êtes débutant(e) et passer la barre avec la technique Fosbury flop est trop compliqué. Pas de souci ! Une technique plus simple et abordable pour les débutants est la technique de saut en ciseaux. La course d'élan reste la même, c'est juste la phase de saut qui diffère. Pour passer la barre, vous vous positionnez, en fin de course d'élan parallèle à la barre. Vous sautez en position assise, le dos droit et vous donnez une impulsion avec votre jambe non dominante pour vous élever. Au même moment, vous remontez votre autre jambe tendue vers le haut pour passer la barre. Enfin, vous ramenez votre jambe non dominante tendue vers le haut pour passer la barre ^{[9]XSource de recherche}.
- Pour commencer avec la technique du saut en ciseaux, il est important de positionner la barre de hauteur très près du tapis, afin d'éviter tout accident. Une fois la technique acquise, il est envisageable d'écarter la barre pour de plus grandes hauteurs.
Comme pour la technique du Fosbury flop, la course d'élan est la même. Il vous faut effectuer une course qui a une trajectoire en « J ». En respectant cette technique de course, arrivez sur la barre au maximum de votre vitesse selon une course sans à-coup pour attaquer au mieux la phase de saut.
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Impulsez votre saut. Précédemment, vous décolliez du sol suite à une poussée vers le sol de votre jambe non dominante tout en remontant le genou de votre autre jambe. Avec la technique en ciseaux, vous donnez toujours une pression dans le sol avec votre jambe non dominante pour décoller, mais vous propulsez votre jambe dominante vers le haut. Votre jambe dominante doit être tendue. Elle devrait former un angle droit, voire légèrement aigu, avec votre buste comme si vous étiez assis.
- À l'issue de votre course d'élan, au moment de déclencher la phase de saut vous êtes parallèle à la barre de hauteur. À ce moment-là, vous allez effectuer un saut « sur le côté » qui devrait vous permettre de passer la barre de hauteur.
Ramenez votre jambe non dominante tendue vers votre autre jambe. Ce mouvement est semblable à un ciseau qui se ferme, d'où le nom de la technique. Pensez à maintenir la position, les jambes bien tendues devant vous et le buste bien droit. Avec votre vitesse de course, l'élan donné vous fera passer la barre et atterrir sur le tapis de hauteur.
Répétez cette technique de saut, autant de fois qu'il faudra, pour bien la maitriser. Une fois que vous la réalisez aisément, augmentez la hauteur de la barre petit à petit. Quand vous constaterez que vous avez atteint votre barre la plus haute avec cette technique, intéressez-vous à une technique de saut plus élaborée pour passer de nouvelles barres plus hautes.
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Conseils

Si à une hauteur de barre, la plupart de vos sauts font tomber la barre, descendez la barre de quelques centimètres. Ainsi, vous pourrez peaufiner votre technique sans être stressé par le risque de faire tomber la barre de hauteur. Ce serait dommage de stagner, voire régresser pour ça.
Comme pour toutes activités sportives, il faut s'échauffer pour commencer. Allez courir, faites des étirements, puis de petits exercices de préparation (accélérations, foulées bondissantes, sauts sans barre).
Si vous n'avez pas accès à un sautoir en hauteur, renseignez-vous auprès de la mairie d'où vous habitez. Ils seront en mesure de vous informer si les écoles et lycées sont équipés, voire vous conseiller un club d'athlétisme. N'espérez pas louer un tel matériel, ce n'est pas courant et il faut un espace important. Pas d'inquiétude, vous trouverez toujours un club d'athlétisme pas trop loin qui sera toujours content de vous aider.
Quand vous passez régulièrement la même hauteur de barre sans grandes difficultés, montez la barre. Participez à des compétitions, il n'y a rien de mieux pour se stimuler à passer des barres plus hautes. Enfin, ne rêvez pas, vous n'allez pas progresser d'un centimètre toutes les semaines (vous n'êtes pas une machine !), vous aurez des paliers (hauteur de barre) où vous resterez longtemps avant de progresser et parfois ce sera l'inverse, c'est normal !
Parfois, vous ne serez pas en grande forme pour vous entrainer. N'insistez pas ! Vous pourriez vous blesser et vous retrouver immobilisé pour un long moment.
Lors de la phase de saut avec la technique de Fosbury flop, gardez à l'esprit de relever vos jambes au passage de la barre et atterrissez toujours sur le dos.

Avertissements

Pour pratiquer du saut en hauteur, il faut le matériel approprié et en bon état. N'essayez pas de bricoler un sautoir en utilisant un matelas de lit et un balai, vous risqueriez de vous blesser gravement.
Attention, dans la mesure du possible, ayez quelqu'un non loin de vous quand vous faites du saut en hauteur. S'il vous arrive un problème, cette personne pourra vous secourir ou appeler des personnes compétentes.
Cet article est à l'attention de personnes qui ne connaissent rien au saut en hauteur. Pour vouloir en pratiquer sérieusement et fréquemment, un entraineur ou un club sont nécessaires.
Si vous êtes anxieux(se) pour la réception de vos premiers sauts, vous n'avez pas besoin de rajouter des tapis autour, vous devez juste démarrer doucement et prendre le temps d'être en confiance, pour petit à petit augmenter la difficulté. Pas d'inquiétude ! Au début, vous arriverez sur le tapis de hauteur debout sur vos pieds.
Bien évidemment, pas de saut en hauteur sans tapis de hauteur. Ce n'est pas pour rien qu'il faut un tapis de hauteur, c'est pour votre sécurité.

Éléments nécessaires

Une toise (pour mesurer au milieu de la barre de hauteur, si la barre est bien positionnée à la hauteur voulue)
Un sautoir en hauteur (châssis et matelas, des barres de maintien de la barre de hauteur, un élastique qui remplace la barre de hauteur pour l'entrainement, protection pour le matelas)
Un espace dédié au saut en hauteur
Un entraineur ou une personne
Une bouteille d'eau, voire des barres de céréales si vous comptez vous exercer longtemps