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Une roulade arrière est très facile à effectuer. Au début, vous aurez peut-être du mal à apprendre ce mouvement et il faudra vous entrainer un peu pour le maitriser, mais vous finirez par y parvenir ! Commencez par travailler la préparation de la figure avant d’effectuer la roulade elle-même.
Étapes
Balancez-vous en arrière. Accroupissez-vous et positionnez vos mains près de votre corps, à hauteur de vos épaules. Pliez les poignets de manière à avoir les paumes à plat et orientées vers le haut. Baissez les fesses comme si vous vous asseyiez. Commencez à rouler en arrière tout en relevant les jambes de manière à porter votre poids sur vos mains et vos épaules. Roulez en avant pour retrouver votre position de départ [1].- Lorsque vous êtes habitué(e) à l’exercice, commencez à pousser contre le sol avec les mains pour vous soulever légèrement. Le but ultime sera de pouvoir rouler en arrière sans vous faire mal au cou.
Pliez le tapis. Pour vous aider à maitriser la roulade arrière, pliez le tapis de gym de manière à former un V renversé sur le côté. Vous protègerez ainsi votre cou et apprendrez à rouler en ligne droite [2].- Pour faire une roulade arrière, votre abdomen doit avoir assez de force pour soulever vos jambes et vos hanches et les faire basculer par-dessus votre tête. Vos bras doivent être assez forts pour soulever votre corps et protéger votre cou.
Utilisez une rampe. Pour assimiler le mouvement de base d’une roulade arrière, vous pouvez vous servir d’un tapis de gym en forme de rampe. Asseyez-vous sur l’extrémité la plus haute. Positionnez vos mains à côté de vos épaules, paumes à plat et orientées vers le haut. Rentrez le menton. Roulez en arrière vers l’extrémité basse de la rampe. Cherchez le tapis avec les mains tout en les gardant près des épaules. Balancez vos pieds par-dessus votre tête pour vous aider à rouler. Lorsque vous avez complété le tour sur vous-même, réceptionnez-vous sur les pieds [3].
Faites-vous parer. Si vous ne parvenez toujours pas à faire la roulade, demandez à quelqu’un de vous aider. Cette personne se tiendra à côté de vous et prendra vos hanches lorsque vous roulerez en arrière. Elle pourra ainsi soulever vos hanches de manière à guider votre corps tout en évitant que votre poids soit porté sur votre cou [4].- Un pareur vous aidera à apprendre à positionner vos mains correctement. Il peut également vous aider à développer suffisamment de force dans vos bras pour vous soulever du sol.
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Accroupissez-vous. Gardez les genoux serrés et le dos droit. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.- Si vous avez du mal à garder votre équilibre, tendez les bras devant vous.
- Lorsque vous maitriserez la roulade arrière, vous pourrez essayer de l’effectuer en vous tenant debout au début [5].
- Positionnez vos mains. Pliez les bras en les gardant près du corps et placez vos mains juste au-dessus de la hauteur de vos épaules, paumes orientées vers le haut. Rentrez le menton comme si vous regardiez votre nombril [6].
- Pour visualiser la façon dont vous devez positionner vos mains, imaginez un serveur qui porte deux plateaux, un sur chaque paume.
- Baissez les fesses. Une fois que vous êtes accroupi(e), pliez les jambes pour baisser les fesses et poussez en arrière avec les talons. Vous commencerez à rouler sur le dos.
- Pour baisser les fesses, imaginez simplement que vous vous asseyez [7].
- Courbez le dos lorsque vous vous laissez rouler dessus.
- Gardez les jambes serrées. Faites attention à ne pas les laisser s’écarter.
- Changez de point d’appui. Appuyez-vous sur vos bras et vos épaules. Lorsque vous roulez en arrière, gardez les genoux pliés et remontés contre le torse. Roulez assez rapidement pour prendre de l’élan. Votre poids doit passer du bas de votre dos au haut de votre dos puis à vos mains. Lorsque vos genoux et vos jambes commencent à basculer au-dessus de votre tête, servez-vous de vos bras et de vos épaules pour pousser contre le sol [8].
- Pour donner de l’élan à la roulade, ramenez vos orteils au-dessus de votre tête et n’essayez pas de balancer la tête et le cou en arrière. Faites travailler vos mains et vos bras tandis que votre corps s’enroule vers votre cou. Vous devez toujours veiller à protéger votre tête et votre cou [9].
- Si vous avez bien gardé les paumes à plat, elles devraient toucher le sol facilement de manière à ce que vous puissiez prendre appui et vous faire basculer en arrière. Vos mains doivent être posées à plat par terre et vos coudes doivent être orientés vers le plafond.
- Dépliez les bras. Lorsque vous les déplierez, vos hanches commenceront à se soulever, ce qui fera basculer votre corps au-dessus de votre tête. Réceptionnez-vous sur les pieds [10].
- Si vous vous réceptionnez sur les genoux, essayez de vous enrouler davantage sur vous-même.
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Conseils
- Rentrez le menton en le posant sur votre poitrine lorsque vous commencez à rouler.
- N’exercez pas trop de pression sur votre cou.
- Gardez toujours les genoux serrés.
- Prenez appui sur vos mains pour vous faire rouler afin d’éviter de vous faire mal au cou.
- Ne portez pas trop de poids sur votre corps, car vous retomberez.
- Pensez à plier les genoux.
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Avertissements
- Veillez à protéger votre cou et votre tête. Si vous portez votre poids sur ces parties en roulant, vous pouvez vous blesser.
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Références
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/9
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/basic-technique-of-the-backwards-roll
- ↑ https://sites.google.com/site/gymskillbasics/floor-1/rolling-skills
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/basic-technique-of-the-backwards-roll
- ↑ http://aescougarcheer.com/Cheer101/tumblingSomersaults.htm
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/basic-technique-of-the-backwards-roll
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/9
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/basic-technique-of-the-backwards-roll
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/9
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