Comment combattre la dépression et la solitude sans aide extérieure

Tout le monde traverse des moments de tristesse et de solitude, ce qui est normal. Le problème commence lorsque ces sentiments finissent par vous accabler et se transformer en dépression, une maladie grave qui nécessite l'assistance d'un professionnel. Heureusement, il existe plusieurs moyens de contrôler ses sentiments avant d'atteindre ce stade, notamment améliorer ses pensées dysfonctionnelles, réorganiser ses habitudes quotidiennes et faire attention à sa santé.

Partie 1

Partie 1 sur 5:

Améliorer les pensées dysfonctionnelles

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Identifiez les types les plus courants. Les pensées dysfonctionnelles sont des schémas qui amènent une personne à considérer la vie comme une bataille constante et épuisante. Voici quelques exemples^{[1]XSource de recherche}.
- Les pensées dichotomiques : elles ne permettent pas l'existence de nuances possibles dans la vie, ou l'individu ne pense qu’en noir et blanc.
- Le filtre négatif : dans ce cas, la personne voit toujours les aspects négatifs des situations, même s'il y a plusieurs côtés positifs.
- La prophétie autoréalisable : l'individu pense toujours qu'il sait ce qui va arriver.
- Le fait de lire dans les pensées : ce type de réflexion fait penser à la personne qu'elle sait ce que les autres pensent, généralement des choses négatives à son sujet.
- Le fait de généraliser à l'excès : penser que d'une mauvaise expérience il y en a d'autres encore, pires.
- La culpabilisation : se blâmer pour des choses dont on n'est pas responsable.
- Le raisonnement émotionnel : l'interprétation de la réalité est liée à des émotions, générant des réflexions erronées.
- Formuler des déclarations impératives : c'est le fait de penser en utilisant des expressions telles que « devrait », « doit ». C'est une façon de se juger.
- Le fait d'exagérer et de tout minimiser : être convaincu que les problèmes sont plus importants qu'ils ne le sont ou essayer de les ignorer.
- L'étiquetage : utilisation de stéréotypes intransigeants pour analyser une personne ou une situation.
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Tenez un journal. Écrire un journal peut être un excellent outil pour analyser ses pensées sans l'aide d'autrui. Cela vous permettra de prendre conscience et de changer votre façon de penser et de vous comporter. Il a été démontré que cet exercice contribue également à réduire le stress^{[2]XSource de recherche}, qui peut être un corolaire à la dépression et à la solitude.
- Utilisez le support de votre choix, qu'il s'agisse d'un bloc-notes, d'une feuille de papier ou d'un ordinateur.
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Utilisez votre journal pour surveiller vos émotions. La façon dont nous nous sentons et notre vision de nous-mêmes, l'environnement dans lequel nous nous trouvons ainsi que notre avenir sont très influencés par nos pensées. Les personnes qui souffrent de dépression ont souvent l’impression de n’avoir aucune valeur, de ne pas mériter ce qui leur arrive ou de ne pas être dignes d’amour. Elles peuvent aussi croire que tout est trop intense et que les obstacles de la vie finissent par devenir insurmontables, laissant leur vision du futur extrêmement pessimiste ^{[3]XSource de recherche Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}.
- La plupart des personnes chez qui l'on a diagnostiqué une dépression pensent qu'elles ne peuvent pas changer leur propre parcours de vie ni leurs propres sentiments. Ces pensées génèrent de nombreuses émotions et influencent donc leur comportement : c'est la base de la thérapie cognitivo comportementale. Ce mode de thérapie est le mieux adapté pour traiter la dépression^{[4]XSource fiableNational Institute of Mental HealthAller sur la page de la source}. Les patients traités uniquement avec des médicaments risquent davantage de souffrir d'épisodes de dépression récurrents que ceux qui suivent une thérapie cognitivo comportementale, qu'elle soit associée à un traitement médicamenteux ou non.
- La première étape consiste à contrôler les émotions et les pensées qui surgissent automatiquement en les écrivant dans un journal. Observez vos sautes d'humeur et analysez ensuite la nature de vos pensées avant de ressentir autre chose.
- Par exemple :
  - situation : je n'ai pas reçu de commentaires positifs sur mon travail ;
  - votre sentiment : je me suis senti gêné.
- Voici un autre exemple :
  - situation : j'ai oublié de signer la carte d'anniversaire de mon patron ;
  - votre sentiment : j'ai des regrets et je me suis senti embarrassé.
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Mettez les pensées qui surgissent automatiquement par écrit. Ces pensées sont celles qui viennent de nulle part et s'articulent généralement autour de trois idées principales : des pensées sur soi-même, sur le monde et sur l'avenir. Une fois que vous avez identifié les sentiments qui sont apparus dans certaines circonstances dans lesquelles votre humeur a changé, vous pouvez commencer à analyser les pensées automatiques liées à la situation. Ensuite, évaluez-les pour savoir à quel point elles sont dysfonctionnelles et affrontez-les en utilisant des arguments qui les confirment ou les contredisent.
- Tracez un tableau dans votre journal pour noter certaines situations, les émotions déclenchées et les pensées qui les ont précédées^{[5]XSource de recherche Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}.
- Par exemple :
  - situation : je n'ai pas reçu de commentaires positifs sur mon travail ;
  - votre sentiment : je me suis senti gêné ;
  - pensée automatique : comme je suis stupide ;
  - identifiez la pensée dysfonctionnelle : je m'étiquète.
- Voici un autre exemple :
  - situation : j'ai oublié de signer la carte d'anniversaire de mon patron ;
  - sentiment : j'ai des regrets et je me suis senti embarrassé ;
  - pensée automatique : il est logique que mon patron me déteste ;
  - identifiez la pensée dysfonctionnelle : j'essaie de lire dans les pensées d'autrui.
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Écrivez vos pensées rationnelles pour reformuler celles automatiques. Contrebalancez votre pensée automatique par des pensées plus rationnelles^{[6]XSource de recherche Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}. Pour gérer des pensées plus rationnelles, recherchez des éléments de preuves pour confirmer ou non votre pensée automatique, réfléchissez si une situation similaire s'est produite dans le passé dans lesquelles une pensée automatique ne s'est pas révélée vraie, et analysez la situation pour identifier les défauts et redistribuer les responsabilités des impressions et des circonstances parmi les autres personnes impliquées de manière plus équitable ^{[7]XSource de rechercheBarlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}.
- Par exemple :
  - situation : je n'ai pas reçu de commentaires positifs sur mon travail ;
  - votre sentiment : je me suis senti gêné ;
  - pensées : je suis tellement stupide ;
  - pensée rationnelle : mes comportements ou mes pensées ne me définissent pas. Je ne suis pas une étiquette et je ne suis pas stupide. J'ai fait une erreur et je vais m’améliorer à l'avenir.
- Voici un autre exemple :
  - situation : j'ai oublié de signer la carte d'anniversaire de mon patron ;
  - sentiment : j'ai des regrets et je me suis senti embarrassé ;
  - pensée automatique : il est logique que mon patron me déteste ;
  - pensée rationnelle : je ne peux pas savoir ce que mon chef pense de moi. C'était une erreur de bonne foi. Je peux toujours y remédier en lui souhaitant mes meilleurs vœux en personne.
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Partie 2

Partie 2 sur 5:

Organiser sa journée

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Définissez des activités pour chaque heure de la journée. Pour lutter contre la dépression et la solitude, structurez vos journées à l'aide d'une planification minutieuse. De cette façon, vous pourrez combattre la dépression, contrecarrer le manque de motivation et le sentiment d'impuissance et réduire le temps passé à ruminer^{[8]XSource de recherche Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}.
- Le fait de ruminer conduit à reproduire sans cesse un scénario ou un problème en tête, comme un disque rayé. Bien que certaines personnes y voient un moyen de résoudre les problèmes (« je vois ce problème sous tous les angles jusqu'à ce qu'une solution me vienne à l'esprit »), vous courez le risque de continuer à vous démoraliser, si le problème vous préoccupe, jusqu'à ce que vous arrêtez d'y penser^{[9]XSource de recherche}.
- Procurez-vous un agenda avec des horaires. Assurez-vous de planifier chaque heure de la journée. Incluez du temps pour mettre à jour votre journal, vous reposer, faire de l'exercice, vous détendre et prendre soin de vous. Pour lutter contre la solitude, planifiez des moments pour les interactions sociales ou pour jouer avec votre animal de compagnie.
Emportez-le avec vous afin de respecter fidèlement vos programmes. Chaque activité doit être suivie à la lettre pour que vous sachiez quelle sera la prochaine étape de votre journée.
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Écrivez ce que vous avez ressenti pendant vos activités. Après avoir terminé les activités planifiées, écrivez le niveau de compétence que vous pensez avoir atteint, mais également le plaisir que vous avez éprouvé, une fois que vous avez terminé quelque chose. Ces notes seront utiles dans le futur, au cas où vous auriez l'impression de ne pas être à la hauteur de vos tâches ou d'apprécier ce que vous faites.
- Évitez d'évaluer vos activités sur la base d'une échelle tout ou rien. Essayez plutôt de les évaluer sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à un faible niveau de compétences ou de plaisir, tandis que 10 correspond au niveau le plus élevé de compétences et de plaisir.
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Efforcez-vous de compter sur vous-même. Parfois, ceux qui souffrent de dépression doivent retrouver leur autonomie si, au fil du temps, ils se sont habitués à compter sur leurs amis ou des membres de leur famille pour répondre à leurs besoins quotidiens. Pour commencer, décidez de prendre à nouveau la responsabilité de prendre soin de vous^{[10]XSource de recherche Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}.
- Il est crucial de commencer avec une chose à la fois et de l'écrire à l'ordre du jour. Par exemple, vous pouvez commencer à prendre soin de votre hygiène personnelle et, en attendant, noter vos progrès. Au début, vous pouvez dire que vous n'aviez pu sortir du lit et que vous n'avez pas pris votre douche. Cela peut sembler un résultat insignifiant, mais c'est beaucoup mieux qu'avant. Dans votre carnet, écrivez vos sentiments sur ce que vous êtes capable de faire pour retrouver votre autonomie. Une fois que vous avez pu prendre votre douche, vous pouvez commencer à refaire le lit, à nettoyer la maison, etc.
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Prévoyez une série de distractions pendant les moments difficiles. Il est essentiel de savoir quand et comment utiliser les distractions pour combattre les pensées obsessionnelles et les émotions fortes. Il sera utile d'avoir une série de distractions lorsque vous ruminez vos pensées, vous sentez confus ou seul^{[11]XSource de recherche Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}.
- Voici quelques exemples d'activités divertissantes : faire de l'activité physique, prendre un café avec un ami, lire, peindre, méditer, prier ou jouer avec un animal de compagnie. Écrivez ces méthodes de distraction dans votre carnet. Lisez-les fréquemment afin de vous rappeler quelle stratégie utiliser pour vous distraire.
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Partie 3

Partie 3 sur 5:

Vaincre la solitude

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Un des facteurs qui cause le sentiment de solitude est le fait de croire que ses expériences sont totalement différentes de celles des autres. Cependant, nous éprouvons tous les mêmes émotions, de la joie et de l'amour à la déception en passant par la colère. Voyez à quel point l'expérience humaine est universelle^{[12]XSource de recherche} !
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Parlez plus aux gens dans votre vie. Si vous vous sentez seul, il peut être utile de discuter avec un vendeur du supermarché ou avec la guichetière. De cette façon, vous aurez l'impression d'avoir établi un lien avec quelqu'un, même si vous n'avez pas eu une conversation longue et profonde^{[13]XSource fiableMindAller sur la page de la source}.
- Même un simple geste, comme une salutation à votre voisin, peut vous aider à vous sentir plus en harmonie avec les autres. C'est peut-être le coup de pouce dont vous avez besoin pour engager une conversation qui pourrait se transformer en une longue amitié.
Vous pouvez vous sentir seul(e) parce que vous êtes timide ou que vous êtes nouveau dans une école. L'un des moyens de vaincre la solitude est d'être courageux et de prendre des risques. Sortez discuter avec quelqu'un qui a l'air intéressant^{[14]XSource de recherche} ! Une option plus simple consisterait à appeler une connaissance pour lui demander si elle souhaite vous accompagner pour une promenade. Qui sait ? Peut-être que cette personne se sent aussi seule comme vous et qu'elle accepterait votre invitation.
Peut-être vous sentez-vous seul parce que vous cultivez des intérêts extrêmement spéciaux. Vous adorez le cyclisme de montagne, mais vous ne connaissez pas quelqu'un qui est aussi passionné par ce hobby. Dans ce cas, recherchez une communauté en ligne sur votre activité favorite. Si vous ne pouvez pas en trouver une dans votre région, vous en trouverez probablement sur Internet^{[15]XSource de recherche}.
Lorsque nous nous sentons seuls, nous avons tendance à nous concentrer sur nos sentiments et sur notre insatisfaction. Si vous vous concentrez sur les besoins des autres, vous pourrez canaliser différemment ce que vous ressentez^{[16]XSource de recherche}. Trouvez une organisation sans but lucratif dans votre communauté. Vous pouvez par exemple faire du bénévolat dans un refuge pour animaux.
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Partie 4

Partie 4 sur 5:

Prendre soin de sa santé

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Régulez votre cycle de sommeil. Selon des études récentes, le sommeil permet au cerveau de « se nettoyer » en profondeur. Le corps utilise ce temps pour éliminer les toxines et d'autres substances potentiellement nocives. La privation de sommeil favorise l'accumulation de ces substances, ce qui entraine un dysfonctionnement du cerveau et du stress mental^{[17]XSource de recherche}.
- Il est nécessaire de dormir suffisamment et régulièrement pour que votre cerveau récupère.
- Les adultes ont généralement besoin de huit heures de sommeil par jour, mais de nombreuses personnes doivent plus dormir et d'autres moins. Par conséquent, essayez de trouver ce qui fonctionne pour vous.
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Exposez-vous suffisamment à la lumière du jour. L'exposition au soleil joue un rôle important dans le contrôle de la dépression^{[18]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}. Certaines personnes peuvent souffrir d'un trouble appelé dépression saisonnière qui survient pendant la saison hivernale, lorsque la lumière du soleil est rare, et peut provoquer une dépression profonde. Pour d'autres personnes, la cause du problème dépend du fait qu'elles passent trop de temps à l'intérieur. Dans tous les cas, essayez de rester chaque jour le plus possible au soleil.
- Vous pouvez décider de déjeuner en plein air, même par temps froid.
- Essayez de vous rendre au travail ou à l'école à pied, au moins en empruntant un tronçon de route afin d'être davantage exposé au soleil pendant la journée.
- Vous pouvez également décider d'acheter une lampe de luminothérapie ou consulter votre médecin pour vous en procurer une qui est couverte par les assurances^{[19]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
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Pratiquez une activité physique. Lorsque vous faites du sport, le cerveau libère des substances chimiques appelées endorphines et sérotonine, qui vous aident à ne pas ressentir la douleur causée par une fatigue musculaire, mais qui remplissent une autre fonction importante : elles vous rendent heureux. La dépression implique une incapacité à équilibrer ces produits chimiques, et de nombreux médicaments contre la dépression agissent en les contrôlant. En d'autres termes, les activités physiques ont un effet similaire sur le contrôle de la dépression^{[20]XSource fiableHarvard Medical SchoolAller sur la page de la source}.
- Le jogging ou la natation est un excellent moyen de s'entrainer et de gérer la dépression en même temps. Ces deux activités sont parfaites pour faire le vide dans votre tête, car elles vous permettent de vous concentrer sur l'environnement et sur les sensations physiques de ce que vous faites.
- Entrainez-vous environ 35 minutes par jour ou une heure trois fois par semaine. Des études ont montré que de tels programmes d'exercices conviennent mieux aux personnes atteintes de dépression^{[21]XSource fiableHarvard Medical SchoolAller sur la page de la source}.
Les aliments que vous consommez influencent le cerveau de plusieurs manières. Selon des études, certains ingrédients présents dans notre régime alimentaire d'aujourd’hui, tels que le gluten et le sucre, peuvent conduire à la dépression^{[22]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}. Faites de votre mieux pour manger des aliments riches en éléments nutritifs, tels que des légumes, des fruits et des céréales, afin que votre corps et votre cerveau soient au maximum de leur capacité^{[23]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}. Limitez votre consommation d'aliments transformés, de sucre raffiné et d'aliments frits.
Ils jouent un rôle fondamental dans la santé du cerveau. Il a été prouvé qu'un régime alimentaire riche en ces substances peut aider à améliorer l'humeur^{[24]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}. Le poisson et les œufs sont d'excellentes sources d'omégas-3. Toutefois, vous pouvez également prendre des suppléments d'huile de poisson.
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Partie 5

Partie 5 sur 5:

Décider de rechercher une aide extérieure

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Sachez ce qu'une aide extérieure signifie pour vous. Il est essentiel de comprendre ce que la notion « aide extérieure » signifie, mais également de savoir quand appeler au secours. Comme toute attitude envers votre propre santé, ceci est une décision personnelle. Cependant, il est important de noter que le fait de refuser une aide médicale et même celle d'amis ou de membres de la famille peut être un symptôme de la dépression. En effet, l’individu estime qu’il s’agit d’une nuisance ou d’une faiblesse et finit par s’isoler et ne pas demander de l’aide^{[25]XSource de recherche Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}. Les autres options d'aide extérieure sont les suivantes.
- L'utilisation de médicaments psychotropes pour contrôler la dépression et d'autres troubles peut être considérée comme une aide extérieure.
- Une autre idée serait de demander l'aide d'un thérapeute, tout en essayant de résoudre le problème de manière « naturelle ».
- Il y a des gens qui refusent l'aide d'un professionnel par crainte d'être stigmatisés, considérés comme des fous ou comme un fardeau pour les autres.
- Enfin, d’autres peuvent même ne pas souhaiter « une aide extérieure », pas même de la part de leurs amis ou de leur famille.
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Essayez de ne pas éviter le soutien social. Il est important que vous réalisiez que la dépression ne vous définit pas. C'est une maladie comme tout autre. Ne laissez pas les pensées dysfonctionnelles et automatiques liées au fait d'être un fardeau ou d'être faible vous dissuader de vous engager socialement avec vos proches et de rechercher leur appui quand vous en avez besoin. Le soutien social est essentiel et vous protège contre la dépression et la solitude.
- Selon des recherches, disposer d'un réseau de soutien réduit considérablement le stress ^{[26]XSource de recherche} et vous aide à résoudre des problèmes, encore plus liés à la dépression^{[27]XSource de recherche}.
- Qui plus est, le soutien social est la première mesure à prendre pour lutter contre la solitude, car cela aide à se sentir en contact avec les autres et avec la vie^{[28]XSource de recherche}.
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Ayez un plan d'urgence. Sans aucun doute, vous devriez vous sentir capable de lutter contre la dépression et de la vaincre seul. C'est bien beau, mais vous devez vous souvenir que votre santé mentale fait toute la différence dans ce processus et que vous devez lui accorder la priorité.
- Choisissez qui vous devriez appeler et élaborez un plan pour déterminer le type d'aide extérieure à rechercher si vous atteignez un stade où vous avez un besoin absolu d'assistance. Il s'agit d'un plan de sécurité comprenant les noms des amis, des membres de la famille, des médecins et des numéros d'urgence à appeler en cas d'aide.
- Par exemple, vous pouvez dresser une liste contenant des numéros de téléphone importants, par exemple de votre mère, de votre meilleur ami, de votre médecin traitant, d'une infirmière ou de l'hôpital.
- Incluez également le numéro d'un centre de prévention du suicide, des services d'urgence et de la police locale.
Dites-leur comment ils peuvent vous aider si vous appelez en temps de crise. Attribuez-leur des tâches spécifiques qui peuvent vous aider si vous ne courez aucun danger imminent. Par exemple, ils peuvent simplement vous tenir compagnie jusqu'à ce qu'ils soient surs que vous ne représentez pas une menace pour vous-même. Dans d'autres cas, vous devrez peut-être contacter votre médecin ou vous rendre à l'hôpital pour un examen.
Si vous avez des idées suicidaires, demandez de l'aide sans tarder. Appelez le service d'écoute téléphonique du centre de prévention du suicide ou le 112.
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Avertissements

Obtenez de l'aide immédiate si vous avez des pensées suicidaires. Appelez le 112 ou un service d'écoute tel que Suicide Écoute au 01 45 39 40 00 si vous habitez en France.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.