วิธีการ ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความโดดเดี่ยวโดยที่ไม่ต้องพึ่งความช่วยเหลือจากภายนอก

ภาวะซึมเศร้าและความโดดเดี่ยวเป็นความรู้สึกเกิดขึ้นได้ตามปกติอยู่แล้ว แต่ในบางครั้งความรู้สึกแบบนี้ก็อาจจะกลายเป็นสิ่งที่เข้ามาครอบงำจิตใจเราได้ ซึ่งจริงๆ ก็มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อควบคุมความรู้สึกของตัวเอง วิธีเหล่านั้นก็จะมีตั้งแต่การแก้ไขปรับปรุงความคิดที่บิดเบือนไปจากความเป็นจริงของตัวเอง การจัดระเบียบชีวิตในแต่ละวัน และการดูแลใส่ใจสุขภาพร่างกายตัวเอง จำไว้ว่าภาวะซึมเศร้านั้นเป็นอาการป่วยที่มีความซับซ้อนมาก และคุณอาจยังคงต้องพึ่งพาความช่วยเหลือจากภายนอกเพื่อแก้ไขปัญหาบางอย่างของตัวเองอยู่ก็เป็นได้

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 5:

แก้ไขปรับปรุงความคิดที่บิดเบือนไปจากความเป็นจริง

ดาวน์โหลดบทความ

1
รับรู้ลักษณะทั่วไปของความคิดที่บิดเบือน. ความคิดที่บิดเบือนมาจากการที่เราวางกรอบมุมมองที่มีต่อโลกนี้ไว้ว่าตัวเองนั้นต้องดิ้นรนต่อสู้กับอุปสรรคที่ยากเย็นอยู่ตลอดเวลา ซึ่งตัวอย่างที่พบได้บ่อยๆ ได้แก่^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การคิดแบบสุดโต่ง: การที่เราไม่ปล่อยให้ชีวิตตัวเองมีพื้นที่สีเทาเลย หรือแบ่งขั้วว่าทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิตต้องอยู่ในด้านดำหรือไม่ก็ด้านขาวเท่านั้น
- การกรองหรือลดทอนสิ่งที่เป็นด้านบวก: โฟกัสอยู่กับด้านแย่ๆ ของสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่ง และมองข้ามสิ่งดีๆ ไป
- การทำนายถึงอนาคตไปก่อน: การที่เราคิดว่าตัวเองรู้ว่าจะต้องมีอะไรเกิดขึ้นในอนาคตบ้าง
- การอ่านใจ: คิดว่าตัวเองรู้ว่าคนอื่นกำลังคิดอะไรไม่ดีกับตัวเองอยู่ หรือคิดว่าตัวเองต้องเป็นคนรับผิดชอบต่อความรู้สึกลบๆ ที่พวกเขามี
- การเหมารวม: คิดว่าประสบการณ์แย่ๆ แค่เพียงประสบการณ์เดียวก็การันตีได้แล้วว่าจะต้องมีเรื่องที่แย่กว่านี้เกิดขึ้นอีก
- การตำหนิ: โทษตัวเองสำหรับสิ่งต่างๆ แม้ว่าสิ่งนั้นจะไม่ได้อยู่ในความรับผิดชอบของตัวเองก็ตาม
- การชี้แจงเหตุผลด้วยอารมณ์: คิดด้วยอารมณ์หรือปล่อยให้อารมณ์มามีผลต่อความรู้สึกนึกคิดที่คุณมีต่อเหตุการณ์ที่เจอ
- พูดแต่คำว่า “น่าจะ”: ใช้แต่คำว่า “น่าจะ” “ต้อง” และ “ควรจะ” กับสิ่งที่ตัวเองกำลังคิดอยู่ ซึ่งนี่เป็นรูปแบบคำพูดที่จะนำไปสู่การตัดสินตัวเอง
- การขยายความและลดค่าบางสิ่งบางอย่าง: การทำให้ปัญหาบางอย่างใหญ่เกินไปจากความเป็นจริง หรือไม่ก็พยายามที่จะไม่สนใจปัญหา
- การติดป้าย: การที่เราลดทอนแนวคิดทั้งหมดที่เรามีต่อสิ่งที่ตัวเองเป็น ด้วยการตีตราตัวเองจากลักษณะหรือความผิดพลาดบางอย่างของตัวเอง
2
หาสมุดบันทึกมาเขียนสักเล่ม. การเขียนบันทึกเป็นเครื่องมือที่จะช่วยคุณวิเคราะห์ความคิดต่างๆ ของตัวเองได้โดยที่ไม่ต้องพึ่งความช่วยเหลือภายนอก และการเขียนบันทึกช่วยทำให้คุณสามารถพิจารณาและปรับเปลี่ยนวิธีการคิดและการปฏิบัติของตัวเองได้ นอกจากนี้การฝึกเขียนบันทึกยังช่วยลดความเครียด^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ที่เป็นผลข้างเคียงจากภาวะซึมเศร้าและความโดดเดี่ยวได้อีกด้วย
- หาวิธีการจดบันทึกแบบไหนก็ได้ที่เหมาะกับตัวคุณมากที่สุด อาจจะเป็นสมุดบันทึกแบบธรรมดา หรือสมุดบันทึกที่แยกกระดาษออกได้ หรือว่าจะบันทึกในคอมพิวเตอร์ก็ได้
3
คอยสังเกตอารมณ์ต่างๆ ของตัวเองจากสิ่งที่อยู่ในสมุดบันทึก. ความคิดต่างๆ ที่เรามีมักจะมีอิทธิพลอย่างมากต่อวิธีที่เรารู้สึก และวิธีที่เราตีความและรับรู้ในสิ่งที่อยู่รอบๆ ตัวเรา อนาคตของตัวเรา รวมไปถึงตัวเราเองด้วย ซึ่งส่วนใหญ่คนที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้ามักจะมีความคิดที่ว่าตัวเองไร้ค่า ไม่เป็นที่รักของใครๆ หรือไม่สมควรจะได้รับสิ่งดีๆ และคนเหล่านี้ก็มักจะคิดว่าสิ่งที่อยู่รอบๆ ตัวเองนั้นดูมืดมนไปหมด เต็มไปด้วยอุปสรรคที่ยากเย็น และคิดว่าอนาคตของตัวเองดูริบหรี่^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- หลายคนที่มีภาวะซึมเศร้า มักจะรู้สึกว่าตัวเองไม่มีเรี่ยวแรงที่จะปรับเปลี่ยนความรู้สึกและวิธีการใช้ชีวิตของตัวเอง ซึ่งความคิดต่างๆ ของคนเรานั้น ถือว่าเป็นสิ่งที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อความรู้สึกและพฤติกรรมของตัวเราเอง นั่นจึงทำให้มีการบำบัดที่เรียกว่า ความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive Behavioral Therapy หรือ CBT) เกิดขึ้นมา ซึ่งมีการพิสูจน์แล้วว่าการบำบัดประเภทนี้สามารถเยียวยาภาวะซึมเศร้าได้อย่างดี^{[5]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้National Institute of Mental Healthไปที่แหล่งข้อมูล} และนอกจากนี้ แนวโน้มการกำเริบของภาวะซึมเศร้าในคนที่ผ่านการบัดบัดแบบ CBT มาแล้วนั้น เกิดขึ้นได้น้อยกว่าคนที่รับการรักษาจากการใช้ยาแค่เพียงอย่างเดียว
- วิธีที่ดีในการเริ่มต้นวิธีนี้ก็คือ การคอยสังเกตอารมณ์และความคิดอัตโนมัติของตัวเอง ด้วยการบันทึกสิ่งเหล่านั้นลงสมุดบันทึกหรือไม่ก็ไดอารี่ โดยเริ่มต้นขั้นแรกด้วยการสังเกตการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ จากนั้นก็วิเคราะห์ดูว่าความคิดที่คุณมีก่อนหน้าที่คุณจะมีความรู้สึกบางอย่างเกิดขึ้นในตัวเองนั้นเป็นแบบไหน
- ตัวอย่างเช่น:
  - เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น: งานที่ฉันนำเสนอไปในที่ทำงาน ได้รับผลตอบรับค่อนข้างแย่
  - ความรู้สึกที่ได้: ฉันรู้สึกอับอาย
- ตัวอย่างอีกอย่างหนึ่งคือ:
  - เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น: ฉันลืมเขียนการ์ดวันเกิดให้หัวหน้า
  - ความรู้สึกที่ได้: ฉันรู้สึกเสียใจและละอายใจจัง
4
เขียนความคิดอัตโนมัติของตัวเองลงไป. ความคิดอัตโนมัติ คือความคิดที่ผุดขึ้นมาในหัวของคุณเองโดยอัตโนมัติ ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับประเภทของความคิดอยู่ 3 ประเภท คือ ความคิดที่มีต่อตัวเอง ความคิดที่มีต่อโลก และความคิดเกี่ยวกับเรื่องในอนาคต โดยหลังจากที่คุณพิจารณาการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ตัวเองที่เกิดจากเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งได้แล้ว คุณอาจจะเริ่มวิเคราะห์ความคิดอัตโนมัติของตัวเองที่สอดคล้องกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นไปเลยก็ได้ จากนั้นก็ให้คุณประเมินความคิดเหล่านี้ เพื่อตรวจสอบดูว่าความคิดเหล่านี้บิดเบือนมากแค่ไหน ท้าทายความคิดเหล่านั้นด้วยการมองหาหลักฐานที่จะมาสนับสนุนและต่อต้านความคิดพวกนั้นให้ได้
- ในสมุดบันทึกของคุณ ให้คุณสร้างชาร์ตขึ้นมาอันหนึ่งเพื่อบันทึกเหตุการณ์บางอย่าง และอารมณ์ที่สอดคล้องกับเหตุการณ์ รวมไปถึงความคิดต่างๆ ที่คุณมีก่อนที่อารมณ์เหล่านั้นจะเกิดขึ้นในตัวคุณด้วย^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- ตัวอย่างเข่น:
  - เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น: งานที่ฉันนำเสนอไปในที่ทำงาน ได้รับผลตอบรับค่อนข้างแย่
  - ความรู้สึกที่ได้: ฉันรู้สึกอับอาย
  - ความคิดอัตโนมัติ: ฉันนี่มันโง่จริงๆ
  - ตรวจสอบความคิดบิดเบือนของตัวเอง: เธอกำลังแขวนป้ายให้ตัวเองอยู่นะ
- ตัวอย่างอีกอย่างหนึ่งคือ:
  - เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น: ฉันลืมเขียนการ์ดวันเกิดให้หัวหน้า
  - ความรู้สึกที่ได้: ฉันรู้สึกเสียใจและละอายใจจัง
  - ความคิดอัตโนมัติ: ฉันรู้ว่าตอนนี้หัวหน้าจะต้องเกลียดฉันแน่ๆ
  - ตรวจสอบความคิดบิดเบือนของตัวเอง: เธอกำลังพยายามอ่านใจคนอื่นอยู่นะ
5
เขียนความคิดที่มีเหตุผลลงไป เพื่อวางกรอบความคิดอัตโนมัติใหม่อีกครั้งหนึ่ง. ให้คุณตอบโต้การแขวนป้ายให้ตัวเองอย่างอัตโนมัติ ด้วยการใช้ความคิดที่มีเหตุผลมากกว่านี้^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.} ซึ่งวิธีการสร้างความคิดที่มีเหตุผลก็มีทั้งการมองหาหลักฐานที่จะมาสนับสนุนและต่อต้านความคิดอัตโนมัติที่ตัวเองมี และการมองไปยังเหตุการณ์ที่คล้ายๆ กันในอดีตที่ความคิดอัตโนมัติจากเหตุการณ์นั้นไม่ได้ตรงกับความเป็นจริงเลย รวมไปถึงการวิเคราะห์ถึงเหตุการณ์ที่เราทำสิ่งผิดพลาด และใช้เหตุผลแบ่งความรับผิดชอบต่อความรู้สึกและเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับคนอื่นๆ ที่อาจจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้ด้วย ^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงBarlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- ตัวอย่างเช่น:
  - เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น: งานที่ฉันนำเสนอไปในที่ทำงาน ได้รับผลตอบรับค่อนข้างแย่
  - ความรู้สึกที่ได้: ฉันรู้สึกอับอาย
  - ความคิดอัตโนมัติ: ฉันนี่มันโง่จริงๆ
  - ความคิดที่มีเหตุผล: เราไม่ได้เป็นอย่างที่เราคิดหรือทำไป เราไม่ได้แขวนป้ายอะไรให้ตัวเองทั้งนั้น เราไม่ได้โง่ เราทำสิ่งผิดพลาดแต่เราก็จะแก้ไขมันให้ดีขึ้นได้
- ตัวอย่างอีกอย่างหนึ่งคือ:
  - เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น: ฉันลืมเขียนการ์ดวันเกิดให้หัวหน้า
  - ความรู้สึกที่ได้: ฉันรู้สึกเสียใจและละอายใจจัง
  - ความคิดอัตโนมัติ: ฉันรู้ว่าตอนนี้หัวหน้าจะต้องเกลียดฉันแน่ๆ
  - ความคิดที่มีเหตุผล: เราไม่สามารถรู้ได้หรอกว่าหัวหน้ากำลังคิดยังไงกับตัวเราอยู่ เพราะมันเป็นความผิดพลาดที่เราไม่ได้ตั้งใจ และเราก็สามารถอวยพรวันเกิดหัวหน้าตอนไหนก็ได้
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 5:

จัดระเบียบชีวิตในแต่ละวันของตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

1
วางแผนเอาไว้ว่าในแต่ละชั่วโมงต้องทำอะไรบ้าง. ให้คุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความโดดเดี่ยวด้วยการจัดระเบียบชีวิตตัวเองด้วยตารางเวลาประจำวัน การที่คุณกำหนดตารางเวลาไว้จะช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ เพราะมันจะช่วยทำให้คุณไม่สูญเสียแรงจูงใจ ไม่ทำให้ท้อแท้ และทำให้คุณคิดมากน้อยลง ซึ่งอาการที่ว่านี้เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าทั้งสิ้น ^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- การใช้เวลานั่งคิดซ้ำไปซ้ำมากับสิ่งที่เกิดขึ้น ก็คล้ายๆ กับการที่เราฉายภาพเหตุการณ์หรือปัญหาวนไปวนมาอยู่ในหัวซ้ำแล้วซ้ำอีก คล้ายๆ กับแผ่นหนังที่สะดุดนั่นแหละ บางคนคิดว่าการนั่งคิดทบทวนซ้ำๆ คือวิธีการหาทางออกอย่างหนึ่ง (“ฉันจะคิดทบทวนถึงปัญหานี้จากทุกๆ มุมมอง จนกว่าฉันจะเจอทางออก”) แต่ถ้าหากปัญหานั้นเป็นสิ่งที่ทำให้กลุ้มใจมากๆ คุณก็จะลงเอยที่การทุกข์ใจต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะหยุดคิดถึงเรื่องนั้น^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หาแพลนเนอร์ที่มีกำหนดเวลารายชั่วโมงมาให้ และกำหนดสิ่งที่จะทำในแต่ละชั่วโมงเอาไว้ รวมไปถึงกำหนดเวลาไว้สำหรับเขียนบันทึกประจำวัน พักสมอง ออกกำลังกาย ผ่อนคลาย และดูแลตัวเองด้วย และเพื่อที่จะต่อสู้กับความโดดเดี่ยวที่มี ให้คุณกำหนดเวลาไว้สำหรับเข้าสังคมหรืออยู่กับสัตว์เลี้ยงของคุณด้วย
ให้คุณพกแพลนเนอร์ของตัวเองติดตัวไปด้วย คุณจะได้สามารถติดตามตารางเวลาของตัวเองได้อย่างใกล้ชิด เพราะการที่คุณทำสิ่งต่างๆ ได้ตามที่ตัวเองกำหนดไว้นั้นเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้น ให้คุณเตรียมตัวเอาไว้ว่าในชั่วโมงต่อไปจะต้องทำอะไรบ้าง
3
คอยติดตามสังเกตความรู้สึกของตัวเองเวลากำลังทำอะไรบางอย่างอยู่. หลังจากที่คุณทำตามตารางเวลาได้ครบหมดแล้ว ให้คุณลองเขียนถึงระดับความสามารถเกี่ยวกับกิจกรรมนั้นที่คุณรู้สึกว่าตัวเองมี เช่นเดียวกับระดับความพึงพอใจที่คุณได้จากการทำกิจกรรมนั้นด้วยถ้าคุณมี การเขียนบันทึกถึงระดับความสามารถและความพึงพอใจ อาจจะเป็นประโยชน์กับตัวคุณในอนาคตได้ หากอยู่ดีๆ คุณเกิดมีความคิดที่ว่าตัวเองไม่สามารถทำอะไรให้สำเร็จได้ หรือไม่สามารถเอ็นจอยกับสิ่งต่างๆ ได้
- พยายามอย่าประเมินสิ่งต่างๆ ที่คุณทำด้วยการตัดสินแบบสุดโต่ง แต่ให้คุณพยายามประเมินสิ่งนั้นแบบไล่ระดับไปตั้งแต่ 1 ไปจนถึง 10 โดยให้ 1 แทนระดับความสามารถหรือความพึงพอใจที่ต่ำ และ 10 แทนความระดับสามารถและความพึงพอใจในระดับที่สูงที่สุด
4
ฝึกพึ่งพาตัวเอง. บางครั้งการฝึกพึ่งพาตัวเองก็เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับคนที่มีภาวะซึมเศร้า หากพวกเขาชอบที่จะพึ่งพาแต่เพื่อนๆ หรือคนในครอบครัวให้มาดูแลจัดการความต้องการในชีวิตประจำวันของตัวเองอยู่ ดังนั้น วิธีการฝึกพึ่งพาตัวเองจึงต้องเริ่มจากการรับผิดชอบและดูแลตัวเองก่อน ^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มจากจุดใดจุดหนึ่งของตารางเวลาก่อน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการรับผิดชอบในการอาบน้ำให้ตัวเอง และอาจจะจดบันทึกระดับความสามารถในการรับผิดชอบเรื่องอาบน้ำให้ตัวเองไปด้วยก็ได้ ตัวอย่างเช่น หลังจากตื่นนอน คุณอาจจะบอกว่าคุณแค่ลุกออกมาจากเตียงแต่ว่าไม่ต้องอาบน้ำ ซึ่งนี่อาจจะไม่ถือว่าเป็นความสามารถของตัวคุณแต่อย่างใด แต่มันจะเป็นได้เมื่อคุณรับผิดชอบเรื่องการอาบน้ำหลังตื่นนอนได้แล้วจริงๆ ดังนั้น ให้คุณใช้แพลนเนอร์และความรู้สึกที่คุณมีต่อความสามารถของตัวเองเพื่อจัดการดูแลตัวเองให้ได้ เมื่อคุณรับผิดชอบเรื่องการอาบน้ำให้ตัวเองได้แล้ว คุณก็จะสามารถจัดการกับเรื่องอื่นๆ ได้อีก ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเก็บที่นอน ทำความสะอาด ฯลฯ
5
กำหนดสิ่งต่างๆ ที่จะมาช่วยดึงคุณออกจากช่วงเวลาที่แย่. มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะรู้ว่าวิธีไหนและเวลาไหนที่คุณควรจะใช้การเบี่ยงเบนความสนใจ เพื่อช่วยไม้ให้ตัวคุณคิดมากและมีอารมณ์รุนแรง และถ้าคุณมีตัวเบี่ยงเบนความสนใจเอาไว้ เวลาที่คุณกำลังคิดมาก สมองตื้อ หรือรู้สึกโดดเดี่ยว คุณก็สามารถใช้สิ่งนี้ได้ ^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- ตัวอย่างก็เช่น ออกกำลังกาย ออกไปนั่งจิบกาแฟกับเพื่อน วาดรูประบายสี อ่านหนังสือ ทำสมาธิ สวดมนต์ หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง โดยให้คุณเขียนวิธีเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองลงในสมุดบันทึกหรือแพลนเนอร์เอาไว้ และดูบันทึกนั้นบ่อยๆ เพื่อที่จะได้เตือนตัวเองได้ว่ามีอะไรที่จะช่วยดึงตัวคุณออกมาจากช่วงเวลาเครียดๆ ได้บ้าง
โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 5:

เอาชนะความโดดเดี่ยว

ดาวน์โหลดบทความ

ลองคิดถึงความคล้ายคลึงกันระหว่างคุณและคนอื่นๆ ดู. บ่อยครั้ง ความโดดเดี่ยวนั้นมักจะมาจากการที่เราคิดว่าสิ่งที่ตัวเองพบเจอนั้นช่างแตกต่างจากคนอื่นซะเหลือเกิน ซึ่งจริงๆ แล้ว เราทุกคนต่างก็พบเจอกับอารมณ์ความรู้สึกในแบบเดียวกันทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นความสุขและความรัก ไปจนถึงความผิดหวังและความโกรธ ดังนั้น ให้ลองคิดดูว่าประสบการณ์ที่มนุษย์เราพบเจอนั้นมีความคล้ายคลึงกันขนาดไหน^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
พูดคุยเล็กๆ น้อยๆ กับคนที่คุณมีปฏิสัมพันธ์ด้วย. หากคุณกำลังรู้สึกโดดเดี่ยวอยู่ การพูดคุยเล็กน้อยๆ กับคนคิดเงินที่ร้านขายของหรือพนักงานธนาคารนั้นอาจจะช่วยคุณได้ ซึ่งนี่จะช่วยทำให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับคนอื่นๆ ได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้พูดคุยอะไรมากมายกับคนๆ นั้นก็ตาม^{[14]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mindไปที่แหล่งข้อมูล}
- แม้แต่การคุยกันง่ายๆ อย่างการพูดคำว่า “สวัสดี” กับคนที่อยู่ข้างๆ คุณ ก็สามารถช่วยทำให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับคนอื่นได้มากขึ้น และการทักทายก็อาจจะเป็นแรงผลักดันที่คุณจำเป็นต้องใช้ในการเริ่มบทสนทนากับใครสักคน ซึ่งนี่อาจจะนำไปสู่มิตรภาพที่ยืนยาวได้
คุณอาจจะรู้สึกโดดเดี่ยวเพราะว่าคุณเป็นคนขี้อาย หรือเพราะว่าคุณเป็นเด็กใหม่ในโรงเรียน และวิธีหนึ่งที่จะใช้ในการเอาชนะความโดเดี่ยวได้ ก็คือการเป็นคนกล้าและพร้อมที่จะรับความเสี่ยง ดังนั้น ให้พาตัวเองออกไปอยู่ในสถานการณ์ต่างๆ โดยให้เริ่มต้นพูดคุยกับใครสักคนที่คุณคิดว่าน่าสนใจ^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} หรือไม่ก็ถามคนรู้จักสักคนว่าพวกเขาอยากจะไปปีนเขากับคุณไหม ไม่แน่คุณอาจจะไม่เคยรู้มาก่อนก็ได้ว่าอีกฝ่ายก็รู้สึกโดดเดี่ยวเหมือนกับคุณ และอาจจะดีใจที่คุณชวนเขาก็ได้
มีปฏิสัมพันธ์กับคนที่มีความสนใจคล้ายๆ กับคุณ. คุณอาจจะรู้สึกโดดเดี่ยวเพราะว่าคุณมีความสนใจที่ไม่เหมือนคนอื่น คุณอาจจะหลงใหลในการปั่นจักรยานเสือภูเขา แต่คุณไม่รู้ว่ามีใครบ้างที่ชอบแบบเดียวกับคุณ ดังนั้น ให้คุณลองเสิร์ชในอินเทอร์เน็ตดูว่ามีชมรมอะไรในพื้นที่ที่คุณอยู่ที่ทำกิจกรรมแบบนี้บ้าง หากคุณไม่สามารถหาใครสักคนในพื้นที่ๆ ที่คุณอยู่ได้เลย คุณอาจจะตั้งกลุ่มขึ้นมาเพื่อรวมตัวคนที่มีความสนใจแบบเดียวกันก็ได้^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
เมื่อคุณรู้สึกโดดเดี่ยว แนมโน้มที่คุณจะโฟกัสอยู่แต่กับความรู้สึกของตัวเองและความต้องการที่ไม่เป็นดั่งใจนั้นก็จะมีมากขึ้น แต่ถ้าหากคุณเอาโฟกัสของตัวเองออกไปอยู่กับความต้องการของคนอื่นๆ ได้ สิ่งนี้ก็อาจจะช่วยเปลี่ยนทิศทางของอารมณ์คุณให้ดีขึ้นได้^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ดังนั้น ลองมองหาองค์กรที่ไม่แสวงหาผลกำไรในพื้นที่ที่คุณอยู่ดู เช่น คุณอาจจะเป็นอาสาสมัครให้กับศูนย์พักพิงสัตว์ก็ได้
โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 5:

ทำสุขภาพของตัวเองให้ดีขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

1
ควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของตัวเอง. ไม่นานมานี้มีงานวิจัยพบว่า ในขณะที่คุณหลับ สมองของคุณจะทำการชำระล้างตัวเองอย่างละเอียด ซึ่งร่างกายของคุณจะใช้ช่วงเวลานี้เพื่อล้างสารพิษและสิ่งอันตรายอื่นๆ ออกไป ดังนั้น หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ นั่นอาจจะทำให้คุณเสี่ยงต่อความเครียดทางจิตใจได้ เพราะว่าสารพิษจากการที่คุณอดนอนสะสมกันนานๆ จะทำให้สมองคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร^{[18]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ดูให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว เพราะการนอนหลับพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอนั้น จะเป็นสิ่งที่ช่วยยืนยันได้ว่าสมองของคุณจะทำหน้าที่ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากที่สุด
- คนในวัยผู้ใหญ่หลายคนจำเป็นต้องนอนให้ได้ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่บางคนก็อาจต้องการมากกว่านี้ ในขณะที่บางคนสามารถนอนน้อยกว่านี้ได้ ดังนั้น ให้ลองดูหลายๆ แบบเพื่อดูว่าคุณเหมาะกับแบบไหนที่สุด
2
ออกไปรับแสงแดด. แสงแดดภายนอกมีบทบาทในการควบคุมภาวะซึมเศร้า^{[19]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล} เพราะสำหรับบางคนแล้ว ฤดูกาลก็ถือว่าเป็นสิ่งที่มีอิทธิพลต่อสภาพอารมณ์อยู่เหมือนกัน ซึ่งอาการนี้เรียกว่า ความผิดปกติทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นตามฤดูกาล (Seasonal Affective Disorder) ซึ่งในฤดูหนาวที่ไม่ค่อยจะมีแสงแดด สามารถนำพาตัวคุณไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ และสำหรับบางคน การอยู่กับบ้านมากๆ ก็อาจจะเป็นต้นเหตุของปัญหาได้ และไม่ว่าจะกรณีไหนก็ตาม ให้คุณเช็คด้วยว่าในแต่ละวันคุณได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอแล้วจริงๆ
- คุณจะเอาข้าวกลางวันออกไปนั่งกินข้างนอกก็ได้ แม้ว่าอากาศตอนนั้นจะหนาวก็ตามที
- ลองเดินไปทำงานหรือไปโรงเรียนดู อย่างน้อยนี่ก็เป็นทางเลือกอีกทางในการรับแสงแดดเข้าสู่ร่างกายในแต่ละวัน
- ในฤดูหนาวคุณอาจจะลงทุนซื้อหลอดไฟแสงยูวีมาใช้ที่บ้าน หรือไม่ก็ใช้สิทธิ์จากประกันที่คุณทำไว้ เพื่อซื้อหลอดไฟชนิดนี้พร้อมกับขอคำปรึกษาจากแพทย์ด้วยก็ได้^{[20]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
3
เพิ่มการออกกำลังกายเข้ามาในชีวิตคุณ. เมื่อคุณออกกำลังกาย สมองของคุณจะหลั่งสารเคมีที่มีชื่อว่า เอนดอร์ฟิน และ เซโรโทนิน ออกมา ซึ่งสารเคมีเหล่านี้จะช่วยทำให้คุณไม่รู้สึกถึงความเจ็บปวดที่เกิดจากการเกร็งของกล้ามเนื้อในร่างกาย นอกจากนี้ สารเคมีนี้ยังให้ประโยชน์อย่างอื่นอีกเช่น ทำให้คุณมีความสุข ซึ่งในงานวิจัยเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า ได้มีการพูดถึงการที่เราไม่สามารถควบคุมสารเคมีเหล่านี้เอาไว้ด้วย และการรักษาภาวะซึมเศร้าหลายๆ แบบก็ต้องอาศัยการควบคุมสารเคมีเหล่านี้ ซึ่งนี่หมายถึงว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณจัดการกับภาวะซึมเศร้าของตัวเองได้^{[21]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
- วิธีดีๆ วิธีหนึ่งในการออกกำลังกายในขณะที่ตัวเองกำลังจัดการกับภาวะซึมเศร้าอยู่ก็คือ ให้คุณวิ่งเหยาะๆ หรือไม่ก็ว่ายน้ำ เพราะเป็นที่รู้กันว่าการออกกำลังกายสองแบบนี้จะช่วยทำให้คุณเคลียร์จิตใจของตัวเองให้ว่างได้ เพราะคุณต้องโฟกัสอยู่กับสิ่งที่อยู่รอบๆ ตัว และความรู้สึกทางร่างกายที่เกิดจากสิ่งที่กำลังทำอยู่ในขณะนั้น
- ในทุกๆ วัน ให้คุณออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 35 นาที หรือไม่ก็อาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมง การออกกำลังกายด้วยตารางเวลาแบบนี้ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านกับภาวะซึมเศร้ามากที่สุด^{[22]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
สิ่งที่คุณกินนั้นอาจจะมีผลต่อสมองของคุณในหลายๆ ทาง มีงานวิจัยพบว่าส่วนผสมบางอย่างในอาหารที่เรากินกันในปัจจุบันนี้อย่าง กลูเตนหรือน้ำตาล สามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้^{[23]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล} ดังนั้น ให้คุณกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีน เพื่อบำรุงสมองตัวเองให้เพียงพอ^{[24]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล} และลดการบริโภคน้ำตาลทราย หรืออาหารแปรรูป หรือของทอด
โอเมก้า 3 นั้นมีบทบาทต่อสุขภาพสมอง และยังมีหลักฐานยืนยันอีกว่าโอเมก้า 3 นั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยพัฒนาอารมณ์^{[25]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล} ซึ่งโอเมก้า 3 จะอยู่ในปลาและไข่ ดังนั้น คุณอาจจะลองกินอาหารเสริมจากน้ำมันปลาดูก็ได้
โฆษณา

ส่วน 5

ส่วน 5 ของ 5:

ตัดสินใจขอความช่วยเหลือจากภายนอก

ดาวน์โหลดบทความ

1
ทำความเข้าใจไว้ว่า “ความช่วยเหลือภายนอก” มีความหมายยังไงต่อตัวคุณ. การทำความเข้าใจว่า “ความช่วยเหลือภายนอก” มีความหมายอย่างไรสำหรับคุณนั้น เป็นสิ่งที่สำคัญมาก และสำคัญพอๆ กับการที่คุณรู้ว่าเมื่อไรที่ตัวเองต้องใช้ความช่วยเหลือในลักษณะนี้ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นทางเลือกส่วนบุคคล คล้ายๆ กับตัวเลือกที่เราเลือกในบริการสุขภาพ (healthcare) นั่นแหละ อย่างไรก็ตาม มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะรับรู้ได้ว่าการที่ตัวเองไม่ต้องการความช่วยเหลือจากภายนอก แม้แต่จากเพื่อนๆ หรือจากครอบครัวของตัวเองนั้น สามารถบ่งบอกถึงอาการของคนที่มีภาวะซึมเศร้าได้ เพราะคนที่มีภาวะซึมเศร้ามักจะพยายามดึงตัวเองออกห่างจากคนอื่นๆ เพราะพวกเขารู้สึกเหมือนกับว่าตัวเองเป็นภาระ หรือไม่ก็รู้สึกอ่อนแอเพราะรู้ว่าตัวเองมีภาวะซึมเศร้า^{[26]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.} โดยคำนิยามที่แตกต่างกันของคำว่า “ความช่วยเหลือภายนอก” อาจจะเหมือนกับสิ่งที่อยู่ด้านล่างนี้
- บางคนอาจจะคิดว่า “ความช่วยเหลือภายนอก” นั้นรวมไปถึงการใช้ยาจิตเวชเพื่อรักษาอาการซึมเศร้า
- บางคนอาจจะยังคงมองหาการบำบัดอยู่ แต่ขอบำบัดในวิธีการที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด
- บางคนอาจจะไม่ต้องการปรึกษากับนักบำบัด เพราะพวกเขารู้สึกว่าตัวเองจะถูกแขวนป้ายว่าเป็นคนบ้าหรือไม่ก็เป็นภาระคนอื่น
- บางคนอาจจะไม่ต้องการ “ความช่วยเหลือภายนอก” เลย แม้แต่จากเพื่อนๆ หรือคนในครอบครัวก็ไม่ต้องการ
2
พยายามอย่าหลีกเลี่ยงกำลังใจทางสังคม. คุณจำเป็นต้องตระหนักไว้ว่าความซึมเศร้านั้นไม่ใช่สิ่งที่ตัวคุณเป็นจริงๆ เพราะจริงๆ มันคืออาการป่วยอย่างหนึ่ง ซึ่งก็เหมือนกับความเจ็บป่วยแบบอื่นๆ ดังนั้น อย่าปล่อยให้ความคิดบิดเบือน และความคิดอัตโนมัติที่ว่าตัวเองเป็นภาระคนอื่นและเป็นคนอ่อนแอ มาขัดขวางคุณจากการเข้าหาเพื่อนๆ และครอบครัว และจากการขอแรงกำลังใจจากพวกเขาเมื่อคุณต้องการ เพราะกำลังใจทางสังคมนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ และจะช่วยป้องกันตัวคุณจากภาวะซึมเศร้าและความโดดเดี่ยวได้
- จริงๆ แล้ว มีงานวิจัยพบว่า การมีแรงสนับสนุนทางสังคมนั้นสามารถช่วยลดความเครียดได้^{[27]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Psychological Associationไปที่แหล่งข้อมูล} และยังช่วยคุณหาทางออกของปัญหาได้ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่กำลังฝ่าฟันกับภาวะซึมเศร้าอยู่^{[28]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- นอกจากนี้ แรงสนับสนุนหรือกำลังใจทางสังคมยังเป็นตัวเลือกแรกๆ ในการต่อสู้กับความโดดเดี่ยวด้วย เพราะมันจะช่วยทำให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับคนอื่นๆ และเชื่อมโยงกับชีวิตได้มากขึ้น^{[29]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
สร้างแผนความปลอดภัย. บางครั้ง คุณอาจจะอยากรู้สึกว่าตัวเองมีพลังพอที่จะต่อสู้กับความซึมเศร้าและเอาชนะมันได้ด้วยตัวเอง แต่ถึงแม้ว่าสิ่งนี่จะเป็นเรื่องที่น่าชื่นชม แต่ให้คุณจำไว้ว่า สุขภาพจิตของตัวคุณเองต้องมาก่อนความสามารถในการต่อสู้กับความซึมเศร้าเสมอ
- เลือกคนที่คุณจะโทรหาและวางแผนไว้ว่าตัวเองจะขอความช่วยเหลือภายนอกประเภทไหน ถ้าคุณมาถึงจุดที่ตัวเองต้องรักษาอาการซึมเศร้าอย่างเร่งด่วน ซึ่งแผนการประเภทนี้ เรียกว่าแผนความปลอดภัย และในแผนก็จะรวมไปถึงชื่อของเพื่อนๆ คนในครอบครัว ชื่อหมอ และเบอร์ฉุกเฉินที่เอาไว้โทรเวลาที่คุณต้องการความช่วยเหลือแบบเร่งด่วน
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะทำลิสต์ขึ้นมาอันหนึ่ง ที่มีหมายเลขโทรศัพท์สำคัญๆ อย่างเช่น เบอร์โทรของแม่ เพื่อนที่สนิทที่สุด หมอ หรือแผนกพยาบาลฉุกเฉิน
- นอกจากนี้ให้ใส่เบอร์สายด่วนให้คำปรึกษาและป้องกันการฆ่าตัวตายของสมาคมสะมาริตันส์ (02-713-6793) เอาไว้ รวมไปถึงเบอร์โทรของตำรวจท้องถิ่น และ 191 ด้วย
บอกไปว่าพวกเขาจะช่วยคุณยังไงได้บ้าง ถ้าในอนาคตคุณโทรมาหาพวกเขา หรือบอกให้พวกเขาทำบางอย่างที่น่าจะเป็นประโยชน์กับตัวคุณ ถ้าในตอนนั้นคุณไม่ได้กำลังอยู่ในอันตราย ตัวอย่างเช่น ให้พวกเขาอยู่เป็นเพื่อนคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่อยากจะทำสิ่งแย่ๆ กับตัวเองอีกต่อไปแล้ว ส่วนในอีกกรณีหนึ่ง คุณอาจจะต้องบอกให้พวกเขาติดต่อกับหมอหรือไม่ก็พาคุณไปยังแผนกฉุกเฉินเพื่อประเมินอาการอย่างเร่งด่วน
ขอความช่วยเหลืออย่างเร่งด่วนหากคุณมีความคิดที่จะฆ่าตัวตาย. หากคุณมีความคิดที่อยากจะฆ่าตัวตาย หรือคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถทนอยู่ต่อไปได้อีกแล้ว ให้คุณตัดสินใจขอความช่วยเหลือจากภายนอก โดยให้โทรหาสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตายของสมาคมสะมาริตันส์ที่เบอร์ 02-713-6793 หรือโทร 191
โฆษณา