Jak bojovat s depresí a osamělostí bez pomoci ostatních

Deprese a osamělost jsou běžné pocity, ale někdy nám mohou naprosto ovládnout život. Existují kroky, které vám mohou pomoci tyto pocity ovládat. Patří mezi ně náprava dysfunkčního myšlení, strukturalizace pracovního dne a věnování pozornosti zdraví. Uvědomte si, že deprese je velmi komplexní porucha, takže je pravděpodobné, že aby se vám udělalo lépe, budete muset nakonec vyhledat odbornou pomoc.

Část 1

Část 1 ze 5:

Napravte dysfunkční myšlení

Stáhnout PDF

1
Uvědomujte si příznaky dysfunkčního myšlení. Dysfunkční myšlení je způsob vnímání světa, který způsobuje, že máte pocit, že neustále svádíte nerovnou bitvu s okolím. Mezi jeho příznaky patří: ^{[1]XZroj výzkumu} ^{[2]XZroj výzkumu}
- Polarizované myšlení: Vidíte svět černobíle a nepřipouštíte si, že věci nejsou tak jednoduché.
- Filtrování a zlehčování pozitiv: Soustředíte se na negativní aspekty situace a ignorujete všechny její pozitivní aspekty.
- Předpovídání budoucnosti: Myslíte si, že přesně víte, co se stane.
- Čtení myšlenek: Myslíte si, že víte, že si o vás lidé myslí samé špatné věci, nebo že jste zodpovědní za jejich negativní pocity.
- Přehnaná generalizace: Myslíte si, že jedna špatná zkušenost je garancí dalších špatných zkušeností.
- Obviňování: Obviňujete se za věci, za které nejste zodpovědní.
- Emocionální myšlení: Myslíte emocionálně a dovolujete, aby vám emoce ovlivňovaly vnímání okolního světa.
- Tvrzení se slovy „měl bych“: Používáte slova, jako „měl bych,“ „musím“ a podobné a sami sebe tím odsuzujete.
- Zveličování, nebo zlehčování: Děláte takzvaně z komára velblouda, nebo se snažíte ignorovat vážné problémy.
- Škatulkování: Používáte termíny, které ničí váš koncept proto, že jsou vnímány jako určité vlastnosti nebo chyby.
2
Najděte si deník a začněte si do něj zapisovat. Vést si deník vám pomůže analyzovat vlastní myšlenky bez pomoci ostatních. Může vám to pomoci si také uvědomovat své myšlení a chování a měnit je. Kromě toho vám vedení deníku prokazatelně sníží hladinu stresu, ^{[3]XZroj výzkumu} což vám může pomoci snáze se vypořádat s depresí a osamělostí.
- Vyberte si metodu, která vám bude nejlépe vyhovovat. Můžete si zapisovat do sešitu, na volné papíry, nebo do počítače.
3
Monitorujte své emoce pomocí svého deníku. Naše myšlenky silně ovlivňují to, jak se cítíme a jak interpretujeme naše prostředí, naši budoucnost a sami sebe. Lidé, kteří trpí depresí, mají často pocit, že jsou méněcenní, že je nikdo nemá rád, že si nezaslouží nic dobrého a myslí si, že je jejich okolí nespravedlivé, že se musejí potýkat s neobyčejnými překážkami a že je jejich budoucnost beznadějná. ^{[4]XZroj výzkumu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Mnoho lidí, kteří trpí depresí, mají pocit, že nemají šanci změnit své pocity a převzít kontrolu nad svým životem. Naše myšlenky silně ovlivňují naše pocity a chování, což je základem kognitivně-behaviorální terapie (KBT). KBT prokazatelně úspěšně léčí depresi. ^{[5]XDůvěryhodný zdrojNational Institute of Mental HealthPřejít na zdoj} Příznaky relapsu u deprese byly mnohem mírnější u lidí, kteří kromě farmaceutik podstoupili také KBT, ve srovnání s lidmi, kteří se léčili pouze pomocí antidepresiv.
- Je dobré tento proces začít tím, že budete monitorovat své emoce a automatické myšlenky a budete si je každý den zapisovat do deníku. Začněte tím, že si budete všímat změn svých nálad a začnete analyzovat myšlenky, které u vás způsobují změny v pocitech.
- Příklad:
  - Situace: Měl jsem v práci prezentaci a dostal jsem špatné hodnocení.
  - Pocity: Cítím se trapně.
- Další příklad:
  - Situace: Zapomněl jsem podepsat přání k narozeninám pro svého šéfa.
  - Pocity: Lituji svého činu a stydím se.
4
Zapisujte si své automatické myšlenky. Automatické myšlenky jsou věci, které se vám v hlavě vynořují naprosto spontánně. Většinou jde o tři typy myšlenek: myšlenky o sobě, myšlenky o okolním světě a myšlenky o budoucnosti. Až identifikujete své emoce spojené s určitou událostí, budete moci začít analyzovat automatické myšlenky, které máte s touto událostí spojené. Potom je budete moci zhodnotit a určit, zda jsou dysfunkční a změnit je pomocí hledání logických důkazů.
- V deníku si vytvořte tabulku, do které si budete moci zapsat určité situace, emoce s nimi spojené a myšlenky, které vás napadaly těsně před tím, než jste tyto emoce začali pociťovat. ^{[6]XZroj výzkumu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Příklad:
  - Situace: Dostal jsem špatnou zpětnou vazbu k prezentaci.
  - Pocity: Cítím se trapně.
  - Automatické myšlenky: Jsem tak hloupý!
  - Identifikace dysfunkční myšlenky: Škatulkuji se.
- Další příklad:
  - Situace: Zapomněl jsem podepsat přání k narozeninám pro šéfa.
  - Pocity: Lituji svého činu a stydím se.
  - Automatické myšlenky: Můj šéf mě teď bude nenávidět.
  - Identifikace dysfunkční myšlenky: Snažím se číst lidem myšlenky.
5
Napište si racionální myšlenky, kterými přetvoříte automatické myšlenky. Bojujte proti automatickému škatulkování pomocí racionálnějších myšlenek. ^{[7]XZroj výzkumu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.} Mezi způsoby, jak vytvořit racionálnější myšlenky, patří hledání logických důkazů pro a proti vaší automatické myšlence, hledání situací z minulosti, které vyvracejí pravdivost této automatické myšlenky a analyzování situace a logické distribuování pocitů a situací, do kterých mohou být zapojení ostatní lidé. ^{[8]XZroj výzkumuBarlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Příklad:
  - Situace: Dostal jsem špatnou zpětnou vazbu k prezentaci.
  - Pocity: Cítím se trapně.
  - Automatické myšlenky: Jsem tak hloupý!
  - Racionální myšlenka: Mé činy a myšlenky mne nedefinují. Nemusím se škatulkovat a nejsem hloupý. Udělal jsem chybu, ale příště se mi to povede lépe
- Další příklad:
  - Situace: Zapomněl jsem podepsat přání k narozeninám pro šéfa.
  - Pocity: Lituji svého činu a stydím se.
  - Automatické myšlenky: Můj šéf mě teď bude nenávidět.
  - Racionální myšlenky: Nevím, co si o mně myslí můj šéf. Udělal jsem chybu, ale to neznamená, že mu nemohu popřát k narozeninám osobně.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 5:

Strukturalizace dne

Stáhnout PDF

1
Naplánujte si každou hodinu svého dne. Když budete mít na každý den pevný plán, budete se moci snáze vypořádat s depresí a pocity osamělosti. Když budete mít pevný režim, podaří se vám zmírnit depresi, protože nepřijdete o motivaci, zbavíte se beznaděje a nebudete mít moc času na bezcílné přemýšlení, což jsou věci, které jsou běžně spojeny s depresí. ^{[9]XZroj výzkumu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Přemítat znamená přehrávat si v hlavě stále dokola jeden scénář, jako ohranou desku. Někteří lidé to považují za řešení problémů („Promyslím si ten problém ze všech úhlů, dokud nevymyslím nějaké řešení.“), ale pokud vás něco trápí, musíte si uvědomit, že dokud na to nepřestanete myslet, nepřestane vás to trápit. ^{[10]XZroj výzkumu}
- Kupte si diář, do kterého si budete moci zapisovat každodenní plán po hodinách a naplánujte si skutečně každou hodinu svého dne. Udělejte si čas na psaní deníku, na odpočinek, na cvičení, na relaxaci a na péči o své tělo a duši. Pokud se chcete zbavit osamělosti, můžete si najít čas také na setkávání s přáteli, nebo na péči o domácí zvíře.
Noste si s sebou diář všude, kam půjdete, abyste měli jistotu, že vám nic neunikne. Je důležité skutečně dodržovat všechny aktivity, které si naplánujete, takže byste měli vědět, co vás který den čeká.
3
Zapisujte si, jak se během dne cítíte. Po skončení svých naplánovaných činností si zapište, jak se vám dařilo a jaké pocity jste měli a také to, zda jste během dne pocítili radost. Tento zápis vám pomůže v budoucnu, až si budete myslet, že se vám nikdy nepodaří ničeho dosáhnout, nebo že nejste schopní si cokoli užít.
- Nehodnoťte své činnosti na základě pocitu „vše nebo nic.“ Snažte se je hodnotit například na stupnici od jedné do deseti, kde jedna je nízká spokojenost s tím, co jste dokázali a deset je největší možná spokojenost s vaším výkonem.
4
Naučte se spoléhat se sami na sebe. Tento krok je důležitý zejména pro lidi v depresi, kteří se naučili spoléhat se na to, že se o jejich potřeby vždy postarají jejich přátelé, nebo jejich rodiny. Proces nezávislosti a spoléhání se na sebe začíná u zodpovědnosti a péče o vlastní tělo a duši. ^{[11]XZroj výzkumu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Je nutné začít jen s jednou oblastí a každý den si stanovit úkoly. Můžete například začít tím, že budete zodpovědní za své sprchování. Můžete si také zapisovat, jak se vám v plnění tohoto úkolu vede. Začněte například tím, že jste za celý den byli schopní pouze vylézt z postele a osprchovat se. Možná vám to nepřipadá jako velký úspěch, ale je to rozhodně více, než co jste dokázali dříve. Používejte svůj diář a zapisujte si, jaké pocity ze svých úspěchů máte. Až nebudete mít problém se sprchováním, začněte například stát postel, potom uklízet atd.
5
Vytvořte si seznam věcí, které vás zaručeně rozptýlí. Je důležité vědět, jak a kdy správně používat rozptýlení jako užitečný nástroj, který vám pomůže vyhnout se přemítání a intenzivním emocím. Připravte si několik zdrojů rozptýlení, které vám pomohou přestat se zbytečným přemítáním a vyhnout se pocitům přehlcení a osamělosti. ^{[12]XZroj výzkumu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Můžete využít například: cvičení, kávu s kamarádem, malování, čtení, meditaci, modlení, nebo péči o domácí zvíře. Zapište si tyto metody rozptýlení do deníku nebo do diáře a pravidelně si je pročítejte, abyste v případě potřeby vždy hned věděli, co máte dělat.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 5:

Jak překonat osamělost

Stáhnout PDF

Osamělost často pramení z myšlenky, že se vaše vlastní zkušenosti drasticky liší od zkušeností ostatních lidí. Všichni ale prožíváme stejné emoce – od lásky a radosti až po vztek a zklamání. zamyslete se nad tím, že jsou lidské prožitky často univerzální. ^{[13]XZroj výzkumu}
2
Naučte se dávat se do řeči s lidmi, se kterými přijdete do styku. Pokud se cítíte osaměle, můžete si popovídat například s prodavačkou v potravinách, nebo se svým bankéřem. Pomůže vám to získat pocit, že jste s někým propojení, i když s ním nebudete vést dlouhý rozhovor. ^{[14]XDůvěryhodný zdrojMindPřejít na zdoj}
- I něco tak jednoduchého, jako pozdravit souseda, vám pomůže cítit se méně osaměle. Může vám to dokonce pomoci dát se do řeči s někým, kdo zůstane do smrti vaším kamarádem.
Možná jste osamělí proto, že se stydíte, nebo například proto, že jste přišli do nové školy. Jedním ze způsobů, jak osamělost překonat, je nebát se riskovat. Zkuste překonat sami sebe a dát se do řeči s někým, kdo vám připadá zajímavý. ^{[15]XZroj výzkumu} Můžete se také například zeptat nějakého známého, zda by s vámi nechtěli jít na výlet. Nikdy nevíte! Je možné, že se ten druhý cítí také osaměle a vaše pozvání uvítá!
Možná jste osamělí proto, že máte velmi specifické zájmy. Je možné, že vás baví lezení po skalách, ale neznáte nikoho, kdo by byl stejně nadšeným horolezcem, jako vy. Najděte si na internetu nějakou skupinu nebo klub pro lidi, kteří se zajímají o to, co zajímá vás. Pokud ve svém okolí nic vhodného nenajdete, jistě najdete alespoň nějakou online skupinu podobně smýšlejících lidí. ^{[16]XZroj výzkumu}
Když se cítíme osamělí, soustředíme se často pouze na své vlastní pocity a na to, že naše potřeby nejsou naplněny. Když se začnete soustředit naopak na ostatní lidi, budete schopni své emoce zmírnit. ^{[17]XZroj výzkumu} Najděte si nějakou neziskovou organizaci a jděte do ní pracovat jako dobrovolník. Můžete si vybrat například útulek pro zvířata.
Reklama

Část 4

Část 4 ze 5:

Zlepšete své zdraví

Stáhnout PDF

1
Regulujte svůj spánkový režim. Nedávné studie potvrdily, že ve spánku mozek prochází hloubkovým čištěním a z těla se vyplavují škodlivé toxiny a další nebezpečné látky. Když nebudete dostatečně spát, budete riskovat, že budete ve stresu, protože vám nebude správně fungovat mozek. ^{[18]XZroj výzkumu}
- Měli byste každou noc dostatečně spát, aby váš mozek měl šanci fungovat tak, jak by měl.
- Většina dospělých lidí potřebuje zhruba 8 hodin spánku denně, ale mnoho lidí potřebuje ještě více a některým lidem stačí i méně. Experimentujte a zjistěte, kolik spánku denně potřebujete.
2
Travte dostatek času na denním světle. Vystavení slunečnímu světlu hraje v boji s depresí důležitou roli. ^{[19]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Někteří lidé trpí takzvanou sezónní afektivní poruchou, která je způsobena nedostatkem slunečního světla v zimě a která se projevuje hlubokou depresí. Jiným lidem zase dělá problémy to, že tráví příliš mnoho času uvnitř a nechodí ven. V každém případě byste se měli snažit zajistit, abyste každý den strávili dostatek času venku.
- Můžete chodit na oběd do parku, i když bude venku zima.
- Můžete chodit do školy nebo do práce pěšky, alespoň část cesty, abyste strávili více času na čerstvém vzduchu.
- Můžete si také koupit sluneční lampu, která vám poskytne více světla a kterou vám možná proplatí zdravotní pojišťovna. ^{[20]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
3
Začněte pravidelně cvičit. Při cvičení mozek uvolňuje endorfiny a serotonin, což jsou chemické látky, které vám pomáhají necítit bolest ve svalech, kterou cvičení způsobuje. Kromě toho ale dosáhnete i něčeho jiného: budete se cítit spokojeně. Neschopnost regulovat tyto chemikálie v mozku je spojena s depresemi a mnoho léků proti depresi účinkuje tak, že hladiny těchto látek reguluje. Znamená to, že když budete cvičit, může vám to pomoci zbavit se vaší deprese. ^{[21]XDůvěryhodný zdrojHarvard Medical SchoolPřejít na zdoj}
- Je dobré začít například běhat, nebo plavat. Obě tato cvičení lidem pomáhají pročistit si hlavu, protože je nutí soustředit se na jejich okolí a prostředí a na fyzické pocity z činnosti, kterou právě provádějí.
- Zvykněte si cvičit zhruba 35 minut každý den, nebo jednu hodinu třikrát týdně. Takové rozvržení fyzické aktivity prokazatelně nejvíce pomáhá zmírňovat depresi. ^{[22]XDůvěryhodný zdrojHarvard Medical SchoolPřejít na zdoj}
To, co jíte, ovlivňuje váš mozek mnoha způsoby. Studie prokázaly, že určité ingredience v moderní stravě, jako je lepek a cukr, mohou u lidí způsobovat depresi. ^{[23]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj}Zkuste jíst více ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin a zdravých bílkovin, abyste svému mozku dodali potřebné živiny. ^{[24]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Omezte konzumaci rafinovaných cukrů, zpracovaných potravin a smažených jídel.
Tyto mastné kyseliny jsou důležité pro zdravý mozek. Existují důkazy o tom, že strava bohatá na omega-3 pomáhá zlepšovat náladu. ^{[25]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Mezi dobré zdroje těchto mastných kyselin patří ryby a vejce. Můžete je ovšem brát také ve formě tablet nebo kapslí.
Reklama

Část 5

Část 5 ze 5:

Vyhledejte odbornou pomoc

Stáhnout PDF

1
Zamyslete se nad tím, co pro vás znamená „pomoc ostatních lidí.“ Je důležité uvědomit si, co pro vás znamená nechat si pomoci od ostatních lidí a také kdy je podle vás nutné pomoc vyhledat. Jde o vaši osobní volbu, ale přesto je důležité vědět, že odmítat pomoc ostatních lidí, například i pomoc přátel a rodiny, je příznakem deprese, při které se člověk izoluje od ostatních, protože má pocit, že je zatěžuje svojí slabostí a depresivními pocity. ^{[26]XZroj výzkumu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.} Mezi ostatní definice „vnější pomoci“ patří:
- Někteří lidé za vnější pomoc považují braní psychotropních léků, které léčí depresi.
- Jiní zase mohou vyhledávat terapii, ale odmítat braní antidepresiv.
- Jiní lidé nechtějí navštěvovat ani psychoterapeuta, protože to považují za stigma, důkaz šílenství, nebo zatěžování ostatních.
- Někteří lidé nechtějí ani pomoc od rodiny a přátel.
2
Nevyhýbejte se podpoře od ostatních lidí. Je důležité uvědomit si, že deprese vás nedefinuje. Je to nemoc jako každá jiná. Nedovolte svým dysfunkčním automatickým myšlenkám, aby se pro vás staly břemenem, které vám zabrání komunikovat s přáteli a rodinou a využívat jejich podpory v době, kdy ji budete potřebovat. Sociální podpora je důležitým ochranným faktorem, který vám pomůže vypořádat se s depresí a osamělostí.
- Výzkumy prokázaly, že když budete mít podporu ostatních, zbavíte se stresu ^{[27]XDůvěryhodný zdrojAmerican Psychological AssociationPřejít na zdoj} a budete schopni nalézt řešení svých problémů, zejména pokud trpíte depresí. ^{[28]XZroj výzkumu}
- Kromě toho je sociální podpora nejlepším způsobem, jak se zbavit pocitů osamělosti, protože vám pomůže nalézt spojení s ostatními lidmi a cítit se propojeni se životem. ^{[29]XZroj výzkumu}
3
Připravte si bezpečnostní plán. Možná chcete mít pocit, že máte dostatek duševní síly na to, abyste se s depresí vypořádali sami. Je to sice obdivuhodné, ale musíte si uvědomit, že duševní zdraví by mělo být vaší prioritou a mělo by pro vás být důležitější, než vaše schopnost překonat depresi o samotě.
- Určete si, koho kontaktujete a jaký druh pomoci vyhledáte, když se dostanete do bodu, kdy budete muset vyhledat akutní pomoc. Tento bezpečnostní plán by měl zahrnovat jména přátel, členů rodiny, lékařů a nouzová telefonní čísla.
- Můžete si například napsat seznam nejdůležitějších telefonních čísel: číslo na svoji matku, na svého nejlepšího kamaráda, na svého praktického lékaře a číslo na pohotovost, nebo do nemocnice.
- Také si zapište telefonní číslo na Linku psychopomoci 224 214 214 a na nouzovou linku 112.
Měli byste jim říct, jak vám mohou v případě potřeby pomoci. Dejte jim konkrétní úkoly, které mohou zajistit, že se budete cítit lépe, když nebudete v přímém ohrožení. Můžete někoho například požádat, aby vám dělal společnost, dokud nebudete mít pocit, že si neublížíte. V ostatních případech byste tohoto člověka měli požádat, aby kontaktoval vašeho lékaře, nebo vás odvezl do nemocnice.
Pokud máte myšlenky na sebevraždu, nebo máte pocit, že již nezvládáte normálně fungovat, měli byste vyhledat odbornou pomoc. Zavolejte na Linku psychopomoci na čísle 224 214 214, nebo na nouzovou linku 112.
Reklama