Cara Mengatasi Depresi dan Kesepian Tanpa Bantuan Pihak Lain

Depresi dan kesepian adalah perasaan yang umum dijumpai, namun kadang dapat menjadi tak tertahankan. Ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan perasaan-perasaan tersebut, meliputi perbaikan disfungsi pola pikir, mengatur ulang kebiasaan harian, dan memerhatikan kesehatan. Ingatlah bahwa depresi adalah penyakit yang sangat kompleks dan Anda mungkin akan tetap membutuhkan bantuan pihak lain jika ingin sembuh dengan cepat.

Bagian 1

Bagian 1 dari 5:

Memperbaiki Disfungsi Pola Pikir

Unduh PDF

1
Kenali bermacam pola pikir yang disfungsi. Pemikiran seperti ini menyelimuti cara Anda memandang dunia sekeliling dan membuat Anda merasa seolah selalu sedang berjuang tanpa akhir. Beberapa contoh yang umum meliputi:^{[1]XTeliti sumber} ^{[2]XTeliti sumber}
- Pola pikir hitam-putih: Tak adanya wilayah abu-abu dalam hidup, atau berpikir hanya dalam kerangka "hitam - putih".
- Berpikir negatif: Berfokus hanya pada sisi negatif dari situasi dan tak mengindahkan hal positif.
- Suka ramalan: Berpikir bahwa Anda tahu apa yang akan terjadi di masa depan.
- Membaca pikiran: Menyangka bahwa orang menyimpan pikiran buruk tentang Anda atau bahwa Andalah penyebab perasaan buruk mereka.
- Kelewat Menggeneralisir: Berpikir bahwa satu pengalaman buruk akan menjamin lebih banyak lagi pengalaman sejenis.
- Menyalahkan diri: Menyalahkan diri sendiri pada hal-hal yang memang sudah bukan salah Anda.
- Pola pikir emosional: Banyak berpikir dengan emosi atau membiarkan emosi memengaruhi persepsi terhadap peristiwa.
- ”Pernyataan Harus”: Menggunakan istilah seperti “mestinya”, “seharusnya”, dan “pantasnya” dalam pola pikir. Ini sama dengan menghakimi diri sendiri.
- Membesar-besarkan dan menyepelekan: Pola pikir yang membuat masalah tampak lebih besar, atau mencoba mengabaikan masalah.
- Suka melabelkan: Menggunakan istilah-istilah yang mengerdilkan seluruh konsep tentang jati diri dengan melabelkan diri sendiri sebagai sebuah sikap atau kesalahan tertentu
2
Gunakan buku harian atau jurnal. Menulis buku harian atau jurnal dapat menjadi alat yang berguna untuk menganalisa pikiran-pikiran Anda tanpa bantuan pihak luar. Menulis buku harian dapat membantu mengidentifikasi dan merubah cara pikir dan berperilaku. Praktik ini sudah lama diakui membantu mengurangi stress,^{[3]XTeliti sumber} akibat depresi dan kesepian.
- Gunakan apa saja yang cocok buat Anda. Ini dapat berupa buku catatan, selembar kertas dari buku tulis, atau komputer.
3
Monitor perkembangan emosi Anda di buku jurnal. Pikiran-pikiran kita dapat sangat memengaruhi perasaan, cara kita menginterpretasi dan mempersepsikan lingkungan, masa depan, dan diri sendiri. Orang yang menderita depresi kerap berpikir bahwa mereka tidak berharga, tidak dicintai, atau tak pantas. Dan mereka juga kerap merasa tak tahan dengan lingkungan, tak kuat mengatasi beban hidup, dan bahwa masa depan mereka suram. ^{[4]XTeliti sumber Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Banyak dari mereka yang menderita depresi merasa tak berdaya merubah perasaan dan jalan hidup. Pola pikir sangat memengaruhi perasaan serta perilaku kita, yang menjadi dasar penerapan Terapi Perilaku Kognitif atau Cognitive Behavioral Therapy (CBT). CBT telah terbukti sukses mengobati depresi.^{[5]XSumber TepercayaNational Institute of Mental HealthKunjungi sumber} Gejala kekambuhan depresi tercatat jauh lebih rendah bagi mereka yang menjalani CBT dibanding mereka yang menelan obat saja.
- Salah satu cara yang bagus untuk memulai proses ini adalah dengan memonitor rangkaian emosi dan pikiran otomatis Anda lewat rekaman dalam jurnal atau catatan harian. Mulailah pertama sekali dengan mengenali perubahan mood, kemudian analisa bagaimana kondisi pikiran Anda persis sebelum perasaan berubah.
- Sebagai contoh:
  - Peristiwa: Saya menerima masukan dan reaksi yang buruk perihal presentasi di tempat kerja.
  - Perasaan: Saya merasa malu.
- Satu contoh lain:
  - Peristiwa: Saya lupa menandatangani kartu ulang tahun untuk bos saya.
  - Perasaan: Saya menyesal dan malu.
4
Tuliskan pikiran-pikiran otomatis Anda. Pikiran otomatis adalah segala hal yang muncul di benak Anda secara spontan. Umumnya terdiri atas tiga jenis gagasan: gagasan tentang diri sendiri, tentang dunia sekitar, dan tentang masa depan.^{[6]XTeliti sumber} Setelah Anda mengidentifikasi rangkaian emosi Anda tentang peristiwa yang memengaruhi perubahan mood, Anda dapat mulai menganalisa pikiran otomatis yang berkorespondensi terhadap peristiwa tersebut. Selanjutnya Anda dapat mengevaluasi pikiran-pikiran tersebut untuk memutuskan bagaimana dan seperti apa disfungsionalnya mereka, kemudian tantang dengan mencari pembuktian yang mendukung atau membantah pikiran tersebut.
- Dalam journal Anda, buatlah sebuah tabel di mana Anda dapat merekam situasi-situasi tertentu, emosi yang muncul, dan pikiran yang mendasari sebelum emosi tersebut muncul.^{[7]XTeliti sumber Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Sebagai contoh:
  - Peristiwa: Saya menerima masukan dan reaksi yang buruk perihal presentasi di tempat kerja.
  - Perasaan: Saya merasa malu.
  - Pikiran Otomatis: Saya bodoh sekali.
  - Identifikasi pikiran disfungsional: Anda melabelkan diri sendiri.
- Satu contoh lain:
  - Peristiwa: Saya lupa menandatangani kartu ulang tahun untuk bos saya.
  - Perasaan: Saya menyesal dan malu.
  - Pikiran Otomatis: Si bos pasti benci pada saya sekarang.
  - Identifikasi pikiran disfungsional: Anda mencoba membaca pikiran.
5
Tuliskan pikiran yang rasional untuk membingkai ulang pikiran-pikiran otomatis. Lawan pikiran melabelkan diri sendiri dengan pikiran yang lebih rasional.^{[8]XTeliti sumber Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.} Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menumbuhkan lebih banyak pikiran rasional adalah dengan mencari pembuktian atau melawan pikiran otomatis. Cobalah mengingat masa lalu, apakah ada situasi serupa di mana pikiran otomatis seperti itu terbantahkan, lalu analisa situasi untuk mencari siapa atau apa sebenarnya yang salah, untuk kemudian secara logis distribusikan ulang tanggung jawab terkait perasaan dan peristiwa kepada pihak lain yang mungkin terlibat. ^{[9]XTeliti sumberBarlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Sebagai contoh:
  - Peristiwa: Saya menerima masukan dan reaksi yang buruk perihal presentasi di tempat kerja.
  - Perasaan: Saya merasa malu.
  - Pikiran Otomatis: Saya bodoh sekali.
  - Pikiran rasional: Saya bukanlah pikiran atau perilaku saya. Saya bukan label apa pun. Saya tidak bodoh. Saya membuat kesalahan dan akan berusaha lebih baik ke depannya.
- Satu contoh lain:
  - Peristiwa: Saya lupa menandatangani kartu ulang tahun untuk bos saya.
  - Perasaan: Saya menyesal dan malu.
  - Pikiran Otomatis: Si bos pasti benci pada saya sekarang.
  - Pikiran rasional: Saya tak mungkin bisa tahu apa pikiran bos terhadap saya. Ini hanya kesalahan yang tidak disengaja. Saya bisa selalu mengucapkan selamat ulang tahun kepadanya secara langsung.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 5:

Mengatur Ulang Jadwal Harian

Unduh PDF

1
Rencanakan setiap jam dalam keseharian Anda. Bantulah melawan depresi dan kesepian dengan menjaga jadwal harian yang aktif. Penggunaan jadwal harian membantu mengatasi depresi dengan melawan hilangnya motivasi, ketidakberdayaan, dan mengurangi waktu merenungi macam-macam, karena semua ini cenderung memancing depresi. ^{[10]XTeliti sumber Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Merenung adalah kegiatan memutar ulang sebuah skenario atau masalah dikepala Anda, berulang-ulang, seperti kaset rusak. Meski sementara orang mengatakan bahwa perenungan merupakan suatu bentuk pemecahan masalah ("Saya menelaah masalah ini dari segala sisi sampai mendapatkan solusi"), jika masalahnya sedemikian mengganggu, Anda akan cenderung merasa terganggu terus-menerus, sampai berhenti memikirkan hal itu.^{[11]XTeliti sumber}
- Temukan jadwal harian yang dapat diatur berdasarkan jam. Pastikan Anda merencanakan setiap jam dalam keseharian Anda. Masukkan waktu untuk menulis jurnal, beristirahat, berolah-raga, relaksasi, dan merawat diri sendiri. Untuk mengatasi kesepian, jadwalkan waktu untuk berkoneksi dengan kelompok sosial atau binatang peliharaan.
Laksanakan dengan tekun. Penting sekali buat Anda melaksanakan setiap aktivitas yang sudah dijadwalkan. Siapkanlah diri mengetahui apa yang akan dilakukan selanjutnya, sepanjang hari.
3
Lacak bagaimana perasaan Anda selama beraktivitas. Setelah menuntaskan jadwal aktivitas harian Anda, tulislah tingkat kompetensi yang Anda rasakan setiap kali menuntaskan suatu aktivitas, juga tingkat kesenangan yang Anda alami, jika ada. Catatan kompetensi dan kesenangan ini dapat menjadi pegangan di kemudian hari, saat Anda dihinggapi perasaan tak mampu menyelesaikan sesuatu atau tak mampu menikmati apa pun.
- Tahan diri untuk tidak mengevaluasi aktivitas Anda berdasarkan skala “harus tuntas atau tidak sama sekali”. Cobalah mengevaluasi berdasarkan skala satu sampai sepuluh, di mana satu berarti kompetensi atau tingkat kesenangan rendah, dan sepuluh berarti kompetensi atau tingkat kesenangan maksimal.
4
Latih ulang diri Anda untuk bisa mandiri. Latihan kemandirian kadang dibutuhkan oleh penderita depresi saat mereka menjadi begitu tergantung pada sahabat atau anggota keluarga untuk memenuhi kebutuhan harian. Proses kemandirian dimulai dengan mengambil alih kembali tanggung jawab untuk merawat diri sendiri. ^{[12]XTeliti sumber Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Penting bagi Anda untuk memulai dengan satu hal dulu, kemudian dijadwalkan setiap hari. Sebagai contoh, Anda dapat memulai dengan bertanggung jawab untuk mandi. Anda bisa catat tingkat kemahiran dalam hal mandi. Misalnya, pada saat memulai, Anda mencatat bahwa Anda hanya mampu bangun dari tempat tidur untuk hari itu, tapi tidak mandi. Sekilas tampaknya tak ada kemahiran apa pun yang dicapai, tapi jelas pada hari itu Anda lebih mahir dari hari sebelumnya. Gunakan buku jadwal Anda dan perasaan kompetensi yang Anda bangun untuk kembali mau merawat badan. Begitu Anda sudah bisa mandi, lanjutkan dengan membereskan tempat tidur, bebersih, dsb.
5
Rencanakan serangkaian “kegiatan” distraksi untuk dilakukan pada saat situasi sulit. Penting bagi Anda untuk tahu bagaimana dan kapan menggunakan distraksi tersebut sebagai metode yang membantu untuk melawan renungan dan lonjakan emosi. Siapkan serangkaian “kegiatan” distraksi atau pengalih perhatian yang dapat Anda lakukan saat mendadak merenung, merasa tertekan atau kesepian. ^{[13]XTeliti sumber Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Beberapa contohnya meliputi: olah raga, minum kopi bersama teman, melukis, membaca, bermeditasi, berdoa, atau bermain bersama binatang peliharaan. Tuliskan semua metode pengalih perhatian di dalam jurnal atau buku jadwal Anda. Longoklah sering-sering agar Anda selalu ingat rencana distraksi itu kapan saja dibutuhkan.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 5:

Mengatasi Kesepian

Unduh PDF

Kadang, perasaan kesepian berakar dari pikiran bahwa pengalaman Anda sama sekali berbeda dari orang lain. Kenyataannya, kita semua mengalami perasaan yang sama, dari senang dan cinta, menjadi kekecewaan dan amarah. Pertimbangkanlah bahwasanya pengalaman manusia itu bersifat universal.^{[14]XTeliti sumber}
2
Buatlah percakapan kecil dengan orang-orang yang Anda ajak berinteraksi. Jika Anda merasa kesepian, ada baiknya membuka sedikit percakapan dengan penjaga toko atau pegawai bank, misalnya. Ini akan membantu Anda merasakan adanya koneksi dengan mereka, bahkan bila percakapan yang dilakukan tidak panjang.^{[15]XSumber TepercayaMindKunjungi sumber}
- Bahkan tindakan sederhana seperti mengucap salam kepada tetangga dapat membantu Anda merasa lebih terhubung. Mana tahu inilah pendorong yang Anda butuhkan untuk memulai percakapan yang kelak mengarah ke persahabatan abadi.
Anda mungkin merasa kesepian karena pemalu atau karena menjadi anak baru di sekolah. Salah satu cara mengatasi kesepian adalah dengan memberanikan diri dan mengambil resiko. Beranikan diri memulai percakapan dengan seseorang yang Anda pikir menarik.^{[16]XTeliti sumber} Atau, bertanyalah pada seorang kenalan apakah mereka mau ikut jalan-jalan bersama Anda. Anda tak akan pernah tahu kalau tidak mencoba. Orang itu mungkin sama kesepiannya seperti Anda dan akan menghargai undangan Anda.
Anda mungkin merasa kesepian karena memiliki minat khusus. Mungkin Anda begitu suka olah raga sepeda gunung tapi tak tahu apakah ada orang lain yang suka juga. Carilah klub-klub di komunitas Anda secara daring yang memang aktif di kegiatan ini. Jika tak ketemu seorang pun di wilayah Anda, mungkin Anda bisa menemukan kelompok yang bertemu secara virtual.^{[17]XTeliti sumber}
Ketika Anda merasa kesepian, Anda cenderung fokus hanya pada perasaan sendiri dan betapa tidak terpenuhinya kebutuhan Anda. Jika Anda alihkan pandangan ke pemenuhan kebutuhan orang lain, Anda dapat mengalihkan emosi Anda.^{[18]XTeliti sumber} Temukan organisasi non-profit di komunitas Anda. Cobalah melamar jadi sukarelawan di penampungan binatang, misalnya.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 5:

Meningkatkan Kesehatan Anda

Unduh PDF

1
Atur jadwal tidur Anda. Kajian belum lama ini menunjukkan bahwa ketika Anda tidur, otak melakukan aksi bersih-bersih secara mendalam. Tubuh Anda memanfaatkan waktu ini untuk mengeluarkan racun dan bahan berbahaya lainnya. Jadi kalau Anda tidak cukup tidur, jelas membuat Anda beresiko terserang stress mental, dan kalau ini menumpuk terus-menerus, otak akan sulit bekerja dengan benar.^{[19]XTeliti sumber}
- Pastikan Anda mendapat istirahat yang cukup dan tidak terputus agar otak mendapat peluang terbaik menjaga kesehatan tubuh.
- Sebagian besar orang dewasa butuh sekitar 8 jam waktu tidur setiap hari, namun ada pula yang butuh lebih banyak atau lebih sedikit dari itu. Bereksperimenlah untuk memastikan mana yang terbaik buat Anda.
2
Dapatkan cukup paparan sinar matahari. Paparan sinar matahari juga berperan penting mengendalikan depresi.^{[20]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Ada beberapa orang yang menderita sebuah kondisi khusus bernama Penyakit Kecenderungan Musiman atau Seasonal Affective Disorder, yaitu ketika kurangnya paparan sinar matahari di musim dingin membuat mereka terserang depresi akut. Dan bagi sementara orang lain, terlalu lama berada di dalam rumah atau ruangan menjadi akar permasalahan. Apa pun itu, cobalah memastikan Anda mendapat paparan matahari yang cukup setiap hari.
- Anda bisa membawa makan siang Anda ke luar rumah, bahkan saat musim dingin.
- Cobalah berjalan ke sekolah atau kantor, setidaknya separuh jalan, agar tubuh dapat terkena matahari dalam jadwal keseharian.
- Anda juga dapat berinvestasi membeli lampu matahari atau pakailah uang asuransi dengan bantuan dokter.^{[21]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
3
Jadwalkan kegiatan berolahraga dalam hidup Anda. Saat berolahraga, otak melepas zat kimia bernama endorpin dan serotonin. Zat-zat kimia ini membantu Anda untuk tidak merasakan sakit pada otot. Mereka juga punya fungsi lain: membuat Anda merasa bahagia. Ketidakmampuan meregulasi kedua zat ini kerap ditemui di banyak kajian tentang depresi, dan banyak pengobatan depresi yang berhasil dengan mengendalikan kedua zat tersebut. Ini berarti, olah raga memang benar-benar dapat membantu Anda mengelola depresi.^{[22]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Salah satu cara yang baik untuk berolahraga sambil sekaligus mengelola depresi adalah dengan melakukan joging atau berenang. Kedua jenis olah raga ini diakui mampu membantu menjernihkan pikiran, seraya Anda berfokus pada lingkungan dan sensasi fisik yang sedang Anda lakukan.
- Berolahragalah selama sedikitnya 35 menit setiap hari, atau satu jam selama tiga hari dalam seminggu. Jadwal ini tercatat sangat efektif untuk melawan depresi.^{[23]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
Apa yang Anda makan dapat sangat memengaruhi otak. Berbagai kajian menunjukkan bahwa ada unsur-unsur tertentu dalam diet modern kita, seperti gluten dan gula, yang dapat membuat orang jadi depresi.^{[24]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Cobalah makan banyak sayur-mayur serta buah yang kaya gizi, biji-bijian, serta protein, sebagai asupan makanan bagi otak.^{[25]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Kurangi konsumsi gula pasir, makanan pabrikan, dan goreng-gorengan.
Ini berperan penting menjaga kesehatan otak. Ada sejumlah bukti bahwa diet yang kaya akan bahan gizi ini dapat membantu meningkatkan mood.^{[26]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber} Sumber makanan yang kaya omega-3 meliputi ikan dan telur. Anda juga dapat menyelingi dengan suplemen minyak ikan.
Iklan

Bagian 5

Bagian 5 dari 5:

Memutuskan Untuk Meminta Bantuan Pihak Luar

Unduh PDF

1
Kenalilah apa arti “bantuan luar” bagi Anda. Penting bagi Anda untuk paham apa artinya “bantuan luar” ini, dan kapan harus mengaksesnya. Ini semua pilihan pribadi, tak ubahnya pilihan yang kita punya dalam hal menjaga kesehatan pribadi. Namun, patut kiranya disadari bahwa ketidaksediaan meminta bantuan dari pihak luar, bahkan dari kawan dan saudara sendiri, dapat merupakan gejala depresi, di mana seseorang mengisolasikan diri karena merasa menjadi beban atau merasa lemah karena mengidap depresi.^{[27]XTeliti sumber Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.} Beberapa definisi berbeda tentang “bantuan luar” ini meliputi:
- Sejumlah pihak menganggap “bantuan luar” ini meliputi penggunaan obat-obat psikotropika untuk mengatasi depresi.
- Sejumlah pihak lain melakukan terapi namun hanya mau lewat jalur “alami”.
- Ada pula yang tidak mau menemui terapis karena merasa terstigmata, gila, atau terbebani.
- Ada yang bahkan sama sekali tidak menginginkan “bantuan luar” dari kawan dan keluarga.
2
Cobalah untuk tidak menghindari dukungan sosial. Penting buat Anda untuk menyadari bahwa depresi tidaklah mendefinisikan siapa Anda. Ia adalah penyakit, sama seperti penyakit lain mana pun. Jangan biarkan pikiran-pikiran otomatis dan disfungsional seperti merasa jadi beban atau lemah, membuat Anda mundur bersosialisasi dengan teman dan keluarga, apalagi sampai menolak dukungan mereka saat Anda memang butuh. Dukungan sosial amat sangat penting dan merupakan faktor pelindung menghadapi depresi dan kesepian.
- Bahkan, hasil riset ilmiah menunjukkan bahwa memiliki dukungan sosial terbukti menurunkan stress^{[28]XSumber TepercayaAmerican Psychological AssociationKunjungi sumber} dan membantu menemukan solusi terhadap masalah, khususnya bagi mereka yang berjuang mengatasi depresi.^{[29]XTeliti sumber}
- Lebih jauh, dukungan sosial merupakan cara utama dan nomor satu memerangi kesepian karena akan membantu Anda berkoneksi dengan orang lain dan pada gilirannya berkoneksi dengan kehidupan.^{[30]XTeliti sumber}
3
Buatlah rencana aman. Anda pasti ingin merasa punya kemampuan melawan depresi dan menaklukannya sendirian. Meski patut dipuji, ingatlah bahwa kesehatan mental Anda merupakan prioritas utama, di atas kemahiran mengalahkan depresi.
- Tandai siapa yang akan Anda hubungi dan rencanakan bantuan luar macam apa yang Anda cari jika Anda tiba pada suatu titik di mana Anda membutuhkan bantuan kuat mengatasi depresi. Rencana macam ini disebut rencana aman dan biasanya meliputi nama-nama sahabat, keluarga, dokter dan nomor-nomor darurat jika Anda butuh bantuan.
- Misalnya, Anda dapat mengetik sebuah daftar berisi sejumlah nomor telepon penting seperti nomor telepon ibu, sahabat dekat, dokter pribadi dan perawat untuk keadaan darurat, atau nomor telepon rumah sakit.
- Sertakan pula hotline 500454, nomor telepon polisi lokal, dan 112.
Jelaskan bagaimana mereka dapat membantu jika Anda menghubungi mereka di masa depan. Beri mereka tugas spesifik yang bermanfaat buat Anda, jika tidak sedang dalam bahaya mendesak. Misalnya, minta mereka menemani sampai Anda tidak merasa menjadi ancaman buat diri sendiri. Atau, mungkin Anda akan butuh mereka untuk menghubungi dokter, atau mengantar ke bagian gawat darurat untuk dievaluasi.
Jika muncul pikiran untuk bunuh diri, atau jika merasa tak lagi mampu berfungsi layak dalam keseharian, segera cari bantuan pihak luar! Hubungi hotline 500454.
Iklan