Depression und Einsamkeit ohne Hilfe bekämpfen

Depression und Einsamkeit sind häufig auftretende Gefühle, aber manchmal können sie überwältigend werden. Es gibt Dinge, die du unternehmen kannst, um diese Gefühle zu kontrollieren, z.B. dysfunktionales Denken zu korrigieren, deinen Tag zu strukturieren und auf deine Gesundheit zu achten. Denke aber daran, dass eine Depression eine sehr komplexe Krankheit ist und dass du ggf. Hilfe von außen brauchst, damit es dir deutlich besser geht.

Teil 1

Teil 1 von 5:

Dysfunktionales Denken korrigieren

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Erkenne häufig auftretende Typen dysfunktionalen Denkens. Dysfunktionales Denken heißt, dass du die Welt auf eine Weise betrachtest, die dir das Gefühl gibt, dass du ständig gegen Windmühlenflügel kämpfst, z.B.:^{[1]XForschungsquelle}
- Polarisiertes Denken: Es gibt keine grauen Schattierungen im Leben, nur Schwarz und Weiß.
- Positives Herausfiltern oder Entwerten: Die Konzentration auf das Negative in einer Situation, wobei das Positive ignoriert wird.
- Glaskugellesen: Glauben, dass du weißt, was die Zukunft bringt.
- Gedankenlesen: Glauben, dass du weißt, dass andere schlecht über dich denken oder dass du für deren negative Gedanken verantwortlich bist.
- Übergeneralisierung: Glauben, dass eine schlechte Erfahrung zu weiteren führen wird.
- Schuldgefühle: Sich selbst für Dinge verantwortlich fühlen, für die man es nicht ist.
- Emotionale Argumentation: Emotionales Denken oder zulassen, dass Emotionen beeinflussen, wie du ein Ereignis wahrnimmst.
- ”Du-solltest-Aussagen”: Wörter wie „solltest“ und „musst“ spielen eine große Rolle in deinen Gedanken und werden benutzt, um dich selbst zu beurteilen.
- Magnifikation oder Minimalisierung: Gedanklich Probleme größer zu machen als sie sind oder sie zu ignorieren.
- Kennzeichnung: Ausdrücke zu verwenden, die dein ganzes Konzept von dir selbst sabotieren, indem damit bestimmte Eigenschaften oder Fehler beschrieben werden.
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Schreibe Tagebuch. Tagebuchschreiben kann ein wertvolles Werkzeug sein, um deine Gedanken ohne Einfluss von außen zu analysieren. Es kann dir helfen, zu erkennen, was du denkst und wie du dich verhältst und das zu verändern. Das Schreiben kann nachweislich dazu beitragen, Stress zu lindern.^{[2]XForschungsquelle} Stress kann ein Nebenprodukt von Depression und Einsamkeit sein.
- Schreibe, wie auch immer es am besten für dich ist. Nutze ein Notizbuch mit losen Blättern, ein Notebook oder deinen Computer.
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Beobachte deine Gefühle im Tagebuch. Unsere Gedanken beeinflussen erheblich, wie wir uns fühlen und wie wir unsere Umgebung, unsere Zukunft und uns selbst interpretieren oder wahrnehmen. Menschen mit Depression fühlen sich oft wertlos, nicht liebenswert oder unwürdig und sie fühlen sich oft von ihrer Umwelt überfordert. Sie halten Hindernisse für unüberwindbar und ihre Zukunft für hoffnungslos.^{[3]XForschungsquelle Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Viele Menschen mit Depression fühlen sich machtlos, ihre Gefühle und ihr Leben zu ändern. Unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle und unser Verhalten erheblich. Das ist die Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), die sich als wirksam bei Depression erwiesen hat.^{[4]XVertrauenswürdige QuelleNational Institute of Mental HealthWeiter zur Quelle} Wiederkehrende Symptome einer Depression waren viel geringer bei Menschen, die eine KVT gemacht haben als bei denen, die ausschließlich mit Medikamenten behandelt wurden.
- Um mit diesem Prozess zu beginnen, ist es wichtig, deine Gefühle und automatischen Gedanken zu beobachten, indem du sie in einem Tagebuch oder täglichen Bericht aufschreibst. Beginne zuerst damit, Stimmungsschwankungen festzustellen, dann zu analysieren, welche Gedanken vor dieser Veränderung der Laune aufgetreten sind, z.B.:
  - Ereignis: Ich habe für meine Präsentation auf der Arbeit schlechtes Feedback bekommen.
  - Gefühle: Ich fühle mich beschämt.
- Ein anderes Beispiel:
  - Ereignis: Ich habe vergessen, die Geburtstagskarte für den Chef zu unterschreiben.
  - Gefühle: Es tut mir leid und ist mir peinlich.
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Notiere deine automatischen Gedanken. Dabei handelt es sich um Dinge, die spontan in deinem Kopf auftauchen. Meist drehen sie sich um drei Dinge: deine Vorstellung von dir selbst, der Welt und der Zukunft. Nachdem du deine Gefühle nach einem Ereignis erkannt hast, bei dem sich deine Stimmung verändert hat, kannst du deine automatischen Gedanken analysieren, die dem Ereignis entsprechen. Dann kannst du diese Gedanken bewerten, um festzustellen, warum sie dysfunktional sind. Du kannst sie in Frage stellen, indem du nach Beweisen suchst, die dafür oder dagegen sprechen.
- Du solltest in deinem Tagebuch eine Tabelle anlegen, in der du bestimmte Situationen, die dazugehörigen Emotionen und die Gedanken, die davor aufgetreten sind, notierst, z.B.:^{[5]XForschungsquelle Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
  - Ereignis: Ich habe für meine Präsentation auf der Arbeit schlechtes Feedback bekommen.
  - Gefühle: Ich fühle mich beschämt.
  - Automatischer Gedanke: Ich bin so blöd.
  - Dysfunktionaler Gedanke: Ich drücke mir einen Stempel auf.
- Ein anderes Beispiel:
  - Ereignis: Ich habe vergessen, die Geburtstagskarte für den Chef zu unterschreiben.
  - Gefühle: Es tut mir leid und ist mir peinlich.
  - Automatischer Gedanke: Ich weiß, dass mein Chef mich nun hasst.
  - Dysfunktionaler Gedanke: Ich versuche, Gedanken zu lesen.
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Notiere rationale Gedanken, um die automatischen Gedanken zu überschreiben. Dazu musst du der Bewertung entgegenwirken, indem du rationaler nachdenkst.^{[6]XForschungsquelle Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.} Dazu solltest du z.B. nach Beweisen suchen, die für oder gegen die automatischen Gedanken sprechen. Achte auch auf ähnliche Situationen aus deiner Vergangenheit, in denen sich automatische Gedanken nicht bewahrheitet haben und analysiere die Situationen auf Schuldgefühle hin und verteile die Verantwortlichkeit für die Gefühle oder Ereignisse auch auf andere, die damit zu tun haben.^{[7]XForschungsquelleBarlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Zum Beispiel:
  - Ereignis: Ich habe für meine Präsentation auf der Arbeit schlechtes Feedback bekommen.
  - Gefühle: Ich fühle mich beschämt.
  - Automatischer Gedanke: Ich bin so blöd.
  - Rationaler Gedanke: Ich bin nicht meine Gedanken und mein Verhalten. Ich bin kein Etikett. Ich bin nicht dumm. Ich habe einen Fehler gemacht und mache es zukünftig besser.
- Ein anderes Beispiel:
  - Ereignis: Ich habe vergessen, die Geburtstagskarte für den Chef zu unterschreiben.
  - Gefühle: Es tut mir leid und ist mir peinlich.
  - Automatischer Gedanke: Ich weiß, dass mein Chef mich nun hasst.
  - Rationaler Gedanke: Ich kann nicht wissen, was mein Chef von mir hält. Es war ein blöder Fehler. Ich kann meinem Chef immer noch persönlich zum Geburtstag gratulieren.
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Teil 2

Teil 2 von 5:

Deinen Tag strukturieren

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Plane jede Stunde deines Tages. Du kannst Depression und Einsamkeit durch einen strukturierten Tagesablauf bekämpfen. Dadurch wirkst du dem Mangel an Motivation entgegen und der Hoffnungslosigkeit. Du minimierst die Zeit fürs Grübeln. All das hat mit der Depression zu tun.^{[8]XForschungsquelle Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Grübeln heißt, dass du ein Szenario oder ein Problem immer und immer wieder im Kopf herumwälzt wie eine kaputte Schallplatte. Einige Menschen betrachten das als Teil der Problemlösung („Ich betrachte das Problem von allen Seiten, bis ich eine Lösung finde.“). Wenn dich das Problem aber aufregt, dann wirst du solange aufgebracht bleiben, bis du aufhörst, darüber nachzudenken.^{[9]XForschungsquelle}
- Suche dir einen Planer, in dem du stündlich Aktivitäten eintragen kannst. Achte darauf, wirklich jede Stunde des Tages zu planen. Dazu zählt die Zeit zum Tagebuchschreiben, Schlafen, Ausruhen, Sport treiben, Entspannen und Pflegen. Um der Einsamkeit entgegenzuwirken, plane den Kontakt zu sozialen Gruppen oder mit einem Haustier.
Trage ihn immer bei dir, um ihm wirklich zu folgen. Es ist wichtig, dich an die Aktivitäten zu halten. Bereite dich deshalb vor, um zu wissen, was du als Nächstes machen willst.
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Beschreibe, wie du dich bei der Aktivität gefühlt hast. Wenn du mit etwas fertig bist, notiere, wie gut es dir damit geht, diese Aktivität beendet zu haben und wie viel Spaß sie dir gemacht hat. Das hilft dir in der Zukunft, wenn du dich nicht in der Lage fühlst, etwas zu machen oder fürchtest, dass dir nichts Spaß macht.
- Bewerte die Aktivität nicht nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip. Gib ihr stattdessen eine Bewertung von eins bis zehn, wobei eins für wenig Erfolg und Spaß stehen und zehn für maximum Erfolg und Spaß.
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Bringe dir wieder bei, selbstständig zu sein. Menschen mit Depression brauchen manchmal Training, um wieder selbstständig zu werden, weil sie sich zu sehr auf Freunde und Familienmitglieder verlassen, die sich um ihre täglichen Bedürfnisse kümmern. Dieser Prozess beginnt damit, wieder die Verantwortung für die Selbstfürsorge zu übernehmen.^{[10]XForschungsquelle Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Es ist wichtig, auf einem Gebiet anzufangen und es täglich zu planen. Du kannst z.B. die Verantwortung fürs Duschen übernehmen. Du kannst auch notieren, wie gut dir das gelingt. Am Anfang stellst du vielleicht fest, dass du es nur schaffst, aus dem Bett zu kommen, aber nicht zu duschen. Das klingt nicht nach einem Erfolg, aber es ist mehr als du vorher geschafft hast. Nutze deinen Planer und deine Erfolgsgedanken, um wieder mehr Selbstfürsorge aufzubauen. Wenn du es schaffst zu duschen, dann kannst du planen, das Bett zu machen, dann aufzuräumen usw.
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Plane, was du in Zeiten der Überforderung als Ablenkung machen willst. Es ist wichtig, zu wissen, wann und wie du dich ablenken kannst, um Grübelei und intensiven Emotionen zu begegnen. Wenn du weißt, was du in diesem Fall unternimmst, dann kannst du Grübelei, Überforderung und Einsamkeit in den Griff bekommen.^{[11]XForschungsquelle Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Beispiele wären: Sport, Kaffee mit einem Freund trinken, malen, lesen, meditieren, beten oder mit einem Haustier spielen. Notiere diese Ablenkungen in dein Tagebuch oder deinen Planer. Sieh häufig hinein, um dich daran zu erinnern, wie du dich ablenken kannst.
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Teil 3

Teil 3 von 5:

Einsamkeit überwinden

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Einsamkeit entsteht oft, wenn jemand glaubt, dass sich seine Erfahrungen grundlegend von denen anderer unterscheiden. Wir erleben aber alle dieselben Gefühle, von Freude und Liebe bis zu Enttäuschung und Ärger. Denke daran, wie universal menschliche Erfahrungen sind.^{[12]XForschungsquelle}
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Mache Smalltalk mit Menschen, mit denen du interagierst. Wenn du dich einsam fühlst, dann kann ein kurzes Gespräch im Supermarkt oder in der Bank helfen. So bekommst du eine Verbindung zu jemandem, auch wenn du keine lange Unterhaltung mit der jeweiligen Person führst.^{[13]XVertrauenswürdige QuelleMindWeiter zur Quelle}
- Selbst ein einfacher Gruß zum Nachbarn kann dir helfen, dich verbundener zu fühlen. Er kann sogar den Anstoß für eine Unterhaltung bilden, die zu einer lebenslangen Freundschaft führt.
Du bist vielleicht einsam, weil du schüchtern bist oder neu an der Schule. Eine Möglichkeit, Einsamkeit zu überwinden ist, mutig zu sein und Risiken einzugehen. Zeige dich der Welt, indem du eine Unterhaltung mit jemandem beginnst, der interessant scheint.^{[14]XForschungsquelle} Oder frage einen Bekannten, ob er eine Wanderung mit dir macht. Du kannst nie wissen. Dieser Mensch fühlst sich vielleicht genauso einsam wie du und freut sich über deine Einladung.
Du fühlst dich ggf. einsam, weil du spezielle Interessen hast. Vielleicht bist du ein großer Fan vom Mountainbiken, kennst aber niemanden, der das auch macht. Suche online nach einem Klub in deiner Nähe, der dieser Aktivtät nachgeht. Wenn du niemanden bei dir vor Ort findest, dann stehen die Chancen trotzdem gut, dass du online Verbündete findest.^{[15]XForschungsquelle}
Wenn du einsam bist, dann neigst du dazu, dich auf deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse zu konzentrieren. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf die Bedürfnisse anderer richtest, dann kannst du deinen Gefühlen eine neue Richtung geben.^{[16]XForschungsquelle} Finde eine caritative Organisation in deiner Community. Du könntest z.B. im Tierheim arbeiten.
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Teil 4

Teil 4 von 5:

Deine Gesundheit verbessern

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Reguliere deinen Schlafrhythmus. Jüngste Studien haben gezeigt, dass dein Gehirn im Schlaf eine Tiefenreinigung durchläuft. Der Körper nutzt diese Zeit, um Gifte und andere gefährliche Materialien auszuscheiden. Wenn du nicht genug schläfst, dann riskierst du mentalen Stress, denn diese Reste machen es deinem Gehirn schwer, vernünftig zu arbeiten.^{[17]XForschungsquelle}
- Achte darauf, dass du ausreichend, durchgehend und erholsam schläfst, um sicherzustellen, dass dein Hirn die besten Möglichkeiten hat.
- Die meisten Erwachsenen brauchen ca. acht Stunden Schlaf, viele Menschen brauchen mehr, einige weniger. Finde heraus, was für dich am besten ist.
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Tanke Licht. Sonnenlicht kann bei der Kontrolle von Depressionen eine Rolle spielen.^{[18]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Einige Menschen können unter einer Winterdepression leiden, die durch den Mangel an Sonnenlicht entsteht. Für andere kann die Ursache sein, dass sie sich zu viel in Innenräumen aufhalten. Was auch immer auf dich zutrifft, sorge dafür, dass du täglich genug Sonnenlicht bekommst.
- Du kannst dein Mittagessen im Freien essen, auch wenn es kalt ist.
- Wenn du zu mindestens eines Teil des Schulweges zu Fuß gehst, dann kannst du auf diese Weise auch mehr Sonnenlicht abbekommen.
- Du kannst dir auch eine Tageslichtlampe besorgen oder dir eine verschreiben lassen, wenn dein Arzt dich dabei unterstützt.^{[19]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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Mache Sport zum Teil deines Lebens. Beim Sport schüttet das Gehirn Endorphine und Serotonin aus. Diese Chemikalien tragen dazu bei, dass du Muskelschmerzen oder -anstrengungen nicht so stark spürst. Sie können noch etwas anderes: Sie machen dich glücklich. Wenn du diese Chemikalien nicht regulieren kannst, dann kann das laut Studien zu Depression führen und viele Antidepressiva wirken, indem sie dort eingreifen. Das heißt, dass du mit Sport wirklich deine Depression lindern kannst.^{[20]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Eine gute Methode, um Sport zu treiben und gleichzeitig depressive Gefühle zu kontrollieren ist, zu joggen oder zu schwimmen. Beide Sportarten sind auch bekannt dafür, dass sie für einen freien Kopf sorgen, da du dich auf deine Umgebung und die körperlichen Empfindungen konzentrieren kannst.
- Arbeite daran, jeden Tag 35 Minuten oder drei Tage pro Woche jeweils eine Stunde Sport zu treiben. Diese Trainingseinheiten haben sich am effektivsten im Kampf gegen Depressionen herausgestellt.^{[21]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
Dein Essen kann dein Gehirn auf verschiedenen Ebenen beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass bestimmte Inhaltsstoffe einer modernen Ernährung wie Gluten oder Zucker zur Depression führen können.^{[22]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Iss möglichst viel nährstoffreiches Obst und Gemüse, Vollkorn und Eiweiß, um dein Gehirn adäquat zu füttern.^{[23]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Senke deinen Konsum von raffiniertem Zucker, verarbeiteten oder frittierten Lebensmitteln.
Es gibt einige Belege dafür, dass eine an Omega-3-Fettsäuren reichhaltige Ernährung deine Laune verbessert.^{[24]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Fisch und Eier enthalten viel Omega-3-Fettsäuren. Du kannst diese gesunden Fette auch als Ergänzungsmittel einnehmen.
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Teil 5

Teil 5 von 5:

Dir Hilfe von außen suchen

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Finde heraus, was „Hilfe von außen“ für dich heißt. Das ist wichtig, genauso wie anzuerkennen, dass du Hilfe brauchst. Es gibt viele Möglichkeiten, ebenso wie bei anderen gesundheitlichen Entscheidungen. Du solltest aber wissen, dass es ein Symptom der Depression sein kann, dass jemand keine Hilfe von außen will – auch nicht von Freunden oder Familie. So eine Person isoliert sich, weil sie sich wie eine Last oder schwach aufgrund der Depression fühlt.^{[25]XForschungsquelle Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.} Andere Definitionen von „Hilfe von außen“ könnten sein:
- Einige wollen psychotropische Medikamente gegen Depressionen einnehmen.
- Andere wählen eine Therapie, wollen aber sonst nur „natürlich“ gegen die Depression angehen.
- Andere wollen keine Therapie, weil sie sich dadurch stigmatisiert, verrückt oder als Last sehen.
- Bestimmte Menschen wollen gar keine Hilfe von außen, auch nicht von Freunden oder Familie.
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Versuche, sozialer Unterstützung nicht aus dem Weg zu gehen. Es ist wichtig, zu erkennen, dass du nicht deine Depression bist. Es ist eine Krankheit wie andere auch. Lass nicht zu, dass dysfunktionale, automatische Gedanken, dass du eine Last oder schwach bist, dich davon abhalten, Kontakt zu Freunden und Familie zu halten und dir notfalls helfen zu lassen. Soziale Unterstützung ist ein entscheidender, schützender Faktor gegen Depression und Einsamkeit.
- Studien haben tatsächlich gezeigt, dass soziale Unterstützung Stress lindert^{[26]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Psychological AssociationWeiter zur Quelle} und dazu beiträgt, Lösungen zu finden, besonders bei Menschen mit Depression.^{[27]XForschungsquelle}
- Außerdem sind soziale Kontakte das Wichtigste, um gegen die Einsamkeit anzukämpfen. Denn sie sorgen dafür, dass du dich anderen und dem Leben verbunden fühlst.^{[28]XForschungsquelle}
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Sorge für einen Sicherheitsplan. Womöglich möchtest du glauben, dass du die Macht hast, die Depression allein zu bekämpfen und zu besiegen. Das ist bewundernswert. Denke aber daran, dass deine geistige Gesundheit wichtiger ist, als dass es dir gelingt, die Depression in den Griff zu bekommen.
- Überlege dir genau, wen du anrufen und wo du dir Hilfe von außen suchen willst, wenn du an einen Punkt kommst, an dem du akute Hilfe wegen deiner Depression brauchst. Zu diesem Sicherheitsplan gehören Namen von Freunden, Familienmitgliedern, Ärzten und Notfallnummern.
- Du könntest z.B. eine Liste mit diversen wichtigen Telefonnummern aufschreiben: die Nummer deiner Mutter, deiner besten Freundin, deines Arztes und einer Notfallschwester oder eines Krankenhauses.
- Dazu sollte auch eine Hotline-Nummer zählen, z.B. die 0800 /111 0 111 und 0 800 / 111 0 222.
Sage ihnen, wie sie dir helfen können, solltest du sie in der Zukunft anrufen. Gib ihnen spezifische Aufgaben, die dir helfen, wenn du in unmittelbarer Gefahr bist. Sie könnten dir z.B. nur Gesellschaft leisten, bis du keine Gefahr mehr für dich selbst bist. In anderen Fällen müssen sie vielleicht deinen Arzt anrufen oder dich für eine Einschätzung in die Notaufnahme bringen.
Wenn du Selbstmordgedanken hast oder deinen Alltag nicht mehr bewältigst, hole dir Hilfe. Rufe einen Notruf oder eine Hotline, z.B. 0800 /111 0 111 und 0 800 / 111 0 222.
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