Come Combattere la Depressione e la Solitudine da Soli

La depressione e la solitudine sono stati d'animo piuttosto diffusi, ma a volte possono prendere il sopravvento dentro di noi. Tuttavia, c'è qualcosa che puoi fare da solo per controllare questi sentimenti, come correggere i pensieri disfunzionali, organizzare la giornata e prenderti cura della tua salute. Tieni presente che la depressione è una malattia molto complessa, quindi sarebbe saggio affrontarla ricorrendo a un aiuto esterno, se vuoi migliorare in maniera significativa le tue condizioni.

Parte 1

Parte 1 di 5:

Correggere i Pensieri Disfunzionali

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Riconosci le tipologie più comuni del pensiero disfunzionale. Il pensiero disfunzionale è un modo di vedere il mondo che ti dà l'impressione di combattere continuamente una dura battaglia. Tra gli esempi più ricorrenti vi sono: ^{[1]XFonte di ricerca}
- Pensieri estremizzanti: non consentire l'esistenza di eventuali sfumature di grigio nella vita, ovvero pensare che "tutto sia bianco o nero".
- Filtrare o tenere in poco conto i lati positivi: concentrarsi sui risvolti negativi di una situazione e ignorare quelli eventualmente positivi.
- Predire ciò che succederà: pensare di sapere che cosa accadrà in futuro.
- Leggere nel pensiero degli altri: essere convinto che le persone pensino male di te o di essere responsabile delle loro sensazioni negative.
- Generalizzare in maniera eccessiva: pensare che da una brutta esperienza ne derivino altre ancora peggiori.
- Incolparsi: attribuire la colpa a se stessi per cose di cui non si è responsabili.
- Ragionare seguendo le emozioni: pensare in base alle proprie emozioni o lasciare che queste ultime influenzino la percezione di un evento.
- Formulare "affermazioni imperative": pensare usando espressioni come "dovrei", "bisogna" ed "è necessario"; si tratta di un modo di giudicare se stessi.
- Esagerare e minimizzare: essere convinti che i problemi siano più grandi di quello che sono o cercare di ignorarli.
- Etichettare: utilizzare termini che disprezzano l'immagine di sé, accettando di definirsi in base a una certa caratteristica o un determinato errore.
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Tieni un diario. Il diario può essere uno strumento utile per analizzare i propri pensieri senza aiuto esterno. Ti permetterà di prendere coscienza e modificare il tuo modo di pensare e comportarti. È stato dimostrato che questo esercizio contribuisce anche a ridurre lo stress,^{[2]XFonte di ricerca} che può essere corollario alla depressione e alla solitudine.
- Trova quello più adatto alle tue esigenze. Può essere un taccuino, dei fogli volanti o il computer.
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Controlla le tue emozioni nel diario. I pensieri influenzano notevolmente lo stato d'animo e il modo in cui interpretiamo e percepiamo l'ambiente circostante, il futuro e noi stessi. Le persone che soffrono di depressione pensano spesso di essere inutili, di non meritare amore né altre cose. Sovente sono convinte di vivere in un contesto che le opprime, pieno di ostacoli insormontabili, e di non avere alcuna speranza per il futuro.^{[3]XFonte di ricerca Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Molti di coloro che soffrono di depressione si sentono impotenti a cambiare il proprio stato d'animo e il corso della loro vita. Il concetto secondo cui i pensieri condizionino notevolmente sentimenti e comportamenti sta alla base della terapia cognitivo-comportamentale, la quale si è dimostrata efficace nel trattamento della depressione. Le recidive dei sintomi depressivi sono meno frequenti in coloro che si sottopongono a questo percorso terapeutico rispetto a chi ha seguito solo una terapia farmacologica.
- Un ottimo modo per iniziare questo esercizio consiste nel tenere sotto controllo le proprie emozioni e i pensieri che sorgono automaticamente registrandoli in un diario o un'agenda. Inizia prima notando i cambiamenti di umore, poi analizza la natura dei tuoi pensieri prima di concentrarti su altro.
- Esempio:
  - Situazione: non ho ricevuto un feedback positivo sulla mia relazione di lavoro.
  - Sensazione: mi sono sentito in imbarazzo.
- Altro esempio:
  - Situazione: ho dimenticato di firmare il biglietto di auguri per il mio capo.
  - Sensazione: mi sono sentito rammaricato e imbarazzato.
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Metti per iscritto i pensieri che sorgono automaticamente. I pensieri automatici comprendono tutto ciò che sfiora spontaneamente la mente. Solitamente si articolano in tre tipologie: sul proprio conto, sul mondo e sul futuro. Una volta che individuate le sensazioni sorte in una determinata circostanza in cui è cambiato il tuo umore, puoi iniziare ad analizzare i pensieri automatici collegati alla situazione. Quindi, valutali per sapere in che misura sono disfunzionali e affrontali cercando prove a favore e contro.
- Nel diario, crea un grafico in cui registrare determinate situazioni, le relative sensazioni e i pensieri che sono sorti poco prima delle sensazioni.^{[4]XFonte di ricerca Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Esempio:
  - Situazione: non ho ricevuto un feedback positivo sulla mia relazione di lavoro.
  - Sensazione: mi sono sentito in imbarazzo.
  - Pensiero automatico: sono stupido.
  - Individua il pensiero disfunzionale: mi sto etichettando.
- Altro esempio:
  - Situazione: ho dimenticato di firmare il biglietto di auguri per il mio capo.
  - Sensazione: mi sono sentito rammaricato e imbarazzato.
  - Pensiero automatico: so che adesso il mio capo mi odierà.
  - Individua il pensiero disfunzionale: sto cercando di leggere nel pensiero di un altro.
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Scrivi pensieri razionali in modo da riformulare quelli automatici. Neutralizza l'automatismo delle etichettature con pensieri più razionali.^{[5]XFonte di ricerca Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.} Per produrli, vai in cerca delle prove a favore o contro i pensieri sorti automaticamente, osservando se in passato si è verificata una situazione simile, nella quale un pensiero automatico non si è rivelato vero, e analizza la situazione per individuare le colpe e ridistribuire in maniera più equa le responsabilità delle impressioni e delle circostanze tra le altre persone eventualmente coinvolte.^{[6]XFonte di ricercaBarlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Esempio:
  - Situazione: non ho ricevuto un feedback positivo sulla mia relazione di lavoro.
  - Sensazione: mi sono sentito in imbarazzo.
  - Pensiero: sono stupido.
  - Pensiero razionale: la mia persona non si riduce ai miei pensieri e ai miei comportamenti. Non sono un'etichetta. Non sono stupido. Ho commesso un errore e farò meglio la prossima volta.
- Altro esempio:
  - Situazione: ho dimenticato di firmare il biglietto di auguri per il mio capo.
  - Sensazione: mi sono sentito rammaricato e imbarazzato.
  - Pensiero automatico: so che adesso il mio capo mi odierà.
  - Pensiero razionale: non posso sapere che cosa sta pensando di me il mio capo. È stato un errore commesso in buona fede. Posso sempre rimediare, facendogli i miei auguri di persona.
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Parte 2

Parte 2 di 5:

Organizzare la Giornata

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Pianifica ogni ora della tua giornata. Combatti la depressione e la solitudine strutturando le tue giornate con l'aiuto di un'attenta pianificazione. In questo modo riuscirai a combattere la depressione, contrastare la mancanza di motivazione e il senso di impotenza e ridurre anche il tempo passato a rimuginare. Questi atteggiamenti sono tutti associati alla depressione.^{[7]XFonte di ricerca Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- L'atto di rimuginare porta a riprodurre nella mente uno scenario o un problema più e più volte, come un disco rotto. Sebbene alcune persone lo considerino come un modo di risolvere i problemi ("Esamino questo problema da ogni angolazione finché non ne verrò a capo"), corri il rischio di continuare a demoralizzarti, se il problema è angosciante, finché non smetterai di pensarci.^{[8]XFonte di ricerca}
- Procurati un'agenda munita di orari. Assicurati di pianificare ogni ora della giornata. Includi il tempo per aggiornare il tuo diario, riposare, fare attività fisica, rilassarti e prenderti cura di te. Per combattere la solitudine, programma i momenti per le interazioni sociali o quelli da trascorrere in compagnia del tuo animale domestico.
Portala con te in modo da rispettare attentamente i tuoi programmi. È importante fare ogni attività prevista, perciò dovrai prepararti in base a tutto ciò che ti attende nel corso della giornata.
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Annota come ti sei sentito durante le tue attività. Dopo aver portato a termine le attività programmate, metti per iscritto il livello di competenza che pensi di aver raggiunto, ma anche il piacere che hai provato, una volta che avrai completato qualcosa. Questi appunti potranno servirti in futuro, nel caso avessi l'impressione di non essere all'altezza dei tuoi compiti o di essere in grado di apprezzare ciò che fai.
- Evita di valutare le tue attività in base a una scala di "tutto o niente". Prova piuttosto a valutarle su una scala da 1 a 10, in cui 1 corrisponde a un basso livello di competenze o piacere, mentre 10 equivale al massimo livello di competenze e piacere.
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Torna a essere autosufficiente. Talvolta chi soffre di depressione deve riacquistare la propria autonomia, se nel tempo si è abituato a fare affidamento su amici o familiari per la cura dei propri bisogni quotidiani. Questo percorso parte col riassumersi le responsabilità relative alla cura della propria persona.^{[9]XFonte di ricerca Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- È importante cominciare da un settore ben preciso, programmandolo quotidianamente. Per esempio puoi iniziare a occuparti della tua igiene personale e, nel frattempo, annotare in che misura diventi via via padrone di questo compito. Al principio potresti riportare che sei stato in grado solo di alzarti dal letto senza fare la doccia. Può sembrare un risultato insignificante, ma è molto meglio di prima. Serviti della tua agenda e delle sensazioni riguardo a ciò che man mano sei in grado di fare per ritrovare la tua autonomia. Una volta che sarai riuscito a fare la doccia, puoi affrontare il compito di rifare il letto, le pulizie di casa e così via.
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Prevedi una serie di distrazioni a cui ricorrere nei momenti di difficoltà. È importante sapere come e quando utilizzare le distrazioni per combattere i pensieri ossessivi e le emozioni forti. Sarà utile avere una serie di distrazioni fondamentali nel caso in cui dovessi rimuginare in continuazione, sentirti oppresso o solo.^{[10]XFonte di ricerca Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.}
- Alcuni esempi includono: fare attività fisica, prendere un caffè con un amico, dipingere, leggere, meditare, pregare o giocare con un animale da compagnia. Annota questi metodi di distrazione nel tuo diario o nell'agenda. Consultali frequentemente in modo da ricordare quale strategia usare per distrarti.
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Parte 3

Parte 3 di 5:

Vincere la Solitudine

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Spesso, la solitudine deriva dalla convinzione che le proprie esperienze siano radicalmente diverse da quelle degli altri. Tuttavia, tutti viviamo le stesse emozioni, dalla gioia e dall'amore alla delusione e alla rabbia. Osserva quanto l'attività dell'animo umano è universale.^{[11]XFonte di ricerca}
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Chiacchiera con le persone che incontri. Se ti senti solo, può essere utile scambiare quattro chiacchiere con l'addetto agli scaffali del supermercato o con la cassiera. Avrai l'impressione di aver stabilito un legame con qualcuno, anche se non hai tenuto una conversazione lunga e approfondita.^{[12]XFonte attendibileMindVai alla fonte}
- Anche un semplice gesto, come un saluto al tuo vicino, può aiutarti a sentire una maggiore sintonia con gli altri. Può darsi che sia lo stimolo che ti serve per iniziare una conversazione che potrebbe trasformarsi in una lunga amicizia.
Potresti sentirti solo perché sei timido o perché sei appena arrivato in un contesto sconosciuto. Uno dei modi per vincere la solitudine è essere coraggiosi e assumersi qualche rischio. Esponiti in modo da iniziare una conversazione con qualcuno che ha un'aria interessante. In alternativa, chiedi a un conoscente se avesse piacere a unirsi a te per una passeggiata. Chissà, magari questa persona potrebbe sentirsi sola quanto te e apprezzare il tuo invito.
Forse ti senti solo perché coltivi interessi estremamente particolari. Magari sei un appassionato di mountain bike, ma non conosci nessun altro cultore. Effettua una ricerca on-line per trovare un'associazione o una comunità che raggruppi persone o organizzi attività incentrate su ciò che ti piace. Se non riesci a trovarne una nella tua zona, probabilmente esisterà qualche gruppo che si riunisce in rete.
Quando ci si sente soli, si ha la tendenza a concentrarsi sulle proprie sensazioni e su quanto ci si sente insoddisfatti. Se rivolgi la tua attenzione alle esigenze degli altri, sarai in grado di incanalare diversamente ciò che provi. Trova dalle tue parti un'organizzazione no-profit. Potresti fare volontariato presso un rifugio per animali, per esempio.
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Parte 4

Parte 4 di 5:

Migliorare il Proprio Stato di Salute

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Stabilisci orari del sonno regolari. Recenti studi hanno dimostrato che quando si dorme il cervello esegue una "pulizia" profonda. Il corpo sfrutta questo arco di tempo per eliminare le tossine e altre sostanze nocive per l'organismo. Se non dormi abbastanza, sei più suscettibile a stress mentali, dato che l'accumulo di tossine rende difficile il corretto funzionamento del cervello.
- Assicurati quindi di riposare abbastanza e di mantenere un sonno continuo per fornire al cervello tutto il tempo necessario per "ripristinarsi".
- In linea di massima, gli adulti hanno bisogno di circa 8 ore di sonno. Tuttavia, molte persone hanno bisogno di dormire di più, mentre per altre sono sufficienti anche meno ore. Fai diverse prove per scoprire il tuo fabbisogno ideale.
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Cerca di esporti il più possibile alla luce naturale. L'esposizione alla luce solare ha un ruolo importante nel controllo della depressione. Alcune persone possono soffrire di una patologia nota come disordine affettivo stagionale, che si verifica durante la stagione invernale, quando manca il sole, e può provocare una profonda depressione. Per altre persone la causa del problema dipende dal fatto che passano troppo tempo al chiuso. In ogni caso, cerca di stare ogni giorno il più possibile al sole.
- Puoi decidere di pranzare all'aperto, anche quando fa freddo.
- Prova a camminare per andare al lavoro o a scuola, almeno per un tratto di strada, in modo da stare più esposto alla luce del sole durante il giorno.
- Puoi anche decidere di acquistare una lampada solare o fartene prescrivere una dal medico.
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Inizia a introdurre qualche attività fisica nella tua vita. Quando ti alleni, il cervello rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine e serotonina, le quali aiutano a non sentire il dolore durante lo sforzo dei muscoli, ma svolgono anche un'altra importante funzione: ti fanno sentire felice. Molti studi sulla depressione si sono concentrati proprio sull'incapacità da parte dell'organismo di regolarizzare la produzione di queste sostanze chimiche, infatti molti farmaci antidepressivi agiscono proprio sul loro controllo. Questo significa che l'esercizio fisico può davvero aiutarti a gestire la depressione.
- Un ottimo modo per allenarti, e nel contempo gestire la depressione, è fare jogging o nuotare. È noto che entrambe queste attività aiutano a liberare la mente, in quanto permettono di concentrarsi sull'ambiente esterno e sulla sensazione fisica di ciò che stai facendo.
- Allenati circa 35 minuti al giorno o un'ora 3 volte a settimana. È stato scoperto che questi ritmi sono più efficaci nella lotta contro la depressione.
Ciò che mangi può condizionare l'attività cerebrale in un'infinità di modi. Alcuni studi dimostrano che alcuni ingredienti presenti nell'alimentazione di oggi, come il glutine e lo zucchero, possono portare alla depressione. Cerca di mangiare molta frutta e verdura, ricche di sostanze nutritive, cereali integrali e proteine per nutrire adeguatamente il cervello. Riduci il consumo di zuccheri raffinati, prodotti industriali e cibi fritti.
Giocano un ruolo fondamentale nella salute del cervello. È stato provato che una dieta ricca di queste sostanze può aiutare a migliorare lo stato d'animo. Ottime fonti di omega-3 sono il pesce e le uova. In alternativa, puoi assumere integratori di olio di pesce.
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Parte 5

Parte 5 di 5:

Decidere di Rivolgersi a un Aiuto Esterno

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Sappi che cosa significa per te un "aiuto esterno". È importante capire che cosa vuol dire "aiuto esterno", ma anche sapere quando è necessario ricorrervi. Si tratta di una scelta personale, simile a quella che si fa nell'assistenza sanitaria. Tuttavia è essenziale rendersi conto che non desiderare alcun aiuto esterno, neanche da amici e familiari, potrebbe essere un sintomo depressivo che porta il soggetto a isolarsi perché si sente un peso o debole a causa della sua depressione.^{[13]XFonte di ricerca Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.} Ecco alcune definizioni di "aiuto esterno":
- Alcune persone potrebbero considerare "aiuto esterno" l'uso di farmaci psicotropi per combattere la depressione.
- Altre potrebbero seguire una psicoterapia, pur cercando di superare il problema in modo "naturale".
- Altre ancora potrebbero non consultare uno psicoterapeuta perché hanno l'impressione di essere stigmatizzate, considerate folli o costituire un peso per gli altri.
- Altre, infine, potrebbero persino non desiderare nessun "aiuto esterno", nemmeno da amici e familiari.
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Cerca di non evitare il sostegno sociale. È importante che tu ti renda conto che la depressione non rappresenta chi sei. È una malattia come qualunque altra. Non lasciare che i pensieri disfunzionali e automatici relativi al fatto che ti senti un peso o debole ti scoraggino ad avere una vita sociale con amici e familiari e cerca il loro appoggio quando ne hai bisogno. Il sostegno sociale è essenziale e ti protegge contro la depressione e la solitudine.
- In realtà, alcune ricerche dimostrano che il fatto di avere un sostegno sociale diminuisce le tensioni e può aiutare a trovare soluzioni ai problemi, soprattutto in coloro che hanno difficoltà a combattere la depressione.^{[14]XFonte di ricerca}
- Inoltre, il sostegno sociale è il primo modo per affrontare la solitudine, perché aiuta a sentirsi in contatto con gli altri e con la vita.^{[15]XFonte di ricerca}
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Elabora un piano di sicurezza. Senza dubbio dovresti sentirti in grado di combattere la depressione e vincerla da solo. Tuttavia, sebbene questo atteggiamento sia ammirevole, ricorda che la salute mentale ha la priorità assoluta rispetto alla capacità di combattere la depressione.
- Scegli chi chiamare e prepara un piano per sapere quale tipo di aiuto esterno cercare se raggiungi uno stadio in cui hai la necessità assoluta di ricevere assistenza. Si tratta di un piano di sicurezza che include i nomi di amici, familiari, medici e numeri di emergenza da chiamare in caso di aiuto.
- Per esempio, puoi compilare un elenco che comprenda alcuni numeri di telefono importanti: di tua madre, del tuo migliore amico, del medico, di un infermiere o dell'ospedale.
- Includi anche la linea contro il rischio suicidi che risponde al call center 331.87.68.950, il numero di pronto intervento della polizia (113) e il 118.
Spiega come possono aiutarti se dovessi chiamarle. Assegna loro dei compiti specifici che possono esserti utili se non ti trovi in pericolo imminente. Per esempio, potrebbero semplicemente tenerti compagnia finché non saranno certi che non costituisci una minaccia per te stesso. In altri casi, potrebbe essere necessario che contattino il medico o ti portino al pronto soccorso per farti visitare.
Se pensi al suicidio o non riesci più a vivere normalmente, chiedi un aiuto esterno. Chiama la linea contro il rischio suicidi (331.87.68.950), Telefono Amico (199.284.284) oppure il 118.
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Avvertenze

Cerca un aiuto immediato se hai pensieri suicidari. Chiama il 118, la linea contro il rischio suicidi (331.87.68.950) o il Telefono Amico (199.284.284).