Cómo controlar la ansiedad

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En este artículo:

Incorporar cambios saludables de estilo de vida

Practicar algunos ejercicios de respiración profunda

Reestructurar tu forma de pensar

Recibir un tratamiento profesional

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Referencias

Si te preocupas constantemente, te sientes tenso o piensas que ocurrirán cosas negativas o desastrosas, es posible que sufras de ansiedad. Aunque las causas exactas de la ansiedad no están claras, las personas que sufren de esta condición suelen tener factores de riesgo en común, como un familiar que padece de ansiedad, el sufrimiento de un trauma, el hecho de ser mujer u otros tipos de enfermedad mental. Afortunadamente, la combinación adecuada de cambios de estilo de vida, métodos cognitivos y posiblemente medicamentos pueden ayudarte a disminuir los síntomas y a vencer la ansiedad.

Pasos

Método 1

Método 1 de 4:

Incorporar cambios saludables de estilo de vida

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   Busca un apoyo social aun cuando no quieras buscarlo. Las personas que tienen relaciones sociales fuertes tienden a enfrentar las circunstancias de la vida de una forma más saludable que las que no tienen este tipo de relaciones. Crea nuevas relaciones sociales para tener un apoyo al lidiar con la ansiedad. Únete a un grupo de apoyo en tu localidad para las personas que sufren de ansiedad, involúcrate en una organización religiosa o espiritual o reúnete con tu grupo favorito de amigos cercanos con frecuencia.

   • Tener un sentido de pertenencia y consuelo de parte de otras personas puede causar efectos drásticos en la salud en general. De hecho, algunas investigaciones demuestran que los ancianos que tienen poco apoyo social corren un riesgo mayor de mortalidad.
   • Sentirte solo puede ser más peligroso para tu salud que la obesidad y podría acortar tu vida de manera similar a si fumaras 15 cigarrillos al día. Por ello, es importante que pases tiempo con los demás.
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   Convierte el sueño en una prioridad. El sueño y la ansiedad crean un círculo vicioso. La falta de sueño puede provocar ansiedad y la ansiedad puede causar trastornos de sueño. Para controlar la ansiedad, debes enfocarte en dormir al menos siete horas todas las noches. Pon en práctica los siguientes consejos para dormir de la forma adecuada:

   • Deja que tu cuerpo se acostumbre a dormir a un horario habitual.
   • Ve a la cama a la misma hora todos los días.
   • Apaga los dispositivos electrónicos 1 hora antes de acostarte.
   • Haz que el entorno de tu dormitorio sea cómodo y estrictamente para dormir.
   • Haz que tu dormitorio esté frío y oscuro.
   • Ejercítate, pero no 2 o 3 horas antes de irte a la cama.
   • Crea un ritual de relajación para seguirlo todas las noches.
   • Usa la aromaterapia, como las fragancias de lavanda, para estimular la relajación.
   • No bebas cafeína pasado el mediodía.
   • Evita comer justo antes de irte a dormir.
   • Pasa un tiempo bajo el sol todos los días.
   • No fumes (la nicotina puede alterar el sueño).
   • No bebas alcohol 2 horas antes de ir a dormir.
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   Haz ejercicios físicos todos los días. Además de mantener una salud física en general, el ejercicio puede causar un impacto profundo en el bienestar mental. La actividad física produce endorfinas, que son las sustancias químicas que hacen que el cuerpo se sienta bien. Como consecuencia, hacer ejercicio con regularidad puede aliviar el estrés y hacerte olvidar las preocupaciones.

   • Los médicos recomiendan hacer aproximadamente 30 minutos de ejercicio todos los días de la semana. Si no puedes hacerlo todo a la vez, puedes descomponer tus actividades en secciones de 10 minutos. Camina, trota, haz ejercicios de remo o monta una bicicleta, según lo que prefieras. Simplemente elige una actividad que puedas comprometerte a hacer.
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   Ten una dieta balanceada. Quizás no comprendas la relación entre lo que comes y la forma en que te sientes, pero definitivamente existe. Algunas bebidas y alimentos, como la cafeína o el azúcar refinada, pueden empeorar la ansiedad. En lugar de consumirlos, bebe mucha agua y come alimentos saludables con un equilibrio de frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa y proteína magra.

   • Basa tu dieta en productos frescos, pescados, frijoles, legumbres, frutos secos, granos integrales y aceites saludables, los cuales apoyan tu salud mental. No obstante, reduce tu consumo de alimentos procesados y golosinas, los cuales pueden tener un efecto negativo en tu salud mental.
   • Los prebióticos y probióticos son esenciales para tu salud intestinal. Si bien puedes consumir suplementos, también puedes encontrar fuentes de alimentos. Come frutas y vegetales ricos en fibras para aumentar tu consumo de prebióticos. Por ejemplo, come espárrago, tomates, mango, cebollas, manzanas y plátanos. Para consumir probióticos, come yogur con cultivos vivos o activos, chucrut, kimcho, sopa de miso, kéfir, tempeh y kombucha.
   • Existen muchas investigaciones que relacionan la cafeína con el aumento de la ansiedad. Se ha descubierto que la cafeína aumenta la ansiedad, la depresión y la hostilidad. Evita consumir la cafeína de la soda, el café y el té (elige uno que sea descafeinado) e incluso el chocolate.
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   Reduce el consumo de alcohol y otros depresores. Podrías beber alcohol para aliviar la ansiedad, pero inconscientemente empeorará la condición. Busca una forma saludable de liberar el estrés y la ansiedad, como escuchar música o llamar a un amigo, en lugar de consumir drogas o alcohol.
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   Cuídate. Al lidiar con una enfermedad mental como la ansiedad, quizás te concentres tanto en mejorar y en cumplir con tus responsabilidades que podrías olvidar cuidarte de forma habitual. Sigue una rutina para asegurarte de suplir tus necesidades básicas todos los días, tales como comer tus comidas habituales, bañarte y cepillarte los diantes, Asimismo, haz algo para ti para aliviar el estrés que sufres a diario. Haz que sea muy especial, de forma que tengas algo qué esperar con ansias todos los días.

   • Limpia tu casa semanalmente para que no esté todo desordenado. Asimismo, paga tus cuentas cada mes en un día específico.
   • Crea algo que ansíes hacer a diario, ya sea conversar con un amigo, darte un baño caliente, tomar una taza de tu té (descafeinado) favorito o ver tu comedia favorita. Apártalo como un "tiempo para ti".
   • Haz lo que sea necesario para desestresarte; no hay un método específico para todos.
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Método 2

Método 2 de 4:

Practicar algunos ejercicios de respiración profunda

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   Busca un lugar tranquilo donde puedas estar a solas y sin distracciones. De ser posible, cierre la puerta. Al acostumbrarte a este ejercicio de respiración, podrás ignorar las distracciones y hacer el ejercicio cerca de las demás personas.
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   Siéntate recto y con la espalda recta. Puedes sentarte en una silla o en el piso con las piernas cruzadas, de la forma que te sientas más natural.

   • Puedes acostarse si sientes que debes hacerlo, pero debes tener en cuenta que al sentarte recto, tus pulmones podrán llenarse a su máxima capacidad, lo cual es mejor al practicar la respiración profunda.
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   Apoya los brazos. Coloca los brazos sobre los reposabrazos de una silla o apóyalos sobre los muslos. Esto quitará la carga de los hombros y contribuirá con la relajación.
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   Inhala lentamente por la nariz. Cuenta cuatro segundos mientras respiras profundamente por la nariz. La parte inferior del vientre debe expandirse cuando respires.
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   Aguanta la respiración. Durante uno o dos segundos, simplemente aguanta la respiración dentro del pecho.
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   Suelta el aire. Ahora, exhala todo el aire de los pulmones por la boca. Debes escuchar un "zumbido" mientras sale por la boca. Observa cómo se desinfla tu vientre al soltar la respiración.
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   Espera varios segundos. Para no hiperventilarte, haz una pausa por unos segundos antes inhalar de nuevo.
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   Repítelo. Repite el procedimiento completo durante unos cinco minutos. Se considera que aproximadamente de seis a ocho ciclos de respiración por minuto son eficaces para calmar la ansiedad. Sin embargo, debes descubrir tu propio ritmo natural de respiración que te haga sentir cómodo.
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   Haz este ejercicio dos veces al día. Practica la respiración profunda al menos dos veces al día por cinco minutos para cada sesión.

   • Ten en cuenta que la respiración profunda no debes practicarla únicamente cuando tengas ansiedad. Haz este ejercicio todos los días para controlar los síntomas de la ansiedad y evitar el estrés.
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    Combina la respiración profunda con otras estrategias de relajación. Puedes practicar solo la respiración profunda o combinarla con otras técnicas de relajación, como la meditación y el yoga, como tratamientos complementarios para combatir la ansiedad.
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Método 3

Método 3 de 4:

Reestructurar tu forma de pensar

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   Reconoce los patrones incorrectos de pensamiento. Las distorsiones cognitivas son pensamientos dañinos o irracionales que empeoran los sentimientos de ansiedad o depresión. Ten en cuenta las siguientes distorsiones cognitivas más comunes y mira si puedes identificar estos patrones en tu diálogo interno.

   • Pensamiento de todo o nada (o de blanco y negro): ves las situaciones en categorías absolutas; algo es bueno o malo, correcto o incorrecto, sin sutilezas, complejidades ni áreas grises.
   • Filtro mental: exageras lo negativo y reduces lo positivo.
   • Sacar conclusiones: asumes que la reacción negativa de alguien es por ti; predices que el futuro será negativo.
   • Aumento o reducción: maximizas o minimizas la importancia de una situación.
   • Generalización excesiva: ves un evento negativo como parte de un patrón continuo.
   • Frases con "debería": te juzgas o juzgas a los demás por lo que "deberían", "no deberían", "tienen que" o "deben" hacer.
   • Razonamientos emocionales: se basan únicamente en tus emociones: "Me siento estúpido, así que es probable que lo sea".
   • Subestimar lo positivo: disminuir el valor de tus logros o atributos positivos.
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   Duda de la validez de las distorsiones cognitivas. Para poder eliminar el diálogo interno negativo, debes reconocer cuando tengas estas distorsiones cognitivas y esforzarte de forma consciente por desafiar las afirmaciones sobre ti mismo.

   • Primero, reconoce el diálogo interno negativo: "Puedo observar que todos me miran y sé que piensan que soy torpe".
   • Luego, desafía este pensamiento y cámbialo por una de las preguntas siguientes:
     • ¿Qué le diría a un amigo que dijera algo así?
     • ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento sea verdadero?
     • ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento no sea verdadero?
     • ¿Estoy confundiendo una "posibilidad" con una "certeza"?
     • ¿Este pensamiento se basa en lo que siento y no en los hechos?
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   Trata de replantear los pensamientos negativos. El enfoque principal de la reestructuración cognitiva es reconocer cuando tengas pensamientos inútiles, desafiar la realidad de esos pensamientos y transformarlos en pensamientos estimulantes y positivos. Replantear los pensamientos negativos es una forma de pensar más realista y reduce los sentimientos de ansiedad.

   • Por ejemplo, la frase anterior: "Todos me miran y piensan que soy torpe", puede transformarse para animarte en lugar de decepcionarte. Trata de replantearla y convertirla en algo como: "No tengo idea de la forma en que me perciben los demás; podría ser buena o mala, pero sé quién soy y me siento orgulloso".
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   Designa un "momento de preocupación" de media hora al día. Haz este ejercicio todos los días durante este momento designado. Elige un momento que no sea próximo a la hora de dormir para que las preocupaciones y la ansiedad no interfieran con el sueño.
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   Identifica y pospón las preocupaciones. Date cuenta de la preocupación al reconocer la forma en que te hace sentir. Si alguno de tus pensamientos crea tensión en tu cuerpo, latidos rápidos y fuertes, sudoración en las manos u otras señales de ansiedad, identifícalos como preocupaciones. Al pasar el día, cuando empieces a sentirte ansioso y a reconocer tus preocupaciones, identifica lo que pienses.

   • Si es necesario, anota la preocupación en una lista de preocupaciones y recuérdate que puedes pensar al respecto después. Trata de despejar la mente y continúa con tus actividades diarias.
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   Analiza las preocupaciones en el momento designado. Durante el momento de preocupación, no pienses únicamente en lo que te ha molestado durante el día, sino toma un bolígrafo y la lista de preocupaciones, y trata de solucionar cada una.

   • Algunas investigaciones sobre la terapia de control de los estímulos han demostrado que el proceso de cuatro pasos para identificar las preocupaciones, apartar un momento para enfrentarlas, reconocer y posponer las preocupaciones durante el día, y pensar en las soluciones es el mejor método para disminuirlas.
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   Reconoce el poder que tienes para controlar las preocupaciones y los pensamientos negativos. Al principio, puede parecer imposible tratar de posponer las preocupaciones, pero después de practicar lo suficiente, te darás cuenta de que en verdad puedes decidir cuándo y dónde preocuparte. Gracias a esto, las preocupaciones no tendrán que abarcar el día completo.
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Método 4

Método 4 de 4:

Recibir un tratamiento profesional

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   Programa una consulta con el médico. Si la ansiedad empieza a interferir con tu vida hasta el punto en que no puedas rendir bien en la escuela, en el trabajo, en las relaciones o en otras actividades, es el momento de consultar al médico, quien podrá realizar pruebas de laboratorio y exámenes para determinar la causa de la ansiedad.

   • En algunos casos, la ansiedad no solo indica la existencia de una enfermedad mental, sino en realidad es precursora de otro problema de salud. La ansiedad podría ser una señal inicial de advertencia (o un efecto secundario) de una enfermedad cardiaca, de diabetes, de asma e incluso de un exceso o abstinencia de drogas.
   • En otros casos, la ansiedad puede producirse como un efecto secundario de algunos medicamentos. Consulta con el médico para determinar si es posible en tu caso.
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   Consulta con un profesional de la salud mental. Si el médico general no descubre ninguna causa médica que produzca la ansiedad, quizás sea necesario que te refiera con un psiquiatra, psicólogo o psicoterapeuta con experiencia en el diagnóstico y tratamiento de la ansiedad. El médico puede aliviarte al recetarte algunos medicamentos, pero muchas personas se han dado cuenta de que es mejor combinar la terapia y los medicamentos para controlar la ansiedad.
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   Pídele al terapeuta que te explique el diagnóstico. El simple hecho de identificar lo que tienes como ansiedad no te dará todas las respuestas que necesitas para recuperarte. Incluso dentro de los trastornos mentales, existe una clase de trastornos en los cuales la ansiedad es una característica distintiva. Un psicólogo puede evaluar tu historial personal, realizar evaluaciones y hacerte preguntas para identificar el tipo de ansiedad que sufras.

   • Es posible que tengas un trastorno de ansiedad, como un trastorno de pánico, una fobia, un trastorno de estrés postraumático, un trastorno obsesivo compulsivo o un trastorno de ansiedad social.
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   Decide junto al terapeuta qué tratamiento es el mejor para ti. Aunque puedes poner en práctica algunos métodos de autoayuda para controlar los síntomas de la ansiedad, estos trastornos debe tratarlos un profesional. Según el tipo y la gravedad del trastorno, los profesionales de la salud mental usan uno de tres métodos para tratar la ansiedad:

   • Medicamentos recetados. Con frecuencia, el diagnóstico de la ansiedad se confunde con la depresión porque los psiquiatras recetan medicamentos antidepresivos para mejorar los síntomas de la ansiedad. Se ha descubierto que ciertos medicamentos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son eficaces para tratar la ansiedad. Otras opciones incluyen: los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (o norepinefrina) (IRSN), las benzodiazepinas y los antidepresivos tricíclicos.
   • Terapia. Un tratamiento eficaz probado empíricamente contra la ansiedad es la terapia cognitivo-conductual, que se enfoca en reconocer y cambiar los patrones poco realistas de pensamiento que contribuyen con la ansiedad. Otros enfoques terapéuticos posibles incluyen la terapia de exposición, la terapia de aceptación y compromiso, la terapia dialéctica conductual, y la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR, por sus siglas en inglés).
   • Una combinación de las dos opciones anteriores.
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   Ten paciencia. Con frecuencia, algunas personas piensan que el tratamiento falló o no funcionó porque no les dieron a las intervenciones el tiempo suficiente para que funcionaran. Además, ten en cuenta que muchas personas que sufren de ansiedad pueden probar diferentes tratamientos antes de encontrar el más eficaz para combatir sus síntomas.

   • Podría tomarte varias semanas obtener una cita con un terapeuta, así que no te rindas.
   • Ten en cuenta que algunos medicamentos pueden tardar hasta 8 semanas en surtir efecto.
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