Descargar el PDFDescargar el PDFEste artículo fue coescrito por Pouya Shafipour, MD, MS. El Dr. Pouya Shafipour es especialista en medicina familiar, médico de atención primaria y especialista en pérdida de peso con sede en Santa Mónica, California. El Dr. Shafipour se especializa en asesoramiento dietético, nutricional, conductual y de ejercicio para controlar la obesidad y las afecciones médicas relacionadas con el aumento o la pérdida excesiva de peso. El Dr. Shafipour recibió una licenciatura en Biología Molecular y Celular en la Universidad de California, Berkeley, una maestría en Fisiología y Biofísica en la Universidad de Georgetown y un doctorado en Medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Loma Linda. Completó su pasantía en cirugía general en UC Irvine y una residencia en Medicina Familiar en la Universidad de California, Los Ángeles, y se certificó en medicina familiar en 2008.
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Perder 7 kg (15 libras) en 2 semanas o 3,5 kg (7,5 libras) por semana requiere producir un déficit diario de 3500 calorías. Para lograrlo, debes adoptar una dieta muy baja en calorías y realizar muchos ejercicios intensos todos los días, así que no es recomendable. Perder entre 1/2 y 1 kg (1 y 2 libras) por semana se considera un ritmo más saludable de pérdida de peso. Esto demanda quemar de 500 a 1000 calorías más de lo que comes en un día.[1] Sin embargo, si deseas perder peso con rapidez debido a un próximo evento, existen algunas estrategias para aumentar los resultados de pérdida de peso. Reduce tu consumo diario de calorías para crear un déficit diario y muévete más para aumentar la cantidad de calorías que quemas a diario. También puedes incorporar cambios de estilo de vida saludables para ayudarte a lograr tus objetivos.
Descargo de responsabilidad: el propósito de este artículo es puramente informativo y de ninguna manera promueve las insalubres dietas relámpago. Si deseas consejos de cómo perder peso de manera saludable, lee el artículo “Cómo bajar de peso”.
Pasos
Registra todo lo que comes en un diario de alimentos o una aplicación. Para producir un déficit calórico, debes hacer un seguimiento de todo lo que metes en la boca. La mejor forma de lograrlo es utilizando una aplicación o un diario de alimentos. Registra todo lo que comes en la aplicación o el diario de alimentos. Ponte el objetivo de consumir 1200 calorías al día si eres mujer o 1500 calorías al día si eres hombre.[2]- Haz un seguimiento de lo que comes o tomas justo después de ingerirlo, de modo que no lo olvides. Si sabes lo que vas a comer con anticipación, regístralo de inmediato. Esto te ayudará a planificar tus calorías y a distribuirlas de manera uniforme entre las comidas y los bocadillos.
- Ten presente que no importa si llevas una alimentación baja en calorías o una baja en carbohidratos. Dado que ambos métodos de pérdida de peso son igual de eficaces, elige la opción más conveniente para ti.[3]
Come 2 o 3 porciones de frutas y verduras en cada comida. Los productos agrícolas son más bajos en calorías que la mayoría de los demás alimentos y son saciantes gracias a su alto contenido de fibra. Si comes más frutas y verduras en cada comida, reducirás las calorías y saciarás tu hambre de forma saludable.[4]- Haz que la mitad de tu plato esté compuesto de frutas o verduras en cada comida. Por ejemplo, podrías consumir 2 tazas de melón con tus tostadas y huevos del desayuno, una ensalada verde con un bol de sopa menestrón en el almuerzo y 2 tazas de verduras mixtas al vapor con pechuga de pollo sin piel y arroz integral en la cena.
Consejo: evita añadir mantequilla o aceite a las verduras, ya que esto aumenta la cantidad de calorías de la comida. Mejor sazona las verduras con hierbas, especias, vinagre y jugo de limón.
Incluye 2 o 3 porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa. Está demostrado que consumir productos lácteos bajos en grasa como parte de una alimentación baja en calorías favorece la pérdida de peso. Incluye 2 o 3 porciones de leche, yogur o queso bajos en grasa en tu dieta diaria.[5]- Por ejemplo, podrías comer 250 ml (8 onzas) de leche al 1 % con tu bol de cereal matutino, una rebanada de queso bajo en grasa en un sándwich de pavo en el almuerzo o 1/2 taza (120 g) de requesón bajo en grasa con tu pasta y una salsa marinara en la cena.
Come alimentos picantes para aumentar tu metabolismo. La capsaicina presente en los alimentos picantes ayuda a acelerar el metabolismo, lo que contribuye a perder peso y a mantenerlo. Incluye chiles, especias y salsas hechas de chiles para incorporar más capsaicina a tu dieta.[6]- Por ejemplo, saltea un par de jalapeños con cebollas como un aperitivo para el chile con carne, añade dos cucharadas de salsa picante a un burrito o sazona un pollo al horno con una pizca de pimienta de cayena.
Elige opciones bajas en calorías en vez de los alimentos llenos de calorías. Realizar cambios pequeños puede sumar a tu consumo total de calorías diarias. Si notas que muchas de tus calorías adicionales provienen de las bebidas, cámbiate al agua u otras opciones más bajas en calorías. Si con frecuencia consumes comida chatarra (como los dulces y las papas fritas) durante el día, opta por las frutas y verduras en rodajas.[7]- Las bebidas son las principales causantes del exceso de calorías. Considera la cantidad de vasos de jugo, gaseosas y otras bebidas azucaradas que consumes durante el día. Si tomas 750 ml (24 onzas) de jugos y gaseosas al día, esto equivale a 400 calorías adicionales que podrías eliminar si te cambias al agua.
Prueba el ayuno intermitente para aumentar la pérdida de peso. Se ha demostrado que el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso. Para hacerlo, programa tus comidas de modo que entren dentro del mismo periodo de 8 a 10 horas diarias. Luego, no comas entre el final de este periodo en un día y el inicio del periodo al día siguiente.[8]- Por ejemplo, si tu periodo de alimentación es de 7:00 a. m. a 3:00 p. m. cada día, podrías desayunar a las 7:00 a. m., almorzar a las 11:00 a. m. y cenar a las 3:00 p. m. Luego, no debes comer hasta las 7:00 a. m. del día siguiente.
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Muévete más durante el día para quemar más calorías. Mantenerte lo más activo posible te ayudará a quemar más calorías y a perder más peso. Incluso las adiciones pequeñas a tu actividad física normal pueden sumar. Aumenta la cantidad de calorías que quemas cada día mediante las siguientes actividades:[9]- Haz tus trámites a pie o en bicicleta.
- Estaciónate más lejos de las entradas.
- Baja del bus unas cuantas cuadras antes de tu parada y camina el resto del trayecto.
- Utiliza las escaleras en vez del ascensor.
- Haz sentadillas o saltos de tijera durante los cortes comerciales mientras miras televisión.
Intenta realizar 150 minutos de ejercicios cardiovasculares moderados a la semana. No solo es la cantidad mínima recomendada de ejercicios cardiovasculares para la salud general, también es el mínimo necesario para perder peso. Elige una forma de ejercicio que disfrutes e incorpóralo a tu rutina cotidiana la mayoría de los días.[10]- Por ejemplo, camina, corre o anda en bicicleta si disfrutas de estar al aire libre. Si prefieres ejercitarte en el gimnasio, utiliza la máquina elíptica, toma clases de aeróbicos o ve a nadar.
Consejo: ten presente que también puedes dividir tu rutina de ejercicios en periodos más cortos si no te es posible hacerla de una sola vez al día. Realiza tres sesiones de 10 minutos o dos sesiones de 15 minutos diariamente en vez de realizar 30 minutos por vez.
Incorpora el entrenamiento de fuerza para desarrollar más músculo. Tener más masa muscular ayuda a quemar más calorías incluso al estar en reposo. Incluye dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 45 minutos a la semana y ejercita todos los grupos musculares principales durante cada sesión. Dichos grupos son los brazos, las piernas, la espalda, el abdomen, los glúteos, el pecho y los hombros.[11]- Puedes levantar pesas para desarrollar músculo, utilizar bandas de resistencia o hacer ejercicios de peso corporal para desarrollar fuerza. Elige la opción más conveniente para ti.
Prueba el entrenamiento por intervalos de alta intensidad para quemar más calorías. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una forma de ejercicio que alterna entre los ejercicios cardiovasculares moderados y los de alta intensidad. El hecho de ir y venir entre los distintos niveles de intensidad en tu rutina de ejercicios permite desarrollar resistencia y quemar más calorías.[12]- Por ejemplo, podrías caminar por 4 minutos, trotar por 4 minutos, luego caminar de nuevo por 4 minutos y así sucesivamente. Sigue alternando entre los niveles de intensidad por 30 minutos en total.
- Muchos gimnasios brindan clases de HIIT. Inscríbete en una de ellas para tener una rutina desafiante adicional.
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Limita tu consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol añade calorías vacías y disminuye las inhibiciones, así que terminas comiendo más de lo normal. Limítate a no más de 1 vaso al día si eres mujer o 2 vasos al día si eres hombre.[13]- Un vaso de alcohol equivale a 350 ml (12 onzas) de cerveza, 150 ml (5 onzas) de vino o 45 ml (1,5 onzas) de licor.
Toma agua cada vez que tengas sed. Mantenerte bien hidratado evita que confundas la sed con el hambre, lo que puede impulsarte a comer en exceso o cuando en realidad no tienes hambre. En vez de eso, toma agua en el transcurso del día y cada vez que sudes para mantenerte hidratado.[14]- Lleva una botella de agua reutilizable a donde vayas y llénala cada vez que la termines.
Consejo: si no te gusta el sabor del agua pura, añádele una rodaja de limón, unas cuantas bayas frescas o una rodaja de pepino para darle sabor sin añadir muchas calorías.
Duerme de 7 a 9 horas cada noche. Estar bien descansado ayuda elegir mejor los alimentos que comes y a tener las energías para mantener tu rutina de ejercicios. Acuéstate a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora cada mañana para mantener un horario regular. Las siguientes son algunas otras cosas que puedes hacer para dormir mejor:[15]- Apaga los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarte.
- Evita la cafeína en la tarde y la noche.
- Mantén tu habitación fría, oscura y silenciosa.
- Utiliza tu habitación solo para dormir y no para trabajar, comer o pagar las cuentas en la cama.
Incorpora técnicas de relajación para evitar comer por estrés. Sentirte abrumado por tu vida o tu deseo de bajar de peso con rapidez puede causarte estrés. El estrés impulsa a algunas personas a comer más de lo normal, lo que te hace subir de peso. Reserva al menos 15 minutos cada día para relajarte. Prueba una de las siguientes técnicas de relajación:[16]Anuncio
Consejos
- Tomar una cantidad moderada de bebidas con cafeína, como el té o el café, contribuye a la pérdida de peso. Incluye una taza al día de café o té en el desayuno o antes de ejercitarte para obtener energías adicionales.[17]
Advertencias
- No tomes pastillas para bajar de peso a menos que te las prescriba el doctor. Existen innumerables productos que aseguran ayudarte a perder peso con rapidez, pero la mayoría de ellos no han demostrado ser eficaces.[18]
Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512679
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
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