Cómo caminar

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Mejorar tu andar

Establecer una rutina para caminar

Conseguir el equipo adecuado para caminar

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Caminar es uno de los mejores ejercicios de bajo impacto, además de ser una de las formas más baratas y convenientes de estar más saludable. Sin embargo, en muchos casos, las personas dan menos de la mitad de los pasos diarios recomendados. Al caminar, se puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer y también disminuye el dolor crónico y el estrés.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Mejorar tu andar

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   Calienta tu cuerpo. Para calentar tu cuerpo, debes empezar lentamente al caminar de forma que tus músculos no se esfuercen en exceso. Esto te será útil para que puedas caminar durante más tiempo y a un mejor ritmo. Puedes probar con caminar durante entre 5 y 10 minutos a un ritmo lento al principio de tu caminata como un calentamiento.

   • De esta forma, tus músculos se aflojarán y los prepararás para el ejercicio. Puedes hacer lo siguiente durante 30 segundos cada uno como calentamiento: gira cada tobillo en círculos, balancea cada pierna, forma círculos lentamente con las caderas o las piernas, mueve los brazos en círculos, marcha en el sitio y balancea las piernas hacia adelante y hacia atrás.
   • De forma similar, debes enfriarte al terminar la caminata reduciendo la velocidad durante entre 5 y 10 minutos. Luego, una vez que te hayas enfriado, debes estirar con suavidad los músculos.
   • Si calientas de la forma adecuada, podrás evitar las lesiones al caminar, como los esguinces en los músculos.
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   Mejora tu postura al caminar. Cuando camines, esfuérzate por emplear movimientos deliberados al dar cada paso y fíjate en tu postura. Debes asegurarte de tener una buena postura erguida. Al caminar, trata de mirar entre 3,5 y 6 m (12 a 20 pies) frente a ti.

   • Camina con la cabeza en alto mirando hacia adelante. Evita mirar al suelo con frecuencia al caminar, ya que esto podría ejercer presión sobre el cuello.
   • Relaja el cuello, los hombros y la espalda. Tu postura debe ser sólida, pero no debes llevar el cuerpo con demasiada rigidez al caminar.
   • Si deseas, balancea los brazos flexionándolos ligeramente por los codos. Tensa los músculos del estómago y evita arquear la espalda ni hacia adelante ni hacia atrás.
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   Camina del talón al pie. Al caminar, debes dar un paso hacia adelante con el pie. El talón debe tocar el suelo frente a ti y luego debes desplazar el pie hacia adelante de forma que el peso se transfiera a la bola. Luego, levanta el talón del otro pie, impulsa el pie contra el suelo por el dedo gordo y repite el primer procedimiento.

   • Ten en cuenta que caminar no es lo mismo que correr en el sentido de que los pies nunca deben separarse por completo del suelo al mismo tiempo.
   • Busca un andar que te sea cómodo. En caso de que le pierdas el rastro al movimiento del talón al pie y no muevas los pies de una forma coherente, quizás sea necesario que bajes la velocidad.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Monica Morris

   Entrenadora personal certificada por ACE

   Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

   

   Monica Morris
   Entrenadora personal certificada por ACE

   Nuestra experta afirma: al caminar, tu talón debe aterrizar primero sobre el suelo, luego la suela y finalmente los dedos. Esto le permitirá a tu pie funcionar como un resorte ayudando a todo tu cuerpo a avanzar.
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   Endereza las piernas si es que tus caderas y músculos isquiotibiales están tensos. En caso de que pases mucho tiempo sentado, quizás tiendas a flexionar siempre las rodillas al caminar, lo que suele significar que los músculos flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales están demasiado tensos. Por tanto, cuando camines, debes hacer un esfuerzo consciente por enderezar las piernas.
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   No hiperextiendas la rodilla. Esto se refiere a llevar la rodilla ligeramente hacia atrás al estar de pie o caminar. En algunos casos, las personas pueden tener una tendencia natural a hiperextender las rodillas, pero esto puede incrementar la presión que se ejerce sobre las articulaciones. Debes tomar consciencia de tus rodillas al caminar para así no hiperextenderlas.

   • Al caminar, mantén las rodillas ligeramente flexionadas, sobre todo si tienes una propensión a hiperextenderlas al estar de pie. Si bien esto al principio se sentirá extraño, a la larga tus rodillas se adaptarán.
   • Sube escaleras con lentitud empleando movimientos lentos y deliberados.
   • No uses zapatos de tacón con demasiada frecuencia. Esto podría estimular la hiperextensión de las rodillas.
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   Camina a un ritmo rápido. Si quieres obtener la mayor cantidad de beneficios de las caminatas, debes esforzarte por caminar a un ritmo ligeramente más rápido que un simple paseo. En cambio, apunta a dar pasos rápidos y no largos.

   • Las caminatas deben ser una actividad aeróbica de intensidad moderada, lo que significa que debes empezar a sudar y tu frecuencia cardiaca debe elevarse.
   • ¿Cómo podrías saber si caminas con la velocidad suficiente? Debe serte posible hablar, pero no cantar una canción al caminar.
   • Si lo que quieres es caminar para mejorar tu salud, un buen ritmo es de 5 km/h (3 mph). En cambio, si quieres caminar para bajar de peso, debes incrementar el ritmo a 6,5 km/h (4 mph); es decir, alrededor de 1,5 km en 15 minutos (1 milla en 15 minutos).
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   Haz que caminar se convierta en un hábito. En lo posible, esfuérzate por incorporar una mayor cantidad de caminatas a tu día regular. Al adoptar una rutina, pronto observarás que se acumulan tanto los pasos como los beneficios para la salud.

   • Si es posible, camina al trabajo o una parte del trayecto al trabajo. Asimismo, puedes usar las escaleras en lugar del elevador y ponerte de pie y caminar después de haber estado sentado durante 30 minutos. Una forma de reducir el dolor crónico debido a la mala ergonomía en la oficina es caminando durante 5 minutos cada 30 minutos. Quizás te sorprenda la medida en la que tus pasos diarios totales incrementarán si das una caminata de 5 minutos cada media hora.
   • Estaciona tu auto lejos del lugar a donde vayas de forma que tengas que caminar. Asimismo, puedes empezar a realizar caminatas o paseos regulares con tus amigos o los miembros de tu familia todos los días después de cenar.
   • En algunos casos, las personas que no tienen tiempo ni dinero para asistir a un gimnasio caminan por el interior de centros comerciales o incluso subiendo y bajando las escaleras de su empresa durante la hora del almuerzo.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Establecer una rutina para caminar

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   Empieza de una forma gradual. Como ocurre con todo régimen de ejercicios, será más probable que dejes de caminar si tratas de hacer mucho demasiado pronto, además de que podrías ocasionarte esguinces en los músculos. Debes tener paciencia e ir progresando hasta llegar a caminatas más largas.

   • Las caminatas son ejercicios de bajo impacto, pero es necesario que los músculos, las articulaciones y los pies se adapten a los nuevos niveles de actividad de forma que no queden adoloridos ni se lesionen. Una forma de motivarte es tener en mente que una caminata rápida puede quemar alrededor de 400 calorías, aunque para ello debes recorrer 8 km (5 millas), aproximadamente.
   • Para bajar de peso, también es recomendable consumir una menor cantidad de calorías al día y consumir alimentos más saludables que no estén procesados. Cuando apenas empieces a caminar, puedes tratar de incorporar 2000 pasos a tu rutina diaria. En ocasiones, es posible dar una mayor cantidad de pasos incluso con decisiones simples en cuanto a tu estilo de vida todos los días (por ejemplo, usar las escaleras en el trabajo en lugar del elevador).
   • En caso de que no bajes de peso de inmediato, quizás se deba a que estás empezando a desarrollar músculos, lo cual es bueno. Debes tener paciencia y, con el tiempo, observarás resultados. Cada semana, incorpora lentamente más pasos.
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   Procura realizar una caminata de 21 minutos al día. Tampoco hay problema si prefieres tomarte algunos días libres durante una semana cualquiera. Tan solo debes tratar de caminar alrededor de 2,5 horas a la semana en total.

   • Uno de los beneficios de las caminatas es que no es necesaria una gran cantidad de equipo especializado, ya que es posible caminar en donde te encuentres, aunque estés de vacaciones, además de que tampoco tienes que estar en muy buena forma para empezar.
   • También puedes exceder la recomendación semanal de 2,5 horas a medida que vayas desarrollando lentamente tu resistencia a distancias más largas. Según la recomendación estándar oficial de salud, debes realizar 150 minutos de actividad física a la semana.
   • Todos los consejos en cuanto a estar en forma varían en unos minutos aquí y allá, pero recomiendan constantemente lo mismo: que caminar durante varias horas a la semana, al margen de la forma como estas se dividan, conlleva una enorme cantidad de beneficios para la salud. A la larga, trata de caminar entre 30 y 45 minutos a la vez.
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   Camina casi todos los días. La principal clave para muchas formas de hacer ejercicio es la constancia. Caminar de forma irregular o, por ejemplo, una vez al mes, no te brindará muchos beneficios, por lo que debes esforzarte por que caminar sea algo que hagas con regularidad.

   • Podrás percibir muchos beneficios para tu salud si incorporas las caminatas diariamente (o varias veces a la semana, como mínimo) a tus actividades regulares, ya que las caminatas reducen los factores de riesgo que ocasionan enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.
   • En efecto, puedes reducir tu riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 30 % al caminar, además de que es útil para controlar el riesgo de padecer diabetes y cáncer. Antes de iniciar una actividad física nueva, siempre debes consultarlo con tu doctor, sobre todo si padeces algún problema médico.
   • Entre los beneficios de las caminatas regulares se encuentran una menor presión arterial, un menor nivel de colesterol y una mayor agudeza mental, por lo que las caminatas constituyen una forma de bajo costo mediante la cual puedes mejorar tu salud.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Conseguir el equipo adecuado para caminar

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   Monitorea tus pasos. Consigue un podómetro de forma que puedas monitorear la cantidad de pasos que des al día. En muchos casos, puedes descargar aplicaciones gratuitas de salud a tu smartphone con las que también podrás monitorear la cantidad de pasos que des al día.

   • Apunta a dar 10 000 pasos al día. En su mayoría, las personas de por sí dan entre 3000 y 4000 pasos al día tan solo a través de sus actividades regulares. Por tanto, lograr esta meta no será tan difícil si haces un esfuerzo consciente. Según los Centros para el Control de las Enfermedades de los EE. UU., un buen umbral para un adulto saludable es de entre 7000 y 8000 pasos como mínimo.
   • Puedes dar alrededor de 1000 pasos en 10 minutos y 10 000 pasos constituye alrededor de 8 km (5 millas) al día.
   • Registra tus pasos a diario para determinar cuál es tu promedio al día y a la semana. Tu objetivo debe ser que el promedio incremente de forma gradual conforme tu resistencia también vaya incrementando y vayas caminando más.
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   Consigue un buen calzado para caminar. Si bien las caminatas constituyen un ejercicio muy barato, de todas formas, es necesario comprar un buen par de zapatillas para ello. Puedes encontrar zapatillas diseñadas específicamente para caminar, aunque también puedes usar zapatillas para correr o para el entrenamiento mezclado.

   • Es importante que uses zapatillas cómodas que te brinden un apoyo suficiente al caminar. Evita usar zapatillas que te produzcan ampollas. Asimismo, es necesario que estas zapatillas proporcionen un buen apoyo para el arco y tengan suelas gruesas y flexibles de forma que se pueda absorber el impacto.
   • El calzado adecuado para caminar debe flexionarse con facilidad por la zona de la bola del pie, pero de todas formas ser bastante duradero. Opta por zapatillas con un tacón bajo.
   • Las zapatillas que te cubran los tobillos no son una buena opción para las caminatas a menos que estén diseñadas específicamente para ello o para practicar senderismo (lo cual es el caso de algunas de ellas).
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   Usa ropa adecuada. Usa ropa holgada en capas delgadas de forma que no te suponga peso, puedas moverte con comodidad y tengas menores posibilidades de que te cause irritación.

   • En algunos casos, las personas se visten con camisetas holgadas de mangas cortas o sin mangas y pantalones cortos para correr. Puedes mejorar la visibilidad vistiéndote con colores brillantes o empleando cinta reflectante.
   • Ten cuidado de protegerte del sol (aunque esto dependerá de la estación y del clima). Es importante que uses protector solar todos los días de forma que resguardes tu piel de los estragos del sol. Asimismo, podrías ponerte un sombrero de ala ancha o una gorra.
   • Recuerda usar una chaqueta si es que hace frío o es posible que llueva. Ten cuidado de fijarte en el pronóstico del tiempo antes de salir a caminar para así poder vestirte de forma adecuada para la temperatura.
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   Mantente a salvo. Si caminas al aire libre, esto conlleva ciertos peligros, por lo que debes hacerlo de forma segura. Entre estos peligros se encuentran que te atropelle un automóvil o tropezarte con algún obstáculo.

   • Presta atención al tráfico y mantente alerta mientras camines en lugar de perderte en tus pensamientos. Debes caminar por la acera o, de no haberla, del lado izquierdo de la calle mirando hacia el tráfico.
   • Lleva contigo tu identificación, tu teléfono celular y algunas monedas para que así puedas usar una cabina telefónica de ser necesario. Asimismo, si vas a caminar al atardecer o durante la noche (lo cual puede llegar a ser muy peligroso), debes usar equipo reflectante.
   • Si usas auriculares, debes tener cuidado, ya que bloquearán los ruidos que podrían alertarte sobre algún peligro. Podrías usar un solo auricular para así de todas formas escuchar el tráfico.
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   Cambia de ubicación. Las caminatas pueden ser actividades muy relajantes y placenteras, pero también pueden llegar a ser aburridas si las llevas a cabo por tu cuenta y recorriendo la misma ruta todos los días.

   • Puedes variar los lugares por donde camines. Puedes hacerlo por un parque, a lo largo de un sendero a la orilla de un río, a través de un bosque y a lo largo de un camino en una zona residencial.
   • Opta por un trayecto que no tenga muchas aceras resquebrajadas, baches o ramas de árboles que cuelguen muy abajo y podrían lastimarte. Asimismo, podrías aburrirte menos si caminas escuchando música en un reproductor de MP3.
   • Camina con otra persona (por ejemplo, un miembro de tu familia, un vecino u otro amigo) para así motivarte más. Caminar con otra persona también es menos aburrido, ya que les permite hablar durante el recorrido.
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   Usa una caminadora de banda para caminar. En caso de que el lugar en donde vivas tenga un clima frío o el entorno exterior no sea muy bueno para caminar, podrías emplear una caminadora de banda.

   • La ventaja de esta opción es que te permite configurar la velocidad y la inclinación, como si caminaras al aire libre.
   • En caso de que no te sea posible costear una caminadora de banda para tu casa, puedes encontrarlas en muchos centros de entrenamiento.
   • Por lo general, lo mismo aplica para una caminadora de banda que para caminar al aire libre, salvo por el hecho de que no tendrás que preocuparte por el tráfico o por los tropezones con obstáculos en la acera o en la calle.
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Consejos

• Es posible que aquellos que quieran practicar senderismo prefieran conseguir calzado específico para ello que tenga una mejor suela y durabilidad.
• Debes cambiar de calzado para caminar después de haber recorrido 800 km (500 millas), ya que las suelas empezarán a romperse y dejarán de brindarte apoyo.
• Asimismo, tu ánimo en general puede mejorar al caminar. Según ciertos estudios, las caminatas (y la actividad física en general) pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la depresión.
• Inscríbete en una competencia de caminatas. En caso de que necesites una excusa para salir a caminar, los equipos de entrenamiento o las competencias en las que caminas por una causa benéfica son una excelente forma de ayudar a la par que cumples con tus objetivos en cuanto al ejercicio.

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