Cómo comer despacio

Comer despacio no solo es un buen truco para bajar de peso, sino también constituye una forma de saborear y apreciar la comida. Sin embargo, se trata de un hábito que debes adquirir y practicar. Para empezar, asegúrate de comer en el ambiente adecuado. A veces, un simple cambio de ambiente puede animarte a comer de forma más consciente. A partir de allí, esfuérzate por masticar la comida con lentitud y disfrutar cada bocado. También te será útil alterar tus hábitos alimenticios en general. Trata de ser más consciente del momento en que comes y practica el control de las porciones.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Establecer el ambiente adecuado

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Siéntate a comer en la mesa. Si comes de prisa o delante del televisor, serás más propenso a devorar los alimentos. No prestarás mucha atención a la comida en una zona llena de distracciones. Esfuérzate por sentarte a la mesa de la cocina para cada comida.^{[1]XFuente de investigación}
- Incluso si vas a comer solo, haz lo posible por poner la mesa. La experiencia de comer se sentirá más personal e íntima, lo que te animará a comer despacio.
- También puedes hacer algo para sentir la hora de la comida como un momento especial. Por ejemplo, enciende una vela o decora la mesa con flores. También puedes preparar tu propia comida. Si cocinas para ti mismo, tendrás más probabilidades de saborear cada bocado.
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Trata de comer con compañía. Si conversas durante la comida, es probable que comas más despacio. Come con otras personas siempre que sea posible.^{[2]XFuente de investigación}
- Si vives con tu familia, trata de hacer que la cena familiar se convierta en un hábito regular. Esto no solo disminuye tu ritmo de comer, sino también aumenta la sensación de unión familiar.
- Si vives con compañeros de cuarto, considera cenar con ellos unas cuantas noches por semana. Además, todos pueden ponerse de acuerdo para preparar un plato.
- Si vives solo, invita unos amigos a cenar en casa o en un restaurante saludable unas cuantas noches por semana.
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No hagas nada más mientras comes. Si miras televisión, lees o haces cualquier otra actividad como resolver un crucigrama, será poco probable que prestes atención a la comida. Esto puede animarte a devorarla en vez de darte el tiempo de disfrutarla.^{[3]XFuente de investigación}
- Elimina las distracciones antes de comer. Deja el celular en otra habitación, y apaga tu laptop y el televisor.
- No lleves material de lectura a la mesa. Trata de convertir la hora de la comida en un ritual en el que solo te enfoques en apreciar la comida.
- Contempla tus alimentos justo antes de comerlos. Esfuérzate por apreciar la comida en sí misma.
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Sírvete una bebida. Nunca olvides tomar algo mientras comes. Tomar algo ayuda a disminuir tu ritmo de ingerir los alimentos, puesto que tendrás que detenerte a tomar sorbos de tu bebida. El líquido también te hace sentir lleno, lo que impide que comas en exceso. Antes de sentarte a comer, asegúrate de servirte una bebida.^{[4]XFuente de investigación}
- Es mejor optar por bebidas bajas en calorías o sin calorías, sobre todo si buscas comer despacio para bajar de peso. Algunas buenas opciones son agua, gaseosas dietéticas y agua con gas.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Esforzarte por comer despacio

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Mastica más. Masticar más los alimentos te ayudará a centrarte en ellos. También te permitirá prolongar el tiempo entre ingerir un bocado y tragar. Trata de masticar entre 10 y 15 segundos antes de tragar.^{[5]XFuente de investigación}
- También será de ayuda elegir alimentos difíciles de tragar. Por ejemplo, trata de consumir una dieta rica en verduras, frutas frescas y proteínas magras. Los alimentos más suaves, como las cazuelas y el puré de papas, podrían ser más difíciles de masticar por periodos prolongados.
- Concéntrate en el sabor y la textura al masticar. Trata de ser consciente del hecho de comer y detente a pensar en lo mucho que disfrutas la comida.
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Toma sorbos de agua entre cada bocado. Es por esta razón que servirte una bebida antes de la comida puede ser de gran ayuda. El agua es muy útil, debido a que no contiene calorías. Asegúrate de tomar un sorbo de agua entre cada bocado. Esto reducirá tu ritmo de comer y ayudará a sentirte lleno más rápido.^{[6]XFuente de investigación}
- Puede ser útil darle sabor al agua para hacerla más atractiva. Otra opción es comprar agua saborizada en el supermercado. Además, puedes agregarle trozos de frutas o verduras al agua pura para darle un sabor adicional.
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Baja los cubiertos entre cada bocado. Aunque es un pequeño cambio, esto realmente puede reducir tu ritmo de comer. Si sostienes los cubiertos durante toda la comida, entrarás en “modo tragar”. Bajar los cubiertos entre cada bocado te forzará a detenerte y a saborear la comida un poco más.^{[7]XFuente de investigación}
- También trata de comer con cubiertos más pequeños. Esto puede animarte a ingerir bocados más pequeños.
- Cambia de cubiertos de vez en cuando. Por ejemplo, come con palillos chinos para disminuir tu ritmo de ingerir los alimentos.
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Controla tu tiempo con un cronómetro. Si te cuesta mucho reducir tu ritmo de comer, programa un cronómetro. Esto te forzará a aumentar el tiempo que pasas comiendo.^{[8]XFuente de investigación}
- Lo ideal es tomarte 20 minutos para acabar una comida. Pon el reloj de la cocina para que suene a los 20 minutos. Presta atención al reloj mientras comes e intenta demorarte 20 minutos para acabar el plato.^{[9]XFuente de investigación}
- También puedes ingerir la comida en porciones. Por ejemplo, come primero la ensalada, luego los acompañamientos y enseguida, el plato principal.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Cambiar tus hábitos alimenticios en general

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Come cada 2 o 3 horas. Esperar largos periodos entre cada comida puede hacerte pasar hambre. Si sientes mucha hambre, serás más propenso a devorar la comida. En vez de consumir 3 comidas grandes al día, esfuérzate por ingerir una comida pequeña cada 2 o 3 horas.^{[10]XFuente de investigación}
- Asegúrate de ser consciente de las calorías que consumes. Si comes cada 2 o 3 horas, el contenido calórico de tus comidas debe ser más ligero que cuando comes 3 comidas al día.
- Además de ayudarte a comer más despacio, esto puede acelerar tu metabolismo.
Si sientes mucha hambre al final del día, tendrás más probabilidades de darte atracones. Si tu estómago ruge y sientes fuertes punzadas de hambre, significa que has dejado pasar mucho tiempo entre cada comida. Cuando sientas un poco de hambre, empieza a planear lo que vas a comer. Trata de ingerir un bocadillo dentro de la próxima media hora.^{[11]XFuente de investigación}
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Consume porciones más pequeñas. Las porciones pequeñas te fuerzan a saborear los alimentos y a comer más despacio. Presta atención al tamaño de las porciones. Trata de comer comidas ricas en nutrientes en porciones más pequeñas.^{[12]XFuente de investigación}^{[13]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Asegúrate de leer la información nutricional que aparece en las etiquetas de los alimentos para tener una idea del tamaño real de las porciones. Por ejemplo, una bolsa de papas fritas podría indicar que solo tiene 150 calorías, pero una porción podría ser la mitad de la bolsa.
- Usa las pequeñas señales visuales para determinar el tamaño de la porción. Una porción de carbohidratos equivale a un disco de hockey. Una porción de proteína no debe ser más grande que una baraja de cartas.^{[14]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Come un bocadillo con cáscara si tienes hambre entre cada comida. Opta por frutos secos como maníes o pistachos. Si debes abrir la cáscara de un alimento para comerlo, tendrás que reducir tu ritmo de comer.^{[15]XFuente de investigación}
- Sin embargo, debes tener cuidado a la hora de comer frutos secos, ya que tienden a ser ricos en calorías.
- También trata de consumir alimentos que ingieras uno a la vez. Por ejemplo, come arándanos pero no en puñados. Céntrate en un arándano a la vez.
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Consejos

Practica comer como un gourmet. Consigue una variedad de alimentos que te gusten mucho (por ejemplo, chocolate, queso, pan de ajo, fresas, etc.). Córtalos en bocados y pon una muestra de cada uno en un plato. Mientras comes, cierra los ojos y disfruta realmente cada bocado. Percibe el aroma, la textura y el sabor de cada uno de los alimentos. Esto te animará a comer despacio y a apreciar más los alimentos.

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