Ein Morgenmensch werden

Menschen neigen dazu zu behaupten, dass sie „Frühaufsteher“ zumindest seltsam finden – diese wenigen glücklichen Menschen, die morgens gut gelaunt und produktiv aus dem Bett hüpfen, während andere mit der Snooze-Taste kämpfen. Aber insgeheim bewundern die meisten von uns diese frühen Vögel und wären gern ein bisschen mehr wie sie. Es ist nicht leicht, seine Gewohnheiten zu ändern und den Nachtschwärmer zugunsten des Frühaufstehers hinter sich zu lassen, aber es gibt einfache Strategien, mit deren Hilfe es auf jeden Fall möglich ist. Erobere dir den Morgen zurück, ohne dafür auf ausreichend Schlaf verzichten zu müssen!

Methode 1

Methode 1 von 2:

Eine Abendroutine etablieren

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Schlafe mehr und regelmäßiger. Viel mehr Menschen könnten Morgenmenschen sein, wenn wir uns nur selbst die Chance geben würden, nachts genug Schlaf zu bekommen. Erst wenn dein Körper den Schlaf bekommen hat, den er braucht, hat er die nötige Motivation und Energie, damit wir morgens und tagsüber Dinge erledigt bekommen. ^{[1]XForschungsquelle}
- Zwar liegt die generelle Empfehlung für Erwachsene bei sieben bis neun Stunden, aber jeder Mensch ist anders. Eine gute Methode, um deinen persönlichen Bedarf an Schlaf herauszufinden, ist, eine Woche lang ohne Wecker zu schlafen (etwa im Urlaub). Gehe jeden Abend um die gleiche Zeit schlafen und beobachte, wie lange du durchschnittlich schläfst, bevor du von selbst wach wirst. ^{[2]XForschungsquelle}
- Etabliere einen festen Zapfenstreich und eine feste Aufstehzeit, unter der Woche und am Wochenende. Natürlich ist es verlockend, etwas länger aufzubleiben, wenn du am nächsten Morgen nicht aufstehen musst, weil du frei hast, aber auf eine konsequente Routine stellt sich der Körper besser ein. ^{[3]XForschungsquelle}
- Schneide vom Ende jedes Tages ein Scheibchen von einer Stunde ab. Natürlich ist das nicht wörtlich zu verstehen, aber du kannst eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts mehr einplanen, was deine Gedanken ablenkt: Arbeit und andere Beschäftigungen sind tabu! Du brauchst deine Zeit, um herunterzufahren. ^{[4]XForschungsquelle}
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Geh früher ins Bett. Um eher aufstehen zu können, musst du früher einschlafen, und das kann sich schwierig gestalten, wenn du dich daran gewöhnt hast, spät abends noch Dinge zu erledigen oder zu lesen, fernzusehen oder zu schreiben.
- Geh doch etappenweise früher schlafen, damit es leichter fällt. Zunächst gehst du 15 Minuten früher, dann irgendwann eine halbe Stunde früher. Diese langsame Veränderung gibt deinem Körper und deinem Geist Zeit, sich anzupassen und sich an die früheren Zeiten zu gewöhnen. Auf diese Art kannst du auch ganz natürlich deinen persönlichen perfekten Rhythmus finden. ^{[5]XForschungsquelle}
- Dimme das Licht bereits eine Stunde, bevor du ins Bett gehst. Wenn das Zimmer dazu noch angenehm kühl ist (18 bis 20,5°C), wirst du viel leichter einschlafen können. ^{[6]XForschungsquelle} Meide helles Licht, Koffein und Alkohol, denn alle drei halten dich unnötig wach.
- Meide jegliche Arten von Bildschirmen während dieser Stunde des „Herunterfahrens“. Auch eine entspannende Unterhaltungsshow im Fernsehen stimuliert dich und hält dich vom Einschlafen ab. ^{[7]XForschungsquelle}
- Erlaube dir ruhig, im Bett noch ein wenig zu lesen. Lesen ist eine ruhige Aktivität, und es wirkt oftmals sogar schlaffördernd, wenn man dabei gemütlich liegt. Dein Buch muss nicht ungeheuer langweilig sein, aber es sollte auch nicht zu spannend oder anstrengend sein.
- Wenn du mit einer Nachteule zusammenlebst, die gar nicht daran denkt, ihre Gewohnheiten zu ändern, bitte um ein wenig Rücksicht und Ruhe, wenn er oder sie dann auch endlich den Weg ins Bett findet.
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Finde den richtigen Wecker und stelle ihn geschickt auf. Es ist zwar wichtig, dass du auch aus reiner Willenskraft früher aus dem Bett kommst, aber der Wecker ist erst einmal dein bester Freund, wenn es darum geht, dir eine neue Routine anzugewöhnen und dein Schlafmuster zu verändern. ^{[8]XForschungsquelle}
- Manche Leute brauchen einen kreischenden Alarm, andere kommen besser klar, wenn er langsam lauter und fordernder wird. Probiere unterschiedliche Wecktöne aus und finde den, der am besten für dich funktioniert.
- Stelle den Wecker weit genug von dir weg, damit du aufstehen musst, um ihn auszumachen. Wenn du dich erst einmal überwunden hast, das Bett zu verlassen, hast du es schon fast geschafft.
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Bereite dich auf Schlafengehen und Aufstehen richtig vor. Zusätzlich zu den bisherigen Empfehlungen – wie etwa elektronische Unterhaltung vor dem Schlafengehen zu meiden – gehört auch eine regelmäßige Routine dazu, seine innere Uhr auf „Morgenmensch“ umzustellen. /</ref>
- Gehe nicht zu hungrig und nicht vollgestopft ins Bett. Beides erschwert das Einschlafen.
- Bereite dich schon abends auf den nächsten Morgen vor. Pack deine Tasche für Arbeit oder Schule. Leg deine Kleidung raus. Bereite soweit möglich schon das Frühstück vor. Mach so viel wie möglich von deiner neu gewonnenen Morgenzeit zu Freizeit!
- Versuche es vor dem Schlafengehen mal mit einer warmen Dusche oder einem Bad. Danach fällt deine Körpertemperatur etwas ab, was dich wahrscheinlich ziemlich schläfrig machen wird. ^{[9]XForschungsquelle}
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Überlege dir, warum du früher aufstehen willst. Wenn du eine gute Motivation hast, ziehen einige Ausreden des inneren Schweinehundes viel weniger. Hab jeden Abend klar vor Augen, warum du aufstehen willst und was du in der gewonnenen Zeit alles erreichen wirst. ^{[10]XForschungsquelle} Einige gute Gründe sind:
- Ein bisschen Zeit für dich selbst haben, bevor alle anderen im Haus aufstehen. Während dieser Zeit kannst du zum Beispiel lesen, schreiben, Sport treiben, nachdenken, meditieren, das Mittagessen planen oder den Haushalt erledigen.
- Dir Zeit für deinen Glauben nehmen. Für viele gläubige Menschen ist der Morgen eine wichtige und gute Tageszeit, um ihren Glauben zu pflegen, in sich zu gehen und zu beten.
- Einen Sonnenaufgang ansehen. Sonnenuntergänge sind wunderschön, keine Frage, aber Sonnenaufgänge kündigen den neuen Tag an und tragen das Versprechen eines Neuanfanges in sich. Das ist das Opfer des frühen Aufstehens allemal wert.
- Früher bei der Arbeit, in der Schule oder in der Uni sein. Du kommst dann auch früher nachhause und hast mehr Freizeit.
- Dir Zeit für ein Familienmitglied oder Haustier nehmen. Wenn du mit jemandem zusammenlebst, um den du dich kümmern musst, egal ob Mensch oder Tier, werdet ihr beide von der zusätzlichen Zeit profitieren, weil eure morgendlichen Abläufe dadurch mit viel weniger Stress und Zeitdruck verbunden sind.
- Plane für jeden Tag eine angenehme Morgenaktivität. Dabei ist es ganz egal, ob du dir jeden Tag etwas Neues ausdenkst oder eine schöne Routine entwickelst. ^{[11]XForschungsquelle} Telefoniere etwa mit einem alten Freund, schreibe endlich die Kurzgeschichtensammlung, von der du so lange träumst, trainiere für deinen ersten Halbmarathon oder dekoriere das Esszimmer um.
- Es ist ein guter Zeitpunkt, um regelmäßige Aufgaben zu erledigen – dann hast du für den Rest des Tages den Kopf frei. Lies deine Mails, bezahle Rechnungen, fülle Formulare aus. Erledigt ist erledigt.
- Manche Menschen wollen einfach zurück zu ihren alten Gewohnheiten aus Zeiten, bevor sie dem Fernsehen, Internet oder anderen spätabendlichen Aktivitäten erlaubt haben, sie wachzuhalten.
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Startklar aufwachen

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Erhelle deinen Morgen. Du wirst bei der Verwandlung von der Nachteule zum frühen Vogel besonders am Anfang mit einigen Schwierigkeiten zu kämpfen haben, aber es gibt Möglichkeiten, es etwas entspannter zu gestalten. Licht ist eine Art, um deinen Körper auszutricksen und schneller in den „Wach“-Modus zu bringen.
- Licht zur Aufstehzeit, egal ob natürlich oder künstlich, hilft bei der Umstellung deines Tagesrhythmus und macht dich munterer. Lass das morgendliche Sonnenlicht in dein Schlafzimmer oder besorge dir eine Tageslichtlampe, am besten eine, die ab einer bestimmten Uhrzeit graduell heller wird. ^{[12]XForschungsquelle}
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Probiere verschiedene Strategien aus, um leichter aus dem Bett zu kommen – und ihm fernzubleiben. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du den inneren Schweinehund vielleicht überlisten kannst:
- Mach dein Bett. Es ist wesentlich weniger verlockend, sich wieder hineinzulegen, wenn du dir erst einmal die Mühe gemacht hast, es in Ordnung zu bringen.
- Zwinge dich selbst, den Raum zu verlassen – geh ins Bad, trink ein Glas Wasser, putze dir die Zähne oder tu sonst irgendwas, was dich davon abhält, wieder ins Bett zu kriechen. Kurz nach dem Aufstehen ist man sowieso oft dehydriert, also bietet sich das Glas Wasser besonders an, um deinen Körper zu verjüngen und auf die anstehenden Aktivitäten vorzubereiten. ^{[13]XForschungsquelle}
- Spritze dir kaltes Wasser ins Gesicht, sobald du aus dem Bett kommst.
- Dehne dich. Dehnübungen können dir helfen, sanft in den Tag zu starten, und gleichzeitig sind sie gut für deine Flexibilität.
- Stelle treibende Musik an und tanze ein wenig dazu.
- Trinke eine Tasse Tee oder Kaffee, um auch deine Sinne aufzuwecken. Manche Menschen schwören auf ein Glas warmes Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft als erfrischenden Morgentrunk.
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Treib vor dem Frühstück ein wenig Sport. Du kannst ruhig etwas ins Schwitzen kommen, bevor du unter die Dusche gehst, und auf diese Weise beginnst du den Tag gleich positiv: Mit verbrannten Kalorien, bevor du überhaupt welche zu dir nimmst.
- Körperliche Aktivität hilft dir dabei, wach zu werden, und wenn du direkt morgens früh in Bewegung kommst, ist das für deinen Metabolismus noch besser als zu jeder anderen Tageszeit. ^{[14]XForschungsquelle}
- Hab alles für den nächsten Tag vorbereitet – leg deine Laufklamotten und Schuhe raus, mach dein Rad flott, leg deine Hanteln zurecht und schiebe die Trainings-DVD schon in den Player. So bist du schon längst beim Workout, bevor dein verschlafener innerer Schweinehund überhaupt merkt, dass du nicht mehr im Bett liegst.
- Achte darauf, vor und während deines Morgensports viel Wasser zu trinken.
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Iss ein ordentliches Frühstück. Lasse dich nicht dazu verleiten, das Frühstück ausfallen zu lassen – du brauchst den Energiekick, um gut durch den Tag zu kommen. Der frühe Vogel muss nämlich bis zum Mittagessen noch etwas länger warten.
- Ein ausgewogenes Frühstück mit Proteinen, Früchten oder Gemüse und Vollkorn kann dir helfen, mit mehr Energie in den Tag zu starten. Eine schnelle und gesunde Möglichkeit, all das unterzubringen, ist ein griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Müsli mit Chiasamen. ^{[15]XForschungsquelle}
- Wenn du permanent und absolut keinen Appetit auf Frühstück hast, dann musst du entweder das Frühstück verlockender gestalten, oder du sprichst eventuell mal mit einem Arzt darüber, woran es liegen könnte, dass du morgens nicht hinunter bekommst.
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Wenn du dich einmal daran gewöhnt hast, dann behalte diese Morgenroutine bei! Es ist wichtig, dass du jeden Tag um die gleiche Zeit aufstehst, wenn du dich einmal an den neuen Rhythmus gewöhnt hast. Auch am Wochenende. ^{[16]XForschungsquelle} Schlaf nicht aus, nur weil du an diesem Tag keine wichtigen Termine hast. Ausschlafen kannst du, wenn es dir nicht gut geht. Steh stattdessen auf und nutze die Zeit, um zu lesen, ausgiebig zu frühstücken, zu chatten oder Sport zu treiben.
- Setz dich jeden Abend oder wenigstens jede Woche hin und plane, was du Schönes mit deiner neu gewonnenen Morgenzeit anfangen kannst. Sprich mit einem alten Freund, lerne eine Handarbeit, plane irgendetwas, worauf du dich schon beim Zubettgehen freuen kannst. ^{[17]XForschungsquelle}
- Achte bewusst darauf, wie viel du an einem Tag geschafft hast, wenn du von der Arbeit oder aus der Schule nachhause kommst. Du wirst dich besser entspannen können, besser schlafen und morgens wieder viel ausgeschlafener aus dem Bett springen.
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Halte durch und bleib realistisch. Es wird eine Weile dauern, dich selbst von der Nachteule zum frühen Vogel umzuerziehen. Zudem treffen die Entscheidung zwischen Nachteule und frühem Vogel oft gar nicht wir, sondern unsere Gene, die sich nur schwer von etwas anderem überzeugen lassen. Etwa 10% von uns sind demnach Nachtmenschen, 20% Frühaufsteher und die restlichen 70% von uns sollten eigentlich in der Lage sein, ihr Aufstehverhalten mit etwas Training anzupassen. ^{[18]XForschungsquelle})
- Tatsächlich mag es nicht möglich sein, sich komplett in einen Morgenmenschen zu verwandeln, wenn du nicht gerade von Natur aus ein Morgenmensch bist, der nur „aus Versehen“ in den Lifestyle einer Nachteule „abgerutscht“ ist. Aber wenn du davon profitieren kannst, eine Stunde früher aufzustehen, dann lohnt sich der Aufwand, eine neue Routine in deinem Leben zu etablieren.
- Auch Nachteulen kommen tendenziell im Sommer leichter aus dem Bett, wenn die Morgensonne schon früh die Nasenspitze kitzelt. Passe dich dem natürlichen Rhythmus deines Körpers an, dann ist es durchaus wahrscheinlich, dass du im Frühjahr und Sommer von ganz allein früher aus den Federn kriechst.
- Behalte diesen Rhythmus bei; es wird die ersten Tage zwar nicht einfach sein, aber je mehr sich dein Körper an die Signale des Tageslichts gewöhnt, desto bereitwilliger wird er aufwachen.
- Belohne dich jedes Mal, wenn du tatsächlich früh aufgestanden bist, etwa mit einem leckeren Frühstück im Café, einem neuen Buch, einem morgendlichen Massagetermin etc. Mit solchen kleinen Belohnungen motivierst du dich selbst, gut gelaunt zu früher Stunde aus dem Bett zu springen.
- Rede dir selbst gut zu, bevor du einschläfst und wenn du gerade aufgewacht bist. ^{[19]XForschungsquelle} Erinnere dich daran, dass morgen/heute ein toller neuer Tag ist. Was gestern war, liegt in der Vergangenheit. Heute hast du alle Chancen – genieße es!
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Tipps

Stelle deinen Wecker ans andere Ende des Zimmers, damit du aufstehen musst, um ihn auszumachen.
Stelle dir selbst kleine Aufgaben (selbst am Wochenende). Eine Runde Joggen vor dem Frühstück, eine Ladung Wäsche vor der Arbeit, tu morgens schon irgendetwas, bevor die Routine losgeht.
Trinke nach 16 Uhr keine Energy Drinks oder koffeinhaltigen Getränke mehr.
Vermeide sehr helle Beleuchtung in den Abendstunden, sonst kommt dein Körper durcheinander. Dimme das Licht bereit einige Stunden vor dem Schlafengehen.
Benutze im Schlafzimmer helles, tageslichtähnliches Licht. Schalte es an, sobald du aufstehst.
Höre bereits zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine schnelle oder anregende Musik mehr.
Ein Haustier kann ein sehr liebevoller und motivierender Wecker sein (je nachdem, wie du es am frühen Morgen aufnimmst) – ein hungriger Hund oder eine Katze kriegen dich ihr Leben lang früh aus dem Bett!
Benutze verschiedene beruhigende Düfte, bevor du ins Bett gehst, wie etwa Lavendel.
Jeder Schlafzyklus dauert 90 Minuten. Wenn du deinen Wecker so einstellst, dass du nach einem Vielfachen von 1½ Stunden wieder aufstehen musst, wird es dir leichter fallen.
Benutze einen günstigen elektronischen Timer, der ein Radio oder eine Tageslichtlampe neben deinem Bett angehen lässt.
Neuartige Wecker bewegen sich sogar durch den Raum oder fliegen herum, damit du sie jagen musst, bevor du sie ausschalten kannst. Das ist sicher eine gute Wahl für extreme Langschläfer. Sie sind recht teuer, aber wenn du sonst dem Snooze-Knopf verfallen bist, kann sich die Investition lohnen.
Schlafforscher glauben, dass sich bei vielen Menschen im Laufe ihres Lebens der Rhythmus ändert, von der (hormonbedingten) Nachteule in den frühen Zwanzigern hin zu Morgenmenschen von den Dreißigern an. Bei manchen Menschen liegt die Nachteule jedoch in den Genen und sie werden auch für den Rest ihres Lebens keine Frühaufsteher. Wenn das auf dich zutreffen sollte, wirst du leider niemals langfristig gut früh aufstehen können. ^{[20]XForschungsquelle}