Gesunde Ernährung

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In diesem Artikel:

Eine ausgewogene Ernährung

Achtsam essen

Mahlzeiten planen

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Literaturhinweise

Zusammenfassung

Eine Ernährungsumstellung ist ein großer Schritt, um gesünder zu leben. Eine ausgewogene Ernährung besteht nicht einfach nur aus Obst und Gemüse. Du musst außerdem wissen, welche Lebensmittel zu einer ausgewogenen Ernährung gehören, damit dein Körper gestärkt wird und du dich besser fühlst. Eine gute Ernährung schenkt dir mehr Energie und bringt weitere Vorteile mit sich, wie einen niedrigeren Blutdruck, Cholesterinspiegel und weniger Stress.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Eine ausgewogene Ernährung

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   Iss 225 bis 325 Gramm komplexe Kohlenhydrate täglich. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und vom Körper absorbiert. Sie geben dir mehr Nährstoffe und sättigen dich länger. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Vollkornmehl, Süßkartoffeln, Haferflocken und braunem Reis. Diese gesunden Kohlenhydrate enthalten mehr Vitamine und andere Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate, wie sie in weißem Brot oder weißem Reis vorhanden sind.

   • Iss Weizenprodukte, Vollkornprodukte oder Roggenbrot und Vollkornpasta.
   • Wenn du gerne Haferflocken zum Frühstück isst, dann wähle Vollkorn-Haferflocken.
   • Je nach individuellen Bedürfnissen empfiehlt dein Arzt dir vielleicht, weniger Kohlenhydrate zu essen.
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   Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse, um täglich fünf Portionen davon zu essen. Gemüse enthält viele Nährstoffe und lässt sich überraschend einfach in deinen Ernährungsplan einbauen. Iss dunkelgrünes Blattgemüse, wie Kohl, Blattkohl, Sareptasenf und Mangold. Mache dir dazu ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Knoblauch und ein wenig Salz und Pfeffer. Du erhältst nicht nur eine überraschend gute, sondern auch eine sehr nahrhafte Mahlzeit.

   • Gib morgens in einen Smoothie Spinat, um eine Portion grünblättriges Gemüse zu dir zu nehmen, ohne es zu bemerken.
   • Wenn du wieder Tacos machst, dann mache dazu Paprika und Zwiebeln.
   • Pastagerichte sind toll, um Gemüse zu essen. Schneide ein paar Pilze in deine Spaghetti oder Lasagne.
   • Probiere neue Lebensmittel. Wenn du denkst, dass du Gemüse nicht magst, dann versuche einfach eine andere Sorte.
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   Iss zwei bis drei Portionen Obst täglich, um mehr Vitamine zu dir zu nehmen. Obst ist gut für dich und kann eine köstliche Leckerei sein. Du kannst am Vormittag einen Apfel oder eine Birne als Snack essen oder Obst zu anderen Gerichten verzehren.

   • Iss Beeren oder eine Banane zu deinem morgendlichen Müsli oder Haferflocken.
   • Frisches Obst schmeckt auch in Salaten gut. Iss dazu ein paar getrocknete Preiselbeeren, damit es noch besser schmeckt. Alternativ kannst du auch ein bisschen Ziegenkäse über grünen Salat streuen.
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   Iss gesunde, magere Proteine, um Energie zu tanken. Protein hilft dir beim Muskelaufbau. Außerdem hast du so tagsüber konstant Energie. Iss mageres Protein, damit du nicht zu viel Fett zu dir nimmst. Protein ist in Fleisch, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Man diskutiert immer wieder darüber, wie viel Protein der Mensch am Tag braucht. Sprich mit deinem Arzt darüber oder verwende einen Rechner im Internet, um deinen Bedarf zu ermitteln. Hier sind einige Beispiele für gesunde Proteine:

   • Mageres Hühnchenfleisch, Schweinefleisch oder Pute.
   • Fisch, wie Lachs, Weißfisch und Thunfisch.
   • Nüsse, wie Cashews, Mandeln und Pistazien.
   • Bohnen, wie schwarze, Pinto- und Cannellini-Bohnen.
   • Linsen und Kichererbsen.
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   Gesunde Fette sollten 20 bis 35 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Dein Körper braucht Fett, damit er korrekt funktionieren kann. Es ist allerdings wichtig, dass du die richtigen Fette zu dir nimmst. Lies die Etiketten auf den Lebensmitteln und iss Lebensmittel mit wenig gesättigten Fetten. Iss nicht mehr als 20 bis 30 Gramm gesättigte Fette täglich. Iss Lebensmittel wie Avocados, Lachs, Thunfisch und Nussbutter, um gesunde Fette zu dir zu nehmen, die du brauchst.

   • Einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, welche du täglich zu dir nehmen solltest. Sie helfen dabei, das "schlechte Cholesterin" in deinem Körper zu senken, indem sie die Ausschüttung des "guten Cholesterins" ankurbeln.
   • Lebensmittel, die viele Fettsäuren enthalten, sind Olivenöl, Nüsse, Fischöl und viele Samenöle. Wenn du jede Woche diese "guten" Fette zu dir nimmst, dann senkt das deinen Cholesterinspiegel und reduziert das Risiko für Herzerkrankungen.
   • Iss keine Trans-Fettsäuren und gesättigte Fette. Trans-Fettsäuren, auch als teilgehärtetes Öl bekannt, sind eine Form des ungesättigten Fetts, wie man es oft in verarbeiteten Lebensmitteln findet. Wenn du es zu dir nimmst, dann steigt das Risiko für Herzerkrankungen.
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   Iss weniger Salz, um weniger Natrium zu dir zu nehmen. Ein bisschen Natrium ist gut für dich und durch eine gesunde Ernährung nimmst du genug davon zu dir. Salze dein Essen nach dem Kochen nicht mehr und iss keine Fertiggerichte mit viel zusätzlichem Natrium.

   • Würze dein Essen statt mit Salz lieber mit frischen Kräutern, wie Koriander, Schnittlauch oder Dill, damit es lecker schmeckt.
   • Gemüse in Konservendosen enthält viel Natrium. Iss also lieber frisches oder gefrorenes Gemüse.
   • Sprich mit deinem Arzt darüber, wie viel Salz gut für dich ist. Wenn du hohen Blutdruck oder Herzprobleme hast, dann darfst du nicht zu viel Salz zu dir nehmen.
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   Trinke mindestens 2,7 Liter Wasser täglich. Wasser ist wichtig, damit du gesund bleibst. Trinke als Frau mindestens 2,7 Liter täglich. Trinke als Mann mindestens 3,7 Liter am Tag. Beobachte dich selbst, wie viel du trinkst, damit du weißt, dass es genug ist. Kaufe dir eine Wasserflasche mit Markierungen, damit du es leichter nachvollziehen kannst. Trinke, bevor du durstig wirst. So dehydrierst du nicht.

   • Nimm Wasser mit, damit du ganz einfach etwas trinken kannst, wenn du durstig bist.
   • Wenn du hart trainierst oder an einem heißen Tag draußen bist, dann versorge deinen Körper mit noch mehr Wasser als sonst.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Achtsam essen

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   Sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung drastisch umstellst. Dein Arzt ist eine tolle Quelle, also frage ihn nach Hilfe. Sprich mit ihm darüber, welche Ernährungsform die beste für dich ist. Jeder hat eine andere Gesundheit und einen anderen Körper. Bitte daher um maßgeschneiderte Ideen.

   • Dein Arzt kann auch dein gesundes Gewicht bestimmen und dir einen Trainingsplan vorschlagen, wenn du das möchtest.
   • Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel nimmst.
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   Iss, wenn du hungrig bist, statt wenn du emotional bist. Es ist normal, dass man bei bestimmten Emotionen isst. Der Schlüssel ist, dass du herausfindest, warum du isst und nur isst, wenn du hungrig bist. Wenn du mehr isst als du willst, dann schreibe auf, wann du isst und wie du dich dabei fühlst, damit du Muster erkennen kannst.

   • Vielleicht isst du, wenn du gestresst oder traurig bist. Finde eine entspannende Aktivität, die als Ersatz dient. Mache einen schönen Spaziergang oder höre einen guten Podcast, statt einen Snack zu essen.
   • Wenn mit Essen feierst, dann ist das in Maßen vollkommen in Ordnung. Wenn du merkst, dass du dich in glücklichen Zeiten aber überfrisst, dann feiere Erfolge, indem du dich mit etwas anderem als Essen belohnst. Vielleicht kannst du dir eine Reise buchen oder neue Schuhe kaufen.
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   Genieße dein Essen und iss langsam. Es dauert eine Weile, bis der Bauch dem Gehirn sagt, dass er voll ist. Umgehe dieses Problem, indem du langsamer isst. Du hast so nicht bereits zu viel gegessen, wenn dein Gehirn die entsprechende Nachricht bekommt und du dich satt fühlst. Außerdem kannst du deine Mahlzeit wirklich genießen und schätzen, wenn du langsamer isst.

   • Kaue jeden Bissen 20 bis 40 Mal, um den Geschmack voll auszukosten.
   • Bremse dich, indem du fünf oder zehn Minuten zwischen jedem Gang wartest, wenn du eine große Mahlzeit isst.
   • Trinke zur Mahlzeit ein ganzes Glas Wasser. Wenn du pausierst, um zu trinken, dann isst du langsamer und fühlst dich gesättigter.
   • Lege die Gabel zwischen den Bissen ab. Das ist eine körperliche Erinnerung daran, dass du das Essen in deinem Mund schlucken sollst, bevor du den nächsten Bissen nimmst.
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   Konzentriere dich darauf, welches Gefühl du nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel hast. Wie fühlst du dich nach der Mahlzeit? Vielleicht merkst du, dass du dich sehr voll und träge fühlst, nachdem du etwas sehr Fettiges gegessen hast, wie einen Cheeseburger. Vielleicht merkst du, dass ein Salat voller Proteine dir Energie gibt. Schreibe auf, wie du dich nach jeder Mahlzeit fühlst, damit du dich an dieses Gefühl erinnern kannst.

   • Wenn ein Lebensmittel dir ein miserables Gefühl gibt, dann suche nach einer gesünderen Alternative. Ersetze beispielsweise die Pizza mit dickem Boden und Wurst durch eine Gemüse-Pizza mit dünnem Vollkornteig.
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   Fühle eine Verbindung zu deinem Essen, indem du darauf achtest, woher es kommt. Du bist dann achtsamer, wodurch du eine gesunde Beziehung zu Essen entwickelst. Je mehr du darauf achtest, wie dein Essen hergestellt wird und woher es kommt, desto besser kannst du gesunde Entscheidungen treffen. Kaufe frische, regionale Lebensmittel, wenn es das bei dir gibt und du es dir leisten kannst.

   • Wenn du die Wahl zwischen regionalen Tomaten und Tomaten aus weiter Ferne hast, dann wähle die regionalen. Du fühlst dich gut, weil du die heimische Wirtschaft unterstützt und dein Essen schmeckt frischer.
   • Lies Etiketten. Wenn du viele der Inhaltsstoffe nicht kennst, dann wähle etwas anderes. Das einfachste Lebensmittel mit den wenigsten Konservierungsstoffen ist oft die gesündeste Wahl.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Mahlzeiten planen

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   Frühstücke, auch wenn du keinen wirklichen Hunger hast. Frühstück setzt deinen Stoffwechsel in Gang und hält ihn den Morgen über aktiv. Du hast den ganzen Morgen über Energie. Wenn du das Frühstück weglässt, dann bist du bis zum Mittagessen ausgehungert, weshalb du als Ausgleich ein Gelage zu Mittag isst. Plane dein Frühstück unter der Woche vorher, damit du ganz leicht mit einer einfachen, gesunden Mahlzeit in den Tag starten kannst.

   • Ein kleines Frühstück ist besser als kein Frühstück. Wenn du keine ganze Mahlzeit zu dir nehmen willst, dann trinke zumindest etwas Wasser und iss ein Stück Obst, einen Proteinriegel oder eine Scheibe Vollkorntoast.
   • Probiere Alternativen, die du vorher zubereiten kannst, wie Obst- und Joghurt-Parfait, eine Frittata oder Haferflocken, die über Nacht einweichen.
   • Lasse das Frühstück an Tagen mit wichtigen Prüfungen, einem Bewerbungsgespräch oder anderen wichtigen Ereignissen nicht weg. Der Hunger könnte dich ablenken und vielleicht hast du nicht genug Energie, damit dein Gehirn sein volles Potential entfalten kann.
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   Iss mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt. Du kannst beispielsweise drei Mahlzeiten pro Tag essen (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) und zwei Snacks dazwischen. So isst du mit jeder Mahlzeit ein bisschen weniger. Diese Menge kann dein Körper leichter verdauen und dein Blutzuckerspiegel bleibt tagsüber auf einem konstanten Level. Ein guter Plan sieht beispielsweise so aus:

   • Frühstück: Ein Smoothie mit Protein, Obst und Gemüse.
   • Morgensnack: Ein Apfel mit Nussbutter oder einer kleinen Portion Käse.
   • Mittagessen: Ein Salat mit viel Gemüse, magerem Protein und Körnern, wie Quinoa oder Farro.
   • Nachmittagssnack: Hummus, Paprika und Vollkorn-Pita.
   • Abendessen: Gegrillter oder gebackener Fisch, eine Süßkartoffel und gerösteter Brokkoli.
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   Iss weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel. Wenn du mehr Gemüse isst, hat das viele gesundheitliche Vorteile. Wenn du nicht zu viel Fleisch weglassen willst, kannst du beim Meatless Monday mitmachen. Das ist eine internationale Kampagne, die Leute dazu ermutigt, montags kein Fleisch zu essen. Die meisten Leute nehmen auch so schon genug Protein zu sich, sprich aber mit deinem Arzt, wenn du Bedenken hast.

   • Ersetze in Pastagerichten Fleisch durch Pilze, um die fleischige Textur mit weniger Fett hinzubekommen.
   • Mache Tacos und Burritos mit schwarzen Bohnen, statt mit Fleisch. Das schmeckt toll und ist voller Protein.
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   Plane deine Mahlzeiten vorher, um nicht vom Weg abzukommen. Schreibe auf, welche Mahlzeiten und Snacks du die Woche über essen willst. Wenn du vorher planst, triffst du gesunde Entscheidungen, statt impulsiv Junk-Food zu essen, wenn du hungrig bist. Wähle Mahlzeiten, die ähnliche Zutaten haben (damit das Einkaufen leichter wird), aber genug Vielfalt liefern, dass dir nicht langweilig wird. Bereite einige Mahlzeiten vorher zu, damit du immer eine gesunde Option parat hast.

   • Mache beispielsweise an einem Abend Gemüse-Fajitas und am nächsten aus den Resten einen mexikanisch angehauchten Salat.
   • Wasche und schneide alles, was du für eine Woche brauchst, direkt nach dem Einkaufen. So hast du immer einen gesunden Snack parat.
   • Koche ein paar Eier zu Beginn der Woche, damit du sie einfach greifen und frühstücken oder als Proteinquelle in Salate geben kannst.
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   Erstelle dir eine Einkaufsliste und halte dich daran. Schreibe auf, was du für deinen Essensplan brauchst, damit du alles Wichtige hast. Kaufe im Laden nur, was auf deiner Liste steht. So machst du weniger Impuls-Käufe, wie Snacks und Süßigkeiten.

   • Gehe nicht in den Supermarkt, wenn du hungrig bist. Du kaufst wahrscheinlich viel zu viel.
   • Speichere deine Einkaufsliste auf dem Handy. So vergisst du sie nicht daheim oder im Auto.
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Tipps

• Iss, bevor du in den Supermarkt gehst, damit du dich auf deine Einkaufsliste konzentrieren kannst, ohne unnötigen Heißhunger zu haben.
• Heißhunger auf Junk-Food hört nach zwei Wochen gesunder Ernährung auf.
• Iss weniger verarbeitete Lebensmittel (Chips, Cookies, Brot, Cracker).
• Achte darauf, dass du keine ungesunden Lebensmittel im Haus hast, die dich verleiten. Verschenke oder wirf all das weg, was du nicht essen solltest.
• Würze selbst, statt eine ungesunde Würzsauce zu kaufen.
• Iss kleinere Portionen. Verwende einen kleineren Teller dafür.
• Verbiete dir keine Lebensmittel, sondern ersetze sie. Wenn du süße Cookies magst, dann iss stattdessen süße Erdbeeren oder Blaubeeren. Wenn du gerne Chips isst, dann ersetze sie durch ungesalzenes Popcorn. Überlege, was du alles essen kannst, statt darüber nachzudenken, was du alles nicht essen willst.
• Trinke nur einen bis zwei alkoholische Drinks täglich.
• Iss kein Fast-Food. Es enthält oft viel Natrium und gesättigte Fette.

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