Das Dissoziieren beenden

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In diesem Artikel:

Erde dich in der Gegenwart

Erkenne eine Dissoziation

Eine Therapie machen

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Literaturhinweise

Eine Dissoziation tritt auf, wenn sich dein Geist von der physischen Welt trennt. Dies wird auch Abspaltung genannt. Eine solche Erfahrung fühlt sich an, als wärst du mental nicht in deiner Umgebung anwesend. An einem Ende des Spektrums driftest du vielleicht einfach ab, während du dich am anderen Ende vielleicht vollkommen losgelöst von deinem physischen Selbst und deiner Umgebung fühlst. Eine Dissoziation tritt oft als eine Art der Bewältigung von Trauma und psychologischem Stress auf. Wenn dein Geist überfordert ist, kann das Dissoziieren eine Möglichkeit zur Bewältigung darstellen. Beginne, indem du lernst zu erkennen, wenn du dissoziierst, was notwendig ist, um etwas dagegen zu tun. Lerne dann als Nächstes, dich in der Gegenwart zu erden, was die Dissoziation beenden kann. Um ein beständiges und wiederkehrendes Abspalten zu überwinden, musst du wahrscheinlich eine Therapie machen.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Erde dich in der Gegenwart

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   Beschreibe, wo du dich in diesem Moment befindest. Dies ist eine einfache Möglichkeit, dich daran zu erinnern, wo du bist. Beginne, indem du den Ort nennst, versuche dann, so viele Details wie möglich zu nennen. Dadurch kannst du wieder in die Situation zurückkommen, in der du bist, statt dich getrennt zu fühlen.

   • Du könntest bspw. sagen: "Ich sitze am Esstisch. Meine Schwester ist hier und isst mit mir. Wir essen Müsli. Das Müsli schmeckt sehr süß und riecht fruchtig. Ich trage meinen Schlafanzug, der sich weich anfühlt auf meiner Haut. Meine Schwester spricht mit mir. Sie fragt mich, ob ich etwas zum Trinken möchte.”
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   Erkenne Dinge in deiner Umgebung, bspw. "alles, was blau ist". Dies hilft dir, mit der Gegenwart zu interagieren, was dich im Moment erdet. Es ist ähnlich wie das Spiel "Ich sehe was, was du nicht siehst", bei dem du bestimmte Dinge in deiner Umgebung auswählst. Hier sind tolle Anregungen für diese erdende Aktivität:

   • Wie viele rote Dinge sehe ich?
   • Wie viele runde Gegenstände kann ich zählen?
   • Was für Muster sehe ich?
   • Was kann ich riechen?
   • Was höre ich?
   • Wie sind meine Sinne einbezogen?
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   Aktiviere einen oder mehr deiner fünf Sinne. Deine Sinne bieten die beste Verbindung zur Gegenwart, weil sie zu mehr Bewusstsein führen, wo du bist. Wenn du das Gefühl hast, dass du dich abgespalten hast, beginne mit einem Sinn. Beziehe dann jeden deiner Sinne mit ein, wenn du kannst. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du das tun kannst:

   • Reibe dir mit einem Eiswürfel über die Haut. Beziehe den Tastsinn auf ähnliche Weise ein, indem du darauf achtest, wie sich deine Kleidung auf deiner Haut anfühlt, oder wie sich der Stuhl anfühlt, auf dem du sitzt.
   • Trage einen Tropfen ätherisches Öl auf deinen Puls auf und schnuppere daran.
   • Iss etwas und konzentriere dich auf die Geschmäcker.
   • Lausche auf die Geräusche deiner Umgebung.
   • Beschreibe, was du um dich herum siehst.
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   Setze Achtsamkeit ein, um geerdet zu bleiben. Bei Achtsamkeit lebst du in der Gegenwart. Es kann sehr hilfreich sein, wenn du mit dem Dissoziieren zu tun hast. Vielleicht möchtest du Bücher oder Zeitschriften über Achtsamkeit lesen oder ein Arbeitsbuch durcharbeiten. Dies ist eine Fähigkeit, die Zeit zum Entwickeln braucht, und das sind tolle Möglichkeiten für den Anfang:

   • Mache immer nur eine Sache gleichzeitig.
   • Wenn du isst, dann konzentriere dich auf den Geschmack deines Essens.
   • Mache einen Spaziergag in der Natur und konzentriere dich auf das, was du hörst, spürst, schmeckst, riechst und siehst.
   • Konzentriere dich auf deine Atmung.
   • Meditiere. Du kannst eine kostenlose Meditations-App wie Insight Timer, Calm oder Headspace nutzen.
   • Versuche es mit Yoga.
   • Sieh dir Zeitschriften wie Mindful, Happinez, Breathe und Flow an.
   • Lies Bücher wie Im Alltag Ruhe finden von Jon Kabat-Zinn.
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   Konzentriere dich darauf, wie sich deine Füße auf dem Boden anfühlen. Mache dies am besten barfuß. Stelle deine Füße auf den Boden und drücke sie hinein. Achte auf die Empfindungen, bspw. eine glatte Fliese, ein kratziger Teppich oder glattes, nasses Gras. Laufe umher und konzentriere dich auf deine Füße, die den Boden berühren.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Erkenne eine Dissoziation

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   Achte auf häufige Symptome einer Abspaltung. Dies hilft dir zu erkennen, wenn es bei dir auftritt. Schreibe die Symptome auf, die du erfährst und auch, was zu dieser Zeit passiert ist. Denke daran, dass es ein Spektrum für eine Abspaltung gibt, beginnend beim Tagträumen oder gedanklichen Abschalten, während du eine dir bekannte Straße entlang fährst, was geringfügige dissoziative Erlebnisse sind. An der anderen Seite des Spektrums findest du die dissoziative Persönlichkeitsstörung, die eine ernsthafte Erkrankung ist. Dies sind häufige Symptome:

   • Du fühlst dich mental unbeteiligt, hast gedanklich abgeschaltet oder bist einfach nicht präsent
   • Du bist mit dem Kopf woanders oder deine Gedanken wandern umher
   • Du erlebst die Welt als irreal (dies nennt man Derealisierung) oder dein Selbstempfinden ist gestört (was man Depersonalisierung nennt)
   • Du beobachtest deinen Körper als "Außenstehender"
   • Du bist emotional taub und nicht in der Lage auszudrücken, wie du dich fühlst
   • Du bist übermäßig müde oder schläfrig
   • Deine Reaktionen auf Ereignisse im Leben sind verzögert
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   Achte darauf, wie du dich fühlst, wenn du dich abspaltest. Dies wird dir helfen, Phasen zu erkennen, so dass du versuchen kannst, die Abspaltung zu beenden. Achte auf deine Gedanken, Empfindungen und Gefühle. Du solltest auch auf Trigger, also Auslöser achten, die häufig vorkommen, da dir dies helfen wird zu erkennen, was deine dissoziativen Phasen auslöst, damit du sie überwinden kannst. Stelle dir diese Fragen:

   • Wie fühle ich mich? Du fühlst dich vielleicht bspw. unbeteiligt, benebelt oder als würdest du über der Situation schweben.
   • Was denke ich? Vielleicht hast du Schwierigkeiten, Gedanken zu formen, oder du stellst fest, dass dein Kopf leer ist.
   • Was passiert gerade? Vielleicht erkennst du, was dich stresst.
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   Führe Tagebuch, um dir zu helfen, diese Erlebnisse durchzuarbeiten. Ein Tagebuch führen ist eine tolle Möglichkeit, dich durch deine Emotionen zu arbeiten und mit schwierigen Erlebnissen umzugehen. Das Tagebuchschreiben kann dir nicht nur helfen, deine Phasen zu dokumentieren und zu lernen, sie zu verarbeiten, es kann dir auch helfen, deine Vergangenheit zu verarbeiten.

   • Schreibe jeden Tag in dein Tagebuch. Dokumentiere deinen Alltag, deine Gefühle über die Vergangenheit und deine dissoziativen Erlebnisse.
   • Wenn du einen Schub bemerkst, dann dokumentiere, was dazu geführt hat und wie du dich gefühlt hast.
   • In manchen Fällen möchtest du dein Tagebuch vielleicht mit in deine Therapie-Sitzungen nehmen, falls du eine Therapie machst.
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   Verstehe, dass es verschiedene Arten der Dissoziation gibt. Auch wenn ein leichtes Abspalten im Allgemeinen eine normale psychologische Reaktion auf stressige Situation ist, können manche Menschen dies chronisch und über längere Zeit erfahren. Schwere und anhaltende dissoziative Phasen können ein Symptom einer Geisteskrankheit sein, daher solltest du in Erwägung ziehen, zu einem Experten für geistige Gesundheit zu gehen, wenn du dich mit deinen Erlebnissen wirklich schwer tust. Laut des Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th edition) gehören zu Erkrankungen, bei denen Dissoziieren ein vorrangiges Symptom ist:

   • Eine Depersonalisierungsstörung tritt auf, wenn du dich von deinem Leben oder dir selbst getrennt fühlst.
   • Eine dissoziative Amnesie liegt vor, wenn du Teile deines Lebens vergisst, oftmals um ein Trauma zu verschleiern.
   • Dissoziative Fugen treten auf, wenn du vergisst, wer du bist, und auch an einen neuen, dir unbekannten Ort reist.
   • Eine dissoziative Persönlichkeitsstörung liegt vor, wenn sich dein Geist als Reaktion auf ein extremes Trauma in separate, einzelne Persönlichkeiten aufspaltet.
   • Eine dissoziative Störung, nicht anderweitig bezeichnet, wird diagnostiziert, wenn du Symptome einer Dissoziation zeigst, aber nicht die Anforderungen der Diagnose einer bestimmten Störung erfüllst.
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   Bitte wenn nötig um Hilfe beim Erkennen, wenn du dich abspaltest. Es ist normal, dass du es nicht bemerkst, wenn du dich abspaltest. Glücklicherweise ist es für die Menschen, denen du am Herzen liegst, leicht zu erkennen, da du wahrscheinlich wirkst, als wärst du benommen. Bitte sie, dir zu helfen, dies zu erkennen, wenn es auftritt.

   • Du könntest sagen: "Ich weiß, dass ich dazu neige, mich abzuspalten, wenn es schwierig wird, aber es ist schwer für mich, es zu erkennen, wenn ich es tue. Kannst du mir sagen, wenn ich wie weggedriftet aussehe?"
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Eine Therapie machen

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   Triff dich mit einem Therapeuten, der auf Trauma spezialisiert ist. Eine Dissoziation wird oft durch Trauma verursacht, daher ist es wichtig, dass dein Therapeut Erfahrung mit Trauma-Überlebenden hat. Frage deinen potenziellen Therapeuten nach seinen Erfahrungen. Vielleicht möchtest du dir auch seine Webseite oder seine Werbung ansehen, um zu sehen, ob Traumaarbeit zu seinen Spezialgebieten gehört.

   • Du kannst deinen Arzt um eine Empfehlung bitten oder einen Therapeuten online finden.
   • Da eine sichere Umgebung wichtig ist für deine Genesung, bitte darum, vorher die Praxis besuchen zu dürfen. Du musst dich absolut wohlfühlen können, um das zugrundeliegende Trauma durchzuarbeiten, das auslöst, dass du dich als eine Art der Bewältigung abspaltest.
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   Unterziehe dich einer Gesprächstherapie, um das zugrundeliegende Trauma durchzuarbeiten. Eine Gesprächstherapie ist die am häufigsten empfohlene Behandlung bei dissoziativen Störungen. Dein Therapeut wird dir helfen, dein vergangenes Trauma aufzuarbeiten und zu lernen, die dissoziativen Phasen zu beenden, wenn sie beginnen.

   • Er wird dir auch durch den oben beschriebenen Erdungsprozess helfen.
   • Außerdem hilft er dir, über dein Trauma zu sprechen, ohne dass du dich abspaltest.
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   Entwickle neue Bewältigungsstrategien. Die Dissoziation ist eine Bewältigungsstrategie, daher brauchst du alternative Strategien, um sie überwinden zu können. Dein Therapeut wird dir helfen, Möglichkeiten für dich zu finden. Du lernst vielleicht bspw., einen Freund anzurufen, wenn du dich gestresst fühlst, Atemübungen durchzuführen oder dich täglich um dich selbst zu kümmern.

   • Es kann sein, dass du verschiedene Bewältigungsstrategien ausprobieren musst, bevor du findest, was für dich funktioniert, also gib nicht auf.
   • Du könntest eine Selbstfürsorge-Box erstellen, die du in Zeiten der Not herannehmen kannst. Du könntest ein tröstliches Buch hineingeben, ätherische Öle, einen weichen Pullover oder eine Decke, eine CD mit Entspannungsmusik, Bonbons oder Dinge für ein Hobby. Du kannst die Box herannehmen, um dich zu erden und mit dem klarzukommen, was passiert.
   • Du kannst auch ein tragbares Selbstfürsorge-Set mit ähnlichen, kleineren Dingen zusammenstellen, die du in deinem Rucksack oder Ranzen oder deiner Handtasche mit dir mitführen kannst. Verwende hierfür bspw. eine Make-up-Tasche oder ein Federmäppchen.
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   Ziehe Antidepressiva in Betracht, wenn du Depressionen oder Angstzustände hast. Es gibt keine Medikamente bei einer Dissoziation. Du erfährst allerdings vielleicht zusätzlich zu deiner dissoziativen Störung Gefühle der Depression und Angst. Dies ist normal und kann behandelt werden, wenn auch nicht ohne Nebenwirkungen. Dein Arzt kann bestimmen, ob Antidepressiva das Richtige für dich sind. Informiere dich immer gut, bevor du einen solchen Schritt in Erwägung ziehst.

   • Antidepressiva können Nebenwirkungen verursachen. Häufige Nebenwirkungen sind ein trockener Mund, Übelkeit, eine verschwommene Sicht, Verstopfung, ein gesteigerter Appetit, Gewichtszunahme, Müdigkeit, Schwindel, Ruhelosigkeit, Aufregung, Schlaflosigkeit und sexuelle Probleme.
   • Medikamente können deine Probleme nicht komplett lösen. Sie können vielleicht helfen, deine Symptome in den Griff zu bekommen, während du sie in der Therapie aufarbeitest.
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   Schließe dich einer Supportgruppe für Trauma-Überlebende an. In einer Supportgruppe kannst du deine Erlebnisse mit Menschen teilen, die sie nachempfinden können, weil sie ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Außerdem kannst du von anderen lernen, die eine ähnliche Situation durchgemacht haben. Dies kann für die benötigte emotionale Unterstützung sorgen, um dich auf deinem Weg zur Heilung zu unterstützen.

   • Frage deinen Arzt nach Gruppen, die sich in deiner Gegend treffen. Du kannst auch bei lokalen Behandlungszentren oder im Internet schauen.
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   Gehe zu einer physischen Therapie, wenn du physische Symptome hast. In seltenen Fällen haben Menschen mit einer dissoziativen Störung physische Symptome wie eine Lähmung, einen Verlust der Sprache oder Schwierigkeiten beim Laufen. Glücklicherweise kann dir eine Physiotherapie helfen. Dein Therapeut und dein Arzt können dir helfen, eine Überweisung an jemanden zu bekommen, der dir helfen kann, diese Symptome in den Griff zu bekommen oder sie zu überwinden, wenn du sie hast.

   • Du könntest es auch mit einer sensomotorischen Psychotherapie versuchen, um Trauma aus der Vergangenheit und Dissoziation zu überwinden. Dies hilft dir, somatische Symptome zu überwinden, die deine Probleme vielleicht verursachen, indem sie dir helfen, dich wieder mit physischen Empfindungen und deinem Körper zu verbinden.
   • Die meisten Menschen mit dissoziativen Störungen brauchen keine physische Therapie, aber für diejenigen, die sie brauchen, ist sie eine nützliche Ressource.
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Tipps

• Denke daran, dass das Dissoziieren eine Bewältigungsstrategie ist, die dir hilft, mit negativen Ereignissen umzugehen. Es gibt keinen Grund, dich deswegen schlecht zu fühlen. Es kann hilfreich sein, wenn du einmal weißt, wie du damit umgehen musst.

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