Angst vor Sex überwinden

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Aus der Angst ausbrechen

Männliche Sorgen angehen

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Literaturhinweise

Eine sexuelle Begegnung ist geradezu geladen mit potentiell positiven und negativen Erfahrungen. Unerfahrenheit, Unwissenheit oder eine von sexuellen Schwierigkeiten geprägte Vergangenheit kann deine Angst vor einer sexuellen Begegnung eskalieren lassen. Einige Probleme sind Männern und Frauen gemein, andere sind einzigartig und müssen speziell angegangen werden. Wissen, Selbsthilfestrategien und professionelle Unterstützung wird dir dabei helfen, aus deiner Angst auszubrechen.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 4:

Aus der Angst ausbrechen

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   Stelle dich deiner Angst. Finde heraus, was dir Angst macht und gehe es an. Wenn es um die Angst vor Sex geht, musst du genau wissen, was diese Angst auslöst. Zu identifizieren, wovor genau du dich fürchtest, hilft dir dabei, eine Lösung zu finden.

   • Setze dich hin und stelle eine Liste der Dinge auf, die dir am Sex Angst machen. Vielleicht weißt du nicht genau, wie du das Thema angehen sollst oder du hast Angst davor, etwas falsch zu machen. Vielleicht schämst du dich auch davor, wie du nackt aussiehst.
   • Gehe deine Ängste an, indem du eine Liste von möglichen Lösungen aufschreibst, die deine Ängste lösen könnten. Wenn du z.B. nicht weißt, wie du das Thema Sex ansprechen sollst, frage einen vertrauenswürdigen Freund, wie er so etwas angeht oder finde jemanden, der es deiner Meinung nach gut macht und ahme ihn nach. Es kann sogar helfen, wenn du dir einen romantischen Film anschaust.
   • Wenn du Angst davor hast, etwas falsch zu machen, musst du dich mehr mit dem Thema auseinandersetzen und herausfinden, welche Technik dir am besten liegt. Vorbereitung und Wissen können jede Angst mindern.
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   Lerne mehr über die menschliche Anatomie und Physiologie. Der Aufbau und die Funktion des menschlichen Körpers wird schon seit Jahrhunderten erforscht. Es stehen dir tonnenweise Informationen zur Verfügung, solltest du dir bei einem Teil der weiblichen oder männlichen Anatomie nicht ganz sicher sein.

   • Wenn deine Angst damit zu tun hat, dass du nicht genug über die äußeren weiblichen oder männlichen Geschlechtsmerkmale weißt, wird es Zeit, dich zu bilden.
   • Zu den weiblichen Geschlechtsmerkmalen gehören: die Vagina, ein schlauchförmiges Organ, das die Geschlechtsorgane mit dem Uterus verbindet; der Uterus, ein hohles, muskuläres Organ, in dem während der Schwangerschaft der Fötus heranwächst; zu der Vulva zählen alle sichtbaren, äußeren Geschlechtsmerkmale (Schamhügel, äußere Schamlippen, innere Schamlippen, Klitoris, Harnröhre, Scheidenvorhof, Centrum tendineum perinei); Klitoriseichel, die Spitze der Klitoris, ein sehr sensibles Organ.
   • Zu den männlichen Geschlechtsmerkmalen gehören: der Penis, ein zylindrische Masse aus Bindegewebe; die Hoden, ovale, drüsenartige Organe, enthalten in einem Hautsack, dem Skrotum (Hodensack); die Eichel, die Spitze des Penis.
   • Die vier Stadien der sexuelle Reaktion sind: Erregung, Hochgefühl, Orgasmus und Refraktärzeit.
   • Ein Orgasmus ist ein Genitalreflex, ausgelöst durch die Nerven im Rückenmark. Er wird von Frauen und Männern verschieden wahrgenommen.
   • Sobald du den Grundaufbau und die Funktion der relevanten Körperteile verstehst, wirst du das Gefühl haben, mehr Kontrolle über dich und deine Ängste zu haben.
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   Stelle einen Schlachtplan auf. Viele Ängste können durch das Aufstellen eines Schlachtplans besiegt werden. Die Angst vor Sex bildet dabei keine Ausnahme. Identifiziere deine Hauptziele, stelle die entsprechenden Schritte auf, um sie zu erreichen und halte dich an deinen Plan.

   • Stelle eine Liste der Dinge auf, die dir Angst machen. Hängt deine Angst mit einer möglichen sexuellen Erfahrung zusammen, die du bei einem Date haben könntest? Hast du deswegen Angst davor, jemanden auf ein Date einzuladen? Bist du besorgt darüber, nicht gut auszusehen, schlechten Atem zu haben oder zu viel zu schwitzen?
   • Gehe das Dilemma einen Schritt nach dem anderen an. Wenn du z.B. Angst davor hast, jemanden auf ein Date einzuladen, fange damit an, einen Fremden nach der Uhrzeit zu fragen. Auch wenn du die Person nicht nach einem Date oder wegen Geschlechtsverkehr fragst, bekommst du doch Erfahrung darin, auf eine Person zuzugehen und ihr eine Frage zu stellen. Das ist der erste Schritt auf dem Weg zu deinem Ziel.
   • Alleine schon an einer Lösung zu arbeiten, mindert deine Angst. Einen Plan auszuarbeiten gibt dir das Gefühl, dass du etwas tun kannst, um die Situation zu verbessern.
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   Übung macht den Meister. Um deine Angst vor Sex zu überwinden, musst du dich Schritt für Schritt durch den Prozess arbeiten. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es gut für eine Person ist, wenn sie sich ihrer Angst in einer vorgestellten oder realen Situation stellt. Das gewünschte Ziel dabei ist es, eine positive Regelmäßigkeit zu schaffen.

   • Lerne, wie du dich selbst befriedigen kannst. Bestimme, was sich für dich gut anfühlt, indem du dich selbst berührst. Stelle dir dabei den Kontakt mit einer anderen Person vor oder verwende Liebesspielzeug, um dich zu erregen.
   • Versuche, über längere Zeit und mit jemandem, der das auch mit dir möchte, deine Erfahrung in den Gebieten Gefühlskommunikation, Händchenhalten, Küssen, Massage, sexuelle Berührungen und irgendwann Geschlechtsverkehr auszubauen. Dränge dich nicht selbst dazu, zu schnell zu viel zu wagen. Das kann die Ängste noch verstärken, die du empfindest.
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   Gehe offen mit deinen Gefühlen um. Wenn du dich mit einer Person unterhältst, die dir wichtig ist, dann zeige ihr, dass du emotional offen bist. Sex ist eine emotionale Erfahrung, also denke daran, wenn du etwas sagst oder dir etwas gesagt wird.

   • Wenn du körperliche oder emotionale Hemmschwellen hast, teile das der Person mit, mit der du zusammen bist. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um dich wohlzufühlen. Wenn es dir z.B. zu schnell geht oder du dich körperlich schlecht fühlst, sage einfach, „Ich muss hier aufhören. Ich fühle mich nicht wohl“.
   • Vermeide es, zu schnell in sexuelle Situationen zu kommen. Das Resultat kann gefährlich sein. Du kannst trotzdem anderen gegenüber emotional offen sein und Diskretion zeigen, wenn es darum geht, wie weit du gehen willst.
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   Vergiss nicht, Spaß zu haben. Sexuelle Handlungen sollten angenehm sein, also entspanne dich und gib dich deiner Erregung hin. Wenn du dich darauf fokussierst, Spaß zu haben, wird dich das auch von deinen Ängsten ablenken.

   • Eine lockere Stimmung beim Sex zu schaffen, erlaubt es dir, dich freier zu fühlen. Sei z.B. verspielt und albern und lerne auch, über dich selbst zu lachen. Dadurch könnt ihr euch beide entspannen.

Teil 2

Teil 2 von 4:

Männliche Sorgen angehen

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   Arbeite an deiner Leistungsfähigkeit. Der menschliche Körper ist faszinierend. Jeder Körper ist einzigartig und du musst dich um deinen kümmern, damit du Vertrauen in deine sexuellen Fähigkeiten erlangst. Ernähre dich richtig, sorge für ausreichend Schlaf und treibe Sport, um eine gute Gesundheit und ein positives Selbstbild zu bekommen.

   • Bestimmte Drogen und Alkohol können deine körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Meide sie, um schwelende Ängste zu eliminieren.
   • Solltest du Probleme damit haben, eine Erektion zu bekommen oder zu halten, suche einen Arzt auf, der auf diese Art von Problem spezialisiert ist.
   • Erektile Dysfunktion ist meist auf einen schlechten Blutfluss zum Penis zurückzuführen. Indem du deine Ernährung umstellst und viele Lebensmittel zu dir nimmst, die deine vaskuläre (Gefäß-) Gesundheit stärken und gut für dein Herz sind, kannst du diesen Zustand vielleicht verbessern. Es wird dazu eine Ernährung empfohlen, die aus viel Obst und Gemüse, Vollkorn, Ballaststoffe und Niedrigfett-Milchprodukten besteht.
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   Versuche deine Erwartungen zu senken, um deine Leistung zu verbessern. Dir unangemessenen Stress zu machen, ist sicher nicht zu deinem Besten. Wenn du Angst davor hast, keine Leistung zu bringen und die Bedürfnisse deiner Partnerin nicht zu erfüllen, musst du deine Denkweise anpassen.

   • Männer sind in vielen Dinge sehr wetteifernd und das ist nicht immer gesund. Es wird dann zu einem Problem, wenn es für Stress beim Sex sorgt, weil du dir mehr Gedanken um das „Gewinnen“ machst, als um den Genuss und die schöne Zeit mit deiner Partnerin. Wenn du dich zu sehr auf das Gewinnen konzentrierst, zeugt das von einer sehr hohen Abhängigkeit von der Bestätigung von außerhalb.
   • Versuche deine Gedanken mehr auf den gemeinsamen und teilenden Aspekt des Geschlechtsverkehrs zu legen. Dadurch kannst du den Fokus weg von dir und hin zu der Erfahrung an sich und auf deine Partnerin lenken.
   • Richte nicht über dich selbst. Dein Selbstwert sollte nicht von deiner sexuellen Leistung abhängig sein. Du bist ein vollwertiger Mensch mit vielen positiven Eigenschaften und Fähigkeiten. Lass nicht zu, dass ein Aspekt deines Lebens dich definiert.
   • Schreibe eine Liste deiner positiven Eigenschaften und wie sie dir und den Menschen um dich herum zugutekommen.
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   Erweitere dein emotionales Vokabular. Gefühle zu definieren und sie anderen mitzuteilen ist ein weitverbreitetes Problem. Es kann frustrierend sein, wenn du nicht weißt, was du wirklich fühlst. Du hast vielleicht Angst davor, das Falsche zu sagen oder dich falsch auszudrücken.

   • Beginne damit, über deine Gefühle zu schreiben. Das Schreiben kann dir dabei helfen, deine Gedanken über deine Ängste zu ordnen und deine Gefühle zu verdeutlichen. Dein Schreiben muss nicht perfekt sein. Wichtig ist nur, dass du deine Gefühle aus deinem Unterbewusstsein hervorholst und sie anerkennst. Erst dann kannst du sie auch verarbeiten.
   • Wenn es etwas gibt, das du jemandem mitteilen willst, spiele es vorher in deinem Kopf durch. Stelle dir vor, wie du die Person triffst und wie ihr ein gutes Gespräch habt.
   • Fühle dich nicht dazu gedrängt, deine Gefühle in eine Schublade zu stecken. Du musst sie nicht perfekt benennen können, um sie wirklich zu empfinden. Vielleicht fühlst du dich etwas unsicher und ein wenig nervös und aufgeregt, aber gleichzeitig ist dir auch ein wenig schlecht. Das lässt sich vielleicht so interpretieren, dass du jemanden liebst oder dich verliebt hast. Es kann verwirrend sein.

Teil 3

Teil 3 von 4:

Weibliche Sorgen angehen

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   Achte darauf, dass du immer sicher bist. Wenn es um Sex geht, ist die Hauptsorge der meisten Frauen ihre eigene Sicherheit. Indem du Vorsichtsmaßnahmen unternimmst, kannst du deine Ängste lindern, emotional oder körperlich verletzt zu werden. Ob das die Angst davor ist, schwanger zu werden, deine Jungfräulichkeit zu verlieren oder, dass deine Eltern es herausfinden, deine Sicherheit zu garantieren, wird dir dabei helfen, mit dieser Angst umzugehen.

   • Du hast die Kontrolle über deinen Körper. Vermeide die Dinge, die dich diese Kontrolle verlieren lassen, wie z.B. Alkohol oder Drogen.
   • Stelle sicher, dass du dich wohlfühlst und schon bereit dazu bist, sexuell aktiv zu werden.
   • Achte darauf, dass immer jemand weiß, wo du gerade bist, wenn es zu sexuellen Handlungen mit jemandem kommen könnte.
   • Schütze dich vor einer Schwangerschaft mit irgendeiner Form von Empfängnisverhütung. Die Angst vor einer Schwangerschaft kann dich zu den richtigen Entscheidungen motivieren.
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   Vergleiche dich nicht mit anderen. Dich mit anderen in einer Gruppe zu vergleichen oder mit ihnen zu konkurrieren, kann gefährlich sein. Sexuell aktiv zu werden, ist ein Wendepunkt im Leben eines jeden Menschen. Du musst versuchen, dem Gruppenzwang zu widerstehen. Du solltest keine sexuellen Handlungen ausführen, nur um dazuzugehören oder damit dich jemand gerne hat.

   • Deine sexuelle Entwicklung ist ein sehr persönlicher und einzigartiger Teil deines Lebens. Es ist deine Erfahrung, also musst du sie auch selbst in die Hand nehmen. Lass nicht zu, dass andere deine Entscheidungen negativ beeinflussen. Du musst lernen, deine Grenzen selbstbewusst zu setzen. Das wird dir dabei helfen, all deine Ängste in Bezug auf Sex zu bekämpfen.
   • Stell dir z.B. vor, dass dir jemand viel Aufmerksamkeit schenkt und du mit ihm zusammenkommst. Deine Zuneigung zu dieser Person wird wachsen, aber vielleicht nicht so schnell, wie die Person es gerne hätte. Sie wird vielleicht zu dir sagen, „Viele Mädchen interessieren sich für mich und ich dachte wirklich, wir hätten zu diesem Zeitpunkt bereits Sex. Wann willst du endlich mit mir schlafen? Magst du mich nicht?“
   • Eine effektive Antworte darauf wäre, „Ich mag dich sehr und ich genieße es sehr, dich besser kennenzulernen. Ich bin auch froh, dass du so geduldig mit mir bist. Allerdings werde ich die Entscheidung, mit jemandem Sex zu haben, nie überstürzen. Wenn du deswegen lieber mit einer anderen zusammen wärst, kann ich wohl nichts anderes tun, als dich gehen zu lassen.“
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   Behaupte dein Recht darauf, „Nein“ sagen zu dürfen. Sexuelle Nötigung, Beziehungs- oder häusliche Gewalt und Stalking sind sehr ernstzunehmende Themen. Als Frau, oder auch als Mensch, musst du deine Absichten deutlich machen, wenn es zu einer möglichen sexuelle Begegnung kommt. Du kannst die Interaktion zu jedem Zeitpunkt stoppen. Wenn du „Nein“ oder „Stopp“ sagst, bedeutet das auch „Stopp!“

   • Passe auf dich auf, wie du auf eine beste Freundin aufpassen würdest. Wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt eine Gefahr spürst, folge immer deinem Bauchgefühl. Habe kein Problem damit, deine Pläne, deine Meinung oder auch deinen Datepartner zu wechseln. Vertraue auf deine Instinkte.
   • Das wichtigste ist immer, dass du der Person vertrauen kannst, mit der du zusammen bist, damit du klare, gut informierte Entscheidungen treffen kannst.

Teil 4

Teil 4 von 4:

Sich professionelle Hilfe suchen

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   Finde einen Therapeuten. Wenn du sexuelle Begegnungen und den Gedanken daran, Sex zu haben, meidest, weil du eine übermäßige und unbegründete Angst oder Panik davor hast, solltest du dir Hilfe bei einem professionellen Therapeuten suchen. Das könnten die Symptome einer Phobie sein und keiner normalen Angstreaktion.

   • Zu den körperlichen Symptomen einer Phobie gehören: Schweißattacken, Zittern, Schwindelgefühle und Probleme beim Atmen. Ein Therapeut kann dir dabei helfen, mit diesen Symptomen und deinem Zustand umzugehen.
   • Gehe zu einem Therapeuten, wenn du eine Vergangenheit mit sexuellem Missbrauch hast, die verhindert, dass du Spaß am Sex haben kannst. Die Gespräche mit einem Therapeuten und die Verarbeitung der Traumata können dazu führen, dass du wieder positive Beziehung zu anderen aufbauen kannst.
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   Lerne Entspannungstechniken. Wenn jeder entspannt ist, profitieren alle davon. Eine intime Situation mit einem ruhigen Gefühl anzugehen, kann Ängste vertreiben und den Genuss steigern.

   • Zu den Entspannungstechniken zählen: Imaginative Psychotherapie, Biofeedback und Atemübungen. Diese helfen dabei, deinen Stress und die Angst zu verringern, die du empfindest. Führe diese Techniken aus, bevor du den Kontakt zu jemandem suchst.
   • Imaginative Psychotherapie hilft dir dabei, dich auf beruhigende Bilder zu konzentrieren und kann von dir selbst oder einem Therapeuten durchgeführt werden.
   • Biofeedback ist eine Technik, die dir durch Training dabei hilft, deinen Puls und deinen Blutdruck zu senken. Beides wird mit Angst in Verbindung gebracht.
   • Atemübungen helfen dir dabei, den Teil deines Nervensystems zu beruhigen, der mit dem „Kampf oder Flucht“-Reflex verbunden ist. Dieser Reflex ist auch verantwortlich für deine Ängste.
   • Wenn du mit jemandem intim wirst und dich Ängste ereilen, halte für einen Moment inne und nimm dir eine Minute, um Durchzuatmen und deine Entspannungstechniken zu nutzen, die du gelernt hast.
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   Stelle deine negativen Gedanken in Frage. Deine Gedanken beeinflussen deine Emotionen. Viele Menschen tendieren dazu, negative Resultate zu wichtig zu nehmen, bevor es überhaupt erst zu ihnen kommt. Gleichzeitig wird die eigene Fähigkeit unterschätzt, mit dieser Situation umgehen und sie verarbeiten zu können. Diese Gedanken sind unausgewogen und müssen herausgefordert werden.

   • Nehmen wir z.B. an, du bist extrem nervös und hast Angst davor, dich auf deinen Partner übergeben zu müssen, solltet ihr euch küssen. Stelle diesen Gedanken in Frage, indem du dir selbst sagst, „Ich kann die Zukunft nicht voraussehen und ich habe mich noch niemals auf jemanden übergeben. Sollte mir wirklich schlecht werden, kann ich mich immer noch auf die Toilette entschuldigen. Ich komme damit klar.“
   • Du bist stärker, als du denkst. Wenn du das Gefühl hast, dir fehlt die Fähigkeit mit bestimmten Dingen fertigzuwerden, dann arbeite an dieser Fähigkeit. Achte z.B. darauf, wie du mit anderen Ängste in deinem Leben umgehst und wende dieselbe Technik an. Beobachte auch, wie Menschen mit schwierigen Situationen fertig werden, die du bewunderst. Bitte sie um Ratschläge, die du verwenden kannst.
   • Verwende positive Selbstgespräche, um deine Gedanken und Nerven zu beruhigen. Wenn du z.B. fühlst, wie Ängste, Beklemmungen und Stress in dir hochsteigt, sage dir selbst: „Alles ist gut. Das wird Spaß machen. Du wirst nicht bloßgestellt werden. Dir muss nichts peinlich sein. Habe einfach Spaß.“

Tipps

• Habe keine Angst davor, deine Gefühle mit deinem Partner zu teilen. Wenn dir etwas gefällt, dann lass es deinen Partner wissen.
• Sei bei der Auswahl deines Sexualpartners clever. Du musst der Person vertrauen können und dir sicher sein, dass du diesen speziellen Teil von dir mit dieser Person teilen willst.
• Unsicherheiten verstärken Ängste. Du wirst weniger Angst haben, wenn du Erfahrungen gesammelt hast.
• Schütze dich mit Empfängnisverhütungsmitteln vor einer ungewollten Schwangerschaft.
• Es braucht Courage, sich seiner Furcht zu stellen. Sei tapfer und du wirst dafür belohnt werden.
• Legt ein Codewort fest, das du und dein Partner verwenden könnt, sollte sich einer von euch unsicher oder ängstlich fühlen. Das gibt euch beiden das Signal aufzuhören und eine Pause zu machen.
• Nimm dir die Zeit, deine Gefühle in Bezug auf Sexualverkehr zu erforschen.
• Versuche es mit Verspieltheit und Humor, mache aber deutlich, dass du nicht über deinen Partner lachst.
• Wenn der Grund für deine Angst vor Sex sexueller Missbrauch oder Vergewaltigung ist, dann solltest du deine Bedenken mit deinem Partner besprechen, bevor ihr miteinander intim werdet. Wenn ihr euch beide dessen bewusst seid, senkt das die Gefahr, dass einer von euch verletzt wird.
• Du musst dich nicht schuldig fühlen, wenn du keinen Sex haben willst. Wenn die Person wirklich mit dir zusammen sein will, wird sie deine Wünsche respektieren.

Warnungen

• Wenn dein Partner keinerlei Anstalten macht, dich zu beruhigen, wenn du mit deiner Angst zu kämpfen hast, dann ist er es nicht wert, ein Teil deines Lebens zu sein.
• Lass niemals zu, dass dich jemand überredet, dir Schuldgefühle macht, dich bedrängt, zwingt oder manipuliert, damit du Sex mit ihm hast, wenn du das nicht willst.
• Ungeschützter Geschlechtsverkehr kann zu Schwangerschaft, sexuell übertragbaren Krankheiten und sogar zum Tod führen. Wenn du für die Verantwortung, die mit diesen Dinge einhergeht, noch nicht bereit bist, dann solltest du Vorkehrungen treffen und ein Kondom verwenden.
• Angst vor Sex ist etwas anderes als eine Phobie, eine viel ernstere Störung. Beide Zustände können mit einem professionellen Therapeuten besprochen werden.
• Die Unfähigkeit, eine Erektion zu bekommen oder zu halten, kann ein Symptom für einen viel ernsteren Zustand sein. Suche dir medizinische Hilfe, um dieses Problem anzugehen.
• Der einzige 100%-tige Schutz vor einer Schwangerschaft ist die Abstinenz.