Jak zlepšit svoji výdrž

„Vytrvalost“ je síla a energie, kterou potřebujete vynakládat delší dobu v kuse. Toto slovo většinou popisuje energii potřebnou pro cvičení nebo sporty. Vytrvalost ale také znamená duševní energii, kterou potřebujete vynaložit pro splnění nějakého úkolu nebo pro zvládnutí těžké situace. Když zapracujete na své vytrvalosti, budete zdravější a budete se cítit lépe.

Metoda 1

Metoda 1 ze 5:

Zlepšení vytrvalosti pomocí stravy

Stáhnout PDF

1
Jezte zdravě a vyváženě. Jídlo je palivo, ze kterého vaše tělo získává energii. Zdravá a vyvážená strava udrží vaše tělo zdravé a plné energie, takže budete mít lepší vytrvalost. Snažte se jíst vyváženou stravu s co nejmenším množstvím tuků, která zahrnuje hodně ovoce, zeleniny a libového masa. Pokud chcete dlouhodobou energii, lékaři doporučují jíst třetinu svého denního kalorického příjmu v potravinách se škrobem a sacharidy (například celozrnné pečivo). ^{[1]XDůvěryhodný zdrojNational Health Service (UK)Přejít na zdoj}
- Pokud chcete mít stále dostatek energie, měli byste jíst menší porce jídla častěji, místo například dvou nebo tří velkých jídel denně.
- Svačte ovoce, zeleninu, ořechy a bílkoviny. Noste si s sebou ořechovou směs ke cvičení, cyklistice nebo k učení na důležité zkoušky.
2
Dodržujte pitný režim. Zdravotní výhody dostatečné hydratace jsou nezměrné – voda vám pomůže zhubnout, vyhnout se nemocem atd. ^{[2]XZroj výzkumu} Voda také zlepší vaši vytrvalost, protože bojuje proti svalové únavě. Svalová tkáň je při cvičení pod velkým tlakem, takže pokud chcete být vytrvalejší, měli byste pít před každým cvičením hodně vody. ^{[3]XZroj výzkumu}Pokud jdete například běhat, nebo se chystáte na dlouhé vyčerpávající cvičení, vezměte si sebou dost vody, abyste mohli doplňovat tekutiny.
- Pokud raději pijete ochucené nápoje, vyberte si nějaké sportovní nápoje. Tyto drinky nahrazují vypocené elektrolyty, což jsou důležité živiny, které podporují činnost svalů. ^{[4]XZroj výzkumu} Pokud se snažíte zhubnout, pijte raději vodu. Tyto nápoje obsahují velké množství kalorií.
- Nápoje s kofeinem pijte pouze zřídka. Poskytnou vám krátkodobou energii, ale velmi brzy ovlivní vaši dlouhodobou výdrž.

Metoda 2

Metoda 2 ze 5:

Fyzická vytrvalost

Stáhnout PDF

1
Často cvičte. Přestože vás cvičení krátkodobě vyčerpá, z dlouhodobého hlediska zvyšuje vaše celkové množství energie a vytrvalost. Pro optimální zdraví a lepší výkonnost byste měli pravidelně cvičit. Dospělým lidem se doporučuje alespoň 150 minut kardiovaskulárního cvičení každý týden (nebo 75 minut intenzivního cvičení) a také dvakrát týdně 20 minut posilování. ^{[5]XZroj výzkumu}
- Aerobní cvičení, jako je běh, cyklistika nebo tanec, posiluje srdce a plíce a zlepšuje účinnost kyslíku v těle. Díky tomu budete mít větší vytrvalost a výkonnost (a nebudete tolik unavení).
- Posilování, jako například zvedání činek a cvičení s vlastní váhou (kliky, sklapovačky) postupně zlepšuje vytrvalost (a také zlepšuje vzhled a svaly). Po nějaké době uvidíte velký rozdíl – budete schopni zvednout větší váhu a udržet ji mnohem déle.
Je snadnější se donutit ke cvičení a pracovat na své vytrvalosti, když děláte něco, co vás baví a užíváte si. Připravte si takový tréninkový plán, na který se budete těšit – můžete dělat věci, které vám jdou, nebo zkoušet nová cvičení, která ještě neznáte. Pokud si nejste jistí, co by vás mohlo bavit, experimentujte a zkoušejte si různá cvičení vždy několik týdnů. Brzy zjistíte, co vás baví. Možná vás bude nejvíce bavit plavání nebo jízda na kole, ale když si zkusíte několik týdnů běhat, zjistíte, že ani to není k zahození.
3
Cvičte delší dobu se střední intenzitou. Místo toho, abyste chodili ven na krátkou dobu, zaměřte se na delší dobu s nižší intenzitou. Tréninkem po delší dobu budete mít lepší základ, který můžete zlepšit, díky čemuž je vaše výdrž už mnohem jednodušší.
- Například místo velmi rychlého běhu po dobu 5 minut můžete jít na 15–20 minutový jogging.
Pokud jste velmi zaneprázdnění, možná nebudete mít čas pravidelně cvičit. Naštěstí můžete tento problém trochu zmírnit tím, že se budete během dne co nejvíce hýbat. Vyhýbejte se dlouhému sezení – každý pohyb je pro vaše tělo dobrý. Čím více se budete hýbat, tím lépe. Místo jízdy autem do práce používejte kolo. Pokud sedíte celý den u počítače, kupte si stůl s běžícím pásem. Pořiďte si pedometr a snažte se každý den ujít 10.000 kroků. Čím více toho budete dělat, tím zdravější a výkonnější budete.
5
Zapojte do tělesných činností také ostatní lidi. Pokud nejste schopni na svém zdraví pracovat sami, najděte si někoho, kdo to bude dělat s vámi. Věřte nebo ne, přátelé vám pomohou dosáhnout lepších výsledků. Povzbudí vás, když budete unavení a dokážou vás správně vyhecovat. Když budete cvičit s přáteli, nebudete s tím chtít přestat už proto, abyste na ně udělali dobrý dojem.
- Nemusíte cvičit s kamarády. Můžete cvičit s dětmi, se svými zvířaty nebo třeba se sousedem. Můžete se také přihlásit do nějakého týmu nebo si najít partnera v posilovně. Když začnete chodit do posilovny, najdete si nové přátele s podobnými cíli a budete se moci navzájem podporovat.

Metoda 3

Metoda 3 ze 5:

Dopřejte svému tělu dostatečný odpočinek

Stáhnout PDF

1
Naučte se odpočívat. Je sice důležité být co nejaktivnější, ale je také důležité umět odpočívat. Po vyspání byste měli být čerství a svěží, plní energie a soustředění. Nedostatek spánku způsobí těžkou únavu a zhorší vaše výkony. Špatný spánek také způsobuje mnoho zdravotních problémů, které ovlivní vaši vytrvalost: obezita, vysoký krevní tlak a různé nemoci. ^{[6]XDůvěryhodný zdrojHarvard Medical SchoolPřejít na zdoj}
- Dospělí lidé by měli spát asi 7-9 hodin denně. ^{[7]XZroj výzkumu} Když budete spát méně než 6 hodin denně, nebudete mít dostatek odpočinku a zvýšíte si riziko zdravotních problémů.
2
Postupně se vypracujte až ke své cílové vytrvalosti. Když se budete snažit zlepšit svoji vytrvalost pomocí cvičení, měli byste to dělat postupně – netlačte na sebe a nesnažte se dosáhnout nejlepších výsledků příliš brzy. Raději si určete realistické a konkrétní cíle, které vás vždy posunou blíž k tomu, čeho se snažíte dosáhnout. Nejprve uběhněte 1 km, potom 2 km, za několik týdnů zkuste 5 km a nakonec se vypracujte až k 10 km. Každý úspěch oslavte a postupně se zlepšujte. Nevzdávejte to!
- U aerobního cvičení začínejte pomalu a postupně zrychlujte a prodlužujte dobu cvičení. Neměli byste ze začátku cvičit déle, než 30 minut v kuse. Postupně zvyšujte intenzitu a délku trvání pomocí krátkých intervalů, dokud nedosáhnete svého cíle. Za několik měsíců se značně zlepšíte, aniž byste zaznamenali jakoukoli změnu.
- U posilování začněte se svojí vlastní vahou, nebo s lehkými činkami. Přidávejte si váhu postupně a pomalu. Můžete také cvičit s vlastní vahou a postupně si cvičení upravovat tak, aby pro vás bylo složitější – kliky můžete dělat snadněji na kolenou, nebo obtížněji na špičkách. Postupně zvyšujte váhu, odpor nebo intenzitu cvičení a vypracovávejte se pomalu.

Metoda 4

Metoda 4 ze 5:

Sexuální vytrvalost

Stáhnout PDF

1
Věnujte tomu čas. Mnoho lidí se snaží zlepšit svoji vytrvalost kvůli jediné věci – sexu. Zlepšit svoji sexuální vytrvalost vyžaduje lepší fyzickou kondici, takže využijte rady, které jsme uvedli pro cvičení. Pokud vaše milování trvá krátce, protože se brzy vyčerpáte a nemáte sílu, bude se vám to hodit. Chronicky krátké milování mohou způsobovat také hormonální problémy, ^{[8]XZroj výzkumu}, i když to není tak časté – pokud jste fyzicky zdatní a chybí vám sexuální vytrvalost, měli byste navštívit lékaře. Sex je ale více než jen fyzická činnost. Je důležité být také emocionálně v pohodě. Neschopnost mít uspokojující sex je často výsledkem duševních problémů a nefunkčních vztahů. Zde je několik příčin neuspokojivého sexu a rady, jak je vyřešit. ^{[9]XZroj výzkumu}
- Erektilní dysfunkce. Někteří muži mají problémy udržet si erekci a když ji mají, mívají většinou předčasný orgasmus. Naštěstí existuje spousta léků, které tento problém řeší. Objednejte se k lékaři a nechejte si nějaký takový lék předepsat.
- Biologické příčiny. Hormonální problémy, potíže s chemikáliemi v mozku, potíže se štítnou žlázou a někdy také nervové poškození může ovlivňovat sexuální prožitek. V tomto případě je nejlepší se nechat vyšetřit lékařem a nechat si doporučit vhodnou léčbu.
- Vedlejší účinky léků. Některé léky ovlivňují libido a způsobují problémy v sexuální oblasti. V tomto případě je nejlepší se poradit s lékařem a začít užívat jiné léky.
- Úzkost. Sex může být zejména pro nezkušené lidi velmi děsivý. Stres a nervozita způsobují, že není možné dostat se do té správné nálady, nebo u mužů způsobují předčasné vyvrcholení. V tomto případě se snažte uklidnit a zbavit se stresu. Uvědomte si, že sex není všechno a bez ohledu na to, jakou váhu mu přikládáme, se ho nemusíte bát. Pokud se nedokážete uklidnit sami, najděte si vhodného terapeuta.
- Problémy ve vztahu. Někdy je špatný sex způsoben problémy, které partneři ve vztahu mají. Pokud je to tak, je nejlepší si s partnerem otevřeně promluvit. Když to nic nevyřeší, najděte si párového terapeuta.

Metoda 5

Metoda 5 ze 5:

Duševní výdrž

Stáhnout PDF

1
Představujte si svůj cíl. Je snadné zapomenout na to, čeho chcete dosáhnout, když se potýkáte s problémy. Často myslíme pouze na překážky, kterým musíme čelit a zapomínáme přitom na to, proč to děláme. Neměli byste pro stromy nevidět les – neztrácejte přehled o tom, co vás na konci čeká. Vždy myslete na to, čeho se snažíte dosáhnout. Buďte soustředění a nezabývejte se příliš vedlejšími věcmi.
- Nemusíte se soustředit přímo na svůj cíl – můžete si v hlavě přehrávat nějaké vítězoslavné obrazy. Zavřete oči a nechejte svoji mysl putovat – myslete na to, jak dobíháte závod, nebo jak získáváte jedničku z důležitého testu. Jen si dejte pozor, abyste neusnuli!
- Nezabývejte se příliš problémy a překážkami, které musíte na cestě k dosažení svého cíle řešit. Buďte si jich vědomi a pracujte na tom, abyste je překonali.
- Ve škole si udržujte motivaci a pracujte na své vytrvalosti. Poctivě se učte na důležité zkoušky a klidně si k tomu pozvěte i spolužáky.
Pokud máte pocit, že je váš úkol obrovský a rozvláčný, pravděpodobně ztratíte motivaci. Raději si ho rozdělte na menší a zvladatelnější úkoly. Zaměřte se na to, abyste nejprve udělali to nejdůležitější, co musíte. Když se vám podaří splnit několik menších kroků, budete soustředěnější a zbytek úkolu pro vás již nebude přestavovat takový problém.
3
Naučte se soustředit se. Mozek sice není sval, ale můžete ho posilovat stejně jako svaly. Pracujte na své schopnosti soustředit se a řešte stále složitější problémy, aby vám mozek nezakrněl. Postupně zvyšujte intenzitu a délku svých duševních činností. Po nějaké době pro vás budou úkoly jednodušší.
- Pokud se například učíte hrát na kytaru, ale je pro vás problém soustředit se na opakované trénování akordů a stupnic, snažte se cvičit každý den a postupně prodlužovat cvičení o pět minut denně. První týden cvičte 30 minut denně, druhý týden 35 minut atd. Za dva měsíce budete trénovat hodinu denně a velmi brzy se naučíte hrát jako virtuos!
4
Zbavte se všech zdrojů rozptýlení. Při řešení těžkého úkolu se lidé často rozptylují a věnují se jiným věcem. Pokud si chcete udržet vytrvalost a soustředění, zbavte se všech zdrojů rozptýlení. Pokud místo práce často hrajete videohry, stáhněte si aplikaci, která vám při práci zablokuje přístup na stránky s hrami. Pokud místo psaní svého románu raději čtěte časopisy, zrušte si předplatné. Snažte se za každou cenu udržet pracovní morálku – nemáte jinou možnost!
- Udělejte si místo v kalendáři. Zkontrolujte si své plány a zbavte se všeho, co vám bude narušovat pracovní proces. Pokud se musíte učit na nějakou důležitou zkoušku, odpusťte si například večírek.
5
Nepřehánějte to se stimulanty. Káva a energetické drinky se vám budou hodit pro krátkodobé zvýšení energie, protože kofein zlepšuje výkonnost a soustředění. Tyto nápoje ale nejsou vhodné pro udržení dlouhodobé výkonnosti, protože po prvotním nárůstu energie většinou přijde hluboký propad a vy se cítíte ještě unavenější, než předtím. Také si na ně můžete vypěstovat návyk a po nějaké době už vám jejich účinky nebudou stačit.
- Nikdy neužívejte stimulanty na předpis jako pomoc při učení a práci – tyto léky mají vedlejší účinky a neměli byste je užívat jindy, než když vám je předepíše lékař.
6
S někým si promluvte. Pokud se snažíte díky své vytrvalosti překonat nějaký vážný problém, jako je například rozchod nebo úmrtí v rodině, uvědomte si, že je možné každý problém zmírnit tím, že o něm budete mluvit. Svěřte se někomu z rodiny, kamarádovi, partnerovi, nebo někomu, komu důvěřujete. Často vám pomůže už jen to, že se budete moci vypovídat. Lidé vám nemusí radit a pomáhat, ale bude stačit, když vás někdo vyslechne.
- Pokud se nechcete s ostatními bavit o svých osobních problémech, můžete si je všechny napsat. Zamyslete se nad tím, jak se cítíte a napište si to do deníku. Po nějaké době se ke svým poznámkám vraťte a přečtěte si je – možná budete překvapení tím, co jste si napsali a uvidíte, že jste schopni na celou věc pohlížet úplně jinak.
Stejně jako v případě fyzické vytrvalosti i v případě duševní vytrvalosti potřebujete odpočinek. Pokud jste se dlouho na něco soustředili nebo jste řešili nějakou obtížnou situaci, dejte si pauzu. Pokud jste v kanceláři, zajděte si ven na procházku, nebo si opláchněte obličej studenou vodou. Pokud se nedokážete usmívat a cítíte se napjatí na nějaké akci, omluvte se a na několik minut si zajděte vydechnout. Budete překvapení tím, jak vám to pomůže a kolik energie tím načerpáte.

Tipy

Trénujte každý den o několik minut déle.
Každý den odpočívejte a relaxujte, abyste měli stále dost síly.
Najděte si motivaci ke cvičení, i když na to zrovna nemáte náladu.
Každý den jezte ovoce.
Každý den praktikujte meditaci a dechová cvičení. Dělejte jógu a naučte se zklidnit si tělo i mysl.
Když budete cvičit sami, budete mít lepší výkonnost a budete se cítit lépe, protože vás nikdo nebude k ničemu nutit. Když budete postupovat vlastním tempem, cvičení vás bude bavit a dosáhnete svých cílů.
Dávejte si často pauzy ve cvičení i v učení – střídejte fyzickou a duševní činnost, abyste se neunavili.

Varování

Udržujte si své tempo a nepřerušujte svůj plán. Když si dáte den volno, naberete nové síly, ale když se vykašlete na práci na déle, bude pro vás problém se k ní zase vrátit.
Energetické nápoje nejsou zdravé. Neměli byste je pít moc často. Pokud chcete být silní a zdraví a mít spoustu energie, vyhněte se jim.
Nepijte nápoje s kofeinem před aerobním cvičením. Tyto nápoje vám zrychlí tep a když se vám tep zrychlí při cvičení ještě více, mohlo by to pro vás být nebezpečné.