持久力の改善方法

「持久力」とは、長時間にわたって運動し続けるための身体強度とエネルギーであり、運動やスポーツなどの身体活動を行う際に必要な体力を主に意味します。さらに「持久力」は、与えられた課題を実行したり困難な状況を乗り越える精神力を意味する場合もあります。心身共により健康的なりたいのであれば、体力面と精神面、両方の持久力を改善するのがよい方法です。

方法 1

方法 1 の 5:

食事で持久力をつけましょう

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健康でバランスの取れた食事をしましょう。食事は身体がエネルギーを作り出すための燃料補給です。健康的でバランスの取れた食事を摂ることで、エネルギーに満ちあふれた健康な身体が保たれ、持久量が高まります。果物、野菜そして脂肪分の少ない肉類を多く含んだ、バランスのよい低脂肪な食事を摂るよう心がけましょう。医師が推奨するエネルギーを長時間持続させるための食事方法は、でんぷんと炭水化物（理想として全粒炭水化物）が含まれた食事を一日の食事のうち３回程度まで食べることです。^{[1]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る}
- １日に１−２回だけ「大きな」量の多い食事を摂取するのではなく、「小さく」量が少ない食事を頻繁に食べることで、定期的に体内のエネルギー源となる食事が身体に供給されます。
- 食事の合間のスナックとして、果物、生野菜、ナッツ類、脂肪分の少ないタンパク質を摂取しましょう。ハイキング、サイクリング、また、期末テストに向けての詰め込みを行っている時など、普段より多くを行わなくてはいけないときは、果物とナッツがミックスされた、高エネルギースナックなどを携帯しましょう。
専門家情報
Francisco Gomez
フィットネスコーチ
フランシスコ・ゴメズは2001年にサンフランシスコ・ベイエリアに開設されたトレーニングジム「FIT Potato Gym」のヘッドコーチを務めています。元長距離選手で、世界の主要マラソン大会（ボストンマラソン等）完走を目指す人たちに持久力トレーニングのプログラムを提供しているほか、怪我のリハビリ、柔軟性の改善、マラソントレーニング、シニア向けフィットネスの専門家として活躍しています。また、栄養と運動生理学の学士号を保有しています。
Francisco Gomez
フィットネスコーチ
タンパク質と共に、複合糖質もとりましょう。より多くのタンパク質を摂取するのは良いことですが、タンパク質よりも消化のスピードが速い複合糖質を摂取することも大切です。複合糖質はタンパク質に比べ、消化速度が速く、持久力を高めるのに最適な栄養素です。全粒粉でできたパンやパスタ、玄米などを食べるようにしましょう。
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一定の水分量を保ちましょう。水を飲むことの身体への効果は、減量、腎臓結石の防止、など数多くあります。 ^{[2]X出典文献}筋肉疲労と戦い、持久力を高めるという効果も水にはあります。筋肉組織の水分量が低下するとその機能が低下します。精力的に運動を行う時は、その数時間前、そして運動中にも水を飲み持久力を高め持続させましょう。^{[3]X出典文献}長距離ランニングなど長時間に渡って運動を行う時は飲み物を携帯し、喉が渇いた時はすぐに水分補給が行えるよう準備しておきましょう。
- 味のついた飲み物が好みなら、ゲータレード、パワーエードなどのスポーツ飲料を試すとよいでしょう。水とスポーツ飲料を7：1の割合で混ぜると味がつきます。このようなスポーツ飲料は発汗などにより失われてしまった体内の電解質を補給するを効果があります。電解質とは筋肉を機能させるのに重要な栄養素です。 ^{[4]X出典文献} ただし体重を減らそうとしている方は、スポーツ飲料は高カロリーな飲み物であることを忘れないようにしましょう。
- カフェインが含まれた飲み物を小量摂取しましょう。短時間で持久力を高めるのに効果を発揮しますが、逆に持久力を長時間維持し高める時はその妨げになることもあります。

方法 2

方法 2 の 5:

全身的持久力を高めましょう

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しっかりと運動して身体を鍛えましょう。 短期的な視点で見るとこれは自分自身を疲れさせてしまう行為ですが、長期的に見ると身体を動かすことでエネルギー量をあげ持久力を高める効果があります。最適な運動と持久力向上のために時間を作り定期的に運動しましょう。成人は１週間に１５０分の運動強度の低い有酸素運動（強度が高い運動なら７５分）と週２回の筋力トレーニングを組みあわせて行うように米国保険社会福祉省は推奨しています。^{[5]X出典文献}
- エアロビクス、ランニング、サイクリング、ダンスなどに代表される有酸素運動は心臓と肺を強化し、体内において、筋肉への酸素供給を高める効果があります。有酸素運動の効果で身体の耐久性と持久力は徐々に向上します（そして肉体的疲労度は低下します。）
- 筋力をつける運動、ウエイトリフティングや自重を使った運動（腕立て伏せ、腹筋運動など）は筋肉の持久力を緩やかに鍛える運動です。（個人のサイズ、引き締まり度そして強さに関わりなく）運動を続けた結果、ご自分でもその違いに気づくほどの変化が現れます。大きな重いウエイトを、より長時間あげることができるようになりますよ。
怖く感じるほど苦手な運動をするよりは、自分が楽しめる運動の方が目標に向って自分自身を奮い立たせやすく、その結果として持久力が改善するされるのです。自分が楽める好きな運動というと現在行っている得意分野を選びがちですが、まだ試したことのない運動で興味があることを自分の活動スケジュールに組み込みましょう。どんな運動が自分に向いているか分からない方は、１か月から２カ月かけて色々な種類の運動を試しましょう。例えば水泳やバイク運動など、ローインパクト運動と呼ばれる片足が必ず床についている非跳躍系の運動の方が、自分がこれまで行っていたランニングよりも好きだ、と気づくことがあるかもしれません。逆の発見もありますね！
とても、とても、とても忙しい日々をお過ごしの方は、毎週運動に当てる十分な時間などないかもしれません。でも毎日を活発に過ごすだけでも、運動不足が原因で起こる身体にとって負の要素を和らげることができます。同じ姿勢で長時間過ごさないようにしましょう。たくさん動けば動くほど身体にとってはプラスになりますし、どんな動きも心肺機能を健康に保つためには有効です。職場まで運転する代りに自転車か徒歩で通勤しましょう。コンピューターの前に一日座る仕事なら、座って仕事をする代りに、立ち机か歩きデスクと呼ばれる机を使用しましょう。万歩計を購入し一日１万歩を目指しましょう。立っている時間が多いほど、健康全般そして持久力が改善されます。
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誰かを誘って行動しましょう。目標としている持久力のレベルにまでは、自分一人の力では達することができないと感じたら、友だちとグループで行う活動をご検討ください。信じられないかもしれませんが、運動は一人で行う時よりも、友だちと一緒に行う時の方が、自分を奮い立たるのが容易になり自分に挑戦することができるのです。その結果、最終的には一緒にいる友だちを感動させたいために「あきらめないぞ」と自分を普段よりも奮い立たせ自分の限界に挑戦するのです。
- 運動を一緒にするパートナーは、親しい友だちや成人である必要はありません。自分の子供、飼い犬やまた近所の人を日々の運動に誘いましょう。グループエクササイズクラスを提供していたり運動仲間を紹介してくれるジムに入会し、自分に似た目標を持った新しい運動仲間を作るのもよいでしょう。

方法 3

方法 3 の 5:

身体に十分な休息を与えましょう

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十分な休息をとりましょう。運動をして活発な日々を過ごすのが重要なのと同じくらい、高い持久力を維持し続けている時は十分な休息を取るのが必要不可欠になります。夜、十分な休息を取ることで、私たちの身体は回復、充電を行い自分の出せる最大の力を発揮することに集中できるのです。休息時間が不足すると足元がフラフラし、運動機能が低下します。また睡眠不足などの悪い睡眠習慣は持久力に悪影響を及ぼす様々な健康面の問題：少し例をあげれば、体重増加、高血圧やその他の病気、などの原因となります。^{[6]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- 必要な睡眠量には個人差がありますが、アメリカ国立睡眠財団は、成人は毎晩７−９時間の睡眠が必要だと推奨しています。^{[7]X出典文献} 睡眠が毎晩６時間を下回ると不健康と見なされ、上記したような健康面の問題が起こる原因となります。
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理想とする持久力レベルまでゆっくりとあげていきましょう。運動を通じての持久力の改善は徐々に行うのが理想的であり、持久力の改善のための運動をやり過ぎたり、急にレベルをあげすぎると不必要に疲労がたまり、その結果持久力の改善をあきらめしまいかねません。結果を急ぐのではなく、自分の一番の目標に向って踏み石のように小さなゴールを設定しましょう。例えば、最初は１キロを走り、２週間経ったら２キロ、５キロそして最終的には１０キロ走破というように、小さな目標を達成するたび自分を褒めゴールに近づいていきましょう。絶対にあきらめないで！
- 有酸素運動は、最初はゆっくり始めましょう。徐々に心拍数を上げていきますが心拍数が上がった状態を３０分以上は続けないようにしましょう。自分に合った、無理のないペースで、運動強度と時間を目標に達成するまで少しずつ増やしていきましょう。自分ではほとんど気がつかない間に、数ヶ月でかなりの改善が見られますよ！
- 筋力をつけるトレーニングは、簡単にできるウエイトや負荷から始めましょう。筋力トレーニング用マシンやバーベルの重さは、軽めから始めます。自重を利用した筋力トレーニングで負荷を軽くするのは簡単です。腕立て伏せの時はつま先ではなく膝を床につく、腹筋は上まで起き上がるシットアップ運動ではなくクランチにするなどの方法で自重の負荷が軽くなります。徐々にウエイトの重さや負荷、運動強度を増やし筋力を段階的に鍛えましょう。

方法 4

方法 4 の 5:

性的持久力を高めましょう

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性的行為への持久力の改善の時間を作り努力しましょう。身体的持久力を改善したいと考えている人の多くが持っている共通の目標、それが「より長くよりよいセックスを！」なのです。セックス時の持久力改善は、身体的な健康の改善の一部と言えますので、セックス時に息切れしたり疲れてしまうせいでセックスの時間が短くなりがちな方はご紹介した運動を効果的に利用してください。慢性的にセックスにかける時間が短い場合、内分泌系や内科系病気の原因が隠れている可能性もあります。^{[8]X出典文献}が、それは稀です。身体的には健康なのにセックス時の持久力が乏しい場合は、念のため医師の診断を受けましょう。ただ、セックスとは純粋な身体活動ではなく、それよりもっと深い行為です。身体的な健康と同様に、精神面での健康度も重要になります。満足なセックスができないのは、しばしば精神的な問題やお互いの関係に水を差すような問題に起因していることがあります。ここでは満足なセックスを行うことができない原因といくつかの対処方法をご紹介します：^{[9]X出典文献}
- ED(勃起障害） 性行為を行うとき、またオーガズムに達する状況で勃起状態を保てず萎えてしまう男性は勃起障害の疑いがあります。幸いにも勃起障害の治療に使う薬は多数あります。医師の診察を受ける予約を取りましょう。ほとんどのED治療薬は医師の処方箋が必要です。
- 生物学上の原因 ホルモン障害、脳内の化学的不均衡、甲状腺の問題、そしてごく稀に神経損傷などが原因で満足のいくセックスができない事があります。この場合は原因の特定が難しいので、ドクターの診断を受ける治療を開始するのが最善の方法です。
- 医療品が原因 一部の医療品は性欲を妨げ、それが原因で長時間の満足の行くセックスができなくなります。この場合は医師と、別の治療方法を話し合いましょう。
- 心配事が原因 セックスをする時経験が少ない場合は特に、行為そのものを怖く感じてしまいます。ストレスを感じたり神経質になっていると「いいムード」になるのが難しかったり、絶頂に早く達してしまう原因になります。セックスを行う前に自分を落ち着かせストレスのない状態を保ちましょう。ここで最も大切なことはセックスとは神経質になる必要が全くない行為だと理解することです。どうしても神経過敏になり冷静さを保てない方は、カウンセラーもしくはセラピストの予約を取りましょう。
- ２人の関係が原因 時として、パートナー同士の感情的な問題や緊張が原因で満足の行くセックスができないことがあります。この場合は心を開き率直な意見を相手と話し合うベキですが、必要ならばカップルカウンセラーと予約を取りましょう。

方法 5

方法 5 の 5:

精神的な持久力の改善しましょう

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自分の目標を心に描きましょう。達成したいと期待している目標よりも、やり遂げようとしている課題の細部の難しい点に焦点を当ててしまうと、精神的に脱線しやすいです。「木に気を取られ森を見逃すな」と言われるように、小さな事にばかり気を取られていると大きな課題に焦点が合いません。最後に待っているご褒美から目をそらさないでください。課題を実行し始める時は、最後はどういう完結するか完成形を常に心に留めておきましょう。こうすることで集中力が持続し、課題から脱線して時間に無駄にすることがなくなります。
- 文字に書かれた目標だけに集中する必要はありません。他の成功映像を頭の中に浮かべましょう。目を閉じて心を解き放ちましょう。スゴい速さでレースのゴールを決めている自分の姿、期末テストでAを取る姿など、心の中で自分が成功している姿を思い浮かべましょう。ただ寝てしまわないようにしましょうね！
- 自分への挑戦を後回しにするのはやめましょう。自分の掲げた目標に達する前には様々な障害に直面しますが、そこであきらめず目標達成を目指し、立ちふさがる障害を克服するために一生懸命がんばりましょう。
- 学校ではモチベーションを高く維持し、その学年を通じ友だち同士でテストの一週間前にテストにその備える勉強会を開いて勉強するなど、勉強への持久力をつけましょう。
一枚岩のような一つの大きな問題として考えるとすぐにやる気を失ってしまいますが、その代わりに抱えてる問題をいくつかの小さく簡単な問題に分けて整理すると、精神的な持久力を高く維持することができます。その中でまずは一番重要な問題に集中して対処するか、段階的に続く過程を一つずつ終えていくように一つずつ対処することで解決しましょう。小さな問題を一つずつ解決していくことで感じる達成感が、集中力を保たせ、残りの課題に挑む時も丁寧に集中して行うことができます。
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集中力を身につけましょう。脳は筋肉ではありませんが筋肉のように強くすることができます。筋肉を少しずつ鍛えて強くするように、必死にやらなくてはいけない課題に焦点を合わせて集中する能力を鍛えることができます。精神的に影響を及ぼす難易度の高い課題のレベルとそれにかかる時間を徐々にあげましょう。以前だったらすぐに疲れてしまったような精神面への課題も次第に普通に感じたり、時には「簡単だ」と感じるようになります。
- 例えばギターを習い始めたけれど、基本となるコードや音階の繰り返し練習を難しく感じたら、毎日練習し、その練習時間を毎週５分ずつ増やしていきましょう。最初の週の練習時間を３０分としたら次の週は３５分など。２ヶ月もしないうちに自然と毎日１時間練習するようになり、難しい指板の動きを取得する日が近づきます。
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気を散らす物を排除しましょう。難しい課題や仕事に直面した時、意味のない気晴らしをしてずるずるとやるべき仕事を後回しにする人がいます。精神面の持久力をあげ課題に集中するために、集中の邪魔をするような気を散らせるものを生活の中から取り除かなくてはいけません。例えばメール受信箱の中でたまっている仕事をこなさずオンラインゲームをしてしまうという悪い習慣があったらゲームサイトをすべてブロックする、仕事の効率を上げるための無料アプリをダウンロードしましょう。長い間計画してきた小説の執筆に取りかからず、つまらない雑誌を読んで時間を無駄にしてしまう人は、その雑誌の定期購読をやめましょう。自分の課題にだけ集中するためにできることはすべて行いましょう。これでもう言い訳はできなくなりました。あとはやるしかないのですよ！
- スケジュールを見直しましょう。カレンダーで今後の予定を確認し、仕事に没頭するのを遮るようなスケジュールの衝突があれば、仕事を終わらせるためにその「楽しい」予定はあきらめるか改めて別の日に予定を立てましょう。
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小量の刺激物を自分に与えましょう。コーヒーやエネルギー飲料は、カフェインがエネルギーレベルをあげ集中力をロケット発射のようにあげるので、短い時間でのエネルギーアップには有効です。しかし長期的にみて精神面での持久力を改善するのには役に立ちません。エネルギーが一気に上がった後にエネルギーが停止してしまい、カフェイン摂取前よりも眠気が襲ってくることもあります。カフェインが含まれている飲み物は習慣性がありカフェイン中毒になる場合もあります。そうなると一時的な刺激剤としての効果が現れなくなります。
- アデロールなどの処方箋医薬品の刺激薬は、仕事や勉強のためには決して使わないでください。こういった処方箋医薬品は副作用がとても強いので、医師の処方や指示がない限りは、使うべきではありません。
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誰かと話をしましょう。恋人との別れや大切な誰かを失ったなどの心や精神的な痛みを乗り越えるための精神的な持久力を必要としている時は、誰かにその話をすることで現時点よりも楽に問題を克服できるようになります。悲しみなどの心の痛みに耐える力がでない場合は、友だち、家族、愛する人、信頼出来る人に心の内側にある問題を打ち明けましょう。心を開き現在どのような気持ちなのか相手に打ち明けるだけで気分はよくなります。打ち明けられた人は、問題の解決法を一緒に探してあげる事で心を癒すのではなく、ただ聞いてあげればいいのです。
- 問題が非常に個人的なプライバシーに関することで他人に打ち明けるのがためらわれる場合は、「自分自身」に向って感情をこめて話すだけでもよいのです。日記や個人的に使っているノートに、自分の心の奥、身体の中心の体幹でどんな気持ちでいるかを考えて日記や個人ノートに書き出します。少し時間が経ったあと自分が書き出した気持ちを読みかえしましょう。自分が書いた事を改めて読んでみると驚くことが多いですし、抱えていた問題に焦点を合わせて集中して克服しようとしている自分に気づくでしょう。
身体的持久力と同様に精神的持久力には多くの休息が必要です。困難な状況や仕事や課題を終わらせるために必死に働いている時こそ、時間を作ってちょっとした休憩を取るのが大切になります。事務所で働いている時には廊下などにちょっと出て静かに心が穏やかになる時間を作るか、洗面所に行き、顔を洗ってリフレッシュするのがよいでしょう。社交的なイベントで笑顔を作り維持するのが難しいと感じた時は一旦その場を退席し、数分でいいので自分自身を少し休ませてあげましょう。この短い「一休み」の時間で、必死に頑張っていた心を充電し元気になり、もう一度戦いの場に戻る準備ができます。ご自分でも驚かれるほど効果があります。

ポイント

毎日数分ずつ運動時間を増やしていきましょう。
ストレスを軽減するため、毎日リラックスしくつろぐ時間を設けましょう。
エネルギー不足だと感じる日も、自らを奮い立たせやる気をだして運動しましょう。
一人で運動をすると、もっと他の何かをしなくてはいけないというプレッシャーから解放され持久力の改善に集中することができます。自分のペースでゆっくりながらも継続して運動を続けることで最終的には目標に達することができます。
瞑想と呼吸を毎日練習しましょう。ヨガと瞑想を毎日最低でも１時間行いましょう。
心と身体に十分な休息を与えましょう。疲労予防にこの二つの休息を交替で行いましょう。

注意事項

ペースを崩さず適度なペースで運動スケジュールをこなしましょう。休息日は大事ですが何日も「さぼる」と以前のスケジュールに戻るのが困難になります。
エネルギードリンクを毎日飲むのは健康によくありません。持久力のある強く健康な身体になりたいのならエネルギードリンクの摂取は避けてください。
有酸素運動を行う前にコーヒーやエネルギードリンクなどの、カフェインが含まれた飲み物を飲むのはやめましょう。これらの飲み物は心拍数をあげるので、一旦運動が始まると心拍数が上がり過ぎ身体を危険な状態にさらす恐れがあります。