Stáhnout PDFStáhnout PDFX
How.com.vn je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 41 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
V tomto článku je 11 referencí jejichž znění najdete ve spodní části stránky.
Tento článek byl zobrazen 38 039 krát
Rychle zhubnout se většinou podaří pouze lidem, kteří mají velkou nadváhu. Pokud chcete zhubnout za krátký čas, zkuste následující tipy. Uvědomte si ale to, že každé hubnutí vyžaduje změnu životního stylu a zdravé návyky byste si měli osvojit na dlouhou dobu.
Postup
Spočítejte si to. Při určování cíle je důležité vědět, jak je možné ho dosáhnout. Než si začnete počítat kalorie, zjistěte si, kolik kalorií musíte sníst a spálit, aby se vám podařilo zhubnout 5kg za týden.- 0.5kg je asi 3000 kalorií. Budete mít 7 dní na to, abyste zhubli 10x tolik. 3000x10 = 30000 kalorií. 30000:7 = 5000 kalorií za den. 5000-2000 = 3000 spálených kalorií za den.
- Jak vidíte, spálit za den 3000 kalorií je nemožné. Když ale budete držet přísnou dietu, hodně cvičit a zbavíte se zadržované vody (čím více vážíte, tím snadnější to pro vás bude), můžete se dostat tak blízko svému cíli, jak jen to bude možné. Kromě toho se vaše váha během dne mění asi é 1kg, takže budete mít prostor pro chyby.
- Naštěstí se kalorií nezbavíte pouze jídlem – i cvičení se počítá. U této rychlé a intenzivní diety budete muset hodně cvičit, i dodržovat přísnou dietu.
- 0.5kg je asi 3000 kalorií. Budete mít 7 dní na to, abyste zhubli 10x tolik. 3000x10 = 30000 kalorií. 30000:7 = 5000 kalorií za den. 5000-2000 = 3000 spálených kalorií za den.
Veďte si deník. Když budete každý den sledovat to, co sníte, budete mít lepší přehled o svých kaloriích a získáte větší motivaci. Veďte si deník a zapisujte si do něho vše, co tento týden sníte a vypijete.- Buďte zodpovědní. Každý večer ukažte svůj deník nějakému kamarádovi, členovi rodiny, nebo svému trenérovi. Když budete muset čelit soudům jiných lidí, budete mít větší motivaci a nebudete jíst nezdravé věci.
- Nemusíte si zapisovat jen to, co sníte. Zapisujte si také cvičení. Díky tomu uvidíte, jak moc se snažíte a budete mít ještě větší motivaci.
Sdílejte své pokroky s ostatními. Někdy je těžké být na sebe přísný, když jsme na to sami. Koneckonců když si dáte čokoládovou tyčinku, svět se přece nezboří! Požádejte tedy nějakého kamaráda, aby vám na vaší cestě pomohl.- Buďte celý týden aktivní. Místo vaření s přáteli si zajděte na procházku. Když vás budou vaši blízcí podporovat a nebudou vaše snahy sabotovat, bude pro vás snadnější uspět.
Reklama
Přestaňte jíst všechny zpracované potraviny. Když nebudete jíst tučná a kalorická jídla, budete se cítit stále plní a nebudete jíst zbytečně příliš mnoho kalorií.[1] Jezte zeleninu, vyhýbejte se smaženým jídlům a uvidíte, že nebudete mít hlad.- Energetická hodnota je počet kalorií, které potraviny obsahují. Pokud má jídlo nízkou energetickou hodnotu, obsahuje méně kalorií na jednotku váhy. Znamená to, že byste teoreticky mohli jíst tato jídla a nepřibrat. Koneckonců 400 kalorií kuřecího masa je mnohem méně jídla, než 400 kalorií salátu.[1]
- Ovoce a zelenina vás zaplní mnohem rychleji a neobsahuje mnoho kalorií. Bílkoviny a cukry mají 4 kalorie na gram, tuk jich má 9. Vláknina má 1.5-2.5 kalorií na gram a voda obsahuje 0 kalorií.
- Pokud chcete jíst nízkokalorická jídla, jezte ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo, libové maso a nízkotučné mléčné výrobky (jídla s vysokým obsahem vody a vlákniny) a vyhněte se všem zpracovaným potravinám.
- Nejsnadnějším způsobem, jak se vyhnout zpracovaným jídlům, je nechodit do restaurací a fast-foody obcházet obloukem. Když si budete jídla připravovat sami, budete přesně vědět, co jíte.
Jezte pětkrát denně. Kromě tří malých jídel byste měli také zdravě svačit. Měli byste jíst malé porce, ale častěji.- Tato rada má opodstatnění. Když jíme, naše TEF se zvedá. Vysoké TEF zrychluje metabolismus, omezuje pocity hladu a v konečném důsledku vede k úbytku hmotnosti.[2]
- Když budete jíst častěji, budete muset jíst také menší porce. Nebudete tedy jíst více, budete si jen jídlo rovnoměrně dělit na menší porce.
- Svačinky by měly být zdravé. Jezte ovoce, ořechy, nebo nízkotučný jogurt. Pokud nemáte dost času, připravte si svačinky do krabiček nebo sáčků. Nebudete se přejídat a budete je mít stále po ruce.
Naučte se jíst správné porce. Měli byste jíst 90g bílkovin, 87g sacharidů a 175g zeleniny ke každému jídlu. Když budete jíst více, budete přibírat. Když ale budete jíst méně, budete také přibírat.- Měli byste jíst tak, aby vaše tělo stále pracovalo a nezadržovalo váhu. Pokud neumíte počítat velikosti porce, dělejte to od oka. Jedna paprika je cca jedna porce zeleniny – velikost baseballového míčku. Jedno jablko je také jedna porce – velikost tenisového míčku. Jedna porce těstovin je velká asi jako tenisový puk. Jedna porce sýra je velká asi jako kostka na házení. A kuře? Porce kuřete je velká asi jako balíček karet.[3].
Pijte alespoň dva litry vody denně. Vypijte jednu sklenici vody po probuzení a jednu před spaním a jednu nebo dvě sklenice před každým jídlem. Voda pomůže vaše tělo pročistit od toxinů a umožní vám rychle zhubnout. Kromě toho se budete cítit plnější ještě než se pustíte do jídla.- Noste si s sebou všude lahev vody a naučte se pít co nejčastěji. Čím více toho vypijete, tím více vám voda bude chutnat a tím lépe se budete cítit. Když budete dodržovat pitný režim, budete mít více energie.
- Institut medicíny doporučuje ženám pít 2.7 litrů vody denně a mužům 3.7, včetně vody, která je obsažena v jídle.[4].
Reklama
Začněte se věnovat aerobnímu cvičení. Cvičení musí být pravidelnou součástí každého vašeho dne, jinak nezhubnete, ani si nebudete udržovat zdravou váhu. Při cvičení získáte energii a zrychlíte si metabolismus a bude se vám hubnout snadněji. Metody cvičení jsou subjektivní a závisí na vašem zdraví, takže se objednejte k lékaři a zeptejte se ho, jaké cvičení pro vás bude nejvhodnější.- Aerobním cvičením spálíte více kalorií, než posilováním, ale pro optimální hubnutí budete muset dělat oba druhy cvičení. Pokud vás nebaví běhat, zkuste místo toho plavání, nebo eliptický stroj.
- Zkuste HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink. Národní institut zdraví říká, že HIIT „zahrnuje opakované cvičení ve vysoké intenzitě po 30 vteřin několik minut v kuse, oddělené 1-5 minutovými fázemi odpočinku (buď žádné cvičení, nebo méně intenzivní cvičení)“. Také říkají, že HIIT poskytuje lepší výsledky při hubnutí. [5] Až tedy budete příště běhat na pásu, nastavte si ho na intervaly a budete mít za 15 minut hotovo!
- Do aerobních aktivit spadá tolik druhů cvičení, že budete překvapení. Zde jsou činnosti a počet kalorií, které s nimi spálíte za 30 minut: [6]:
- Aerobní tanec - 342
- Boxování - 330
- Skákání přes švihadlo - 286
- Tenis - 232
- Basketbal - 282
- Plavání – 248
- Aerobním cvičením spálíte více kalorií, než posilováním, ale pro optimální hubnutí budete muset dělat oba druhy cvičení. Pokud vás nebaví běhat, zkuste místo toho plavání, nebo eliptický stroj.
Začněte posilovat. Když budete dělat aerobní cvičení a zároveň posilovat, zhubnete nejvíce tuku a vypracujete si svaly.[7]. Pokud s posilováním začínáte, nejprve si vezměte na pomoc trenéra.- Nemáte na posilovnu čas? Nevadí! Kupte si činky domů. Můžete s nimi cvičit kdykoli budete chtít a nebudete muset platit za posilovnu.
Začněte dělat jógu. Přiznejte si to – zhubnout 5kg za týden je vcelku nereálné. Budete muset spalovat kalorie neustále. Proč si tedy nezacvičit jógu například u svého oblíbeného seriálu?
Hýbejte se! Chodíte každý den do posilovny a ještě doma děláte jógu? Bohužel to nebude stačit. Co dalšího pro sebe můžete udělat?- Jezděte do práce na kole. Místo výtahu choďte po schodech. Využívejte všechny příležitosti k pohybu a spalování kalorií.
- Dělejte domácí práce, které už dlouho odkládáte. Budete překvapení, jak se zapotíte u mytí auta, rytí zahrady nebo přesouvání nábytku!
Reklama
Zjistěte si něco o rychlých dietách. Tyto diety nejsou zdravé, ale pokud se chcete přebytečné váhy zbavit opravdu rychle, můžete některou z nich vyzkoušet:- Šťávy. Tato dieta funguje tak, že místo jídla pijete pouze šťávy. Můžete si je koupit v obchodě, ale nejlepší je připravit si je sami doma z ovoce a zeleniny.
- Čistící dieta. Při této dietě pijete pouze směs 30g citronové šťávy, 2 lžic organického javorového sirupu, 0.5g kajenského pepře a 300 ml filtrované vody. Nic jiného nejíte ani nepijete.
- Sněhurčina dieta. Výhoda této diety je, že nemusíte jíst tasemnici, ale nevýhoda je to, že celé dny jen spíte a nejíte.
- Dieta s javorovým sirupem. Tato dieta je podobná čistící dietě – pije se javorový sirup, citronová šťáva, kajenský pepř a voda. Nic jiného pít ani jíst nesmíte. e syrup, lemon juice, cayenne pepper, and water. Again, this is all you're allowed.
- Tyto rychlé diety nejsou zdravé. Bohužel neexistuje způsob, jak to obejít – po několika dnech většina lidí padne a začne rychle přibírat vše, co se jim podařilo zhubnout a ještě něco navíc. Pokud chcete zhubnout napořád, těmto dietám byste se měli vyhnout. Jsou totiž nebezpečné pro vaše zdraví.
Zajděte si do sauny. Když budete chvíli v sauně, vypotíte spoustu vody. Sice tím nezhubnete tuk, ale ztratíte několik centimetrů z pasu.- Je důležité při návštěvách sauny hodně pít. 15-20 minut v sauně jednou za den vám bude stačit. Až ze sauny vylezete, vypijte si sklenici vody.
- Sauny nejsou bezpečné pro děti. Raději je tedy neberte s sebou.
Zkuste zábaly. Většina lázní nabízí spoustu zábalů, které vám pomohou vypnout pleť a zrychlí hubnutí. Zjistěte si, na jaké zábaly si můžete zajít a vyzkoušejte je.- Nejběžnější zábaly jsou minerální, detoxikační, zeštíhlující a proti celulitidě. Každý z nich využívá jiné bylinné složky. Vyberte si ten, který se vám bude nejvíce hodit.
- Zábaly jsou příjemné a uvolňující. Neexistují ale žádné výzkumy, které by potvrdily, že se pomocí zábalů zbavíte toxinů z těla.[9].
Reklama- Nejběžnější zábaly jsou minerální, detoxikační, zeštíhlující a proti celulitidě. Každý z nich využívá jiné bylinné složky. Vyberte si ten, který se vám bude nejvíce hodit.
Tipy
- Pokud nemáte peníze na posilovnu a trenéra, cvičte každý den doma.
- Pokud nemáte peníze na trenéra ani posilovnu, můžete chodit nahoru a dolů po schodech asi 10-20 minut v kuse, nebo chodit na dlouhé procházky.
- Když budete potřebovat motivaci, zaměřte se na svůj cíl. Je možné zhubnout, ale pravděpodobně vám to bude trvat déle, než týden. Nenechejte se tím odradit. * Každý je jiný, takže si všímejte svých potřeb a upravujte si svůj plán tak, abyste mohli hubnout rychle, ale zdravě.
- Napište si seznam cvičení, které musíte každý den dokončit a odškrtávejte si ho.
- Každý den uběhněte alespoň dva kilometry. Pokud nechcete běhat, můžete chodit, ale v tom případě musíte ujít alespoň pět kilometrů.
- Choďte na dlouhé procházky se psem.
- Než začnete cvičit a držet drastické diety, poraďte se s lékařem. Doktor vám pomůže určit nejvhodnější a nejbezpečnější cvičení.
Reklama
Varování
- Musíte stále jíst. Když budete hladovět, vaše tělo se bude držet tuku, který již máte na sobě. Budete mít málo energie a nebudete schopni být aktivní.
- Nepřehánějte to se cvičením. Když omdlíte nebo budete dehydrovaní, vaše tělo přestane spalovat.
- Zhubnout 5kg za týden je téměř nemožné. Pokud to opravdu chcete zkusit, je důležité si udržovat trochu nadhled. Je možné, že svého cíle nedosáhnete v určeném čase.
Reklama
Reference
- ↑ 1,0 1,1 http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/3.full
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/portion-control/NU00267&slide=5
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/01/08/cardio-vs-weight-training/
- ↑ 8,0 8,1 http://www.builtlean.com/2013/03/06/yoga-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect
Pomohl vám tento článek?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Čeština language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Reklama
