Jak zhubnout 2.5 kg za týden

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

V neděli si vše naplánujte

Začněte hned v pondělí

V úterý podpořte spalování

Ve středu se vyhněte pokušení

Ve čtvrtek zvyšte tělesnou zátěž

V pátek a v sobotu si to nepokazte

Ukázat 3 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Zhubnout 0.5 kg vyžaduje spálit o 3500 více kalorií, než kolik sníte. Když zvýšíte tělesnou aktivitu, nahradíte sladké nápoje vodou a budete každý den cvičit alespoň 45 minut, dosáhnete pozitivních výsledků. V tomto článku se dozvíte, jak zhubnout 2 kg za týden, den po dni.

Postup

Část 1

Část 1 ze 6:

V neděli si vše naplánujte

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jděte nakupovat a kupte si jídlo na celý týden. Tento týden nebudete jíst v restauracích, ale budete si vařit doma.

   • Nakupujte pouze po obvodu supermarketu, kde jsou většinou čerstvé a skutečné potraviny.
   • Nezapomeňte si koupit bobulové ovoce, listovou zeleninu, celozrnné obiloviny a nízkotučný jogurt.
   • Naplánujte si 3 nebo 4 dny s nízkým obsahem sacharidů. Studie prokázaly, že když nebudete polovinu týdne jíst obiloviny, dosáhnete lepších výsledků.
2. 
   2
   Najděte si někoho, kdo bude hubnout s vámi. Ať už to bude váš manžel, nejlepší kamarád, nebo kolega z práce, pomůže vám to dosáhnout lepších výsledků.
3. 
   3
   Zapište se na hodiny cvičení. Zaplaťte si 3 hodinové lekce aerobního cvičení. Když si cvičení zaplatíte, budete na něj chodit, i když se vám nebude chtít.

   • Vyberte si nějaké obtížné cvičení, například zumbu, oula, boot camp, Barreho metodu, step aerobik, nebo intervalový trénink.
4. 
   4
   V neděli jděte spát brzy. Spánek je jednou z tajných ingrediencí každého hubnutí. Když nebudete dostatečně spát, vaše tělo bude vylučovat více kortizolu, což je hormon, který způsobuje ukládání tuku v těle.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 6:

Začněte hned v pondělí

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Ráno jděte cvičit. Věnujte se 45 minut aerobnímu sportu hned po probuzení.

   • Studie prokázaly, že když budete cvičit brzy ráno, zrychlíte si metabolismus až na 14 hodin.
2. 
   2
   Po cvičení si dejte snídani o 300 kaloriích plnou bílkovin. Zkuste například některý z následujících tipů:

   • Vařené vejce s plátkem celozrnného chleba a polovinou jablka.
   • Plátek celozrnného chleba s burákovým máslem a medem a pomeranč.
   • Omeleta se špenátem a čedarem.
   • 150 g bílého jogurtu s medem, ovocem a mandlemi.
   • 450 ml smoothie ze 100 g řeckého jogurtu, vody, 100 g mandlového mléka a borůvek.
3. 
   3
   Jezte každý den několik porcí jídla po 300-400 kaloriích, místo tří velkých porcí jídla. Rozdělte si své porce na polovinu a jezte každé dvě hodiny menší porce, abyste neměli nikdy hlad.
4. 
   4
   Každý den po obědě a po večeři jděte na dvacetiminutovou procházku. Dodržujte toto pravidlo po celý týden a když to bude možné, protáhněte procházku na půl hodiny.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 6:

V úterý podpořte spalování

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Alespoň část své cesty do práce nebo do školy jděte pěšky, nebo jeďte na kole. Spálíte tím 300-600 kalorií místo toho, abyste seděli.
2. 
   2
   Omezte konzumaci soli. Sůl způsobuje zadržování vody v těle. Může se vám podařit zhubnout 0.5 – 2 kg vody, když z těla vyplavíte přebytečnou sůl.
3. 
   3
   Nahraďte všechny nápoje vodou. Platí to i pro kávu s mlékem, alkohol a limonády.

   • Když z jídelníčku vyřadíte sladké nápoje, můžete zhubnout až 2.6 kg za týden.
4. 
   4
   Pokračujte s tím, co jste začali dělat v pondělí – cvičte 45 minut denně, jezte hodně bílkovin a málo sacharidů a choďte pěšky.
   Reklama

Část 4

Část 4 ze 6:

Ve středu se vyhněte pokušení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Snězte malý kousek hořké čokolády. Pokud si chcete dát něco sladkého, hořká čokoláda je nejlepší možností.
2. 
   2
   Začněte posilovat. Požádejte kamaráda, nebo osobního trenéra, aby vás naučil třicetiminutové posilovací cvičení.
3. 
   3
   Polovinu každého vašeho jídla by měla tvořit zelenina. Čím barevnější a různorodější zeleninu budete jíst, tím lépe.
   Reklama

Část 5

Část 5 ze 6:

Ve čtvrtek zvyšte tělesnou zátěž

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Začněte počítat kalorie. Snažte se sníst zhruba 1200-1800 kalorií denně. Menší ženy by měly jíst 1200-1500 kalorií denně a muži by měli jíst 1600-1800 kalorií denně.
2. 
   2
   Plánujte si své činnosti. Neplánujte si žádné večeře, drinky ani obědy s přáteli. Jděte raději na minigolf, na výlet, nebo se projet na kole.
3. 
   3
   Cvičte jógu. Stres způsobuje vylučování hormonů kortizolu a adrenalinu, které v těle způsobují ukládání tuku. Dejte si tedy 60-90 minut jógy.
   Reklama

Část 6

Část 6 ze 6:

V pátek a v sobotu si to nepokazte

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jeden z těchto dnů si odpočiňte od cvičení. Zbývající činnosti stále dodržujte, ale místo hodinového cvičení si zajděte na dlouhou procházku.
2. 
   2
   Vyhýbejte se sezení. Nedívejte se o víkendu na televizi, ale celý den si naplánujte tak, abyste se co nejvíce hýbali.
3. 
   3
   Na konci týdne se zvažte. Neměli byste se vážit každý den, protože vám váha může během dne značně kolísat.
4. 
   4
   Pro dlouhodobější hubnutí se snažte dodržovat většinu těchto tipů dlouhodobě.
   Reklama

Věci, které budete potřebovat

• Čerstvé plodiny
• Voda
• Boty na chození
• Kolo
• Váha
• Hořká čokoláda
• Nízkotučný jogurt
• Celozrnné obiloviny
• Zelenina