Jak zhubnout tuk a posílit svaly

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Optimalizujte své stravování

Optimalizujte své cvičení

Udržte si motivaci

Související články

Reference

Mnoho lidí po celém světě se snaží zhubnout a poctivě cvičí, ale nedosahují výsledků, po kterých touží. Ať už chcete mít vypracované tělo, nebo chcete jen snížit svůj krevní tlak a být zdravější, je jasné, že chcete najít plán, který bude fungovat. V tomto článku se dozvíte, že zhubnout tuk a vypracovat si svaly je možné, ale budete kvůli tomu muset tvrdě pracovat a být připraveni změnit svůj životní styl. Jste ochotní to udělat?

Postup

Část 1

Část 1 ze 3:

Optimalizujte své stravování

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jezte hodně bílkovin. Jistě už jste tuto radu někde slyšeli. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, což jsou stavební kameny svalů. Bez nich by se vaše svaly nemohly vyvíjet. Neměli byste sice vyřadit z jídelníčku jakékoli druhy potravin, ale měli byste jíst více bílkovin a omezit konzumaci cukrů a tuků.

   • 1 ~ 1.5g na 0.5kg tělesné hmotnosti se doporučuje pro zrychlení růstu svalové hmoty. Vhodné zdroje bílkovin jsou kuřecí, rybí, krůtí a mleté maso, vejce, nízkotučný sýr Cottage a řecký jogurt. Měli byste jíst bílkoviny ke každému jídlu.
   • Vaše tělo spaluje cukry, tuky a bílkoviny, přesně v tomto pořadí. ^{[vyžadována citace]} Co to znamená? Když si před cvičením dáte misku cereálií, vaše tělo bude spalovat cukry, které jste snědli. Když si ale dáte k snídani vejce, vaše tělo začne místo nich spalovat tuky. Díky tomu budete moci ze svého cvičení vytěžit absolutní maximum.
2. 
   2
   Zkuste sacharidové vlny. Není pravda, že byste neměli jíst žádné cukry. Je sice pravda, že příliš mnoho cukru způsobuje přibírání, ale některé druhy cukrů jsou pro tělo vhodné. Jde o hlavní zdroj energie. Když přestanete jíst všechny sacharidy, zpomalí se vám metabolismus (a mužům se sníží hladina testosteronu).

   • Pokud se chcete tomuto problému vyhnout, měli byste zkusit sacharidové vlny. Díky tomu vaše tělo nebude vědět, co ho čeká, budete mít stále rychlý metabolismus a budete spalovat hlavně tuky. Sacharidové vlny můžete dělat dvěma způsoby:
     • Několik dní jezte minimální množství sacharidů, potom den nebo dva jezte střední množství sacharidů a nakonec další dva dny jezte větší množství sacharidů.
     • Můžete také několik týdnů nejíst téměř žádné sacharidy a potom celý týden jíst větší množství sacharidů. K tomu ovšem budete potřebovat pevnou vůli.
   • Hnědá rýže, divoká rýže, sladké brambory, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, zelenina a některé druhy ovoce jsou skvělými zdroji komplexních sacharidů. Zpracované potraviny a všechna bílá jídla jsou zdroje nevhodných a nezdravých sacharidů.
3. 
   3
   Jezte zdravé tuky. I tuky mají v jídelníčku své místo. Budete se díky nim cítit plní, stabilizují vaši hladinu inzulinu a dodají vám energii. Neměli byste jich ale jíst mnoho, takže si je do jídelníčku zařaďte ve vhodném množství.

   • Avokádo, ořechy, mandle, olivový olej, přírodní burákové máslo, vaječné žloutky nebo například slunečnicová semena jsou skvělými zdroji tuků, které byste měli jíst. Jen to s nimi nepřehánějte!
4. 
   4
   Načasujte si svá jídla. To, co jíte, neovlivní to, kolik kalorií při cvičení spálíte, ale ovlivní to typ kalorií, které budete spalovat. Pokud chcete spalovat tuk, dělejte to takto:

   • Pokud cvičíte ráno, cvičte ještě před snídaní. Vaše tělo začne spalovat rovnou tuky. Neuškodí vám ale šálek černé kávy (za chvíli vysvětlíme proč).
   • Pokud cvičíte odpoledne nebo večer, najezte se 2-3 hodiny před cvičením a nejezte žádné nezdravé sacharidy. Jde o to, aby vaše tělo nemělo žádné cukry, které by mohlo spalovat místo tuků.
     • Pokud cvičíte ráno na prázdný žaludek, dávejte si pozor. Když se vám udělá nevolno, přestaňte cvičit.
5. 
   5
   Před cvičením si dejte kofein. Můžete si dát svůj oblíbený šálek kávy, nebo trochu hořké čokolády. Výzkumy prokázaly, že lidé, kteří pijí před cvičením kávu, spalují více tuků. Neměli byste to přehánět, ale neuškodí vám dát si jeden šálek černé kávy, nebo čtvereček hořké čokolády.

   • Chcete vědět, proč to tak je? Ta prvé kofein stimuluje nervovou soustavu, zrychluje metabolismus a pobízí tělo ke spalování tuků. Kromě toho zvyšuje hladinu epinefrinu, který je zdrojem přívalu adrenalinu.
   • Dávejte si na to ovšem pozor. Když budete cvičit ráno a před tím si dáte pouze kávu, mohlo by se vám udělat špatně.
6. 
   6
   Pijte vodu. Tato rada je vhodná naprosto pro všechny. Voda pročistí vaše tělo, pomůže vašim orgánům, dodá vám energii a pomůže vám zhubnout. Pokud chcete mít sílu na cvičení, musíte svým svalům dodat tekutiny. Měli byste tedy hodně pít. Pijte od rána až do večera a také u každého jídla.

   • Noste si s sebou lahev vody a pijte z ní téměř neustále. Budete se cítit plní a nebudete mít takovou chuť k jídlu, takže budete hubnout úplně automaticky.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Optimalizujte své cvičení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Načasujte si své cvičení. O tomto tématu jsme se už zmínili – měli byste si cvičení načasovat podle jídla a jídlo podle cvičení. Měli byste si z toho odnést to, že více kalorií tuku spálíte, když budete cvičit na prázdný žaludek. Pokud tedy dokážete cvičit ráno, dělejte to. Ranním cvičením také zrychlíte svůj metabolismus na celý den a budete mít více energie.

   • Pokud musíte cvičit večer, nebo odpoledne, neměli byste před tím moc jíst (ovšem neměli byste odpoledne cvičit na lačno – pokud chcete mít větší svaly, musíte něco jíst). Po jídle počkejte 2-3 hodiny a potom začněte cvičit.
     • Když budete cvičit na lačno, mohlo by se vám udělat špatně. Pokud nevíte, jak to budete zvládat, zkoušejte to postupně. Když se vám udělá nevolno, zastavte se. Dejte si pozor, abyste si neublížili.
2. 
   2
   Posilujte. Svaly se vám neudělají díky tomu, že budete běhat. Musíte také zvedat činky. Začněte chodit do posilovny a posilujte na strojích. Pokud chcete vypracovat celé tělo, měli byste posilovat všechny svalové skupiny.

   • Jeden den posilujte hrudník, druhý den nohy, další den ramena atd. Můžete k tomu posilovat také bicepsy a například dělat kliky. V den, kdy budete posilovat nohy, jezděte na rotopedu a zahrajte si třeba basketbal.
3. 
   3
   Dělejte křížový trénink. Následující kroky zajistí, že se vyhnete tomu, že přestanete hubnout. Musíte trénovat křížově, což znamená, že musíte svému tělu předkládat stále nové výzvy. Když budete cvičit každý den stejně, nedosáhnete kýžených výsledků. Vaše svaly se musí vyvíjet a proto je musíte posilovat různými způsoby, různě dlouho a různě rychle.

   • Nemůžete každý den zvedat činky, takže si dejte čas od času pauzu a cvičte jen aerobně. Jděte na výlet, zaplavte si, nebo si vymyslete jiné cvičení. Když budete dělat pouze jednu činnost, nezískáte svoji vysněnou postavu.
4. 
   4
   Upravujte si odpočinkovou dobu. Mezi cvičením musíte také odpočívat, jinak by vám bylo cvičení k ničemu. Dělejte si tedy pauzy. Jeden den necvičte a jděte se například jen projít. Můžete si také zkusit například intervalový trénink. Měli byste jednoduše zajistit, že vaše tělo nebude vědět, na co se má připravit. Díky tomu budete mít stále rychlý metabolismus a budete mít sílu na cokoli.

   • Pokud jste ještě nezkoušeli intervalový trénink, zkuste ho. Mnoho lidí věří, že klíčem k hubnutí je intenzivní intervalový trénink. Sprinty na běžícím pásu jsou skvělé. Také plyometrické cviky se vám budou hodit. Zkuste 30 vteřin skákat přes švihadlo a potom třicet vteřin dělat dřepy s výskokem a střídejte tyto intervaly.
     
5. 
   5
   Střídejte zátěž. Pokud chcete budovat svaly, budete muset stále zvyšovat zátěž, kterou svému tělu dáváte. Důležité ovšem je nedělat více, než co zvládnete. Nikdy si nezvyšujte zátěž o více než 10% najednou, jinak byste si ublížili. Když budete předbíhat, nedosáhnete toho, o co se snažíte.

   • Před cvičením se vždy zahřejte a po cvičení se protáhněte a uvolněte. Když budete cvičit bez protahování, mohli byste si natrhnout sval. Potom byste nemohli cvičit vůbec. ^{[vyžadována citace]} Protáhněte si všechny svaly, které budete při cvičení potřebovat. Použijte gymnastické gumy nebo jiné náčiní. Když se protáhnete, budete ohebnější a budete se cítit lépe.
     
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Udržte si motivaci

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Neztraťte motivaci. Jde jen o vás. Nemůžete začít cvičit, když nebudete odhodlaní a motivovaní. Napište si několik věcí, které vám dodají motivaci a rozvěste si je po domě, nebo si je vylepte na lednici. Když si napíšete třeba „Ještě poslední 3 kila!“ a budete si to stále připomínat, nebudete se cvičením chtít přestat.

   • Jedna věc je zhubnout tuk, druhá věc je zhubnout tuk a vybudovat si svalstvo. Bude vás to stát spoustu práce, ale je možné toho dosáhnout. Motivace bude velmi důležitá, protože se vám to nepovede za jednu noc. Mějte trpělivost, držte se svého plánu a brzy uvidíte výsledky.
2. 
   2
   Připravte si formální rozpis svého cvičení. Kvůli práci nebo škole máme často naprosto plné diáře. Pokud chcete získat své vysněné tělo, budete si muset své cvičení naplánovat a dodržovat ho. Díky tomu se zbavíte výmluv typu „nemám na cvičení čas.“ Měli byste cvičit alespoň 4x týdně.

   • Čtyřikrát týdně byste měli chodit do posilovny. Aerobní cvičení můžete dělat i častěji, ale uvědomte si, že aerobním cvičením spálíte spoustu kalorií, které budete potřebovat pro budování svalstva. Buďte tedy aktivní, ale nepřežeňte to.
3. 
   3
   Naplánujte si jídla. Je jednoduché jít do posilovny a cvičit. Můžete tam jet autem, nebo si pustit hudbu a jít pěšky. Co se týče jídla, je to trochu složitější. Jdete do obchodu, zíráte na všechny ty nezdravé věci a snadno podlehnete impulzivním nákupům. Nedělejte to! Plánujte si svá jídla dopředu, držte se seznamu na nákup a jezte to, co si můžete dovolit.

   • Budete muset vařit. Když si nebudete jídlo připravovat sami, nebudete vědět, co přesně jíte. Nakupte si tedy libové maso, vejce, zeleninu, tofu, ovoce, nízkotučné sýry a ořechy. Potom si doma naplánujte jídlo na několik dalších dní. Nemusíte si s tím dělat žádné starosti.
     
4. 
   4
   Veďte si deník. Měli byste si zapisovat to, co sníte a také svá cvičení – hlavně pokud chcete dělat sacharidové vlny a křížový trénink. Když si nebudete vše psát, mohli byste zapomenout, co máte udělat. Zapisujte si také míry a váhu, abyste mohli sledovat své pokroky.

   • Pokud máte trenéra, nebo nějakého kamaráda, který vás povzbuzuje, ukazujte mu své poznámky. Místo abyste s ním seděli a vyprávěli mu, co jíte a jak cvičíte, mu můžete jednoduše ukázat sešit, do kterého si to vše píšete. Když budete vědět, že se budete někomu muset zpovídat, budete mít větší motivaci.
5. 
   5
   Najděte si nějakého kamaráda, který do toho půjde s vámi. Kromě toho, že budete mít větší motivaci, si udržíte také lepší náladu. Když spolu budete chodit do posilovny, budete si cvičení více užívat. Nejlepší bude, když s vámi tento člověk bude také držet dietu – budete se moci socializovat a nic vám nebude bránit v dodržování plánu.
   Reklama

Tipy

• Vyfoťte se před hubnutím a potom se foťte v průběhu hubnutí, abyste viděli své pokroky a udrželi si motivaci.
• Zjistěte si něco o proteinech v prášku a dalších potravinových doplňcích. Některé z nich mohou být nebezpečné.

Reklama

Varování

• Pokud berete léky na vysoký tlak, nebo máte srdeční potíže, poraďte se s lékařem dříve, než začnete cvičit.

Reklama