Fett verbrennen und Muskeln aufbauen

Überall auf der Welt probieren Menschen unzählige Diäten und Trainingspläne, nur um herauszufinden, dass sie niemals die Resultate erreichen, die sie sich vorgenommen haben. Ob du einen gemeißelten Körper oder pralle Muskeln möchtest, ist eine Sache sicher: du möchtest etwas, das funktioniert. In diesem Artikel wirst du herausfinden, dass Fettverbrennung und Muskelaufbau möglich ist. Damit dies jedoch für dich funktioniert, musst du dich zu deinem maximalen Potential anspornen und bereit sein, einige Veränderungen vorzunehmen. Bist du bereit?

Teil 1

Teil 1 von 3:

Deine Diät optimieren

PDF herunterladen

1
Achte auf eine stark proteinhaltige Ernährung. Ja, du hast bereits zuvor davon gehört und es gibt einen Grund dafür. Protein besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine für deine Muskeln sind. Ohne sie werden sich deine Muskeln schlicht nicht entwickeln. Obwohl du niemals alles vollständig aus deiner Diät ausschließen solltest, ist es Zeit, deine Diät mit Proteinen vollzupacken, um die Fette und Kohlenhydrate zur Seite zu rücken.
- Zwischen einem und eineinhalb Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ist die empfohlene Menge, um den Muskelaufbau zu erleichtern. Gute Quellen hierfür sind Soja, Hülsenfrüchte, Bohnen, grüne Blattgemüse, Fleisch, Eier und pflanzliche Milch. ^{[1]XForschungsquelle} One of these should have a staple of every meal.
- Dein Körper verbrennt Kohlenhydrate, Fette und dann Protein in dieser Reihenfolge. Wenn du also eine Schüssel Cerealien vor deinem Training verzehrst, verbrennt dein Körper die Cerealien. Falls du allerdings ein Ei zum Frühstück hattest, wird dein Körper stattdessen deine Fettreserven angreifen müssen. Dieses Wissen macht dein Training effektiver.
2
Halte bei deiner Kohlenhydrataufnahme einen gewissen Zyklus ein. All dieses Gerede über "keine Kohlenhyrate" ist einfach nur Gerede. Es stimmt, dass Kohlenhydrate das sind, was das Extragewicht um deine Körpermitte verursacht, aber sie dienen ihrem Zweck (zumindest die guten). Sie sind die hauptsächlichen Energiequellen für deinen Körper. Falls du Kohlenhydrate vollständig aus deiner Diät ausschließt, wird dein Stoffwechsel absinken (wenn du männlich bist, werden deine Testosteronwerte ebenfalls sinken). ^{[2]XForschungsquelle}
- Um diese Problem zu umgehen, ist die einfachste Antwort, deinen Kohlenhydratkonsum in einen Zyklus zu bringen. Das lässt deinen Körper glauben, dass der Stoffwechsel hoch ist und die meiste Zeit konzentriert sich dein Körper auf deine Fettdepots. Das kann auf zwei Arten erreicht werden:^{[2]XForschungsquelle}
  - Iss für einige Tage wenige Kohlenhydrate, konsumiere anschließend für einen oder zwei Tage eine moderate Menge und steigere dich zum Abrunden der Woche auf viele Kohlenhydrate.
  - Iss für ein paar Wochen wenig Kohlenhydrate und stelle dann für eine ganze Woche auf viel Kohlenhydrate um. Dies erfordert zusätzliche Sorgfalt.
- Zur Erinnerung, brauner Reis, wilder Reis, Süßkartoffeln, Brot aus Vollkornweizen, Weizennudeln, Gemüse und einige Früchte sind großartige Quellen für gute Kohlenhydrate. Verarbeitetes Junk-Food und alle weißen Lebensmittel (weißer Zucker, Reis, Mehl) sind nicht gut.
3
Ziele auf gute Fette ab. Ja, auch Fette haben ihren Platz. Sie können dir ein Völlegefühl vermitteln, deine Immunwerte stabilisieren und deine Energie aufrecht erhalten. Du musst nicht in ihnen baden, aber solltest einen kleinen Teil in deine tägliche Diät einbeziehen.
- Avocados, Walnüsse, Mandeln, Olivenöl, natürliche Erdnussbutter, etwas Eigelb und Sonnenblumensamen sind die Fette die du nicht aus deiner Diät streichen solltest. Verzehre sie einfach in moderaten Mengen.
4
Plane die Zeiten deiner Mahlzeiten. Während das, was du isst, die Menge der Kalorien, die du bei deinem Training verbrennst, nicht beeinflusst, wird es jedoch die Art der Kalorien beeinflussen, die dein Körper verbrennt. Und wir wollen diese Fettkalorien verbrennen. Hier sind deine Optionen:
- Falls du am Morgen trainierst, solltest du vor dem Frühstück trainieren. Dein Körper wird die Fettreserven direkt angreifen. Eine Tasse schwarzer Kaffee wird allerdings nicht schaden (und wir werden als Nächstes erklären, warum das so ist). ^{[2]XForschungsquelle}
- Falls du am Nachmittag trainierst, solltest du deine Mahlzeiten etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training einnehmen und sie sollten nur wenig einfache (schlechte) Kohlenhydrate enthalten. Dies ist das gleiche Konzept. Du möchtest deinen Körper anregen, in den Modus des "Fastens" einzutreten. ^{[2]XForschungsquelle}
  - Sei immer vorsichtig, wenn du mit einem leeren Magen trainierst. Falls du dich schwindlig fühlst, solltest du aufhören.
5
Konsumiere Kaffee vor deinem Training. Dies ist endlich eine Entschuldigung, Kaffee zu trinken oder an dunkler Schokolade zu knabbern. Recherchen haben ergeben, dass Personen, die vor einem Training Koffein konsumieren, mehr Fettkalorien verbrennen.^{[3]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Du musst es nicht übertreiben, aber es kann sich lohnen, eine Tasse Kaffee (so schwarz, wie möglich) zu trinken oder einen Riegel dunkler Schokolade (30g) zu essen.
- Warum ist das so? Es gibt zwei Gründe dafür. Erstens stimuliert Kaffee das Nervensystem, er steigert den Stoffwechsel und dagt deinem Körper, mit dem Aufspalten der Fettdepots zu beginnen. Zweitens erhöht er die Werte von Epinephrin, der Quelle für den flüchtigen Adrenalischub. ^{[4]XForschungsquelle}
- Sei immer vorsichtig damit. Es kann dich schwindlig machen oder dir kann übel werden. Das gilt besonders, wenn du Kaffee nur für dein Training trinkst.
6
Trinke Wasser. Dies ist einfach ein guter Rat für jedermann. Es klärt deine Haut und hilft deinen Organen, hält dich energetisch und kann dir helfen, Gewicht zu verlieren. ^{[5]XForschungsquelle} Deine Muskeln müssen hydriert bleiben und funktionieren zu können. Trinke deshalb immer, sobald du wach wirst, bevor du zu Bett gehst und bei jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit.
- Nimm einfach eine Flasche mit. Trinke unbewusst aus ihr. Du wirst dich auch voller fühlen, was zur Folge hat, dass die Pfunde auch ohne echte Arbeit deinerseits purzeln werden.
Werbeanzeige

Teil 2

Teil 2 von 3:

Optimierung deines Trainings

PDF herunterladen

1
Plane dein Training. Du möchtest deine Mahlzeiten um deine Traininigseinheiten und dein Training um deine Mahlzeiten terminieren. Was du dabei beachten solltest, ist, dass dein Körper mehr Fettkalorien auf leeren Magen verbrennt. Falls du also in der Lage bist, am Morgen zu trainieren, solltest du dies tun. Außerdem wird dein Stoffwechsel für den restlichen Tag erhöht und du fühlst dich generell energiegeladener.
- Falls du allerdings am Abend trainieren musst (wie es viele von uns tun) solltest du dich nicht direkt davor mit Essen überladen. Warte zwei bis drei Stunden, falls du kannst.
  - Noch einmal: Wenn du mit leerem Magen trainierst, riskierst du, dich schwindlig zu fühlen oder Übelkeit zu spüren. Falls du nicht weißt, wie dein Körper reagiert, solltest du es sachte angehen und dann allmählich steigern. Verletze dich nicht selbst.
2
Trainiere deine Kraft. Du wirst diese Muskeln nicht einfach nur mit Ausdauertraining aufbauen können. Du musst Gewichte heben. Einige verbreitete Übungen sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Versuche, all deine Muskelgruppen gleichmäßig für einen insgesamtes, modelliertes Aussehen zu trainieren.
- Bleibe an einem Tag bei der Brust, am nächsten Tag bei den Beinen und am darauffolgenden Tag den Schultern. Ergänze dein Brusttraining mit kleinen Gewichtsübungen wie Bizeps-Curls, Liegestütz und Klimmzügen. An den Tagen, an denen du deine Beine trainierst, kannst du kleine Trainingseinheiten, wie auf einem statischen Rad Radfahren oder Basketballspielen hinzufügen.
3
Absolviere ein Crosstraining. Die nächsten paar Schritte drehen sich um die Vermeidung des gefürchteten Plateaus. Der erste Schlüssel dafür ist Crosstraining. Da bedeutet, dass du deinen Körper durch die Schritte leitest. Du tust dir keinen Gefallen, wenn du den ganzen Tag an einem Trainingsgerät sitzt. Du möchtest deine Muskeln innen und außen entwickeln und das bedeutet, dass du sie aus allen Winkeln, in allen Geschwindigkeiten und Zeitspannen trainieren musst.
- Du brauchst eine Pause von den Gewichten (deine Muskeln brauchen Zeit zum Heilen) und du solltest deshalb einen Tag mit Pliometrietraining einlegen. Gehe Wandern oder Schwimmen. Unternimm etwas, das einen anderen Teil deines Körpers oder deiner Fähigkeiten trainiert. Falls du nur eine Sache wirklich gut machen kannst, bist du nicht wirklich fit.
4
Modifiziere deine Ruheperioden. Ruhe ist wie die Zwischenräume zwischen Worten. Ohne sie wären die Worte nutzlos. Aber um diesen Platz tatsächlich zu nutzen, solltest du mischen. Habe zwei zu eins Tage. Lasse einen Tag ausfallen und gehe nur mit dem Hund spazieren. Oder denke mehr an ein Mikroniveau und absolviere Intervalltraining. Was auch immer es ist, solltest du deinen Körper nicht wissen lassen, wann der nächste Energieausbruch nötig ist. Dein Stoffwechsel bleibt hoch und wachsam. Er ist bereit zu agieren, wenn du das Signal dazu gibst.
- Falls du bislang kein Intervalltraining absolviert hast, solltest du es nun versuchen. Viele Menschen glauben, dass der Schlüssel für die Gewichtsabnahme ein hochintensives, gestaffeltes Training ist. Sprints auf der Tretmühle funktionieren gut. Versuche, die Neigung ein wenig anzuheben, damit sie noch intensiver werden. Pliometrik ist ebenfalls ein effektives Training. Wechsle hohe Kniesprünge für 30 Sekunden und Seilspringen für weitere 30 Sekunden als eine gute Mischung ab.
5
Variiere deine Trainingsbelastung. Falls du mehr Muskeln aufbauen möchtest, wirst du die Erwartung, die du an deinen Körper stellst, immer steigern müssen. Wichtig ist allerdings, dass du nicht mehr tust als du bewältigen kannst. Du solltest die Belastung niemals mehr als 10% von einem Training zum nächsten erhöhen. Du wirst dich selbst verletzten. Die beste Methode, nicht die Ergebnisse zu erreichen, die du dir vorgenommen hast, ist außer Betrieb zu sein!
- Beziehe immer Aufwärmtraining, Dehnungen und Abkühlen als Teil deines Trainings ein. Falls du ein Training absolvierst und dich nicht dehnst, riskierst du Zerrungen an den Muskeln und bereitest dich möglicherweise auf ernsthafte Verletzungen vor. Dehne alle Muskeln, die du trainierst. Der Einsatz von Widerstandsbändern oder einem Partner können eine Menge helfen. Dehnungen werden auch deine Flexibilität verbessern und du wirst dich allgemein wohler fühlen.
Werbeanzeige

Teil 3

Teil 3 von 3:

Entschlossen bleiben

PDF herunterladen

1
Motiviere dich. Das ist, wo alles beginnt: mit "dir". Du kannst kein Trainingsprogramm beginnen ohne 100% motiviert und entschlossen zu sein. Versuche, dir Merkzettel zu schreiben, die dir helfen, motiviert zu bleiben. Befestige sie überall im Haus, in deinem Terminplaner oder wo auch immer du glaubst, dass sie hilfreich sind. Dinge wie: "Noch fünf Pfund" etc. können genau das letzte bisschen Motivation sein, das du brauchst.
- Gewicht zu verlieren ist eine Sache, aber Gewicht verlieren "und" Muskeln aufbauen ist etwas ganz anderes. Es wird eine Menge Arbeit an deiner Diät und eine Menge Disziplin im Fitnessstudio brauchen, aber es ist möglich. Motivation ist der Schlüssel, weil dies nichts ist, was über Nacht geschieht. Sei geduldig, bleibe bei deinem Plan und du wirst die Ergebnisse sehen.
2
Schreibe einen formellen Zeitplan für dein Training. Unsere täglichen Zeitpläne können ziemlich voll sein, wenn wir von der Arbeit oder der Schule nach Hause kommen. Es ist unerlässlich, einen Zeitplan aufzustellen, den du physisch betrachten kannst, wenn du versuchst, diesen Körper zu bekommen. Das hilft dir bei der Planung deines Tages und du wirst dich nicht dabei ertappen, dass du "keine Zeit für das Fitnessstudio" hast. Du solltest planen, etwa viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.
- Diese vier Mal sind für das Krafttraining vorgesehen. Du kannst mehr Ausdauertraining machen, aber du solltest wissen, dass Ausdauertraining deine Kalorien dezimiert, die zum Aufbau von Muskelmasse erforderlich sind. Bleibe deshalb aktiv, aber bringe dich dabei nicht um. Das ist unsinnig bis zum Maximum.
3
Plane deine Mahlzeiten. Es ist relativ einfach, ins Fitnessstudio zu gehen. Du fährst dorthin. Du stöpselst deine Kopfhörer ein. Du beginnst dein Training. Du verlässt das Fitnessstudio. Aber für Mahlzeiten? Du gehst im Supermarkt umher. Du blickst in die Gänge. Du verlässt den Supermarkt und bist deinen Impulskäufen erlegen. Tue das nicht! Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bleibe bei deinem Diätplan und bei deinem Budget.
- Das schließt möglicherweise ein wenig Kochen ein. Die einzige Möglichkeit, wirklich zu wissen, was in deinem Essen enthalten ist, ist es selbst zuzubereiten. Fülle deinen Einkaufswagen deshalb mit magerem Fleisch, Eiern, Hafer, Gemüse, Tofu, Beeren, fettarmen Milchprodukten und Nüssen. Arbeite daheim aus, was du in den nächsten Tagen kochen kannst und es wird kein Grund für Stress aufkommen.
4
Führe ein Tagebuch. Es sollte für dein Training "und" deine Diät sein – besonders, wenn du auf eine gemischte Routine mit einem geringen, mäßigen oder hohen Konsum an Kohlenhydraten und einem kombiniertem Crosstraining abzielst. Möglicherweise hast du gerade vergessen, wo du dich auf deinem Weg zu deinem tollen Ziel befindest. Falls du dein Gewicht oder deine Maße mit einbeziehst, kannst du obendrein deine Fortschritte verfolgen.
- Falls du einen Trainer oder einen Freund hast, der dich zur Rechenschaft zieht, ist das eine gute Weise, den Prozess zu straffen. Statt mit ihnen zusammen zu sitzen und deine Diät oder Training zu besprechen, kannst du ihnen einfach dein Buch aushändigen. Das Wissen, dass dich jemand anders beurteilen wird, ist eine tolle Motivation, um auf deinem Weg zu bleiben.
Abgesehen davon, dass du ihm, wie gerade erwähnt, Rechenschaft ablegst, kann er auch deine Stimmung aufrecht erhalten. Wenn du einen Freund im Fitnessstudio triffst, fühlst du dich nicht nur mehr unter Druck gesetzt, auch tatsächlich hin zu gehen, sondern du weißt auch, dass deine Zeit im Studio angenehmer sein wird. Falls ihr gemeinsam eine Diät machen könnt, wird das viel einfacher sein. Durch die Diät und obendrein noch der Geselligkeit ist bereits die halbe Schlacht gewonnen.
Werbeanzeige

Tipps

Versuche, vorher und nachher Bilder von dir selbst zu machen, um die physischen Veränderungen deines Körpers zu sehen. Das wird dir helfen, motiviert zu bleiben und die Veränderungen zwischen vorher und nachher dokumentieren.
Recherchiere über Proteinpulver und Ergänzungsmittel bevor du sie einnimmst. Viele, aber nicht alle, sind lediglich ein Witz und manchmal können sie sogar gefährlich sein und Schaden verursachen.

Werbeanzeige

Warnungen

Falls du irgendwelche Medikamente für den Blutdruck oder eine Herzerkrankung einnimmst, solltest du zur Vermeidung weiterer Komplikationen einen Arzt konsultieren.

Werbeanzeige