Jak zhubnout 10 kg za 2 týdny

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Změňte to, co jíte

Změňte to, jak jíte

Změňte svůj životní styl

Související články

Reference

Zhubnout deset kilo za dva týdny není vůbec snadné. Mnoho lidí se uchyluje k braní pilulek na hubnutí, nebo k plastickým operacím, ale když změníte svůj životní styl a začnete držet dietu, dosáhnete svého cíle mnohem zdravějším způsobem. Musíte si ovšem uvědomit, že tak rychlé hubnutí rozhodně není zdravé a než se do toho pustíte, měli byste se poradit s lékařem.Také si uvědomte, že není možné zhubnout 10 kilo za dva týdny, aniž byste tím ohrozili své zdraví. Pokud chcete zhubnout 10 kg tuku za 2 týdny, budete muset každý den spálit o cca 4500 kalorií více, než kolik sníte, takže kromě toho, že byste dva týdny nesměli vůbec nic jíst, byste museli každý den ještě uběhnout skoro 20 km (v praxi by vám stačilo uběhnout pouze 7 km každý den za předpokladu, že byste vůbec nic nejedli, protože budete hubnout nejen tuk, ale také vodu a svaly).

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Změňte to, co jíte

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Začněte pít pouze vodu. Voda proplachuje naše tělo a zbavuje ho toxinů, takže usnadňuje hubnutí. Kromě toho nemá vůbec žádné kalorie, takže je pro hubnutí lepší, než sladké nápoje. Když budete pít pouze vodu, budete mít větší šanci, že se vám podaří zhubnout. Pokud nedokážete pít jen vodu, můžete si čas od času dát i neslazený bylinný čaj.

   • Během dne byste nic jiného pít neměli, kromě doby těsně před cvičením. Před cvičením si můžete dát šálek černé kávy (nebo kávy s trochou mléka). Kofein vám dodá energii a zrychlí tep, takže budete cvičit poctivěji a déle.
   • Když budete pít vodu, budete se cítit déle plní a budete mít rychlejší metabolismus. Studie prokázaly, že dvě sklenice studené vody vám na 15-20 minut zrychlí metabolismus až o 40%. Účastníci této studie zhubli v průměru 7 kg za tři měsíce, pouze díky tomu, že pili vodu.
2. 
   2
   Přestaňte jíst nezdravá jídla. Vyhněte se jim úplně. Kdybyste drželi standardní dietu, mohli byste si dovolit dát si jednou za čas něco nezdravého a nijak by vám to neublížilo. U takového extrémního a rychlého hubnutí se ale musíte nezdravému jídlu úplně vyhnout.

   • Nejezte nic mastného a tučného, ani nic sladkého. Cokoli co obsahuje těsto, je smažené, má čokoládovou polevu, nebo i vše zabalené a vše obsahující cukr, je pro vás zapovězeno.
   • Čtěte si obaly potravin. I potraviny jako jsou müsli tyčinky nebo jogurt mohou obsahovat spoustu cukru. Lidé si myslí, že jsou tyto potraviny zdravé, ale ve skutečnosti to vůbec není pravda.
3. 
   3
   Nejezte žádné bílé cukry. Těstoviny, pečivo a další produkty jsou plné cukrů, kterým se musíte vyhnout. Tyto cukry zvýší vaši hladinu inzulinu a způsobují rychlejší ukládání tuků. Pokud chcete svoji hladinu inzulinu udržet v rovnováze, nejezte žádné zpracované cukry – rýže, chléb, brambory, sušenky, dorty, koblihy, brambůrky, preclíky nebo zmrzlinu.

   • Nejlepší bude nejíst vůbec žádné cukry. Uvědomte si, že 10 kg za 2 týdny je opravdu těžký cíl. Pokud chcete, aby vaše tělo spalovalo tuky a ne zásoby jaterního cukru, budete muset přestat jíst cukry úplně. Kromě sladkých jídel se tedy musíte vyhnout i škrobové zelenině (mrkve, brambory, dýně), celozrnným potravinám (včetně hnědé rýže) a sladkému ovoci, jako jsou banány, pomeranče a jablka.
   • Když budete mít hlad, budete mít ještě větší chuť na sladké věci. Když budete jíst stále zdravě, nebudete mít takovou chuť na nezdravé potraviny a za nějakou dobu pro vás nebude problém jíst pouze zdravě.
4. 
   4
   Jezte jídla, která mají „negativní kalorie.“ Není úplně zřejmé, zda jsou tyto potraviny skutečně „negativně“ kalorické. Teorie je taková, že trávení některých potravin zpracuje více energie, než kolik tyto potraviny obsahují. I když tedy nespálíte žádné kalorie tím, že tato jídla budete jíst, ani kvůli nim žádné kalorie nepřiberete.

   • Mezi tyto potraviny patří chřest, řepa, brokolice, zelí, květák, celer, okurek, česnek, zelené fazole, salát, cibule, ředkvičky, špenát, tuřín a cuketa.
   • Co se týče ovoce, můžete jíst borůvky, brusinky, grapefruit, citrony, limety, pomeranče, manga, papáje, maliny, jahody, rajčata, mandarinky a vodní meloun.
5. 
   5
   Jezte libové bílkoviny a nezapomínejte na zeleninu. Místo vepřového nebo hovězího masa byste měli jíst kuřecí nebo rybí. Je dobré jíst hodně ryb, protože ryby obsahují zdravé tuky, které vám dodají potřebné živiny a díky tomu nebudete mít chuť na mastné jídlo.

   • Co se týče zeleniny, můžete jíst kolik chcete. K snídani, k obědu i k večeři – zelenina obsahuje spoustu živin, neobsahuje příliš mnoho kalorií ani cukrů (nesmíte ovšem jíst brambory) a dodá vám pocit plného žaludku. Se zeleninou zhubnete nejrychleji.
6. 
   6
   Zamyslete se nad tím, zda chcete držet nějakou rychlou drastickou dietu. Tyto diety fungují, ale pouze krátkodobě. Pokud chcete zhubnout velmi rychle a nevadí vám, že potom zase přiberete, můžete tyto diety zkusit. Uvědomte si ale, že nejsou zdravé a výsledky, které s nimi dosáhnete, nemají dlouhého trvání.

   • Jednou z nejběžnějších drastických diet je půst s pitím šťáv. Další oblíbenou dietou je detoxikační dieta. Při obou těchto dietách se pouze pijí tekutiny. Dosáhnete rychlých výsledků, ale všechna kila se vám opět vrátí jakmile začnete zase jíst. Berte tyto diety tedy s rezervou.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Změňte to, jak jíte

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Neměli byste vynechávat jídla. Jistě máte chuť přeskočit snídani, nebo si dát jeden celý den půst, ale měli byste tomu odolat. Když se postíte, zhubnete hlavně svaly a mohli byste si způsobit vážné zdravotní problémy. Kromě toho by se vám hublo mnohem hůře. Když lidské tělo nemá dostatek živin, začne si automaticky schovávat všechny kalorie a spaluje tuky pomaleji. Během prvních několik dní možná zhubnete dost, ale na konci dvou týdnů všechny kilogramy zase přiberete.

   • Výjimkou je přesně dodržovaný střídavý půst. Při něm nejíte 8-24 hodin a potom jíte přesně určený počet kalorií. Je to sice účinné, ale neměli byste to dělat aniž byste se nejprve poradili s lékařem. Když to nebudete dělat dobře, mohli byste si hubnutí zpomalit.
2. 
   2
   Nejezte po určité hodině. Spoustě lidem tento přístup přináší úspěchy. Rozhodněte se, že nebudete jíst po nějaké hodině, například po 18.00 nebo po 19.00 večer. Noční přejídání je pro většinu lidí kamenem úrazu, protože večer sledují televizi a rádi si u toho dávají různé dobroty. Ze začátku to nebude snadné, ale rozhodně se vám to vyplatí.

   • Budete se muset chovat ukázněně. Toto pravidlo dodržujte pouze 6 dní v týdnu. Dopřejte si trochu prostoru na to, abyste si mohli zajít s přáteli na večeři, ale nepřehánějte to a nepřejídejte se pozdě večer. Dejte si jednu sklenku červeného vína a pár kousků něčeho dobrého – v žádném případě nesmíte vyplenit celý stůl s občerstvením.
3. 
   3
   Rozdělte si kalorie na celý den. Myšlenka, že nejdůležitější ze všeho je počet kalorií, začíná být pomalu zastaralá. Každý má jiné tělo a navíc se různé kalorie velmi liší. Kromě toho opravdu není zábava počítat kalorie. Počet kalorií by pro vás měl být jen vodítkem. U této diety byste si měli počet kalorií dělit na celý den. Pokud máte velkou chuť na kousek čokolády, nebo na kuřecí prsa, dopřejte si je, ale nepřežeňte to.

   • Měli byste vyrovnat snězené kalorie tím, kolik kalorií spálíte. Čím více budete cvičit, tím více toho budete moci snít. Hubnout budete pouze pokud spálíte více kalorií, než kolik sníte. Pokud chcete spálit 0.5 kg tuku, budete muset spálit 3500 kalorií. Pokud chcete zhubnout 10 kg za dva týdny, budete muset každý den zhubnout asi 700 g. To znamená, že budete muset každý den spálit o 5000 kalorií více, než kolik sníte. Jistě už je vám jasné, že to nebude vůbec snadné.
4. 
   4
   Jezte vhodně velké porce. Nejde jen o to, co jíte, ale také o to, kolik toho jíte. I ta nejzdravější jídla byste měli jíst s mírou. Začněte používat menší talíře a menší příbory a nepřidávejte si. Držte se velikostí porcí, které jsou uvedeny v nutričních tabulkách a když si něčím nebudete jistí, vyhledejte si všechny informace.

   • U svačinek musíte velikosti porcí kontrolovat ještě lépe. Odměřte si porce dopředu, abyste nesnědli celý pytlík oříšků. Když budete mít hlad, vezmete si již připravenou porci a nebudete jíst zbytečně více.
5. 
   5
   Dovolte si jednou porušit svoji dietu. Přerušované půsty a počítání kalorií je v poslední době oblíbené. Tyto praktiky zajišťují, že stále hubnete a že si vaše tělo nezvykne na nižší příjem kalorií. Po týdnu diety byste si měli dopřát něco nezdravého – díky tomu se udržíte na správné vestě.

   • Kdybyste drželi dietu déle, mohli byste jíst co chcete celý den. Mohli byste si dopřát celý den plný svých oblíbených nezdravých potravin. Pokud ale držíte dietu jen dva týdny, můžete si dopřát maximálně hodinu, kdy budete moci jíst cokoli budete chtít. Mimo to budete muset přesně dodržovat stanovený plán.
6. 
   6
   Jete častěji. Měli byste jíst častěji, ale ne více. Když budete mít na den jen 5 kousků celeru (což se nedoporučuje – jde jen o příklad), jistě byste ho nechtěli všechen sníst hned na snídani. Musíte si jídlo rozložit do celého dne tak, abyste neměli hlad. Tímto způsobem byste měli jíst i celé tyto dva týdny. Jezte tedy méně, ale častěji. Díky tomu nebudete mít hlad.

   • Mnoho zdravých diet doporučuje svačit, protože častější jídlo udržuje zrychlený metabolismus a zabraňuje pozdějšímu přejídání. Jezte menší porce, abyste si mohli dovolit dát si později malou svačinku. Za dva týdny vám za to vaše tělo poděkuje.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Změňte svůj životní styl

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Začněte vařit. Jediným způsobem, jak mít přehled o tom, co jíte, je vařit si sami doma. Každá restaurace již dnes nabízí zdravější pokrmy, ale nikdy si nebudete jistí tím, co přesně je ve vašem salátu, nebo na jakém oleji se dělá zelenina. Nejlepší pro vás bude vařit si sami a mít naprostou kontrolu nad vším, co jíte.

   • Můžete používat zdravější oleje, vyhýbat se máslu, cukru, soli (sůl způsobuje zavodnění) a dávat si pozor na velikost svých porcí. Kromě toho také ušetříte spoustu peněz.
2. 
   2
   Zapisujte si vše, co sníte a také jak cvičíte. Kdybyste chtěli změnit svůj životní styl permanentně, pravděpodobně by vás nebavilo si vše psát. Protože ale držíte dietu jen na dva týdny, neměl by to být problém. Když si budete vše zapisovat, budete mít přehled o tom, na čem ještě můžete zapracovat a uvidíte, jaké děláte pokroky. Dodá vám to pocit, že děláte vše správně.

   • Můžete si vše zapisovat do sešitu, nebo si můžete stáhnout nějakou aplikaci pro hubnutí. Některé aplikace vám umožní počítat si kalorie, tuky, cukry a bílkoviny a zapisovat si i cvičení.
3. 
   3
   Buďte odhodlaní. Je velmi důležité mít odhodlání, jinak se vám to nepovede. U krátkodobých diet to platí dvojnásob. Nemůžete si dovolit dát si den pauzu, necvičit a jíst nezdravě. Pokud se rozhodnete, že budete dodržovat pevný režim, nesmíte se ho vzdát.

   • Bude snazší, když o svém plánu řeknete svým přátelům a rodině. Pomohou vám udržet se na správné cestě a možná najdete i někoho, kdo s vámi bude cvičit a dodá vám motivaci.
4. 
   4
   Každý den několik hodin intenzivně cvičte. Nejlepším způsobem, jak spálit hodně kalorií, je cvičit. Pokud pravidelně cvičíte, měli byste začít cvičit trochu více a déle. Pokud ovšem nejste zvyklí cvičit, měli byste cvičit tak, abyste se zbytečně nezatěžovali. Dělejte si pauzy a pijte během cvičení hodně vody.

   • Intenzivním cvičením spálíte 400-600 kalorií za hodinu. Můžete běhat, jezdit na kole, plavat, dělat aerobik, hrát basketbal, nebo zvedat činky.
   • Středně intenzivním cvičením spálíte 200-400 kalorií za hodinu. Můžete chodit na procházky, pracovat na zahradě, tančit, hrát golf, nebo jezdit pomalu na kole. Měli byste cvičit minimálně 30 minut alespoň 3-4x týdně.
5. 
   5
   Využívejte všech příležitostí ke cvičení. Když budete sledovat váš oblíbený seriál, během reklam si můžete udělat několik kliků. Když budete čekat, až se vám ohřeje jídlo v mikrovlnce, dělejte si dřepy. Místo obyčejné chůze po bytě dělejte výpady. Zní to sice hloupě, ale když to budete dělat pravidelně, pomůže vám to posílit svaly a zhubnout tuk.

   • I když nemáte vůbec čas, zkuste zabít dvě mouchy jednou ranou. Vezměte psa na procházku, zaparkujte dál od práce nebo obchodu a jděte pěšky, uklízejte doma, nebo si sami umyjte auto. Celý život je v podstatě příležitost ke cvičení!
6. 
   6
   Nezanedbávejte spánek. Lidské tělo nemůže bez pořádného spánku fungovat. Ve spánku si tělo odpočívá, regeneruje a proto snáze spaluje kalorie a hubne. Pokud chcete zhubnout za krátkou dobu, budete muset spát alespoň 7-8 hodin denně.

   • Ve spánku se regulují hormony a tělo se zbavuje pocitu hladu. Nejen že tedy budete mít více energie, ale když se dobře vyspíte, nebudete mít přes den takový hlad.
   Reklama

Tipy

• Plánujte si vše, co sníte.
• Myslete na to, jak dobře budete vypadat a vyvěste si doma fotky lidí s krásnými postavami, abyste měli motivaci.
• Cvičte v době, kdy budete mít nejvíce energie.
• Můžete si stáhnout nějakou mobilní aplikaci, která vám umožní sledovat počet kalorií, které sníte a zapisovat si všechno, co budete jíst. Budete se moci soustředit na svůj cíl a zjistíte, ve kterých oblastech máte ještě co zlepšovat.
• Vyvěste si doma fotky celebrit a lidí, kteří mají krásná těla a kdykoli budete mít chuť na něco nezdravého, prohlížejte si je. Když po cestě do lednice narazíte na fotky štíhlých lidí, budete mít motivaci si místo nezdravého jídla dát raději sklenici vody.
• Promluvte si s lékařem nebo s osobním trenérem a zeptejte se, zda je pro vás možné zhubnout tolik kilogramů za tak krátkou dobu. Existují různé potravinové doplňky určené pro podporu hubnutí a zkušený profesionál vám pomůže zjistit, které z nich pro vás budou vhodné.
• Aerobní cvičení je nejlepší. Když budete několik hodin denně běhat nebo tančit, dosáhnete skvělých výsledků.
• Pokud chcete, aby byly vaše výsledky vidět, budete muset hodně cvičit. Ze začátku to nebude snadné, ale jakmile se do toho dostanete, nebude to pro vás tak těžké.
• Průběžně se foťte, abyste viděli, jaké děláte pokroky. Když se budete dívat do zrcadla, pravděpodobně žádnou změnu neuvidíte, ale když srovnáte fotografie, uvidíte, že se vaše tělo opravdu rychle mění.
• Neměli byste hladovět, jinak budete mít slabé tělo a hned po skončení diety začnete nekontrolovatelně přibírat. Jezte tedy zdravě. Když nebudete jíst, nebudete hubnout.
• Řekněte někomu, že chcete zhubnout, nebo si najděte někoho, kdo bude hubnout s vámi. Když budete mít někoho, kdo si tím bude procházet s vámi, budete mít větší motivaci.

Reklama

Varování

• Lékaři doporučují hubnout rychlostí 0.5-1 kg za týden. Než začnete držet nějakou extrémní dietu, poraďte se s lékařem, abyste měli jistotu, že si tím neublížíte.

Reklama