كيفية زيادة مرونتك الجسدية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يمكنك زيادة مرونتك باكتساب عادة القيام بتمارين الاستطالة يوميًا. مع بعض الوقت والصبر، سوف تتفاجأ بالنتائج المذهلة. إليك بعض الخطوات التي تساعدك على تحقيق هذا الهدف.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 9:

الجوانب الأساسية لاكتساب المرونة

تنزيل المقال

1. 
   1
   انتبه لما تأكل وتأكد من أنك تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر للجسد المواد المطلوبة لاكتساب صحة جيدة.

   • اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا بتناول الكثير من أوراق الخضراوات وزيادة نسبة البروتين والكالسيوم عن طريق شرب الحليب (الذي يعتبر وسيلة مثالية لزيادة كلًا من البروتين والكالسيوم على حد سواء).
   • تناول فطور صحي كل صباح.
   • اشرب الكثير من المياه، حيث يحتاج جسمك دائمًا للترطيب.
   • يجب تحقيق التوازن بين كل العناصر وإلا لن تصبح مرنًا تمامًا.
2. 
   2
   قم بالاعتناء بمفاصلك وعضلاتك وشدها. ابدأ بعمل تمرينات استطالة خفيفة ثم عمل تمرين استطالة كامل، وبعد ذلك انته بعمل تمارين خفيفة.
3. 
   3
   تأكد من وجود إشراف عند ممارسة تمارين الاستطالة. إذا لم يكن لديك معرفة بالتمارين قد تتسبب في إصابة نفسك، لذلك يمكنك حضور التمارين في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب متخصص.
4. 
   4
   تذكر ممارسة تمرين الاستطالة في الاتجاه الموجب والسالب. إذا قمت بممارسة تمرين استطالة على الجهة اليسرى، قم بممارسته أيضًا على الجهة اليمنى، وإذا قمت بالانحناء للأمام، قم بالانحناء للخلف كذلك.

   • إذا لم تشعر بشد بسيط في عضلاتك، فهذا يعني أنك لم تقم بالتمارين بشكل صحيح.
5. 
   5
   فكر بشكل إيجابي فيما يخص مرونتك الجسدية. يستغرق الأمر بعض الوقت، لكنك ستتمكن في النهاية من الوصول لهدفك عن طريق الالتزام في أداء التمارين واتباع الخطوات اللازمة، بالإضافة لإخبار نفسك بأشياء إيجابية، مثل: "أنا أعلم أنني قادر على تحقيق هذا الهدف!"
6. 
   6
   تذكر أنك يجب أن تكون دائم الصبر. الصبر هو مفتاح الوصول لكل الأهداف، بما فيها المرونة الجسدية.
7. 
   7
   قم بعمل تمارين الاستطالة كل يوم من 10-15 دقيقة وتدرب تدريجيًا. هذه الخطوة مهمة جدًا إذا أردت أن تصبح مرنًا. تذكر أنك لن تصبح مرنًا في ليلة واحدة، لذلك قم بالتدريب بالمعدل الذي تشعر بالراحة فيه، ثم قم بزيادة صعوبة التمرين (بزيادة مدة الوقت أو طول الامتداد أو كلاهما).

   • قم بارتداء ملابس مريحة عند ممارسة تمارين الاستطالة.
   • قم بعمل تمارين الإحماء قبل البدء في تمارين الاستطالة. يمكنك القيام بتمرين القفز مع فتح الأرجل وضمها على التوالي لفترة قصيرة كتمرين للإحماء.
   • توجد خطورة شديدة محتملة في حالة البدء بتمارين صعبة ومتقدمة. لا ينصح بذلك لأي شخص، حيث يمكن أن يترتب عليه العديد من الإصابات، لذلك قم بالبدء بتمارين سهلة ثم تقدم بالتدريج نحو الأصعب.

   يقدم لكم الجزء القادم قائمة ببعض تمارين الاستطالة المفيدة لجسمك، لكن كن حذرًا وابدأ ببطء وتأكد من أنك تشعر بالراحة قبل القيام بهم.

طريقة 2

طريقة 2 من 9:

تمارين الاستطالة للأكتاف

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم باستطالة كل ذراع عبر صدرك مع الإمساك به مع الحرص على عدم الشعور بالألم لمدة 5 أو 10 دقائق كل يوم.

طريقة 3

طريقة 3 من 9:

تمارين الاستطالة للظهر

تنزيل المقال

1. 
   1
   كن حذرًا بشدة عند القيام باستطالة الظهر. قم بالبدء ببطء وإذا كنت لا تشعر بالراحة لا تجبر نفسك على القيام بذلك.
2. 
   2
   قم بالجلوس باستقامة مع فرد أرجلك أمامك. ليس من الضروري فرد أرجلك تمامًا.

   • قم بإدارة نصف جسمك العلوي ببطء وتأكد من التوقف عن الدوران عندما تشعر بالألم، من الممكن إيذاء النخاع الشوكي إذا قمت بالاستطالة بشكل خاطئ، لذا كن حذرًا.
   • قم بالثبات على نفس الوضع بعد الانتهاء من الدوران لمدة 5-10 ثواني ثم قم بالاستدارة في الاتجاه الآخر وكرر ما قمت به سابقًا.
3. 
   3
   جرب القيام بثني الظهر أو ما يسمى بالجسر. كن حذرًا من إبعاد يديك وأرجلك كثيرًا وبمجرد الثبات على وضعية الجسر بشكل صحيح، قم بالضغط عن طريق أكتافك وحاول إبقاء أرجلك معًا في وضع مستقيم ولا تقف على أصابع أقدامك.

   • تأكد من أن أكتافك فوق يديك مباشرةً أو على نفس الخط عند القيام بتمرين ثني الظهر.
4. 
   4
   جرب عمل إلتواء (تويست) خفيف. قم بالوقوف مع فرد يديك للأمام ثم ابدأ بتحريكهم ببطء شديد من جهة لجهة.
5. 
   5
   جرب عمل استطالة الثعبان. قم بالاستلقاء باستقامة على بطنك ثم استخدم ذراعيك لعمل استطالة الثعبان.

طريقة 4

طريقة 4 من 9:

تمارين الاستطالة للأرجل

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بالجلوس كما فعلت من قبل في تمرين استطالة الظهر لكن قم بفرد أرجلك هذه المرة في مستوى الأرض قدر الإمكان مع ضمهمها معًا.

   • قم بعمل استطالة في اتجاه ركبتيك مع توجيه رأسك للأمام ولا تنحني كي يواجه وجهك ركبتيك.
   • يعمل ذلك على استطالة عضلات رقبتك أيضًا لكن إذا شعرت بألم في رقبتك، قم بالانحناء لجعل وجهك مواجهًا لركبتيك.
2. 
   2
   يمكنك أيضًا الجلوس بساقيك مفرودة ومسك ساقك اليمنى ولفها فوق ساقك اليسرى لعدة مرات. قم بعمل نفس التمرين للساق اليسرى.
3. 
   3
   جرب عمل تمارين فتح السيقان قد الإمكان وبحذر لمدة 4 دقائق يوميًا. إذا كان مستواك متقدم وتقوم بعمل التمرين بفرد جسمك على الأرض، يمكنك وضع وسادة أسفل أحد ساقيك لإعطاءها شد أكثر.
4. 
   4
   جرب عمل استطالة الانحناء للأمام.

   • ابدأ بالاستلقاء باستقامة على الأرض ثم انهض بالجلوس.
   • قم بلمس أصابع قدمك.
   • انظر إلى ركبتيك واثبت لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. 
   5
   جرب عمل استطالة الفراشة. اترك أطراف قدمك مفرودة للأمام ثم قم بتحريكها في اتجاه جسمك.
6. 
   6
   قم بممارسة تمرين الاندفاع للأمام. قم بثني ركبة أحد أرجلك للأمام واترك الأخرى في الخلف وقم بالدفع للأسفل عندما تقوم أرجلك بتكوين زاوية 90 درجة ثم افرد رجلك الأمامية.
7. 
   7
   قم بعمل تمرين فتح الأرجل. اجلس وقم بفتح أرجلك قدر الإمكان ثم انحني لليمين واليسار برفق.

طريقة 5

طريقة 5 من 9:

تمارين الاستطالة للأفخاذ العلوية

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بضم أفخاذك معًا.

   • اثبت لمدة 5 دقائق لكن إذا كانت تلك المدة طويلة بالنسبة لك، يمكنك البدء بدقيقتين ثم تزيد المدة بالتدريج.

طريقة 6

طريقة 6 من 9:

تمارين الاستطالة للأصابع

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتثبيت أحد يديك في هيئة قبضة.

   • قم بفتح قبضتك ببطء.
   • قم بشد أصابعك بفتحهم قدر المستطاع واثبت على ذلك الوضع لمدة دقيقة.
   • قم بتكرار ذلك على اليد الأخرى، سيساعد ذلك تحسين متلازمة النفق الرسغي.

طريقة 7

طريقة 7 من 9:

تمارين الاستطالة للكاحل

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجلس على الأرض مع فرد أرجلك أمامك بنفس الطريقة التي قمت بها عند استطالة الأرجل.

   • يمكنك أيضًا الجلوس مع فرد رجْل واحدة أمامك ووضع كاحل الرجْل الأخرى على ركبتك ومسك قدمك لتحريك كاحلك.
2. 
   2
   قم بلف كاحلك في أي شكل أو اتجاه.

طريقة 8

طريقة 8 من 9:

تمارين الاستطالة للرسغ

تنزيل المقال

1. 
   1
   اتكأ على ركبتيك وضع يديك كأنك تقرأ كتابًا.

   • قم بتحريك يديك نحو الأرض مع جعل أصابعك مواجهة لك.
2. 
   2
   يمكنك أيضًا القيام بتحريك يديك نحو الأرض مع جعل أصابعك مواجهة لأسفل أو للجانب أو غير ذلك بعد الانتهاء من تمرين الاستطالة السابق.

طريقة 9

طريقة 9 من 9:

التأمل الداخلي

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بممارسة تمارين التأمل. إلى جانب التركيز على مرونة الجسم خارجيًا بممارسة تمارين الاستطالة، يجب أيضًا التركيز على أداء الجسم داخليًا مما يؤدي إلى حدوث تواصل بين الداخل والخارج. يستطيع الشخص التواصل لداخله فقط بالاحساس.

   • التأمل هو تركيز انتباهك أو إحساسك على الطاقة الداخلية لجسمك.
   • لا يساعد التأمل على زيادة المرونة فقط، بل يجعلك أيضًا تشعر بأجزاء جسمك اللا شعورية.
   • جرب ذلك: قم بتركيز انتباهك على أكتافك أو يديك من الداخل لبعض الوقت ثم قم بتركيز انتباهك على جزء آخر من جسمك وبعد ذلك قم بتركيز انتباهك على جسمك بأكمله. ألا تشعر أن جسمك أكثر استرخاءً الآن؟
   • يمكنك أن تكون محددًا أكثر كأن تقوم مثلًا بتركيز انتباهك على الطاقة الداخلية لأرجلك إذا كنت تشعر أنها ليس مرنة.
   • لا تقم بالقبول أو الرفض قبل الاختبار. اقرأ مقال التأمل لمزيد من التفاصيل.

أفكار مفيدة

• ابدأ بممارسة تمارين الاستطالة بانتظام لمدة 10-15 دقيقة ثم يمكنك زيادة المدة إلى 30 دقيقة لمزيد من الاستفادة.
• جرب البدء بالمشي أو الجري أو الهرولة أولًا لزيادة نشاط الدورة الدموية ثم ابدأ في تمارين الاستطالة.
• قم بعمل روتين لتمارين الاستطالة، مثلًا: ابدأ بعمل استطالة لذراعيك ثم أرجلك وهكذا. يمكنك تغيير ذلك الروتين في أي وقت.
• تأكد من ممارسة تمارين الاستطالة كل يوم ولا تستسلم أبدًا! سيكون من الجيد أن يكون لديك شخص لديه خبرة في ذلك ليعطيك بعض النصائح.
• ابدأ دائمًا بالإحماء قبل ممارسة تمارين الاستطالة.
• إذا كان لديك صعوبة في الوصول للمس أصابع قدمك، قم بمد يدك قدر الإمكان بدون ثني ركبتك واثبت لبضع ثواني كل يوم وسترى التحسن.
• لا تستسلم أبدًا لأن المرونة تحتاج إلى وقت لذلك قم بممارسة التمارين في الصباح والمساء وكل وقت خلال اليوم وستتمكن من رؤية نتائج رائعة كلما قمت بممارسة التمارين أكثر حيث تتمثل تمارين الاستطالة في المضي للأمام لذلك في كل مرة تمارس فيها الاستطالة، ادفع أكثر للأمام تدريجيًا.
• تساعد الفصول الرياضية على عمل نظام يومي جيد لممارسة تمارين الاستطالة وتجعلك تتقدم أسرع. تتضمن تلك الفصول الرقص لأنه يساعد على عمل الاستطالة طوال الوقت ويساعد على زيادة مرونة الجسم.
• يجب ممارسة تمارين الاستطالة الصعبة مرة واحدة بالاسبوع لإتاحة الوقت للعظام للاستشفاء، بينما يمكنك القيام بتمارين الاستطالة البسيطة كل يوم.
• جرب تعلم وضعيات يوجا مختلفة، مثل المتاحة في فصول الرقص الهندية، ويمكنك أيضًا الحصول على جلسة تدليك لجسمك باستخدام زيوت الأعشاب كل أسبوع.
• ممارسة رقص الباليه طريقة رائعة لزيادة مرونتك. إذا كنت لم تجربه من قبل، يمكنك البحث عن فصول باليه للبالغين.
• إذا كنت غير متأكد مما تقوم به، سيكون من الجيد الاستعانة بشخص مختص عند البدء في ممارسة تمارين الاستطالة.

تحذيرات

• لا تقم بعمل أي تمارين استطالة لا تعرف كيفية القيام بها حتى لا تؤذي نفسك.
• لا تستمر في القيام بتمرين استطالة إذا شعرت بألم شديد حتى لا تتسبب في أذى لعظامك.
• لا تنس أبدًا القيام بالإحماء وإلا ستؤذي جسمك.
• يُفضل عدم التدخين عند القيام بتلك التمارين لأن التدخين يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة لجسمك وعضلاتك عند الاستطالة.
• يمكن أن يتسبب الإكثار من بعض التمارين في كسر العظام مما يتسبب في مشاكل خطيرة.
• إذا شعرت بألم في أي جزء من جسمك فذلك يعني أنك تقوم بالإكثار من التمرين لذلك ستحتاج لتقليل شدة التمرين.
• إذا كنت تعاني من أي إصابة، ضع في اعتبارك استشارة الطبيب أو المدرب للتأكد صحة ما تقوم به.
• كن حذرًا للغاية عند ممارسة تمرين استطالة من صنعك لأن ذلك قد يكون خطيرًا لمن ليس لديه خبرة.
• تحدث إلى طبيبك إذا كنت لا تستطيع القيام بالتمارين نتيجة الشعور بالإرهاق أو ضعف العضلات أو الإصابة ولا تنتظر حتى تزول من نفسها.
• لا تقم بممارسة تلك التمارين إذا كان لديك نقص في الكالسيوم لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى تلف العظام.
• تأكد من أن جسمك ليس منقبضًا أثناء القيام بالاستطالة وإلا ستشعر بالألم.
• يجب وجود إشراف على الأطفال قبل ممارسة أي شيء به خطورة جسدية.