Как стать более гибким

Под гибкостью обычно понимается амплитуда движения в суставах, а также длина связок и сухожилий, которые окружают суставы. Если вы хотите стать гибче, одних упражнений на растяжку будет недостаточно. С помощью йоги или пилатеса можно улучшить гибкость и общее состояние здоровья. Кроме того, правильное питание и достаточное количество жидкости в рационе помогут вам стать гибче.^{[1]XИсточник информации}

Метод 1

Метод 1 из 3:

Как начать выполнять упражнения на растяжку

Загрузить PDF

1
Обратитесь к фитнес-инструктору. Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку, важно поговорить с тренером или фитнес-инструктором. Даже одного занятия или мастер-класса будет достаточно, чтобы запомнить правильные позы.^{[2]XИсточник информации}
- Фитнес-инструктор оценит вашу природную гибкость и амплитуду движений и посоветует вам упражнения с учетом вашего уровня подготовки и ваших желаний.
- Поищите занятия по растяжке или повышению гибкости
  в тренажерном зале, в студии боевых искусств или в студии йоги.
2
Обязательно разогревайте мышцы перед упражнениями на растяжку. Если попытаться тянуть холодные мышцы, их можно растянуть или травмировать. Лучше всего заниматься растяжкой в конце любой другой тренировки.^{[3]XИсточник информации}
Варианты нагрузки перед растяжкой
Легкая кардионагрузка. Походите или побегайте 5–10 минут.
Легкая динамическая растяжка. Можно делать выпады, вращать руками в плече в обе стороны, качать пресс, стараясь дотянуться руками до носков выпрямленных ног. Самое главное — не замирать в одном положении.
Расслабьте суставы. Помассируйте спину, ноги, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, лежа на специальном валике.^{[4]XИсточник информации}
3
Потяните мышцы рук и плеч. Встаньте или сядьте на край устойчивого стула. Если решите растягивать мышцы сидя, следите за осанкой.
Выполняйте упражнение с прямой спиной. Опустите лопатки и не перегибайте спину в стороны.
^{[5]XИсточник информации}
- Вытяните одну руку прямо перед собой, а второй надавите чуть выше локтя. Прижимайте руку до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Не толкайте руку дальше, чем она заводится сама. Задержитесь на 5 секунд. Не забывайте глубоко дышать. Затем отпустите и повторите с другой руки.
- Поднимите одну руку над головой, согните ее в локте, опустите ладонь за голову. Попытайтесь второй рукой взяться за ладонь первой руки за спиной, если дотянетесь. Если вы не можете дотянуться, согните вторую руку, опустив ладонь ниже локтя, и тянитесь вниз, чтобы появилось напряжение в бицепсах. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите со второй руки.
4
Делайте мостик, чтобы потянуть мышцы спины. Мостик — это упражнение для всего тела, но больше всего работают мышцы груди, ног и кора. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю.^{[6]XИсточник информации}
- Упритесь ладонями в коврик с обеих сторон и начните приподнимать бедра, чтобы тело образовало мостик. Бедра должны располагаться параллельно полу. Задержитесь вверху на 5–10 секунд, делая глубокие вдохи, а затем опуститесь на пол. Повторите 3–5 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, сделайте мостик, а затем поднимите одну ногу вверх к потолку. Опустите ногу и повторите со второй ноги.
5
Делайте бабочку. Бабочка — это упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедер. Кроме того, оно позволяет расслабить шею и спину. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.^{[7]XИсточник информации}
- Согните ноги в коленях и соедините ступни. Возьмитесь за ступни руками и на выдохе нагнитесь корпусом к ступням. Важно
  напрягать мышцы кора и не сгибать спину,
  а также отводить плечи назад.
- Наклоняйтесь так низко, как можете. Задержитесь на 30–120 секунд. Не забывайте глубоко дышать.
6
Выполняйте скручивания туловища в сторону сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, соедините ноги и ступни. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и опустите их.^{[8]XИсточник информации}
- На выдохе поверните корпус в сторону и поставьте обе руки на пол с той стороны, в которую вы поворачиваетесь. Не сгибайте спину и скручивайтесь только в талии — не поворачивайте бедра.
- Задержитесь на 15–30 секунд, вернитесь к исходному положению и повторите со второй стороны. Можно выполнять 2–4 повторения с каждой стороны.
7
Выполняйте упражнение на спину. Существует упражнение, взятое из йоги и пилатеса, которое позволяет раскрыть грудную клетку и потянуть мышцы спины и кора. Лягте на пол на живот, вытяните ноги назад.^{[9]XИсточник информации}
- Согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол по бокам от тела. На выдохе выпрямите руки и прогнитесь в спине. Опустите плечи и отведите их назад.
- Попробуйте свести лопатки, не отрывая бедра от пола.
  Почувствуйте натяжение в груди.
  Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем опуститесь на землю. Повторите 3–5 раз.
8
Выполняйте упражнение на сгибатели бедра и квадрицепсы. Это упражнение похоже на выпады, однако в этой вариации выпрямление ноги позволяет потянуть мышцы бедра, а также сухожилия и квадрицепсы. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени на пол.^{[10]XИсточник информации}
- Поставьте одну ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол. Сделайте шаг вперед максимально далеко. Вы почувствуете натяжение во второй ноге. Голень должна быть перпендикулярна полу, а колено должно оказаться над щиколоткой.
- Возьмитесь за колено ноги, которая сейчас стоит впереди, и подайте бедра вперед. Дышите глубоко. Задержитесь на 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Йога или пилатес

Загрузить PDF

1
Сосредоточивайтесь на дыхании. Дыхание — это ключевой элемент йоги и пилатеса. Прежде чем приступить к занятию, несколько минут помедитируйте на свое дыхание.
Медленно вдохните носом, задержите дыхание и сделайте медленный выдох ртом.^{[11]XИсточник информации}
2
Выбирайте позы, которые можно легко изменить. В самом начале занятий вам может быть сложно принять правильную позу. Используйте специальные кирпичи для йоги либо скрученные или сложенные полотенца. Подкладывайте их под тело, чтобы выполнять упражнения правильно, и не тянитесь больше, чем можете.^{[12]XИсточник информации}
- Например, складка вперед полезна для развития гибкости ног и спины. Возможно, сразу вам не удастся дотянуться ладонями до пола и положить их на землю. Попробуйте расположить кирпич для йоги перед ступнями и положить ладони на него.
- Тело может вести себя по-разному в разные дни. Наберитесь терпения и не расстраивайтесь, если в какой-то день вам не удастся растянуться так же сильно, как на предыдущей тренировке.
3
Расслабляйте позвоночник с помощью позы кошки и коровы. Эта поза подходит для начинающих и улучшает гибкость спины и мышц кора. Кроме того, она помогает расслабиться физически и психологически. Станьте на четвереньки.^{[13]XИсточник информации}
- Запястья должны оказаться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Выпрямите спину, чтобы она стала похожа на ровную столешницу стола, опустите плечи вниз и отведите в сторону от ушей. Дышите глубоко.
- На вдохе сильно прогнитесь в спине, приподнимите голову и раскройте грудную клетку. Задержитесь в этом положении.
- На выдохе выгните спину к потолку, прижмите подбородок к груди и слегка соберите плечи внутрь.
- Повторяйте упражнение 5–10 циклов вдоха и выдоха, не меняя сочетание движения и дыхания.
4
Задерживайтесь в положении на несколько вдохов и выдохов. Если вам нужно повысить гибкость, во время занятий йогой или пилатесом важно задерживаться в положении и глубоко дышать, когда тянете мышцы. Это позволяет расслабить тело и растянуться больше.^{[14]XИсточник информации}
- На вдохе подумайте о силе мышц. На выдохе расслабьте мышцы и попытайтесь опуститься ниже в растяжке.
5
Выполняйте движения без пауз. Многие позы в йоге и пилатесе соединяются, и каждое движение синхронизируется с дыханием. Постоянное движение позволит вам улучшить гибкость и усилить приток крови к суставам.^{[15]XИсточник информации}
- Не забывайте сосредоточиваться на дыхании. Если начнете задыхаться или почувствуете, что задерживаете дыхание, а не синхронизируете его с движениями, попытайтесь замедлиться.
6
Научитесь приветствовать солнце. Приветствие солнцу — это виньяса, то есть цепочка движений, которые выполняются последовательно без остановки, и на каждое движение приходится вдох или выдох. В приветствии солнцу 12 поз.^{[16]XИсточник информации}
- Станьте в исходную позу — позу горы в йоге. Вам нужно будет плавно переходить из одной позы в другую, синхронизируя дыхание с движениями, а затем вернуться в позу горы.
- Приветствие солнцу — это отличная кардионагрузка. Это упражнение может служить разминкой к более интенсивной растяжке или занятию по повышение гибкости.
7
Занимайтесь регулярно и последовательно. Изменений не будет, если вы не будете заниматься постоянно. Не обязательно заниматься каждый день, однако важно стараться
выделять время на растяжку 3–4 раза в неделю.^{[17]XИсточник информации}
- Сначала занимайтесь 10–15 минут 3–4 раза в неделю. Если вам понравится, попробуйте заниматься чаще, но не бросайте занятия на половине пути.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Как укрепить здоровье в целом

Загрузить PDF

1
Ешьте питательную натуральную еду. Хотя продуктов, которые помогали бы улучшить гибкость, нет, правильное питание крайне важно для здоровья мышц и костей. Записывайте, что вы едите, в дневник питания в течение нескольких недель, чтобы точно знать, какая еда попадает в ваш организм.^{[18]XИсточник информации}
- Ешьте максимально свежие продукты, а не готовую еду, замороженные полуфабрикаты и фастфуд.
- Планируйте питание так, чтобы каждый прием пищи состоял из сбалансированной еды, и следите за размером порций.
2
Пейте больше воды. Гибкость улучшается только в том случае, если мышцы, связки и сухожилия здоровы. Не стоит ждать, что мышцы будут тянуться, если они обезвожены. Обезвоженные мышцы становятся тугими и жесткими. Если растягивать мышцы в таком состоянии, можно получить серьезную травму.^{[19]XИсточник информации}
Чтобы пить больше воды
Поставьте перед собой цель. Здоровым взрослым мужчинам следует выпивать около 3,5 литров воды в день, женщинам — 2,5 литра.
Носите воду с собой. Держите бутылку многоразового использования, наполненную водой, в сумке или на рабочем столе, чтобы у вас всегда была возможность выпить воды.
Поставьте напоминание на телефоне. Ставьте напоминания, чтобы пить воду каждый час.
Пейте больше напитков с чистой водой. Подойдет несладкий чай, газированная питьевая вода и вода со вкусом.
3
Запишитесь на массаж. Массаж позволяет избавиться от зажатости, которая может появляться в перегруженных мышцах. Массаж особенно полезен, если вы много занимаетесь спортом или часто выполняете тяжелую работу. Зажатости в мышцах могут существенно снижать подвижность мышц, если от них не избавляться.^{[20]XИсточник информации}
- Можно делать самомассаж с помощью специальных валиков, особенно после тренировок.
- Найдите массажиста и старайтесь ходить на массаж раз в несколько месяцев. Массаж поможет вам не только расслабиться, но и стать гибче.
4
Находите время для отдыха. Когда человек нервничает, его мышцы зажимаются и становятся существенно менее гибкими. Если не отдыхать и не расслабляться вовремя, можно лишиться всего прогресса.^{[21]XИсточник информации}
Способы расслабления
Начните медитировать. Начните медитировать 5–10 минут в день и постепенно увеличивайте это время. Если медитировать регулярно, тело станет менее зажатым, а концентрироваться станет проще.
Гуляйте. Ходите небыстрым шагом по утрам или вечерам.
Читайте. Читайте книги ради удовольствия.
Слушайте музыку. Подберите музыку, которая поможет вам расслабиться.
Реклама

Предупреждения

Перед началом любых тренировок нужно посоветоваться с врачом, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или если у вас есть хроническое заболевание.