ランニングに必要なスタミナを手に入れる方法

長距離ランナーのみなさんはマラソンレースのために心肺持久力を高めたいのではないでしょうか。また、ランニング初心者もせめて1～2キロは走れるように頑張りたいと思っているでしょう。初心者でも熟練者でもランニングの経験度に関わらず、走りを向上させる方法をご紹介します。

パート 1

パート 1 の 4:

インターバルトレーニングで持久力を向上させる

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インターバルトレーニングを行いましょう。インターバルトレーニングには走る力を最大限に引き出して持久力を向上させるための複数の利点があります。^{[1]X出典文献}
- 心肺能力が高まります。持久走をすると息切れがしますが、インターバルトレーニングを行なうと無酸素性能力（嫌気性の運動）が向上します。これを有酸素性能力（好気性の軽い走行および長距離走）と組み合わせると、さらに速く走れるようになります。
- カロリー燃焼を促します。エネルギーを爆発させると（インターバルトレーニングの高負荷の部分）カロリーの燃焼量が増加します。この現象は比較的短時間の高負荷の運動でも起こります。
- トレーニングが面白くなります。大したことだとは思われないかもしれませんが、倦怠感はトレーニングを続けるうえで大きな障害になります。
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規則正しいインターバルでトレーニングしましょう。これはインターバルトレーニングを取り入れる最も簡単な方法です。高負荷と低負荷の走りを交互に繰り返すだけです。
- 10分～15分のウォームアップから始めましょう。早歩きから始めてゆっくりとしたジョギングに移行します。さらにスピードを上げて、ウォームアップの終わりでは高速走行に切り替えます。こうすると、激しい走行トレーニングを行う前に、体を適切に温めることができます。
- インターバルトレーニングを初めて行う場合は、激しいインターバルに対して体を鍛えて準備する必要があります。高速で1分間走ってから、2分間ゆっくり走るか、もしくは歩いて体を回復させます。これを6～8回繰り返しましょう。高速走行時の疲れが回復中に感じられなくなるまで何週間かこのトレーニングを続けましょう。次に、インターバルの比率が1対1になるまで（1分間走って、1分間休む）、30秒ずつ回復・休息時間を短縮していきます。より速いインターバルのペースに対して体が準備できているかを確認しながら、回復・休憩時間を減らしていきましょう。
- 15分～25分程度のクールダウンをしてトレーニングを終了します。走る速度を軽いジョギング程度まで落としてから、クールダウンの終わりに向けて徐々に速度を歩く速さまで落としていきます。
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ピラミッド・インターバルトレーニングを行いましょう。ピラミッド・インターバルトレーニングでは短時間の高速走行から始めて徐々に走行時間を伸ばしていき、トレーニングの中盤に高速走行の時間が最も長くなるようにします。次に、高速走行の時間を徐々に短くしていき、クールダウンをして終了します。規則的なインターバルトレーニングより若干複雑であるため、ストップウォッチを使用して時間を計測すると良いかもしれません。
- まず10～15分間のウォームアップを行います。前記のように、早歩きから始めて軽いジョギングに移行し、ウォームアップの終了時には高速走行になるように徐々に加速していきます。
- 高速走行を30秒間行ってから、低速で1分間、走行します。
- 45秒間の高速走行の後、低速で1分15秒間走ります。
- 60秒間の高速走行の後、低速で1分30秒間走ります。
- 90秒間の高速走行の後、低速で2分間走ります。
- 60秒間の高速走行の後、低速で1分30秒間走ります。
- 45秒間の高速走行の後、低速で1分15秒間走ります。
- 50秒間の高速走行の後、低速で1分間走ります
- 20～30分程かけてクールダウンして、楽な速度の歩行でトレーニングを終了します。
- 注意：インターバルトレーニングを始める際には、体の準備ができているかを確認してください。短時間に過度の運動を行うと怪我を招く恐れがあります。走行距離がすぐには伸びないように、体ができあがるのにも時間がかかります。徐々に体を慣らしていきましょう。レース出場のためにトレーニングを行っている場合は、数か月かけて長時間の高速走行と低速走行のインターバルトレーニングを行います。レースの日が近づいてきたら高速走行の時間を増やし、低速走行の時間を減らしていきましょう。
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変則インターバルトレーニングを行いましょう。ランニングに加えてテニスなどをされる方は、試合の状況によって必要なスピードと持久力が変化することをご存知でしょう。変則インターバルトレーニングは、短時間および長時間の高速走行を無作為に組み合わせることで、実際の試合で必要となる不規則なエネルギー消費を再現します。
- 10～15分間程、軽く走ってウォームアップします。
- 変則的にインターバルを組み合わせます。2分間速く走ったら、2分30秒間ゆっくりとジョギングします。次に、全速力で30秒間走り、45秒間ジョギングします。こうして無作為にインターバルを組み合わせます。長時間の高速走行の後には、それに合わせて長時間の回復走行をします。また、トレーニングを始めたばかりの時には、体が短時間の回復走行に慣れるまで、回復走行の時間を長めに取るようにすると良いでしょう。
- 15～20分間程かけてクールダウンします。
ランニングマシンのインターバルトレーニング設定を使うと、ランニングマシンが異なる速度や傾斜を組み合わせて、トレーニングに予測できない変化をもたらします。ウォームアップとクールダウンが設定に組み込まれていない場合は、トレーニング開始前後に各自で行いましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:

様々なトレーニングで持久力を高める

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ウェイトトレーニングを行うと、体が酸素を効率よく消費できるようになり、運動効率が向上します。フリーウェイトトレーニングやマシントレーニング、またはその他の筋力強化トレーニングを週3回行いましょう。
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高負荷のバイクマシントレーニングを行いましょう。高負荷に設定されたバイクマシンのペダルをこぐと、上り坂を走るよりも効果的に、膝を痛めることなく足の筋肉を鍛えることができます。
- バイクマシンでトレーニングを行う際には、最終的に車輪が殆ど回せなくなるまで徐々に負荷を高めていきましょう。
- 可能な限り速く立ちこぎをしてインターバルトレーニングを行います。高負荷のインターバル間の回復時には負荷を落としましょう。以下にトレーニングの例を挙げます。
  - 高負荷で立ちこぎを30秒間行います。その後、腰をおろして負荷を下げてペダルを1分間ゆっくりとこぎます。
  - 高負荷の立ちこぎと低負荷の座りこぎを1分間ずつ繰り返します。
  - 30秒、次に45秒、次に60秒、更に90秒といった要領でピラミッド・インターバルトレーニングを行っても良いでしょう。次に、60秒、45秒、30秒と高負荷のインターバルの時間を減らしていきます。高負荷のインターバルの間に低負荷の座りこぎを行うことを忘れないでください。
- バイクマシンのクラスに参加しましょう。インストラクターがバイクマシンを使って、持久力を飛躍的に向上させるように設計されたトレーニングプログラムを指導してくれます。
激しいトレーニングの後の休憩として、あるいはトレーニングに変化を加えるために泳ぎましょう。ランナーは上半身が未発達になりがちですが、水泳には上半身の筋肉を鍛えるという利点があります。^{[2]X出典文献}
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パート 3

パート 3 の 4:

持久力を向上させる様々な方法

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例えば、現在1日に3キロ走っている場合は、その週は毎日300メートル余分に走ります。走行距離を10%ずつ増やしていくと持久力が増加します。ただし、走行距離を交互に入れ替えるようにしましょう。例えば、1週間に30キロ走ったら、翌週は33キロ走ります。しかし、その翌週には走行距離を27～30キロ程度に落として、体を慣らしていきましょう。その翌週には走行距離を36キロまで増やし、その翌週には31～33キロに減らします。その翌週は更に走行距離を増やしましょう。こうして徐々に走行距離を増やしていきます。走行距離の最高値は出場予定のレースに合わせて各自で調節してください。
平日に1日3キロ走っている場合は、週末には6キロ走ってみましょう。
例えば、いつもの60%の力でいつもより長い距離を走ってみましょう。持久力を高めるために長距離を走るのであって、これは競争ではありません。長距離を走る前後の日には体をよく休めましょう。
縄跳びやスキップなどのプライオメトリック・トレーニングは、足が地面に着地している時間を短縮して、走行技術を改善します。
クールダウンする前のトレーニングの最後の部分では全速力で走ってください。この訓練を行うと、レース後半の疲労を防ぐことができます。
屋外かランニングマシン上かに関わらず、走行トレーニング時には頻繁に勾配を変化させて、有酸素運動の効率を上げましょう。
精製された炭水化物の摂取を控えて、脂肪分の少ないタンパク質や野菜をたくさん食べましょう。また、一回の食事量を減らし、食事の回数を増やしましょう。
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パート 4

パート 4 の 4:

トレーニングの計画管理

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計画を立てましょう。計画を立てると、トレーニングの実行が容易になります。計画があれば、持久力を高める目標の達成だけでなく、トレーニングの効果を測定することができます。例えば、一定のペースを維持することができるかどうか、走行距離あるいは速度（またはその両方）が向上しているかどうか、改善の兆しが見られるかどうか、などが分かるようになります。持久力と速度を向上させるトレーニングの計画例を以下に挙げました。
- 1日目： 規則正しいインターバルトレーニングを行います。15～20分間のウォームアップの後に高速で1分間走り、1分15秒間ゆっくり走るか歩きます。このインターバルを6～8回繰り返します。ストップウォッチを使って各インターバルの時間を正確に測りましょう。その後、20～30分間かけてクールダウンを行い、歩行速度になるまで走る速度を徐々に落としていきます。
- 2日目： 軽めに走る日です。（各自のランニング歴と体調に合わせて3～8キロ程度。）
- 3日目： ピラミッド・インターバルトレーニングを行います。10～15分間かけてウォームアップしてから、上記にしたがってピラミッド・インターバルトレーニングを行います。
  - 楽な速度で15分間走ってから、インターバルの間隔を変化させていきます。
  - 20～25分かけてクールダウンして、快適な歩行速度でトレーニングを終了しましょう。
- 4日目： 軽めに走る日です。（各自のランニング歴と体調に合わせて3～8キロ程度）
- 5日目： 軽めに走る日です。（各自のランニング歴と体調に合わせて3～8キロ程度）
  - 休憩が多すぎるように思われるかもしれませんが、3日目にはかなり激しく走っています。6日目には再び長距離を走るので、しっかりと休憩をとっておくことが大切です。
- 6日目： 長距離を走ります。ゆっくりと走り始めて、会話ができるような楽なペースで40～90分間走ります。一緒に走るかバイクで併走してくれる友達や家族がいると走りやすいでしょう。
- 7日目： 軽めに走る日です。（各自のランニング歴と体調に合わせて3～8キロ程度。8日目は走らない日にします）
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トレーニングに変化を加えます。3週間に1度、以下のテクニックを取り入れて、自分の体力の限界を押し広げましょう。
- 400mトラック、あるいは走ることができる平らな場所に行きます。車道は湾曲が多いので避けましょう。道路の縁石側は中央部分より顕著に低くなっています。
- スタティック（静的）・ストレッチではなくダイナミック（動的）・ストッレチでウォームアップしましょう。（例：25回の腕立て伏せやジョギングなど）
- 全速力で400メートル走ったら、次の400メートルは軽く走ります。これを4回（3.2キロ）繰り返します。
- 限界を広げていきます。自分の走れる時間の限界がわかったら、その数値を記録します。その記録を走行時間・距離の最低の目安として、さらに長距離・長時間を走れるように挑戦してください。体力の向上とともに目安の数値も引き上げていきましょう。
- クールダウンします。毎回のトレーニングの終了時にはいきなり走るのを止めないようにしましょう。心拍数が平常値に落ち着くまで歩きます。その後、ストレッチをしましょう。
明日にはやる、疲れすぎている、忙しすぎるなどといった言い訳をしてトレーニングから逃げないようにしましょう。言い訳をしなようにするためにも、朝に走るとよいでしょう。
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