Cách để Tăng sức bền chạy bộ

Có phải bạn là vận động viên chạy đường dài và muốn tăng sức chịu đựng của tim mạch cho các cuộc đua maratông, hoặc đơn giản là bạn mới tập chạy nên muốn tăng sức bền để chạy được hai hay ba cây số. Bất kể kỹ năng của bạn thế nào - dù là mới tập chạy hay đã là dân chuyên nghiệp - bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách nâng kỹ năng chạy lên tầm cao mới.

Phần 1

Phần 1 của 4:

Tăng sức bền chạy bộ bằng cách tập luyện ngắt quãng

Tải về bản PDF

1
Áp dụng kỹ thuật tập luyện ngắt quãng. Tập luyện ngắt quãng có nhiều lợi ích mà sẽ giúp bạn thu được nhiều kết quả nhất từ những lần tập và tăng sức bền.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Nâng cao khả năng của tim mạch. Chạy đường dài có thể làm bạn bị thở gấp. Tập luyện ngắt quãng sẽ tăng khả năng hô hấp kị khí (khả năng rút hết ôxi), và khi bạn kết hợp với khả năng hô hấp hiếu khí (tích lũy ôxi bằng cách chạy nhẹ và chạy đường dài), bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn.
- Đốt cháy calo. Các giai đoạn tiêu hao năng lượng mạnh mẽ trong luyện tập ngắt quãng sẽ làm tăng số calo bị đốt cháy. Điều này cũng đúng đối với những lần tăng tốc tương đối ngắn.
- Cách tập này giúp buổi tập chạy đỡ nhàm chán. Nghe tưởng chừng nhỏ nhặt nhưng sự nhàm chán của những buổi chạy bộ thông thường có thể làm bạn mất động lực.
2
Tập ngắt quãng với thời gian đều nhau. Đây là cách dễ nhất để bạn tập luyện ngắt quãng, đơn giản bằng cách thực hiện xen kẽ các lần tập với tốc độ cao và tốc độ chậm trong thời gian đều nhau.
- Khởi đầu bằng cách làm ấm trong 10-15 phút. Bắt đầu đi bộ nhanh, sau đó chạy bộ chậm và tăng dần tốc độ đến cuối giai đoạn làm ấm để chuyển sang động tác chạy hoàn chỉnh. Như vậy cơ thể bạn được làm ấm tốt trước khi bắt đầu tập luyện tốc độ cao.
- Nếu mới làm quen với cách tập ngắt quãng thì bạn cần tập cho cơ thể quen với các giai đoạn tốc độ cao. Chạy với tốc độ cao trong một phút rồi sau đó là hai phút chạy chậm hoặc đi bộ. Lập lại chu kỳ này từ sáu đến tám lần. Tập trong nhiều tuần đến khi bạn cảm thấy thoải mái với thời gian nghỉ. Sau đó bạn giảm thời gian nghỉ xuống 30 giây đến khi tỷ lệ chạy nhanh và chậm là 50/50 (như 1 phút chạy nhanh rồi đến 1 phút chạy chậm). Đảm bảo cơ thể bạn đã sẵn sàng để tăng cường độ của các giai đoạn chạy nhanh và có thể giảm thời gian nghỉ/phục hồi trước khi thực sự rút ngắn thời gian này.
- Kết thúc bằng giai đoạn hạ nhiệt từ 15-25 phút. Giảm tốc độ để chỉ chạy nhẹ rồi từ từ chuyển sang đi bộ đến cuối giai đoạn hạ nhiệt.
3
Áp dụng kỹ thuật tập luyện ngắt quãng hình kim tự tháp. Kỹ thuật này khởi đầu với các giai đoạn ngắn chạy cường độ cao, sau đó tăng dần thời gian của các giai đoạn tập cường độ cao sao cho đợt chạy với cường độ cao nhất nằm ở giữa buổi tập. Tiếp theo bạn giảm dần thời gian của các giai đoạn này trước khi hoàn thành giai đoạn hạ nhiệt. Kỹ thuật này phần nào phức tạp hơn cách chạy với quãng thời gian đều, và có lẽ bạn nên dùng đồng hồ bấm giờ để theo dõi thời gian.
- Làm ấm từ 10-15 phút. Như mô tả trên đây, bạn bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh rồi chạy bộ chậm, tăng dần tốc độ đến cuối giai đoạn làm ấm sao cho bạn chạy ở tốc độ cao vào cuối giai đoạn làm ấm.
- Chạy trong 30 giây ở tốc độ cao. Sau đó chạy với tốc độ chậm trong 1 phút. Tiếp tục như sau:
- 45 giây chạy nhanh, 1 phút 15 giây chạy chậm.
- 60 giây chạy nhanh, 1 phút 30 giây chạy chậm.
- 90 giây chạy nhanh, 2 phút chạy chậm.
- 60 giây chạy nhanh, 1 phút 30 giây chạy chậm.
- 45 giây chạy nhanh, 1 phút 15 giây chạy chậm.
- 50 giây chạy nhanh, 1 phút chạy chậm.
- Hoàn thành với giai đoạn hạ nhiệt từ 20-30 phút, kết thúc bằng cách đi bộ thư giãn.
- LƯU Ý--> Khi mới bắt đầu chương trình tập luyện ngắt quãng, bạn phải đảm bảo sức khỏe của mình phù hợp. Vội vàng tập luyện quá nhiều có thể gây ra chấn thương. Cũng giống như khi bạn muốn tăng quãng đường chạy thì không chỉ đơn giản là tăng tức thì, mà bạn phải tăng dần theo thời gian. NẾU nhắm đến một cuộc đua nào đó thì bạn tập ngắt quãng với chu kỳ dài hơn, thời gian chạy chậm dài hơn trước thời điểm thi nhiều tháng. Khi cuộc thi đến gần, bạn tăng cường độ và rút ngắn thời gian chạy chậm.
4
Tập ngắt quãng với thời gian không đều. Nếu bạn có chơi quần vợt bên cạnh chạy bộ thì sẽ biết yêu cầu về tốc độ và sức bền thay đổi tùy theo điều kiện của cuộc thi. Tập ngắt quãng với thời gian không đều giúp bạn pha trộn các giai đoạn cường độ cao với thời gian ngắn và dài theo cách thức ngẫu nhiên, mô phỏng gần đúng hơn các đợt tăng tốc bất thường thường diễn tra trong cuộc thi.
- Làm ấm bằng cách chạy chậm từ 10-15 phút.
- Trộn lẫn. Chạy nhanh trong hai phút rồi chạy chậm thư giãn trong 2 phút 30 giây. Chạy tốc độ tối đa trong 30 giây rồi chạy chậm trong 45 giây. Pha trộn giữa tốc độ nhanh và chậm trong thời gian ngẫu nhiên. Tóm lại, bạn phải đảm bảo tăng thời gian chạy chậm tương ứng khi tăng thời gian chạy nhanh. Khi mới bắt đầu, bạn nên duy trì thời gian chạy chậm hơi dài hơn đến khi cơ thể đã sẵn sàng để rút ngắn quãng thời gian này.
- Hạ nhiệt trong 15-25 phút.
Khi bạn tập chạy ngắt quãng trên máy, máy sẽ tự động trộn lẫn cả tốc độ lẫn độ nghiêng bề mặt, buộc bạn phải vượt qua các thách thức mới khó đoán hơn. Nhớ làm ấm và hạ nhiệt sau khi tập nếu các giai đoạn này không được tích hợp vào chương trình tập ngắt quãng của máy.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 4:

Tập đan xen để tăng sức bền chạy bộ

Tải về bản PDF

Tập tạ làm tăng hiệu quả của chạy bộ, nghĩa là bạn sử dụng ôxi hiệu quả hơn trong quá trình chạy. Thử tập tạ tự do, tập với máy hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh khác ba lần mỗi tuần.
2
Tập đạp xe ngắt quãng với trở lực. Đạp xe với chế độ có trở lực cao còn giúp vận động cơ chân nhiều hơn chạy lên dốc mà không ảnh hưởng đến khớp xương.
- Trong khi đạp trên xe tập, bạn tăng dần sức căng đến khi hầu như không thể đạp được.
- Đứng lên và đạp theo từng chu kỳ với tốc độ nhanh nhất có thể. Giảm tốc độ và lực căng giữa những đợt tập cường độ cao. Ví dụ:
  - Đứng và đạp với lực căng cao trong 30 giây. Sau đó giảm lực căng và đạp chậm hơn trong 1 phút.
  - Tập xen kẽ giữa những lần đứng đạp với cường độ cao và ngồi đạp với cường độ thấp trong 1 phút.
  - Bạn cũng có thể tập ngắt quãng hình kim tự tháp trong 30, 45, 60 rồi 90 giây. Sau đó, giảm thời gian xuống theo các giai đoạn 60, 45 rồi 30 giây. Nhớ ngồi đạp cường độ thấp giữa những lần đứng đạp cường độ cao.
- Đăng ký vào lớp đạp xe - giáo viên sẽ hướng dẫn cả lớp thực hiện một chuỗi các bài tập đạp xe mà có thể tăng sức bền nhanh chóng.
Bạn có thể bơi để thả lỏng sau buổi tập, hoặc đơn giản là kết hợp một vài buổi tập bơi để thay đổi chế độ tập tránh nhàm chán. Bơi lội còn có lợi ích là giúp vận động cơ thân trên, thường là khu vực kém phát triển của vận động viên chạy.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 4:

Các ý tưởng khác để tăng cường sức bền

Tải về bản PDF

Ví dụ, nếu bạn chạy 3km mỗi ngày thì chạy thêm 0,3km/ngày sau mỗi tuần. Tiếp tục tăng quãng đường chạy thêm 10% để tăng sức bền. Tuy nhiên, bạn nhớ tập luyện xen kẽ. Ví dụ, nếu bạn chạy 32km mỗi tuần thì tăng lên 35km tuần tiếp theo. Tuần tiếp theo, bạn giảm quãng đường trở lại để cơ thể có thể thích nghi (vậy quãng đường chạy khoảng 29-32km). Tuần sau đó, bạn nâng quãng đường lên 40km một tuần, sau đó giảm xuống 34-37km vào tuần tiếp theo. Như vậy, bạn sẽ tăng dần quãng đường chạy. Quãng đường xa nhất cần chạy phụ thuộc vào cuộc thi mà bạn nhắm đến.
Nếu bạn thường chạy 3,2km mỗi ngày trong tuần thì cuối tuần nên chạy 6,4km.
Ví dụ, chạy với 60% công suất trên quãng đường xa hơn. Chạy xa giúp xây dựng sức bền và đó không phải là một cuộc thi. Nhớ tập nhẹ vào các ngày trước và sau khi chạy đường dài.
Các bài tập plyometric như nhảy dây và skipping (nhảy chân sáo) có thể cải thiện động tác chạy để thời gian bàn chân tiếp xúc với mặt đất giảm xuống.
Một phần tư thời gian còn lại của buổi tập bạn nên chạy nhanh hết sức trước khi hạ nhiệt. Cách tập này giúp bạn chống lại sự mệt mỏi ở cuối quãng đường.
Cho dù chạy ngoài trời hay trên máy tập thì bạn cũng nên thay đổi độ nghiêng bề mặt thường xuyên để tăng hưng phấn cho buổi tập.
Không ăn cacbohydrat tinh luyện và ăn protein nạc, rau xanh nhiều hơn. Bạn cũng nên ăn thường xuyên hơn với nhiều bữa nhỏ.
Quảng cáo

Phần 4

Phần 4 của 4:

Lên lịch rèn luyện

Tải về bản PDF

1
Xây dựng thời gian biểu. Bạn dễ tuân thủ chế độ tập hơn nếu xác định rõ thời gian biểu. Nó sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu tăng sức bền, và cũng tạo cơ hội để bạn đo lường các chỉ tiêu: bạn có duy trì tốc độ ổn định không? Bạn có thể chạy xa hơn hay nhanh hơn không, hoặc đã đạt đến độ ổn định chưa? Dưới đây là mẫu thời gian biểu để giúp bạn phát triển cả sức bền và tốc độ:
- Ngày 1 - Tập ngắt quãng với thời gian đều. Làm ấm 15-20 phút rồi chạy với tốc độ cao trong một phút, sau đó là 1 phút 15 giây chạy chậm hoặc đi bộ. Lặp lại chu kỳ này từ sáu đến tám lần. Duy trì thời gian ổn định cho từng giai đoạn (sử dụng đồng hồ bấm giờ), sau đó hạ nhiệt trong 20-30 phút bằng cách từ từ giảm tốc thành đi bộ.
- Ngày 2 - Chạy nhẹ (chỉ chạy 3,2-8km, tùy vào bạn và kinh nghiệm chạy của bạn).
- Ngày 3 - Tập ngắt quãng hình kim tự tháp. Làm ấm trong 10-15 phút, sau đó tập ngắt quãng hình kim tự tháp như mô tả trên đây.
  - Chạy với tốc độ vừa phải trong 15 phút, sau đó tập ngắt quãng với thời gian thay đổi ngẫu nhiên.
  - Hoàn thành với giai đoạn hạ nhiệt từ 20-35 phút, kết thúc bằng cách đi bộ thư giãn.
- Ngày 4 - Chạy nhẹ (chỉ chạy 3,2-8km, tùy vào bạn và kinh nghiệm chạy của bạn).
- Ngày 5 - Chạy nhẹ (chỉ chạy 3,2-8km, tùy vào bạn và kinh nghiệm chạy của bạn).
  - Cách tập này dường như nghỉ hơi nhiều, nhưng khi đó bạn đã chạy khá nặng vào Ngày 3. Hơn nữa bạn chuẩn bị chạy đường dài vào Ngày 6, do đó tốt nhất bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ.
- Ngày 6 - Chạy đường dài. Bắt đầu chậm và chạy ở tốc độ vừa phải trong 40-90 phút sao cho có thể nói chuyện khi chạy. Có một người cùng chạy rất hữu ích, hoặc tối thiểu là họ đạp xe theo bạn.
- Ngày 7 - Chạy nhẹ (chỉ chạy 3,2-8km, tùy vào bạn và kinh nghiệm chạy của bạn. Sau mỗi 8 tuần bạn nên nghỉ một ngày.)
2
Xáo trộn một chút. Sau mỗi ba tuần bạn nên gắng sức hơn bằng kỹ thuật sau:
- Tìm một đường chạy có bề mặt phẳng dài khoảng 400 mét. Tránh chạy trên đường vì chúng quá cong; bàn chân gần lề sẽ thấp hơn đáng kể bàn chân gần tim đường.
- Thực hiện các động tác kéo giãn động (không tĩnh) và làm ấm nhẹ (vd: 25 lần chống đẩy hoặc chạy bộ thư giãn).
- Chạy nước rút 0,4km rồi chạy bộ chậm 0,4km. Thực hiện buổi tập chạy nước rút và chạy bộ thư giãn tối thiểu 3,2km.
- Vượt qua giới hạn bản thân. Sau khi hết giới hạn thời gian, bạn nên ghi chú thời gian và địa điểm của lần chạy đó. Xem đây là quãng đường/thời gian nhỏ nhất và cố gắng vượt qua con số đó. Khi sức bền được cải thiện thì bạn nâng giới hạn này lên.
- Hạ nhiệt. Sau mỗi buổi tập bạn không được ngừng chạy đột ngột. Thay vào đó, bạn phải đi bộ đến khi nhịp tim giảm về mức trung bình. Sau đó, kéo giãn cơ.
Không từ bỏ chế độ tập luyện, không tự nhủ với mình rằng ngay mai sẽ tập, không tự nhủ rằng mình quá mệt, và không viện cớ quá bận. Chạy vào buổi sáng để duy trì cam kết đó.
Quảng cáo

Lời khuyên

Không bao giờ bỏ cuộc. Nếu bạn nghĩ rằng sức khỏe của mình không khá hơn, điều đó không đúng!
Bạn có biết câu nói 'Bây giờ hoặc không bao giờ'? Người ta nói đúng đấy! Cho dù bạn không giảm cân thì cơ thể cũng săn chắc hơn.
Chạy trong thời tiết nóng cần cung cấp nhiều nước cho cơ thể, vì vậy hãy chuẩn bị đủ nước.
Xin lời khuyên của những vận động viên khác. Tham gia câu lạc bộ hoặc diễn đàn trực tuyến để tìm lời khuyên của những người đã cải thiện sức bền chạy bộ thành công.
Viết nhật ký để lưu lại thông tin chi tiết của quá trình tập chạy. Bạn sẽ nhận ra sự tiến bộ của mình theo thời gian.
Sử dụng tạ đeo mắt cá chân để tăng trở lực.
Đừng chạy nhanh hết sức vì bạn có thể bị nôn sau đó.
Chỉ chạy ở 60-70% sức bền để nhận được kết quả tốt nhất. Nhiều người thường chạy đến khi ngã gục (không thể đi được nữa).
Uống nhiều nước để ngăn chặn nhức đầu nặng trong một hoặc hai ngày.
Tốt nhất bạn nên tập luyện 6 ngày trong tuần và nghỉ một ngày; đó là vì cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi. Không được nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ bị kiệt sức mà cơ bắp và tốc độ cũng không được cải thiện. Và nếu bạn đặt mục tiêu tập 6 ngày trong tuần, bạn có thể bỏ lỡ một ngày mà vẫn có một tuần tập luyện tốt.

Cảnh báo

Khi tập chạy, bạn KHÔNG BAO GIỜ được cúi người để lấy hơi thở. Khi cúi người, phổi bị đè nén và bạn không thể lấy được nhiều ôxi nhất. Người ta có khuynh hướng cúi người, vì vậy bạn nên ngồi hoặc tựa vào vật gì.
Lắng nghe cơ thể để tránh bị chấn thương. Nhớ giãn cơ, làm ấm và hạ nhiệt sau khi tập. Bạn cũng cần đi giày vừa vặn.