Jak zlepšit svoji běžeckou výdrž

Jste běžec, který chce zlepšit svoji výdrž kvůli maratonům? Nebo s běháním teprve začínáte a chcete se dostat za hranici dvou nebo tří kilometrů? Nezáleží na tom, na jaké úrovni běháte, ukážeme vám, jak zlepšit svoji výdrž.

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Část 1 ze 4: Zlepšete svoji výdrž pomocí intervalového tréninku

Stáhnout PDF

1
Dělejte intervalový trénink. Intervalový trénink má několik výhod, které vám pomohou ze svého běhání vytěžit maximum a zlepšit svoji výdrž. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Zlepšujete svoji kardiovaskulární kapacitu. Vytrvalostní běhání vás může vyčerpat. Pomocí intervalového tréninku zvyšujete svoji anaerobní kapacitu. Když ho potom spojíte s aerobním cvičením, zlepšíte tím svoji výdrž a budete rychlejší.
- Spalujete kalorie. Rychlé výpady energie (vysoce intenzivní etapy tréninku) zvyšují počet kalorií, které spalujete. Platí to i pro relativně krátké intervaly.
- Ozvláštníte tím své cvičení. Může se zdát, že jde o malou věc, ale když se běžným běháním znudíte, ztratíte potřebnou motivaci.
2
Provádějte konstantní intervaly. To je nejjednodušší způsob, jak zařadit intervaly do svého tréninku. Jednoduše střídejte stejně dlouhé fáze rychlého a pomalejšího běhání.
- Začněte s patnáctiminutovým rozehřátím. Z rychlé chůze přejděte do poklusu, postupně nabírejte rychlost a plynule přejděte ze zahřátí k běhání. Správně tak zahřejete celé tělo před intenzivními intervaly sprintu.
- Pokud zkoušíte intervalový trénink poprvé, musíte vytrénovat své tělo tak, aby zvládalo intenzivní intervaly. Jednu minutu běžte velkou rychlostí a potom dvě minuty lehkým poklusem nebo rychlou chůzí. Opakujte tyto intervaly 6-8x. Několik týdnů běhejte tímto způsobem, dokud nebudete mít s intenzivními intervaly problém. Potom odpočinkový čas snižte o 50% (jedna minuta intenzivního sprintu a jedna minuta lehkého poklusu). Dávejte pozor, abyste byli připraveni na zvýšení intenzity a snižujte dobu odpočinkových intervalů postupně.
- Ukončete s patnáctiminutovým zchlazením. Z běhu přejděte plynuje do lehkého poklusu a potom zvolna zpomalujte až dokud se nezastavíte.
3
Trénujte podle pyramidového intervalového tréninku. Pyramidové intervaly začínají s krátkými intenzivními fázemi a postupně se vypracovávají tak, že nejdelší intenzivní intervaly jsou uprostřed vaše běhu. Potom se zase postupně zkracují až k fázi zchlazení. Je to trochu složitější, než běžné intervaly a možná budete muset používat stopky, abyste udrželi časové limity.
- Zahřejte se asi 10-15 minut. Jak bylo popsáno výše, začněte s rychlou chůzí a postupně přejděte do lehkého poklusu a k běhu a na konci fáze zahřátí již běžte intenzivním tempem.
- 45 vteřin rychle, jedna minuta, patnáct vteřin pomalu.
- 60 vteřin rychle, jedna minuta, třicet vteřin pomalu.
- 90 vteřin rychle, dvě minuty pomalu.
- 60 vteřin rychle, jedna minuta, třicet vteřin pomalu.
- 45 vteřin rychle, jedna minuta, patnáct vteřin pomalu.
- 30 vteřin rychle, jedna minuta pomalu.
- Zakončete 20-30 minutovým zchlazením, které bude končit klidnou procházkou.
- POZNÁMKA: Když začínáte s intervalovým tréninkem, ujistěte se, že je vaše tělo připraveno. Když budete běhat zezačátku příliš intenzivně, můžete si způsobit zranění. Pracujete na své výdrži postupně, stejně tak musíte pracovat i na intervalech. Pokud se chystáte na konkrétní závod, dělejte delší intervaly s delšími fázemi odpočinku již několik měsíců před závodem. S blížícím se závodem intenzitu zvyšujte a zkracujte dobu odpočinku.
4
Střídejte intervaly. Pokud hrajete nějaký sport jako například tenis, dobře víte, že se vaše výdrž liší podle podmínek, za kterých hrajete. Variabilní intervaly vám pomohou spojit krátké a dlouhé fáze intenzivního tréninku, což napodobuje typické sportovní podmínky.
- Zahřejte se 10-15 minut lehkým poklusem.
- Změňte intervaly. Běžte dvě minuty intenzivně a potom minutu pomalu, potom zase dvě minuty intenzivně a 30 vteřin pomalu. Potom běžte 30 vteřin nejrychleji, jak můžete a 45 vteřin běžte pomalu. Střídejte si intervaly tak, jak se vám zachce. Pouze dávejte pozor, abyste delší dobu odpočívali po delším intenzivním běhu. Když začínáte, odpočívejte trochu déle, než si tělo na běh zvykne.
Když běžíte v intervalech na běžícím pásu, stroj dokáže simulovat jak rychlost, tak náklon a vždy vám tak přichystat nové výzvy. Vždy se ale ujistěte, že se dobře zahřejete před tréninkem a zchladíte se po tréninku, pokud tyto fáze nejsou do programu pásu zapojeny.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Část 2 ze 4: Crossfit pro zlepšení výdrže při běhu

Stáhnout PDF

Zátěžový trénink vylepší vaši běžeckou ekonomii, což znamená, že budete při běhání lépe využívat kyslík. Zkuste zvedat činky nebo cvičit na strojích alespoň 3x týdně.
2
Dělejte intervaly na rotopedu. Intenzivní šlapání do pedálů vypracuje vaše nohy lépe, než běh do kopce a nezatěžuje příliš vaše klouby.
- Při jízdě na rotopedu postupně zvyšujte zátěž tak dlouho, dokud nebudete téměř schopni s kolem pohnout.
- Stoupněte si na rotopedu a dělejte intervaly tak rychle, jak můžete. Odpočiňte si při nižší intenzitě. Například:
  - Stůjte a šlapejte do pedálů intenzivně asi 30 vteřin. Potom si sedněte, snižte zátěž a pomalu šlapejte minutu.
  - Střídejte intenzivní jízdu vestoje s pomalou jízdou vsedě po minutách.
  - Také můžete dělat na rotopedu pyramidové intervaly po 30, 45, 60 a 90 vteřinách. Postupně potom snižujte na 60, 45 a 40 vteřin. Vždy při pomalém intervalu seďte na sedadle rotopedu.
- Zapište se na spinning! Instruktor vám ukáže několik cvičení s pedály, které dramaticky zvýší vaši výdrž při běhání.
Můžete plavání brát jako odpočinek po cvičení, nebo ho začlenit do svého tréninkového plánu. Při plavání máte tu výhodu, že procvičujete horní stranu těla, která je u běžců často zanedbávaná. ^{[2]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Část 3 ze 4: Další způsoby, jak zlepšit výdrž

Stáhnout PDF

Pokud například každý den běháte 3 kilometry, následující týden přidejte 300 metrů. Pokračujte s přidáváním vzdálenosti tak dlouho, dokud nezvýšíte svoji výdrž. Vždy ale své tréninky trochu střídejte. Pokud například každý týden běháte 30 kilometrů, následující týden budete běhat 33 kilometrů. Následující týden potom byste měli ale zase uběhnutou vzdálenost zkrátit, abyste svému tělu dali čas přizpůsobit se změnám (můžete tedy běžet například jen 25-30km). Následující týden můžete přidat na 35 kilometrů a potom zase vzdálenost snižte na 28-30 kilometrů. Postupně se vypracovávejte dál a dál. Vaše cílová vzdálenost bude záviset na tom, na jaký závod se připravujete.
Pokud jste zvyklí každý den běhat 3 kilometry, o víkendu prodlužte tuto vzdálenost na 4 kilometry.
Na dlouhé vzdálenosti například běžte na 60% své kapacity. Vytrvalostní běh pomáhá budovat výdrž a nejde tady o závod. Po takových dlouhých bězích si ale dejte minimálně den odpočinek.
Plyometrická cvičení jsou například skákání přes švihadlo nebo různé poskoky, které pomáhají zlepšovat výdrž při běhání pomocí snižování času, který vaše nohy tráví na zemi. ^{[3]XZroj výzkumu}
Poslední čtvrtinu vašeho tréninku se snažte zaběhnout tak nejrychleji, jak můžete. Potom přejděte k fázi zchlazení. Toto cvičení vám pomůže bojovat s únavou v pozdějších fázích závodu.
Nezáleží na tom, zda jste venku nebo na běžícím pásu, vždy se snažte měnit terén, abyste podpořili kardiovaskulární systém.
Vyhýbejte se složitým cukrům a jezte víc libového masa a dalších bílkovin a také zeleniny. Jezte víckrát denně menší množství jídla.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Část 4 ze 4: Vytvořte si tréninkový plán

Stáhnout PDF

1
Vytvořte si rozvrh cvičení. Pomůže vám udržet se tak na správné cestě. Také vám pomůže dosáhnout svého cíle a vylepšit svoji výdrž a také díky němu můžete zjistit, jak se zlepšujete: udržujete si stálé tempo? Jste schopni běžet rychleji a déle, nebo jste dosáhli své největší výdrže? Zde je příklad takového plánu, který vám pomůže vylepšit vytrvalost a také rychlost:
- Den 1 - Stejné intervaly. Zahřátí 15-20 minut, minuta rychlého běhu + minuta a patnáct vteřin pomalého poklusu. Opakovat 6-8x. Udržovat si stejné tempo pro každou fázi (používat stopky) a přejít k fázi zchlazení (20-30 minut), která bude končit procházkovým tempem.
- Den 2 - Lehký běh (3-6km, podle vašich zkušeností)
- Den 3 - Pyramidové intervaly. 10-15 minut zahřátí, pyramidové intervaly (popsané výše)
  - Běžte volným tempem asi 15 minut a potom proveďte variabilní intervalový trénink.
  - Ukončete fází zchlazení (20-25 minut), kterou zakončete volnou chůzí.
- Den 4 - Lehký běh (3-6km, podle vašich zkušeností)
- Den 5 - Lehký běh (3-6km, podle vašich zkušeností)
  - Může se zdát, že máte příliš mnoho odpočinku, ale třetí den jste běhali opravdu hodně a protože budete běhat i šestý den, budete muset být připraveni.
- Den 6 - Dlouhý běh. Začněte pomalu v tempu, kdy dokážete mluvit a běžte 40-90 minut. Je dobré běžet s někým, nebo mít alespoň někoho, kdo vedle vás pojede na kole.
- Den 7 - Odpočinkový den (3-6 km, podle toho, jak zkušení běžci jste. Každý 8. týden si udělejte jeden den kompletně volno).
2
Prostřídejte to. Snažte se každé dva až tři týdny trochu obměnit svůj trénink pomocí této techniky:
- Najděte si místní dráhu nebo rovný povrch dlouhý alespoň 400 m, na kterém můžete běhat. Neběhejte po ulicích, protože byste museli často zatáčet.
- Protáhněte se dynamickými pohyby a lehce se zahřejte (například 25 kliků nebo pět minut běhu).
- 200 metrů sprintujte a 200 metrů klusejte. Střídejte sprint s poklusem alespoň 3 kilometry.
- Překročte své hranice. Jakmile dosáhnete hranice své výdrže, zapište si čas a místo svého běhu. Berte to jako minimální vzdálenost, kterou musíte uběhnout a vždy se snažte tento čas pokořit. Když se budete zlepšovat, postupně tuto hranici posunujte.
- Do a cool down. After every run, you do not just want to stop running. Walk the run off till your heart rate is moderate. Then stretch.
Po každém běhu byste neměli jednoduše zastavit. Zpomalte až na tempo běžné chůze a počkejte, až se vám zpomalí tep. Potom se pořádně protáhněte.
Reklama

Tipy

Když budete běhat v teplém počasí, budete se hodně potit, proto byste měli mít vždy u sebe vodu.
Můžete si na kotníky dát závaží, která zvyšují intenzitu zátěže při běhu.
Pokud máte chuť zastavit se, jednoduše běžte dál!
Nikdy nepřestávejte. Pokud máte pocit, že se nezlepšujete, jenom se vám to zdá!
Veďte si deník se všemi detaily svého běžeckého tréninku. Budete tak moci sledovat své zlepšení.
Nechejte si poradit od ostatních běžců. Zapište se do klubu běžců, nebo si jen pročtěte nějaké diskuse na webu. Můžete tak zjistit, jak se podařilo ostatním vylepšit jejich výdrž.
Znáte to přísloví, které říká „teď, nebo nikdy“? Je pravdivé! I když se nesnažíte zhubnout, běháním získáte lepší kondici. Nikdy to nevzdávejte, prostě pokračujte!
Snažte se nepít příliš mnoho vody najednou, protože byste se mohli „přepít“ a to může být v extrémních případech dokonce smrtelné. Zavodnění může narušit rovnováhu mezi elektrolyty ve vašem těle a způsobuje riziko úmrtí.

Reklama

Varování

Naslouchejte svému tělu, abyste se vyhnuli zraněním. Pečlivě se protahujte, zahřívejte a také nezapomeňte na fází zchlazení. Také dávejte pozor na to, abyste měli správné boty.

Reklama