كيفية تقوية مفاصل الأصابع

تساعد قوة مفاصل الأصابع في تقوية اللكمات التي تضربها ووقاية المفاصل لنفسها من الإصابة أثناء التدريب. الضغط على المفاصل يهيئها للتكيف على الأصعب ويجعلها أقوى بمرور الوقت. أكمل روتين تمارين التقوية المذكور في هذا المقال، من مرة إلى مرتين أسبوعيًا، ضمن تمرينك المعتاد، وواظب على مختلف تلك التمرينات لتقوية أصابعك كأفضل ما يكون. من جهة أخرى، أرح يديك لمدة أسبوع إلى اثنين إن شعرت بألم مستمر لفترة أطول من يومين أو إن كانت يديك مصابة بكدمات واضحة أو إن ظهرت جروح مفتوحة في جلد يديك.

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

تمارين الضغط على عقلات الأصابع

تنزيل المقال

اضبط جسمك على وضع تمرين الضغط العادي. تأكد من أن استقامة ظهرك ومباعدة قدميك، ثم أكمل تمرين الضغط المعروف لكن مع قبض يديك للضغط على مفاصل الأصابع، وعلى سطح ليّن مثل السجاد أو بساط التمرين أو حتى العشب. بمرور الوقت، بمجرد أن تشعر هذه الأسطح مريحة ولا تشكل تحديًا بعد الآن، يمكنك عمل الضغط على المفاصل على أرضية صلبة أو خرسانية.
2
ضع وزنك على أول مفصلين من كل يد. وأنت ما زلت في وضع تمرين الضغط، قم بعمل قبضة بيد واحدة في كل مرة، مع وضع كل قبضة على الأرض. ستستخدم قبضتيك لتحمل جسدك بدلًا من الاستناد على راحتي يديك. ركز على تحميل أغلب وزن جسمك على أول مفصلين من كل الأصابع.
- يمكنك كذلك ممارسة تمارين الضغط بأطراف الأصابع إن كنت تجد تمرين الضغط على المفاصل سهلًا.^{[١]Xمصدر بحثي}
- إذا كان بإمكانك عمل تمرين ضغط على كل من المفاصل وعلى أطراف الأصابع، فبادل بين ممارستهما على التوالي.
3
مارس تمرين الضغط عن طريق خفض جسمك ثم دفعه لأعلى. اخفض جسمك حتى يلمس الأرض تقريبًا ثم ادفعه من جديد لأعلى، واستخدم مفاصلك لتحمل وزنك طوال مراحل تمرينة الضغط. قد يؤلمك هذا في البداية ويضايق مفاصلك كثيرًا، لذا اكتفِ بممارسة 80٪ من عدّاتك المعتادة في الضغط، مع ممارستها على سطح ناعم.
- على سبيل المثال، إذا كنت تمارس عادةً 100 تمرينة ضغط، فقم بعمل 80 عدة فقط، وإذا كنت عادةً تقوم بـ 80 تمرين ضغط، فقم بعمل 64 عدة.
- أدخل عدات زيادة من تمارين الضغط على المفاصل مع كل تمرين.
- إذا آلمتك المفاصل بشدة، لا تمارس المزيد من تمارين الضغط هذه إلى أن تتعافى مفاصلك من الألم، خلال مدة تصل لأسبوعين.
ضع إبهاميك على الأرض للمساعدة على استقرار جسمك إن كنت تسقط أثناء التمرين أو تشعر بتذبذب شديد.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

باستخدام كيس ملاكمة

تنزيل المقال

1
لفّ يديك لحمايتهما. استخدم لفافات الرسغ القطنية الثقيلة لتغليف يديك ووقايتها من الإصابة. تحتوي هذه اللفافات الساعدية على حلقة توضع حول الإبهام. ثبت هذه الحلقة حول إبهامك ثم ابدأ بلف القماش حول معصمك. استمر في اللف وأنت تحرك القماش لأعلى إلى أن تُغطى يدك وأصابعك بالكامل باستخدام 2-3 طبقات محكمة. أنهِ هذه العملية بلف القماش مرة أخيرة حول معصمك.
- ثبّت اللفافة باستخدام شريط فيلكرو لاصق أو عن طريق دسّ طرفه تحت الجزء المحيط بمعصمك.
- غلّف كلتا اليدين.
- لا تستخدم أبدًا كيس ملاكمة دون لف يديك أولًا، حتى إن كان هدفك هو تقوية مفاصلك.
يزيد هذا الضغط على عظام يدك ويسمح ببناء قوة المفاصل. راعِ أن تبدأ بدقائق قليلة فحسب من اللكمات في يوم، ثم اعمل تدريجيًا على زيادة مدة التدرب على ضرب كيس الملاكمة بضع دقائق كل أسبوع.
استمر على هذا التمرين بعد أن تضمه كجزء من روتين تمريناتك المعتادة إلى أن تبدأ برؤية نتائج. امنح مفاصلك استراحة إذا شعرت بألم، وتوقف عن ضرب الكيس بدون قفازات إلى أن يهدأ الألم الذي تشعر به عند لمس مفاصلك، وهو ما قد يستغرق أسبوعين.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

لكم الأرز

تنزيل المقال

يجب أن يكون الدلو أو الطبق الذي تستخدمه أعرض من قبضة يدك وعميقًا بما يكفي لاحتواء 10 سم على الأقل من الأرز.
استخدم قوة كبيرة للضغط على حفنة الأرز التي تمسكها، ثم اترك الأرز مرة أخرى في الدلو. بالإضافة لهذه الحركة، جرب دفع مفاصلك في الأرز، ثم تدوير قبضة يدك بداخله لزيادة الضغط عليها.
3
الكم الأرز بمفاصلك. توقف عندما تشعر بألم أو إذا تقشرت بشرة يدك. ضُم هذا التمرين إلى نظام تمارينك المعتاد، ومارسه لبضع دقائق كل مرة، مستخدمًا معه طرقًا أخرى من تمارين تقوية المفاصل لتحقيق أفضل النتائج.
- يستبدل بعض ممارسو الفنون القتالية الأرز بمواد أصلب وأكثر خشونة، ولكن ذلك غير آمن.
- استخدم الخيارات الأخرى غير الأرز فقط إن كنت تتدرب تحت إشراف مدرب محترف يوصي بها.
كرر هذا مع كل إصبع. تذكر أنه كلما زاد اتصال يديك بالأرز وكلما زاد الضغط على يديك، كانت النتائج أفضل. خذ استراحة إذا شعرت بألم شديد أو إذا انجرحت يدك.
امسك حفنة من الأرز واعصرها بيديك. لن يقوي ذلك مفاصلك فحسب، بل يقوي يدك كلها. كرر تمرين الأرز كجزء من تمرينك المنتظم.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

عمل تمارين لتقوية اليدين

تنزيل المقال

^{[٢]Xمصدر بحثي} مدد يديك مع توجيه راحتي يديك نحوك. ابدأ بثني أطراف أصابعك كل عقلة على حدة نحو راحة يدك، وثبتها على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. كرر هذا على كل إصبع.
2
استخدم أداة تمرين قبضة اليد خلال ممارسة تمريناتك المعتادة. قوة اليد بشكل عام تساهم في قوة المفاصل بدورها. اشترِ أداة القبض اليدوية إذا لم يكن لديك واحدة، ثم ضعها في يدك وقم بثني أصابعك للداخل (نحو راحة يدك)، واضغط المقبضين معًا حتى يتلامسان.
- كرر ذلك خمس مرات لكل يد.
- يوجد العديد من الأشكال والأنواع للمقابض اليدوية. جرب أنواعًا مختلفة بهدف رفع مستوى الصعوبة على يديك.
^{[٣]Xمصدر بحثي} ارفع عارضة البار عن رف التثبيت الذي يحملها وقم بلف منشفة صغيرة حولها لمنعها من التبلل بالعرق والانزلاق من يديك. امسكها بإحكام بكلتا يديك واثبت على هذا الوضع لمدة 90 ثانية، ثم حرر قبضتك. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
يمكنك استخدام كرة التنس كذلك. اضغط على الكرة بإحكام في يدك لمدة 90 ثانية، ثم اتركها. كرر هذا التمرين ثلاث مرات لكل يد.
ضع صحيفتين معًا فوق بعضهما، ثم اطوهما إلى نصفين. مزق الورق بكلتا يديك إلى أن يصبح قطعًا صغيرة، وكرر هذا التمرين ممزقًا الجريدة كلها.
6
استخدم شريط مقاومة لتقوية اليدين. امسك حزام المقاومة بإحدى يديك وأصابعك وكفك متجهة لأعلى. الطرف الآخر من شريط المقاومة سيكون تحت قدميك. يجب أن تقف وكوعك على جانبك وأن تميل بزاوية 90 درجة. استخدم اليد الأخرى للقبض أسفل معصمك مباشرة فيما تدير معصمك وأصابعك نحو الأعلى عكس مكان شريط المقاومة.
- مارس 3 مجموعات من هذا التمرين، كل مجموعة 10 عدات.
- قم بتمرين كلتا يديك.
- سيقوي هذا التمرين معصميك أيضًا.

تحذيرات

توقف عن تمارين تقوبة المفاصل على الفور إذا حدث أي نزف أو ألم شديد.
إذا آلمتك مفاصل الأصابع، دعها ترتاح ولا تعاود التمرينات قبل أن تتوقف عن إيلامك.
ضع إطارًا زمنيًا لتقوية المفاصل ولا تزيد عنه. لا تكثر من تمارين مفاصل الأصابع، ولتكن على الأكثر 30-45 دقيقة مرتين في الأسبوع.^{[٤]Xمصدر بحثي}

أفكار مفيدة

أكثر دائمًا من تمرين مفاصل الإصبعين الأخيرين غير المجاورين لجسمك، لأن مفاصل الوسطى والسبابة مدعومة بعظام مشط اليد القوية.
لا تبالغ في ممارسة التمارين، فالإفراط قد يسبب إيذائك لنفسك.