Come Rafforzare le Nocche

Avere delle nocche resistenti ti permette di sferrare pugni più forti e difficilmente si infortunano durante l'allenamento. Se aumenti la pressione che eserciti su di esse, consenti loro di adattarsi gradatamente agli impatti e di rafforzarsi. Esegui gli esercizi descritti in questo articolo una o due volte alla settimana, integrandoli alla tua normale routine di allenamento, e prova diversi metodi per ottenere delle nocche d'acciaio. Concedi alle mani una o due settimane di riposo, se il dolore permane per più di due giorni, se ci sono ematomi evidenti o ferite aperte.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

con le Flessioni sulle Nocche

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Assumi la posizione standard per le flessioni. Verifica che la schiena sia dritta e i piedi siano allineati alle spalle. Esegui questo tipo di allenamento su una superficie morbida come la moquette, un materassino per yoga o perfino un prato. Con il tempo, quando queste superfici ti sembreranno comode e non avrai più difficoltà a fare le flessioni sulle nocche, puoi passare a pavimenti duri o al cemento.
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Appoggia il peso sulle prime due nocche di ciascuna mano. Mentre ti trovi nella posizione per eseguire le flessioni, chiudi le mani a pugno, una alla volta, e mettile sul pavimento. Devi usare i pugni al posto dei palmi per sorreggerti. Concentrati in modo che la maggior parte del peso corporeo sia sostenuta dalle prime due nocche della mano.
- Se questo tipo di allenamento è troppo facile per te, puoi appoggiarti sui polpastrelli.
- Puoi eseguire delle flessioni sulle nocche alternandole a quelle sui polpastrelli.
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Esegui le flessioni abbassando il corpo verso il pavimento e poi spingendo con le mani per sollevarlo di nuovo. Il peso deve essere sempre sostenuto dalle nocche. All'inizio proverai un po' di dolore e la pelle che riveste le nocche si irriterà; per questo motivo è meglio eseguire solo l'80% delle flessioni che fai normalmente e allenarti su una superficie morbida..
- Ad esempio, se in genere fai 100 flessioni, limitati a 80 sulle nocche; se di solito fai 80 flessioni sui palmi delle mani, riduci la quantità a 64 sulle nocche.
- Aumenta gradatamente il numero delle ripetizioni man mano che l'allenamento procede.
- Se le mani ti fanno molto male, interrompi l'esercizio finché le nocche non saranno guarite. Solitamente sono necessarie due settimane di riposo.
Appoggiali a terra per mantenere l'equilibrio, se ti accorgi che tendi a ondeggiare o a cadere.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

con un Sacco da Boxe

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Fascia le mani. Utilizza delle fasce di cotone pesanti per coprirti le mani ed evitare infortuni. Queste "bende" specifiche per la boxe sono dotate di un anello a una estremità, che viene utilizzato per avere un ancoraggio al pollice. Fissa l'anello attorno al pollice e poi inizia ad avvolgere il resto del tessuto attorno al polso. Continua in questo modo spostandoti verso le dita finché tutta la mano non sarà coperta da due o tre strati di tessuto. Termina la fasciatura con un giro attorno al polso.
- Fissa la benda con il velcro oppure incastrando il lembo sotto un avvolgimento del polso.
- Fascia entrambe le mani.
- Non usare mai un sacco da boxe senza prima avere protetto le mani in questo modo, anche se il tuo obiettivo è quello di rafforzare le nocche.
Così facendo aumenti la pressione sulle ossa della mano e rendi le nocche più resistenti. Ricorda di iniziare solo con sessioni brevi (pochi minuti al giorno) e di aumentare gradatamente di settimana in settimana.
Se provi dolore, concedi una pausa alle nocche e non colpire il sacco senza guantoni fino a quando la dolenzia non sarà completamente scomparsa; in genere sono necessarie due settimane di riposo.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

con un Secchio di Riso

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Il contenitore dovrebbe essere più ampio della dimensione del tuo pugno e profondo a sufficienza per contenere 12,5 cm di riso.
Stringi il riso con molta forza e poi lascialo ricadere nel secchio. Per creare maggiore pressione, puoi spingere il pugno nel riso e girarlo.
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Tira dei pugni al riso. Fermati quando provi dolore o se la pelle si rompe. Esegui questo tipo di esercizio per pochi minuti come parte integrante della tua routine e completalo con altri metodi di rafforzamento delle nocche, se vuoi ottenere ottimi risultati.
- Alcuni esperti di arti marziali sostituiscono il riso con materiale più duro e ruvido, ma si tratta di una pratica poco sicura.
- Usa il riso, a meno che tu non ti stia allenando sotto la supervisione e la guida di un istruttore professionista che ti consiglia altri materiali.
Ripeti per ogni dito e ricorda che maggiore è il contatto della mano sul cereale e maggiore sarà la pressione esercitata, quindi rafforzerai sempre di più le nocche. Fai una pausa se noti del sanguinamento o provi un dolore molto forte.
Afferrane una manciata e chiudi il pugno con tutte le tue forze. Questo esercizio non solo rafforza le nocche, ma tutta la mano; ripetilo più volte e inseriscilo nella tua normale programmazione di allenamento.
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Esercizi di Rafforzamento della Mano

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Distendile con i palmi rivolti verso di te. Piega i polpastrelli di ogni dito, singolarmente, verso il palmo mantenendo la posizione per 30-60 secondi.
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Usa uno strumento a molla per rafforzare la presa. Puoi inserire nel tuo solito allenamento degli esercizi con questi dispositivi. Se la mano nel suo complesso è più forte, lo saranno anche le nocche. Compra una di queste molle, se già non la possiedi, e afferrala. Piega le dita all'interno della mano (verso il palmo) premendo i due manici dello strumento fino a farli toccare.
- Ripeti l'esercizio cinque volte per ciascuna mano.
- Questi strumenti sono disponibili in molti modelli e forme diverse; provane alcuni per rafforzare al meglio le tue mani.
Scegline uno e avvolgilo con un asciugamano per evitare di bagnarlo con il sudore e perdere la presa. Tienilo strettamente nelle mani per 90 secondi e poi rilascialo. Ripeti questo esercizio tre volte.
Volendo, puoi usare una palla da tennis. Stringila nella mano per 90 secondi e poi rilascia la presa; esegui tre ripetizioni per ciascuna mano.
Sovrapponi due pezzi di giornale uno sopra l'altro e piegali a metà. A questo punto strappali fino a quando non avrai ridotto la carta in pezzettini. Ripeti il processo più volte per stracciare tutto il quotidiano.
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Usa una fascia elastica per rafforzare la mani. Afferrane l'estremità con una sola mano, le dita e il palmo devono essere rivolti verso l'alto. L'altra estremità si trova sotto un piede. Dovresti assumere una posizione per cui il braccio interessato si trovi lungo il fianco, piegato a 90°. Con l'altra mano afferra il polso per sostenerlo mentre pieghi le dita e il polso stesso allungando la fascia elastica.
- Esegui tre serie da dieci ripetizioni.
- Ripeti per entrambe le mani.
- Questo esercizio rafforza anche i polsi.
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Avvertenze

Se ti fanno male le nocche, lasciale a riposo finché non saranno più sensibili al tatto.
Se provi un intenso dolore o le mani sanguinano, interrompi immediatamente questo tipo di allenamento
Limita la durata dell'allenamento per rafforzare le nocche. Esegui sessioni non più lunghe di 30-45 minuti due volte alla settimana.

Consigli

Colpisci e rafforza sempre le due nocche esterne; soprattutto quelle del dito medio e indice che sono supportate dai metacarpi più forti.
Non esagerare con l'esercizio, altrimenti finirai col farti male.