كيفية تناول الطعام لاكتساب العضلات

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يتعلّق اكتساب العضلات بالنسبة للكثير منا بتخيّل ساعات مضنية طويلة في الصالة الرياضية، إلا أننا لا نفكّر في الحمية الغذائية. يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية والتغذية المطلوبة لنمو الكتلة العضلية والتأقلم مع مستويات النشاط المرتفعة. ينبغي عليك على أي حال استشارة طبيب أو مدرّب شخصي أو اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات مفاجئة في حياتك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

معرفة الطعام الذي يجب تناوله

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول كمية كافية من البروتين. القاعدة العامة هي أنك تحتاج إلى 0.5-0.75 من وزن جسمك (بوحدة الكيلوجرام) من البروتينات بوحدة الجرام. إن كان وزنك مثلًا 100 كجم، ينبغي عليك تناول 50-75 جم من البروتين يوميًا للاستمرار ببناء العضلات. يمكن للاعبي كمال الأجسام المحترفين تناول 1-1.5 أضعاف وزن جسمهم من البروتينات بوحدة الجرام وأكثر من ذلك أحيانًا، إلا أن ذلك يعدّ مبالغة بالنسبة لمعظم الأشخاص. إن كنت تعاني من السمنة، احسب وزنك المثالي لمعرفة عدد جرامات البروتين التي تحتاجها. تتضمن البروتينات المفيدة لبناء العضلات ما يلي:

   • اللحوم الحمراء مثل لحم البقر، والخروف، والغزال، إلخ.
   • الأسماك كالتونة، والسلمون، والمكريل، إلخ.
   • صدور لحوم الطيور مثل الدجاج، والديك الرومي، والبط، إلخ.
   • البيض، وخصوصًا بياض البيض. يحتوي صفار البيض على كمية مرتفعة من الكوليسترول، إلا أن تناول بيضة أو بيضتين كاملتين يوميًا لن يضرّك على الإطلاق.
   • منتجات الألبان كالحليب والجبن القريش والزبادي وما إلى ذلك.
   نصيحة الخبراء

   

   Michele Dolan

   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان مدربة شخصية حاصلة على شهادة BCRPA للمدربين الشخصيين في مقاطعة بريتيش كولومبيا الكندية، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة والصحة منذ عام 2002.

   

   Michele Dolan
   مدربة شخصية معتمدة

   يوصي مايكيل دولان، المدرب الشخصي المعتمد قائلًا: "البروتين ضروري لزيادة العضلات، فحاول أن تأكل حمية صحية متوازنة تحتوي على ما لا يقل عن 20-30٪ من البروتين و40-60٪ كربوهيدرات و20٪ دهن".
2. 
   2
   اعرف الفرق بين البروتينات الكاملة والبروتينات غير الكاملة. يتوجب عليك استهلاك البروتينات الكاملة الموجودة في البيض واللحوم والأسماك والجبن والحليب ومعظم المنتجات الحيوانية لتتمكن من بناء العضلات. قاعدة عامة: إن كان الكائن ينزف أو يتنفّس، فهو بروتيني بالكامل. هناك الكثير من مصادر البروتينات الكاملة غير الحيوانية، مما يعني أن بإمكانك بناء العضلات إن كنت نباتيًا. تتضمن مصادر البروتينات النباتية ما يلي:

   • الصويا
   • الكينوا
   • القمح الأسود
   • الشيا
   • بذور القنّب
   • الحبوب والبقوليات مع الأرز
3. 
   3
   تناول أطعمة تمتلك مخزون مرتفع من الأحماض الأمينية القابلة للهضم. يعدّ هذا المقياس مقياسًا لاختلاف هضم البروتينات المختلفة في الجسم اعتمادًا على ذائبية الأحماض الأمينية في البروتين. فكّر في هذا المقياس على أنه مقياس لجودة البروتينات حيث يمثّل الرقم 1 الجودة الأعلى والرقم 0 الجودة الأدنى. إليك بعض البروتينات الشائعة وفق هذا المقياس:

   • 1.00: بياض البيض، وشرش الحليب، والكازين، وبروتين الصويا
   • 0.9: اللحوم، وحبوب الصويا
   • 0.7: حمّص الشام، والفواكه، والفول، والخضروات، والبقوليات الأخرى
   • 0.5: الحبوب ومشتقّاتها، والفستق
   • 0.4: القمح الكامل
4. 
   4
   ضمّن الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. من المهم استهلاك الكربوهيدرات ليتمكن جسمك من استخدام مخازن الجليكوجين (الطاقة) الموجودة في العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية. لن يمتلك جسمك الطاقة الكافية إن لم تفعل ذلك وسيقوم بتكسير العضلات للحصول على الطاقة. لبناء العضلات، يجب أن تتكوّن حميتك الغذائية من الكربوهيدرات بنسبة 40-60%، أو ما يعادل 1500 سعرة حرارية يوميًا.

   • تمتلك الكربوهيدرات سمعة سيئة في أدلّة الحمية الغذائية. يمكن تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين وفي وجبة الإفطار أيضًا على وجه الخصوص لأن الكربوهيدرات المعقّدة يتم تكسيرها في الجسم ببطء كما أن لها معدّل جلايسيمي منخفض (على عكس السكر). حاول اختيار كربوهيدرات تمتلك معدّل جلايسيمي منخفض حيث أنها أكثر صحية وتفرز طاقتها ببطء. تتضمن الأمثلة الجيدة ما يلي:
   • الأرز البسمتي البني
   • الكينوا
   • كرات الشوفان
   • البطاطا الحلوة
   • خبز الدقيق الكامل
   • معكرونة الدقيق الكامل.
5. 
   5
   تناول الدهون الصحية. لا تعدّ كل الدهون متساوية من حيث الفائدة والضرر. في الحقيقة، هناك أدلّة تشير إلى أن تناول الدهون الصحية مفيد لجسمك. ينبغي عليك الحصول على 20-35% من سعراتك الحرارية من الدهون. تناول الدهون أحادية التشبّع ومتعدّدة التشبّع. هذه هي الدهون "المفيدة". تتضمن هذه الدهون ما يلي:

   • زيت الزيتون، والفستق، وعبّاد الشمس، والكانولا، والأفوكادو.
   • السمك.
   • المكسرات
   • بذور الكتّان واليقطين.
   • منتجات الصويا كالتوفو وحليب الصويا.
6. 
   6
   ابتعد عن الدهون المشبّعة. هذه هي الدهون "السيئة". تأكد من أن الدهون المشبّعة لا تشكّل أكثر من 10% من استهلاكك للسعرات الحرارية ومن أن الدهون المتحوّلة لا تشكّل أكثر من 1% من سعراتك الحرارية. تتضمن الدهون السيئة ما يلي:

   • المثلّجات، والحلوى، والأطعمة الخفيفة المعلّبة.
   • قطع اللحم مرتفعة الدهون.
   • الشحم، وخصوصًا السمن الصناعي والسمن النباتي.
   • الأطعمة المقليّة.
7. 
   7
   تناول الكثير من الألياف. تذكّر أن تضمين الخضروات في نظامك الغذائي كالسبانخ أو البروكلي أمر مهم لضمان تلقّيك كمية كافية من الفيتامينات. أضف إلى ذلك أن نسبة الألياف مرتفعة في الخضروات المورقة وهذا أمر مهم للتخلّص من مخلّفات الجسم.
8. 
   8
   راقب استهلاكك من الملح. قد يؤدّي استهلاك كمية كبيرة من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم، إلا أنك تفقد كمية هائلة من الصوديوم عند التعرّق. يساعد الصوديوم أيضًا في انقباض العضلات، وهذا أحد الأسباب الرئيسية لوضعه في الكثير من المشروبات الرياضية.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تعلّم طريقة الأكل

تنزيل المقال

1. 
   1
   كـُل عندما تشعر بالجوع. يبدو ذلك واضح، أليس كذلك؟ يعتقد الكثير من لاعبي كمال الأجسام أن حميات بناء العضلات يجب أن تكون أكثر تعقيدًا وأكبر من حمياتهم العادية، والحقيقة هي أن كل ما تحتاج إليه لبناء العضلات بشكل مستمر هو تناول ما تحب وفق المعايير المذكورة في القسم السابق. إن لم تكن تأكل ما تحب بشكل منتظم، فسيكون الاستمرار بحميتك الغذائية أمر صعب. إليك نظام غذائي بسيط لامتلاك فكرة أفضل عما يمكن للشخص تناوله خلال اليوم:

   • الإفطار: أومليت من بياض البيض مع لحم الديك الرومي، وخبز محمّص من الحبوب الكاملة وموزة.
   • الوجبة الخفيفة قبل الغداء: مكسرات متنوّعة وتفاحة.
   • الغداء: سلطة تونة مع زيت الزيتون والبصل والقبّار والكالي المسلوق.
   • الوجبة الخفيفة قبل التمرين: جبن قريش مع توت.
   • الوجبة الخفيفة بعد التمرين: مخفوق بروتين وسبانخ مسلوقة.
   • العشاء: صدر دجاج معدّ بالبرتقال والصويا مع الكينوا المقلي بخفّة مع الجزر والبصل والبازلاء والفلفل.
2. 
   2
   اخلق فائضًا من السعرات الحرارية. بالنسبة للعديد من لاعبي كمال الأجسام، من المهم المزج بين ارتفاع نسبة البروتينات مع ارتفاع عدد السعرات المستهلكة حتى تحقّق أقصى استفادة من تمارينك في الصالة الرياضية. يتوجب عليك امتلاك طاقة كافية لحرقها ولبناء العضلات وتجنّب تناول سعرات حرارية إضافية حتى لا تخزّن على هيئة دهون. هناك فائض مثالي من السعرات الحرارية يمكن احتسابه عن طريق حساب عدد السعرات الأساسية والفائض بشكل منفصل.

   • السعرات الحرارية الأساسية هي عدد السعرات التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم مقارنةً بما تبذله من الطاقة للحفاظ على وزن جسمك. يكون هذا العدد بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحّاء الذين يمتلكون وزنًا معتدلًا 2000 سعرة حرارية.
   • يجب أن يحقّق الرجال فائضًا مقداره 250 سعرة حرارية يوميًا (ليكون الإجمالي 2250)، بينما يكون الفائض في حالة النساء 150 سعرة حرارية يوميًا (ليكون الإجمالي 2150). يتم ترجمة هذا الفائض في السعرات الحرارية لكل أسبوع من ممارسة تمارين بناء العضلات إلى اكتساب 113.40-226.8 جم من العضلات كل أسبوع.
3. 
   3
   تناول الفطور دائمًا. الإفطار أهم وجبات اليوم على الإطلاق تقريبًا إن لم نأخذ في الاعتبار الوجبة التي تتناولها بعد ممارسة التمارين. يؤدّي تناول إفطار غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقّدة والألياف إلى تحفيز عملية الأيض. يمنع ذلك أيضًا الجسم من استهلاك العضلات لإنتاج الطاقة. تذكّر العبارة التي تقول: "تناول الإفطار كملك، والغداء كأمير، والعشاء كصعلوك". لن تحتاج لأن تكون صعلوكًا في أي وقت على الأرجح لأنك لا تتبع حمية غذائية لإنقاص الوزن.

   • أضف البروتينات إلى وجبة الإفطار. الأومليت، ومخفوق البروتين، والجبن القريش مصادر رائعة للحصول على البروتين.
   • تناول البروتينات المعقّدة في وجبة الإفطار. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة كالسكر والدونات بسهولة مما يتسبب بارتفاع حاد في مستويات السكر بالدم، أما الكربوهيدرات المعقّدة (الشوفان، والنخالة، والبقوليات، والحبوب الكاملة) فيتم تكسيرها في وقت أطول ولا تحدث ارتفاعًا حادًا في مستوى السكر بالدم.
4. 
   4
   تناول كميات أقل من الطعام بشكل متكرّر. تناول الطعام في أوقات ثابتة لتجنّب الشعور بالجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام. سيبدأ الجسم بالجوع في الأوقات التي حدّدتها لتناول الطعام لأنك احتفظت بروتين منتظم.

   • حاول أن تتناول الإفطار، والغداء، والعشاء، ووجبة قبل التمرين، ووجبة قبل النوم (قبل ساعة من الخلود إلى الفراش على الأقل)، وأضف وجبتين خفيفتين بين هذه الوجبات. يمكن أن تتضمن الوجبات الخفيفة أي شيء ابتداءًا من المكسرات والبذور وحتى الفواكه والخضروات.
   • إن كنت تحاول بناء العضلات و خسارة الوزن، لا تتناول وجبة قبل النوم. يؤدّي تناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش مباشرةً إلى تحويل الجسم للأطعمة التي لا يتم استقلابها إلى دهون عوضًا عن استهلاكها كطاقة أو على شكل عضلات. يتوقّف جسمك عن العمل قبل موعد النوم مباشرةً.
5. 
   5
   اشرب الكثير من الماء خلال اليوم. قد يعني الجفاف عدم استشفاء العضلات بشكل جيد، لذا احرص على شرب كمية كبيرة من الماء خلال يومك. ارتشف الماء أثناء ممارسة التمارين. يُنصح الرجال بشرب 3 لتر من الماء كل يوم تقريبًا، وتـُنصح النساء بشرب 2.2 لتر كل يوم.

   • استخدم مرشّحًا لترشيح مياه الصنبور. استخدام مرشّح الماء طريقة اقتصادية رائعة لتحويل ماء الصنبور إلى ماء صحي رائع المذاق. اشترِ مرشّحًا وراقب زيادة استهلاكك للماء.
   • لا تنتظر حتى تشعر بالعطش. اشرب الماء باستمرار حتى لا تجد نفسك تشعر بالعطش وأنت في حالة جفاف مما قد يؤدّي إلى إزعاج المعدة أثناء ممارسة التمارين.

جزء 3

جزء 3 من 3:

استخدام المكملات الغذائية بأمان

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدّد ما إذا كانت المكملات الغذائية مناسبة لك. البروتينات الطبيعية ومكملات بناء العضلات طريقة سهلة لاستهلاك مزيد من البروتين دون الاضطرار لتناوله في الأطعمة. بروتين شرش الحليب وبروتين الصويا من أشهر البروتينات المتوفّرة على شكل مكملات غذائية.

   • للبدء، تناول بروتين شرش الحليب قبل وبعد التمرين. مسحوق شرش الحليب أسهل الطرق وأكثرها أمانًا وفعالية للبدء باستخدام مكملات بناء العضلات. مسحوق شرش الحليب متوفّر بكثرة بكميات كبيرة ويسهل استخدامه. يمكنك مزج هذا المسحوق الذي يتوفّر بنكهات عديدة وشربه قبل التمرين أو بعده مباشرةً.
   • الجرعة التي يُنصح بها عادةً لمعظم الأشخاص هي 1-2 جم من المسحوق 3 مرات يوميًا. اقرأ إرشادات المكمل الذي تجرّبه وعدّل الكمية حسب الإرشادات.
2. 
   2
   فكّر بتناول الكرياتين. يساعد الكرياتين على زيادة الكتلة العضلية الخالصة ويساعد على تجدّد العضلات أثناء الاستراحة. على أي حال، لا يتعدّى الكرياتين كونه مكملًا غذائيًا، ولا يعدّ تناوله أمر ضروري لاكتساب الكتلة العضلية. يمكنك استهلاك كمية تصل إلى 10 جم من الكرياتين، وتناول 3-5 جم قبل وبعد التمارين لتعزيز إنتاج adenosine triphosphate (ATP) مما يجعلك أكثر قوة أثناء ممارسة التمارين ويسهّل من بناء العضلات.

   • إن كنت ستتناول الكرياتين، احرص على شرب كمية كبيرة من الماء لأن الكرياتين يجفّف العضلات عند تجدّدها ويحدث خللًا بمستويات الكهارل.
   • تحدّث مع طبيبك حول برنامجك لبناء العضلات لتعرف ما إذا كانت المكملات مفيدة بالنسبة لك حسب صحتك وتاريخك المرَضي.
3. 
   3
   تناول فيتامين سي للمساعدة على الاستشفاء وتحفيز نمو العضلات. فيتامين سي مضاد للأكسدة يساعد على معادلة جزيئات الأكسدة التي تصعّب من عملية الاستشفاء بعد التمرين. يساعد تناول 500 مجم من فيتامين سي يوميًا على امتلاك نظام مناعي قوي. يمكنك زيادة استهلاكك من فيتامين سي تدريجيًا ليصل إلى 2000 مجم لتحقيق أقصى استفادة.
4. 
   4
   اهتم على وجه الخصوص بشرب كمية كبيرة من الماء. يقول بعض الأطباء أن بروتين شرش الحليب يصعب هضمه وقد يرهق الكبد والكلى، خصوصًا عند تناوله بكميات كبيرة. الأنظمة الغذائية مرتفعة البروتين ترهق الكلى بشكل عام، لذا فإنه من المهم شرب كمية كبيرة من الماء. يؤدّي ذلك إلى تلافي الأضرار السلبية لتناول كمية كبيرة من البروتين، كما يؤدّي إلى تنظيف الجسم.

أفكار مفيدة

• قم بموازنة تمارينك الرياضية. إن كنت تمارس تمارينًا هوائية من أي نوع ولا تتناول حمية غذائية غنيّة بالبروتين، سيؤدّي ذلك إلى فقد القوة والكتلة العضلية. يعاني معظم الرياضيين في الجامعات والمدارس من مشكلة انخفاض القوة خلال الموسم بسبب عدم معرفتهم بهذه الحقيقة.
• عوضًا عن تناول كمية البروتينات أو الكربوهيدرات بالكامل في وجبة واحدة، يفضّل توزيعها على وجبات اليوم. الأفضل هو تناول 5 وجبات صغيرة أو أكثر. سبب ذلك هو أن جسمك لن يتمكن من استخدام كل البروتين إن تناولته مرة واحدة. يتعلّق الأمر بالحفاظ على نسبة بروتين مرتفعة في الدم لتتمكن العضلات من التجدّد باستمرار خلال اليوم وأثناء النوم.

تحذيرات

• احرص على شرب كمية كبيرة من الماء. لا يعدّ شرب 4 لتر من الماء تجاوزًا للحد المسموح. سيؤدّي ذلك إلى منع الآثار السلبية للحمية الغذائية على الأعضاء.
• بغض النظر عن مدى صعوبة اكتساب العضلات، لا يعدّ تناول المواد الستيرويدية نافعًا على الإطلاق. يمكن أن تكون المواد الستيرويدية ضارة جدًا، وقد تتسبب بأعراض جانبية.