كيفية ترقيص عضلات الصدر

يبرع المصارعون المحترفون ونجوم أفلام الأكشن في إثارة الخوف بالمشاهدين بمجرد استعراض عضلاتهم. إذا أردت تعلم كيفية استعراض عضلات صدرك مثل هولك هوجان وأرنولد شوارزنيجر فيمكنك البدء بالتدرب على ترقيصها وممارسة تمارين إبراز الصدر.

جزء 1

جزء 1 من 2:

استعراض عضلات صدرك

تنزيل المقال

1
العب بعض التمارين لزيادة تدفق الدم بجسمك. إذا أردت تجربة استعراض عضلاتك في الحال فانزل على الأرض والعب 20 عدة من تمرين الضغط، فمتى أردت أن تجعل صدرك يبدو أكبر وأكثر ضخامة فعليك بالنزول على الأرض وتشغيله لمدة دقيقة. يؤدي ذلك لإجبار الدم على التدفق إلى هذا المكان جاعلًا إياه منتفخًا وسهلًا في الاستعراض بشكلٍ ملحوظ.^{[١]Xمصدر بحثي}
- إذا كنت قد انتهيت لتوك من تمرينك فتلك فرصة رائعة لاستعراض عضلاتك في المرآة لبعض الوقت والتحقق ما إن كان حجمها يصلح للترقيص بعد أم لا. سيأخذ ذلك بعض الوقت منك، ولكنك بكل تأكيد ستحصل على أفضل نتائج بعد انتهاء التمارين لا قبلها.
2
اتجه للمرآة. إن ترقيص الصدر بالأساس ما هو إلا مجرد شد للعضلات في هذا المكان، إلا أنها إن كانت كبيرة كفاية فإن الشد العضلي سيبدو للناظرين عند قيامك به. إذا كنت مقدمًا على التمرين فقم بذلك بالشكل الصحيح، أي بالذهاب للمرآة في غرفة رفع الأثقال أو في صالة الجيم واخلع قميصك حتى ترى صدرك بشكلٍ أفضل.
- تدرب دائمًا أمام المرآة للحفاظ على ذاكرتك العضلية بحيث تربط ما بين إحساس شد العضلة والتأثير الذي ترغب في إظهاره. قد تشعر أنك مثل أرنولد عند النظر لنفسك ولكنك قد لا تبدو كذلك للآخرين.
3
شِد عضلات صدرك. قِف أمام المرآة بعد تمرينٍ جيد لصدرك واضعًا ذراعيك مفرودين على جانبيك وحاول شد عضلات الصدر. لا شك أن الأمر سيكن أسهل بكثير إذا كنت قد انتهيت لتوك من تمرين الصدر. إذا كانت العضلات تحرقك فستتمكن من إدراك ما إن كنت تشدها بالشكل الصحيح أم لا.
- دور أعلى ذراعك (عظمة العضد) للداخل تجاه صدرك وستشعر بشد في عضلاته، فتلك إحدى وظائف عضلة الصدر الكبيرة، أي تدوير أعلى الذراع.^{[٢]Xمصدر بحثي}
- لا تشغل بالك كثيرًا بشد كل عضلة صدر بشكلٍ منفرد في الوقت الحالي، بل ركز على شدهما متى ما أردت، فمن الصعب عليك في أول الأمر شد كلٍ منها على حدة.
- يعجز غالبية الناس عن شد عضلات صدرهم عمدًا، ولكن ما أن تدرك بالضبط أين تقع تلك العضلات وكيفية عملها فسيصبح الأمر سهلًا للغاية كما لو كنت تشد البايسبس.
4
حاول عزل كل عضلة صدر. كلما مرنت عضلات صدرك أكثر كلما شعرت بها بشكلٍ أفضل واكتسبت القدرة على شد كلٍ منها بشكلٍ منفرد. حاول عزل كل عضلة من صدرك وشدها بشكلٍ مستقل عن نظيرتها. إذا لاحظت نفسك تأتي بحركة تبدو سليمة لك فالتزم بها وواصل الشد حتى يبدأ صدرك في الرقص كحبة الفول النطاطة. ^{[٣]Xمصدر بحثي}
- التزم بتلك الحركة وواصل التدرب على ذلك. يضطر البعض للتمرين بالأثقال لفترات طويلة قبل أن يبدؤوا في ملاحظة عضلات صدرهم الراقصة. إذا كنت قادرًا على شد كلٍ منها بشكلٍ مستقل عن الأخرى فلقد أحرزت تقدمًا كبيرًا.
ما أن تتمكن من الأمر من الهام أن تلتزم بالمحافظة على قوة صدرك وانتفاخه، فترقيص الصدر هو مجرد نتيجة لضخامة عضلاته أكثر من كونه مهارة مكتسبة. إذا تمكنت من ذلك فتهانينا، والآن عليك بالمواظبة على تمرين صدرك.

جزء 2

جزء 2 من 2:

تضخيم عضلات الصدر

تنزيل المقال

1
ابدء تمرين صدرك بشكلٍ منتظم. إذا لم تتمكن من ترقيص عضلات صدرك كهولك هوجان فالأرجح أن هذا يرجع لصغر حجمها بشكلٍ لا يسمح بالاستعراض. لا بأس في ذلك، فشد عضلة الصدر لدرجة كافية لترقيصها كما يفعل لاعبو كمال الأجسام يتطلب صدرًا ضخمًا بعض الشيء، فهذا ما يجعل الأمر يبدو مثيرًا للإعجاب، وبالتالي إذا أردت ترقيص عضلات صدرك فعليك بالمواظبة على تمرينها.^{[٤]Xمصدر بحثي}
- أدخِل تمارين الصدر في روتين تدريبات التقوية المعتادة خاصتك، بل إن تخصيص يوم واحد فقط أسبوعيًا لتمارين الصدر من شأنه نفخ عضلات صدرك على مدار أسبوعين. التزم بذلك.
2
العب تمرين البنش برس. إن أفضل طريقة لتضخيم عضلات صدرك بشكلٍ كافٍ للترقيص هي تمرين الذراعين والصدر، ولهذا الغرض لا يوجد ما يتفوق على البنش برس التقليدي. العب عدات كثيرة بوزنٍ معقول لتبدأ حرق عضلات صدرك.^{[٥]Xمصدر بحثي}
- يفضل أن تبدأ بوزنٍ أخف أو أثقل على حسب خبرتك في التدريب، فبشكلٍ مثالي عليك باختيار وزنٍ ثقيل كفاية يشكل تحديًا بالنسبة لك للعب جميع العدات، وفي نفس الوقت خفيف كفاية بحيث تقدر على إكمال كل العدات به. العب 3 مجموعات من 10-15 عدة مع راحة قصيرة بين كلٍ منها.
- إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تلعب تمرين البنش العلوي والسفلي لتشغيل أعلى وأسفل الصدر على التوالي. استخدم وزنًا مقاربًا والعب نفس العدات للحفاظ على شكل وبروز صدرك.
3
العب تمرين الضغط. هل تنقصك المعدات اللازمة للعب تمرين البنش برس؟ لا بأس! قلد جورج فورمان ومرن صدرك بتمرين الضغط. إن التمارين الانفجارية كالضغط التي يتم فيها استخدام وزن الجسم كمقاومة تعد وسيلة رائعة لبناء العضلات إلى جانب اكتساب الاستجابة السريعة المطلوبة لترقيص عضلات الصدر. العب قليلًا من المجموعات بكمية معقولة من العدات بوتيرة بطيئة قدر الإمكان لتشعر بالحرقة بصدرك.
- العب تمرين الضغط بالقبضة عريضة والضغط العلوي لاستهداف مناطق مختلفة من عضلات صدرك. إذا أردت الحفاظ على قوة وبروز صدرك فلا تكتفِ بنفس تمرين الضغط المعتاد كل مرة.
4
العب تمرين الرفرفة بالدمبلز. لا شك أن أفضل طريقة لبناء عضلات الصدر هي الرفرفة بالدمبلز. استلقِ على بنش ممسكًا دمبل في كل يد وارفع ذراعيك مفرودين للأعلى فوقك ثم أنزلهما للأسفل مباشرةً على جانبيك عموديًا على جسمك مع الحفاظ على انثناء بسيط في الذراعين. ارفع يديك للأعلى من جديد ملتقيتين لإتمام عدة. استخدم وزنًا يشكل تحديًا لك طوال المجموعة.
- إذا كانت لديك صالة جيم فيمكنك استخدام جهاز الدفع بالصدر لأداء تمرين مشابه وأنت جالس.
5
العب تمارين للجسم بأكمله أيضًا. يجب أن تجعل تمرين الصدر جزءًا من برنامج تمارين للجسم بأكمله وإلا فلن تستفيد الكثير منه.
- احذر من فرط تمرين عضلات الصدر. يجب تضمين تمارين الصدر في برنامج متكامل لاستهداف الجسم بأكمله لا ممارستها كتمارين منفصلة. لا يوجد طريق مختصر مدته ساعتين فقط لاكتساب القدرة على ترقيص الصدر مثل أرنولد.
6
التزم بنظامٍ غذائي غني بالبروتين الصافي. من الضروري الالتزام بتمارين ونظامٍ غذائي يركز على بناء العضلات لتضخيم الصدر، ومن الأطعمة التي تؤدي هذا الغرض الدجاج الصافي والبقوليات والخضروات الغنية بالفيتامينات والحبوب الكاملة.
- مهما مرنت عضلات صدرك كثيرًا فلن تتمكن من ترقيصها بشكلٍ واضح إذا استمررت في أكل التشيز برجر والبيتزا كل يوم، لأن الصدر ستحجبه طبقة من الدهون مهما زاد حجمه وسيبدو مدورًا دائمًا.

أفكار مفيدة

ارفع ذراعيك في البداية واثنِ كلًا منهما أمام صدرك لتسهيل شد الصدر بعد التمرين، وما أن يزداد صدرك ضخامةً وقوة عليك بإنزال ذراعيك للأسفل أكثر فأكثر. عندما تتمكن من شد صدرك وذراعيك على جانبيك فستقدر حينها على ترقيص عضلات صدرك.
لا تستخدم أي منتجات أو معدات مثل "الضغط الممتاز"، فربما تقدر على لعب عدات أكثر من تمرين الضغط بها إلا أن الضغط التقليدي المعتاد كفيل بإبراز وتقوية عضلات صدرك.