Cara Melakukan "Pecs Bounce"

Pegulat profesional dan aktor film laga sangat mahir menciptakan kesan menakutkan hanya dengan melakukan pecs bounce sehingga otot dada berkedut seperti Hulk Hogan dan Arnold Schwarzenegger. Jika Anda ingin tahu cara melakukan pecs bounce dan membesarkan otot dada, baca terus artikel ini!

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Mengontraksikan Otot Dada

Unduh PDF

1
Lakukan gerakan yang mempercepat aliran darah. Jika Anda ingin mengontraksikan otot dada, lakukan push up di lantai 20 kali. Latihan ini membuat otot dada membesar sehingga mudah berkontraksi dan gerakannya terlihat jelas. Jadi, sempatkan berlatih push up di lantai selama 1 menit. Aliran darah yang masuk ke dalam otot membuat otot dada membesar dan kontraksinya terlihat jelas.^{[1]XTeliti sumber}
- Begitu Anda selesai berlatih, inilah saat terbaik untuk bercermin guna mencari tahu bisa tidaknya Anda melakukan pecs bounce. Otot akan bertambah besar dan bisa digerakkan sedikit demi sedikit jika dilatih secara konsisten.
2
Berdirilah di depan cermin. Sebenarnya, Anda hanya perlu mengontraksikan otot dada saat melakukan pecs bounce, tetapi otot harus cukup besar agar gerakannya terlihat. Sebelum berlatih, berdirilah di depan cermin lalu buka baju supaya Anda bisa melihat otot dada di cermin.
- Agar terbentuk memori otot, biasakan berlatih sambil bercermin agar Anda bisa menggabungkan gerakan otot dengan sensasi fisik yang dirasakan saat otot berkontraksi untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Saat ini, mungkin Anda merasa mirip Arnold, tetapi perawakannya berbeda.
3
Kontraksikan otot dada. Setelah melakukan pemanasan otot dada, berdirilah di depan cermin sambil meluruskan lengan di samping tubuh lalu cobalah mengontraksikan otot dada. Langkah ini lebih mudah dilakukan jika Anda baru saja melakukan pemanasan otot dada. Selain itu, Anda bisa menentukan benar tidaknya cara berlatih apabila otot baru diaktifkan.
- Dekatkan lengan atas (humerus) ke dada guna merasakan kontraksi otot dada. Inilah salah satu fungsi otot pectoralis mayor, yaitu merotasi lengan atas.^{[2]XTeliti sumber}
- Jangan khawatir jika gerakan otot dada tidak simetris. Berusahalah menggerakkan otot dada secara bersamaan meskipun hal ini tidak mudah bagi pemula.
- Mungkin Anda belum bisa menggerakkan otot dada saat mulai berlatih, tetapi jika sudah tahu bagian otot yang harus digerakkan dan cara menggerakkannya, latihan ini semudah menggerakkan biseps.
4
Lakukan gerakan isolasi untuk melatih otot dada satu per satu. Makin sering Anda berlatih menggerakkan otot dada, makin cepat Anda menemukan seperti apa rasanya saat otot digerakkan satu per satu. Pertama-tama, lakukan gerakan isolasi untuk melatih otot dada lalu kontraksikan satu per satu. Jika Anda sudah bisa menggerakkan otot dada, lakukan latihan secara konsisten sampai gerakan terlihat seperti kacang polong yang melompat-lompat.^{[3]XTeliti sumber}
- Berlatihlah dengan tekun secara teratur. Biasanya, pecs bounce bisa dilakukan setelah berlatih angkat beban secara rutin cukup lama. Walau demikian, Anda sudah berlatih dengan baik meskipun baru bisa melakukan pecs bounce satu per satu.
Jika Anda sudah tahu cara melakukan pecs bounce, pastikan Anda terus berlatih agar otot dada tetap kuat dan besar. Selain berlatih, pecs bounce lebih mudah dilakukan jika otot dada sangat besar dan membusung. Jika Anda sudah bisa melakukan pecs bounce, selamat, tetapi jangan berhenti berlatih!

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Membesarkan Otot Dada

Unduh PDF

1
Biasakan melatih otot dada secara teratur. Jika Anda belum bisa melakukan pecs bounce seperti Hulk Hogan, mungkin otot dada kurang besar sehingga gerakannya tidak terlihat. Jangan menyerah! Anda perlu membesarkan otot dada agar bisa berkontraksi sehingga gerakannya impresif seperti pecs bounce binaragawan. Masih ingin melakukan pecs bounce? Wujudkan mimpi dengan terus berlatih.^{[4]XTeliti sumber}
- Sempatkan melatih otot dada saat berlatih angkat beban. Meskipun hanya seminggu sekali, otot dada akan membesar dalam beberapa minggu jika Anda berlatih dengan tekun.
2
Lakukan bench press. Cara efektif membesarkan otot dada untuk melakukan pecs bounce adalah melatih otot lengan atas dan dada, misalnya dengan melakukan bench press. Untuk mendapatkan hasil terbaik, gunakan beban sesuai kemampuan dan lakukan repetisi gerakan sebanyak mungkin.^{[5]XTeliti sumber}
- Tergantung pengalaman berlatih angkat beban, pemula sebaiknya menggunakan beban yang ringan. Latihan angkat beban seharusnya terasa menantang, tetapi jangan menggunakan beban yang terlalu berat agar Anda melakukan setiap gerakan dengan postur tubuh dan teknik yang benar. Lakukan bench press 3 set, 10-15 kali per set. Sempatkan beristirahat sejenak sebelum melakukan set berikutnya.
- Lakukan bench press dengan posisi dada lebih tinggi daripada perut untuk melatih otot dada bagian atas. Untuk melatih otot dada bagian bawah, posisikan dada agar lebih rendah daripada perut. Saat berlatih, pastikan berat beban dan jumlah repetisi gerakan sama agar otot dada simetris.
3
Lakukan push up. Jika Anda tidak punya bangku panjang untuk berlatih angkat beban, ikuti jejak George Foreman yang melatih otot dada dengan melakukan push up. Gerakan pliometrik, seperti push up yang menggunakan berat badan sebagai beban, merupakan cara efektif membesarkan otot dada dan memicu kedutan sebagai respons yang dibutuhkan saat melakukan pecs bounce. Mulailah berlatih dengan melakukan push up beberapa kali sesuai kemampuan sambil bergerak perlahan-lahan untuk meningkatkan intensitas latihan.
- Push up sambil merenggangkan kedua telapak tangan lebih lebar daripada bahu atau memosisikan dada lebih tinggi daripada perut berguna melatih bagian otot yang berbeda. Agar otot dada tetap padat dan kuat, lakukan push up yang variatif setiap berlatih.
4
Gunakan dumbel untuk membesarkan otot dada. Salah satu kiat jitu membesarkan otot dada adalah berlatih sambil memegang dumbel. Berbaringlah di bangku panjang sambil memegang 1 dumbel dengan tangan kanan dan 1 lagi dengan tangan kiri. Luruskan kedua lengan ke atas lalu turunkan ke samping sejajar dengan bahu sambil menekuk sedikit kedua siku. Luruskan lagi lengan ke atas untuk melakukan 1 repetisi gerakan. Gunakan dumbel yang cukup berat agar latihan lebih menantang.
- Jika Anda bisa berlatih di gym, latihan gerakan ini sambil duduk menggunakan mesin chest press.
5
Biasakan melatih tubuh secara menyeluruh. Pastikan Anda melatih otot dada sebagai bagian dari olahraga rutin dengan melatih tubuh secara menyeluruh agar Anda mendapatkan hasil yang maksimal.
- Jangan melatih otot dada secara berlebihan. Saat berlatih menggunakan beban, Anda harus melatih semua kelompok otot, bukan hanya otot dada. Anda tidak bisa melakukan pecs bounce seperti Arnold jika hanya berlatih selama 2 jam.
6
Konsumsilah sumber protein bebas lemak. Olahraga dan diet tinggi protein yang bermanfaat membentuk otot merupakan aspek penting saat membesarkan otot dada. Pastikan Anda menerapkan pola makan yang mengutamakan konsumsi daging ayam bebas lemak, legum, sayuran yang mengandung banyak vitamin, dan biji-bijian utuh.
- Anda boleh melatih otot dada sesuka hati, tetapi jika Anda masih menyantap burger keju dan piza setiap hari, otot dada membesar di bawah lapisan lemak sehingga dada menjadi bulat dan pecs bounce tidak terlihat.

Tips

Saat mulai berlatih, angkat tangan lalu tekuk di depan dada agar Anda lebih mudah mengontraksikan otot dada setelah berolahraga. Turunkan tangan sedikit demi sedikit jika otot dada sudah membesar dan lebih kuat. Anda berhasil melakukan pecs bounce jika bisa mengontraksikan otot dada sambil meluruskan lengan di samping tubuh.
Saat melakukan push up, Anda tidak perlu menggunakan alat bantu, misalnya "The Perfect Pushup Stands". Meskipun Anda bisa melakukan lebih banyak repetisi gerakan, push up seperti biasa mampu membesarkan dan menguatkan otot dada.