كيفية بناء عضلاتك بممارسة تمرين الضغط

تنزيل المقال

تنزيل المقال

للحصول على أقصى استفادة من تمرين الضغط، تأكد من أنك تمارسه بطريقة صحيحة ثم ابذل قصارى جهدك لتأدية أكبر عدد ممكن من العدّات. بعد أن ترتاح، حاول تحدِّي نفسك بالقيام بالمزيد، فسيمكنك ذلك من بناء عضلاتك. يمكنك تحدي نفسك أكثر بإضافة الأوزان وممارسة تمرينات متنوعة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

أداء تمرين الضغط

تنزيل المقال

1. 
   1
   تأكد أن الطريقة التي تمارس بها التمرين صحيحة. حين تمارس تمرين الضغط، عليك التأكد من استقامة الجانب الأسفل من ظهرك، ما يعني ألا يكون مرتخيًا أو مقوسًا وأن تكون المسافة بين قدميك نحو 35 سم. تأكد من بقاء المرفقين بجانب الجسم بزاوية من 20 إلى 40 من البطن بينما تنزل إلى الأسفل؛ حاول أن تصل بصدرك أقرب ما يكون من الأرض.

   • تأكد من شدّ بطنك وقدميك ومؤخرتك. سيمنع هذا تقوس أسفل الظهر أو ارتخاءه.
   • حاول ألا يلمس فخذاك الأرض. لابد أن يبقى الفخذان على نفس مستوى الكتفين.
2. 
   2
   تنفس بطريقة صحيحة. عندما تمارس تمرين الضغط، يستحسن أن تأخذ شهيقًا بينما تنزل إلى الأسفل، ثم اطرد الهواء في الزفير بينما تصعد للأعلى.

   • لو كان من الصعب تذكر هذا، جرّب أن تعد بصوت عالٍ بينما تمارس التمرين حيث سيجبرك هذا على التنفس.
3. 
   3
   ابدأ من الأسهل. ابدأ بأداء أقصى ما تستطيع من عدات الضغط، مع العلم أن كل عدد من العدات يُسمى مجموعة. بعد ذلك قم بأداء مجموعتين آخرتين وتأكد من أخذ فترة راحة لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات. تمرّن من 3 إلى 4 مرّات في الأسبوع أو أي معدل يناسبك.

   • على سبيل المثال، لو كنت تستطيع أداء 7 عدّات من الضغط، ابدأ بثلاث مجموعات كل يوم حتى تعتاد الأمر.
4. 
   4
   أضف المزيد من العدات. بمجرد اعتيادك على العدد الذي يناسبك من العدات، ابدأ بإضافة المزيد (من ثلاث إلى خمس عدات). إضافة المزيد من عدّات الضغط سيتحدى عضلاتك، الأمر الذي سيساعدك على بناء عضلاتك أكثر.

   • على سبيل المثال، عندما تنجح في أداء 7 عدات دون عناء، أضف ثلاثًا ليصل عدد العدات الإجمالي إلى عشرة. يستحسن أن تمارس 3 مجموعات كل مجموعة مكونة من 10 عدات من يوم لآخر وذلك لبناء عضلاتك أكثر فأكثر.
5. 
   5
   انتظم في أداء التمارين. تأكد من التزامك بالتمارين. لو وجدت الالتزام صعبًا عليك، بإمكانك دعوة صديقك لمشاركتك؛ ربما سيكون من المفيد حتى توظيف مدرب شخصي لمساعدتك في الالتزام بهدفك إلى أن تصل إليه.

   • على سبيل المثال: لو اعتدت أن تمارس تمارين الضغط ثلاث مرات أسبوعيًا فلا تقلل المعدل إلى مرتين فقط.
   • ربما تستطيع رؤية النتائج خلال شهر أو اثنين. يعتمد هذا على مدى التزامك بأداء التمارين.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

إضافة أحمال

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتدِ سترة أوزان رياضية. تُعد سترات الأوزان وسيلة ممتازة لإضافة أحمال إلى تمرين الضغط والمساعدة في بناء العضلات. أحكم ربط السترة على جسمك قدر الإمكان بالشكل الذي يريحك حتى تتجنب سقوط السترة أثناء الحركة ثم ابدأ في ممارسة تمرين الضغط المعتاد.

   • تستطيع الحصول على سترة أوزان من أي محل للمعدات الرياضية بالقرب منك.
2. 
   2
   استعمل حقيبة ظهر بها وزن. هذه إحدى الطرق البديلة لارتداء سترة الأوزان. املأ حقيبة ظهرك بالكتب أو أكياس الأرز أو أي أشياء أخرى ثقيلة ثم ابدأ في عمل تمرين الضغط المعتاد الخاص بك.

   • على سبيل المثال، لو كنت تزن 54 كجم، فاملأ حقيبة ظهرك بما يزن 10 كجم على الأقل.
3. 
   3
   اطلب من صديق أن يضيف حِملًا إلى ظهرك. بينما تقوم بأداء تمرين الضغط المعتاد، اطلب من صديقك أن يضع يده أعلى ظهرك وأن يضغط بيده عليه وأنت تحاول رفع جسمك لأعلى.

   • تأكد أن صديقك يضغط بيده عند كل عدة ترفع فيها جسمك لأعلى.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تنويع تمارين الضغط

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين الضغط المنحدر. يتضمن هذا النوع من تمارين الضغط رفع قدميك؛ ابدأ برفع قدميك عن الأرض مسافة 25 – 30 سم ثم ابدأ بأداء تمرين الضغط المعتاد.

   • استخدم مجموعة كتب أو أي شيء مرتفع آخر لرفع قدميك.
   • كلما ارتفعت قدماك عن الأرض، كان التمرين أصعب.
2. 
   2
   مارس تمرين الضغط بقدم واحدة. ابدأ بوضع الضغط المعتاد ثم تأكد من استقامة ظهرك وأن قدميك على مسافة 35 سم من بعضيهما وأن مرفقيك مطويان إلى جانبيك، ثم ارفع إحدى قدميك إلى أعلى واستكمل أداء التمرين المعتاد.

   • قم بأداء التمرين عددًا من المرات ثم كرر التمرين رافعًا القدم الأخرى هذه المرة.
3. 
   3
   جرب تمرين الضغط الماسي. ضع يديك على الأرض أمام صدرك وضع إبهامي وسبابتي اليدين أمام بعضهما لكي تكوّن شكل المُعيّن، وتأكد من استقامة ظهرك وقدميك. ابدأ بممارسة التمرين المعتاد.

   • تمرين الضغط الماسي ممتاز لتقوية العضلة الثلاثية في الذراع.
4. 
   4
   حاول ممارسة تمرين الضغط بيد واحدة. لممارسة هذا التمرين، عليك أن تباعد بين قدميك قرابة 35 سم. ضع إحدى يديك ناحية مركز صدرك ويدك الأخرى خلف ظهرك ثم حاول النزول ببطء. تأكد من أن تُبقي مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء ممارسة التمرين.

   • لو كان هذا التمرين صعبًا عليك، ابدأ بممارسة تمارين الضغط العادية وقرّب يديك من بعضيهما كما لو كنت تمارس تمرين الضغط الماسي. سيساعدك هذا على تخطي مرحلة التمرين التقليدي إلى تمرين الضغط بيد واحدة.
5. 
   5
   جرّب بعض تمارين الضغط التصادمية. ابدأ من وضعية تمرين الضغط الأساسية وانزل في البداية إلى الأسفل، وحينما ترفع جسدك لأعلى، افرد ذراعيك بأقصى ما يمكنك إلى أن ترتفع يداك عن الأرض. ثم عد ثانية إلى الوضع الأساسي، وكرر العملية.

   • تحدّى نفسك بالتصفيق بيديك بينما هما في الهواء بين كل عدّة ضغط وأخرى.

أفكار مفيدة

• حافظ على رطوبة جسمك بشرب المياه بين كل مجموعة وأخرى.
• مارس تمارين الضغط في أوقات راحتك (أثناء الفواصل الإعلانية مثلًا أو قبل أن تستحم أو أثناء تناول وجبة الغداء).