كيفية تناول الطعام مثل لاعبي كمال الأجسام

تنزيل المقال

تنزيل المقال

على الأرجح أنك تعرف أن التمرن بمفرده ليس كافيًا إذا كنت تعمل على بناء عضلاتك، حيث يلعب النظام الغذائي دورًا بالغ الأهمية لا يمكن التغافل عنه أبدًا. يحاول رياضيو كمال الأجسام إبقاء دهون أجسامهم منخفضة عن المستوى الطبيعي: ما بين 3 و 8% للرجال وحوالي 10% للنساء، حتى تظهر عضلاتهم ولا تختفي تحت طبقة من الدهون. يفيدك تناول الغذاء مثل لاعبي كمال الأجسام في بناء العضلات وفقدان الوزن الزائد، خاصة إذا دمجته مع نظام التمرين الصحيح. تكمن الفكرة الأساسية في تناول طعام غني بالبروتين ووإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي والتقليل من الكربوهيدرات والدهون قدر الإمكان.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

وسائل فعالة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الكمية الصحيحة من البروتين. النظام الغذائي لبناء الأجسام غنيٌ جدًا بالروتين، حيث يتطلب بناء العضلات كثيرًا منه لكن بعد نقطةٍ محددةٍ يصبح أي بروتينٍ إضافيٍ مجرد سعرات حرارية، ولذا يكون أقل فعالية من الكربوهيدرات. يُفتَرَض أن يكون 0,8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم كثيرًا بالنسبة لمعظم الناس. رغم ذلك يحتاج لاعبو كمال الأجسام أن يحصلوا على 1,2 إلى 1,7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

   • اقسم وزنك بالرطل على 2,2 لتكتشف وزنك بالكيلوجرامات. 200 رطل مثلًا عندما تقسم على2,2 فهي تساوي تقريبًا 91 كيلوجرام. اضرب وزنك بالكيلوجرامات في 1,2 ومن ثم في 1,7 لتحصل على المدى اليومي من جرامات البروتين. 91*1,2 = 109 و 91*1,7=155 مثلًا. يعني هذا أن المدى اليومي لك سيتراوح ما بين 109 و155 جرامًا كل يوم ويمكنك تقريب الإجابة لأقرب رقمٍ صحيحٍ أكبر أو أصغر منه للراحة.
   • تشمل بعض الخيارات الجيدة للوجبات الغنية بالبروتين: شرائح اللحم البقري الخالية من الدهون والسلمون وصدور الدجاج ولحم الخنزير.
   • لا يعني كونك نباتيًا أنه لا يسعك تناول الغذاء كلاعبي كمال الأجسام؛ فأبطال كمال الأجسام النباتيين أصبحوا أكثر شيوعًا في الحقيقة. تشمل بعض البدائل النباتية الصويا (والخضر الأخرى) وغلوتين القمح والكينوا والحنطة السوداء والبروتين الفطري.
   • جرب صفار البيض والشوفان أو الحبوب الغنية بالبروتين ومخفوق البروتين للإفطار وابتعد عن الحبوب المحلاة.
2. 
   2
   استخدم السوائل للتغذية بين الوجبات. مخفوقات البروتين طريقة رائعةٌ للحصول على مزيد من الطاقة بين الوجبات وهي مفيدةٌ بشكل خاص لمقاومة توقك للطعام السريع.

   • بروتين مصل اللبن سهل الهضم والامتصاص.
3. 
   3
   لا تترك الوجبات. ترك الوجبات له آثار سيئة مثل ترك التمارين تمامًا، حيث يحتاج جسمك للعناصر الغذائية الموجودة في وجباتك للحفاظ على كتلة البناء.

   • ضع في اعتبارك أن تحتفظ معك بمُبرِد طعام صغير لوضع وجبة أو اثنتين فيه طوال الوقت، خاصة إذا كان نمط حياتك يصعب عليك جدولة الوجبات.
4. 
   4
   حافظ على توازن الأمر. رغم أن البروتين ضروريٌ إلا أنه من المهم أيضًا أن تأكل وجبات متوازنة. يجب أن تكون الخضروات والكربوهيدرات المعقدة بشكلٍ خاصٍ قوام نظامك الغذائي.

   • ينصح بعض بناة الأجسام بتناول الهليون أو البروكلي أو السبانخ لكن هناك العديد من الخيارات الخرى.
5. 
   5
   تناول كمية كافية من المياه. يتكون جسمك في معظمه من الماء وعليك أن تبقى رطبًا لتحافظ على أداء وظائفه بسلاسة. هذا مهمٌ للجميع ولكن بشكل خاص لمن يقومون بتدريبات شاقة.
6. 
   6
   قلل الدهون. لا بأس ببعض الدهن لكن تجنب الكميات الزائدة وتجنب الأطعمة ذات الدهون المضافة، مثل: الزبد والأطعمة المقلية.

   • تجنب الزبد والزيت والصلصات الثقيلة بشكل خاص إن تمكنت من ذلك واستخدم رذاذ طهوٍ خفيفٍ بدلًا من الزبد والزيت متى استطعت.
7. 
   7
   تجنب الأطعمة المعالجة. يحاول بناة الأجسام أن "يأكلوا بطريقة نظيفة"، ويعني هذا أن عليك تجنب الخيارات غير الصحية مثل الأطعمة السريعة والمعالجة.

   • تتحول هذه الأطعمة إلى دهون وليس عضلات لذا تذكر أنك جسدك سوف يعكس نوعية ما تأكله من أطعمة!
8. 
   8
   لا تتناول الحلويات. عليك أن تتجنب السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة الأخرى في معظم الحالات؛ فهذه الأطعمة سعراتٌ فارغة تحل محل الخيارات الصحية التي تبني الكتلة العضلية.

   • أفضل رهاناتك هو إخراج هذه الأطعمة من منزلك حتى لا تشعر بالإغراء المستمر لتناولها.
   • الكربوهيدرات قبل النوم هي الأسوأ حيث يقوم جسمك بتخزين هذه الكربوهيدرات كدهون لأنك لن تتمرن لساعات عديدة.
   • هناك استثناءٌ واحدٌ لهذه القاعدة: لا بأس ببعض الكربوهيدرات بعد تمرين شاق مباشرة، حيث يمكنك إرضاء توقك لقطعة من الخبز أو أي طعام يحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات، إذا كان هذا التوق بعد جلسة طويلة في الصالة الرياضية، بشرط ألا تنسى تناول البروتين بالطبع.
9. 
   9
   تناول الطعام خارج المنزل باعتدال وحرص. سوف تفقد بعض السيطرة على ما يدخل في تكوين وجباتك عندما تتناول العشاء في الخارج، حيث تحتوي أطعمة المطاعم بشكل عام على الدهون والملح بنسبةٍ أكبر من الطعام الذي تعده في المنزل عادةً، لذا حاول ألا تأكل خارج المنزل كثيرًا.

   • حاول الالتزام بأطباق البروتين الخالي من الدهون والخضروات البسيطة الجانبية عندما تأكل بالخارج. تفحص قائمة الطعام لتجد أفضل الخيارات التي تناسب نظامك الغذائي لبناء الجسم.
10. 
    10
    لا تفرط في تناول الطعام. يسمع العديد من الناس كلمة "تضخيم الجسم" ويفترضون أنها تعني أن لديهم مساحة حرة لأكل المقدارالذي يريدونه ولكن هذا ليس ما في الأمر بالتأكيد. يحتاج بناة الأجسام لمراقبة الكمية التي يتناولونها تمامًا كأي شخص آخر.

    • الحساب بسيط هنا؛ يخزن جسمك السعرات الحرارية كدهون إذا كنت تتناول سعرات أكثر مما تحرق خلال التمرين. ربما يكون الحد الحرج لسعراتك كلاعب كمال أجسامٍ أعلى قليلًا من الحد المتوسط للشخص الذي يمضي وقته في تناول الطعام أمام التلفاز، لكن هذا الحد الحرج لا زال موجودًا.
    • فكرةٌ جيدةٌ أن تقرأ ملصقات الطعام وتحسب السعرات الحرارية واحرص على أن تتناول الكمية الصحيحة من البروتين قدر الإمكان؛ فأنت تحتاج للكثير منه لكن هناك كمية أكثر من اللازم.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

وسائل محتمل فعاليتها

تنزيل المقال

1. 
   1
   الغش المتباعد. فكرةٌ جيدةٌ عادةً أن تخطط للغش من آنٍ لآخر حيث يفيدك الغش في وجبةٍ واحدة مرةٍ واحدةٍ أسبوعيًا وربما تساعدك أن تسيطر على توقك للغش في الأوقات الأخرى.

   • يمكنك استخدام "غش" الوجبات كمكافأةٍ لتحقيقك أهداف التمرين. قد يكون هذا حافزًا قويًا!
2. 
   2
   تناول بروتين الجبن كوجبةٍ خفيفةٍ قبل النوم. قد تساعدك وجبةٌ خفيفةٌ قبل النوم على مقاومة إغراء تناول وجبةٍ غير صحيةٍ في منتصف الليل. يقسم بعض لاعبي كمال الأجسام على بروتين الجبن لهذا السبب سواءً كمكملٍ أو في الجبن الحلوم. يدور البرهان حول هذا البروتين في أنه يستغرق وقتًا أطول لهضمه مما يبطئ الأيض الليلي للحصول على أقصى استفادةٍ منه؛ هذا لأنه بروتينٌ مشتقٌ من الحليب وبالتالي يتخثر عند ملامسة حمض معدتك. يبطئ هذا التخثر هضم الأحماض الأمينية وامتصاصها.
3. 
   3
   ضع في اعتبارك تغيير نوع الدهون التي تتناولها. تتكدس الدهون في صورة الكثير من السعرات بحجمٍ صغيرٍ, مما يجعلها تلبي احتياجات وجباتك بصورةٍ أسهل عند تضخيم الجسم. سوف تحتاج إلى بعض الدهون حتمًا لاتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ بأية حال, السؤال هو ما نوعها؟ يؤيد معظم الخبراء الأحماض الدهنية أحادية التشبع والأحماض الدهنية الأوميجا 3 الموجودة في السمك والأفوكادو. تُعتَبَر الدهون المشبعة غير صحيةٍ بشكلٍ عام، لكن بعض لاعبي كمال الأجسام يقترحون إدخال كميةٍ صغيرةٍ منها في نظامك الغذائي.

   • الأحماض الدهنية أوميجا-3 وأحادية التشبع مهمةٌ لنمو العضلات، ويمكن أن توجد في الأطعمة مثل السمك والأفوكادو.
4. 
   4
   ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية. يمكن أن تفيدك المكملات الغذائية في ملء أي فراغاتٍ في نظامك الغذائي إذا استخدمت بصورةٍ معتدلة. يمكن لمكملات بناء الجسم المعلبة مسبقًا مع مسحوق بروتين جيدٍ أن يكملا وجباتك اليومية. رغم ذلك من المهم ألا تبالغ في الاعتماد على المكملات حيث يجب أن تحصل على معظم تغذيتك من الأطعمة الطازجة، فهي أفضل لجسمك.

   • عادةً ما يعطي بائعو المكملات ادعاءاتٍ غير دقيقة ولن يمنحك معظمها نتيجةً لم يكن بوسعك تحقيقها بنظامٍ غذائيٍ جيد.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تدمير الخرافات

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر جدولة وجباتك بناءً على ما يناسبك. تزعم إحدي الخرافات الأكثر شيوعًا أنك تحتاج لأكل ست وجباتٍ يوميًا لتحفز تخزين الغلوتين أو سد نقص الأحماض الأمينية أو منع الانتقاض، ولكن نظرةٌ متفحصةٌ على الدليل العلمي تحطم هذه الأفكار. مايهم هو كمية السعرات والعناصر الغذائية التي تتناولها وليس كيفية توزيعها على اليوم. اتجه لتناول 3-4 وجباتٍ كبيرةٍ يوميًا إذا شعرت بأنك أفضل وتتمرن بشكلٍ أقوى.
2. 
   2
   عامل الإفطار كما تعامل أي وجبة. يغالي العديد من لاعبي بناء الأجسام في أهمية الأفطار، بالرغم من أن تناول الطعام في الصباح ليس له أي تأثيرٍ إضافيٍ على الكتلة العضلية مقارنةً بالطعام في الأوقات الأخرى حقيقةً. عليك أن تتناول إفطارًا صحيًا وغنيًا بالبروتين لكن اختر حجم حصصك وأوقات وجباتك على حسب ما يجعلك منتبهًا ومستعدًا للتمرن.

أفكار مفيدة

• اصنع وجباتك حيث يُسَهّل عليك صنع وجبات الأسبوع مسبقًا أن تأكل بشكلٍ صحيحٍ لبناء جسمك.
• احصل على بروتين مصل اللبن في خليطٍ قليل الدهون والكربوهيدرات ومنخفضٌ في محتوى السكر (3 جرام مثلًا أو أقل). يوجد عيناتٌ في كثيرٍ من المتاجر لذا خذ بعضها للمنزل قبل أن تشتري أحدها لأن هناك بعض الأنواع المقرفة حقًا من مخفوقات البروتين.
• تناول الأطعمة قليلة المؤشر السكري.

تحذيرات

• قد لا تكون مخفوقات بروتين مصل اللبن جيدةً لك إذا كنت متحسسًا من اللبن لذا جد مخفوق بروتين دون مشتقات ألبان.
• إقصاء معظم المجموعات الغذائية من نظامك الغذائي لإحلال مسحوق أو مخفوقات البروتين المعالجة يزيد من خطر ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والتوعك وفقر الدم واختلال وظائف الجهاز الهضمي وآثار جانبية سيئة أخرى.
• انتبه دائمًا لنصيحة طبيبك قبل بدء أي نظامٍ غذائي.
• يؤدي تناول مستوياتٍ عاليةٍ من البروتين إلى زيادة الكوليسترول لذا لا تتبع هذه الخطة إذا كان لديك نسبة كوليسترول مرتفعة أو كنت معرضًا لذلك.
• يجب أن ينتبه الأطفال والحوامل ومن يحاولن أن يحبلن أو الأمهات المرضعات حتى يتجنبوا تناول الزئبق المفرط. توصي وكالة حماية البيئة بألا يزيد استهلاك السلمون أو التونة الخفيفة عن 340 جم أسبوعيًا (و170 جم من تونة البكورة) وتجنب سمك السيف والقرش والتلفش والماكريل الملكي بالكامل. يجب أن يُبنى قرار تجنب الأسماك الأخرى على الاستشارات المحلية.