كيفية تنفيذ حيل الجمباز

تنزيل المقال

تنزيل المقال

المرونة أمر ضروري في الجمباز، ويمكنك أن تحسني من مهاراتك في ألعاب القوى من خلال زيادة مرونتك. تعلمي أن تقومي بالإحماء وتمارين الإطالة بشكل صحيح حتى تمكني جسمك من أن يصبح مرنًا وخفيفًا. تذكري أنك تستطيعين إتقان الحركات الأساسية للجمباز وتتجنبين الإصابات.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 7:

تنفيذ تمارين فتح الحوض

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدئي باتخاذ وضع الوقوف مع مد ساق للأمام. قفي مع مباعدة قدميك مسافة مقاربة للمسافة بين كتفيك عند الاستعداد لاتخاذ وضعية فتح الحوض ثم انحني للأمام على قدمك الأساسية لأنها ستكون الساق الأمامية في هذا التمرين.

   • من الأفضل أن تتدربي على أداء تمارين فتح الحوض على سطح لين مثل سجادة أو بساط لليوجا. حاولي تجنُّب التدريب على البلاط أو الخشب الصلب إذا أمكنك.
2. 
   2
   قومي بمد ساقك الأمامية للخارج. اجعلي ساقك الأمامية تنزلق ببطء للأمام مباشرةً مع إبقائها مفرودة أمامك. < حافظي على تحكمك بوضعيتها وثباتك عليها ولا تسمحي لنفسك بالترنح للأمام أو الخلف أو الانزلاق.

   • حاولي خلع جواربك لمنع انزلاق قدميك. هناك خيارٌ آخر يتمثل في أن تحاولي أداء تمارين فتح الحوض على سجادة مع ارتداء جواربك.
3. 
   3
   قومي بمد ساقك الخلفية للخارج. قومي بمد ساقك الخلفية ببطء مثلما تفعلين الأمر ذاته مع الساق الأمامية. ادفعيها للخارج وخلفك مباشرةً بينما تبقين منتصبةً ومتحكمةً بنفسك. امتنعي عن أداء المزيد من الإطالة عندما تشعرين بالشد في أفخاذك. سوف تؤذي جسدك إذا أجبرته على تجاوز الحدود المريحة له.

   • استخدمي كرسيًا أو طاولةً صغيرةً لتساعدك في الحفاظ على توازنك وأنت تقومين بخفض نفسك إذا لزم الأمر.
4. 
   4
   اثبتي على الإطالة. توقفي واثبتي على الإطالة حين تقومين بتمديد كلتا ساقيك لأقصى ما يمكنك. جربي العد إلى 15 أو حتى 30. الفكرة أن جسمك سيتعلم الاسترخاء وهو في وضعية فتح الحوض. ضعي ذراعيك على كرسي للدعم أو طاولة جانبية أو الأرض إذا لزم الأمر.

   • تذكري دومًا أن الإطالة ستسبب شعورًا بالانزعاج ولكن ليس الألم. توقفي فورًا إذا شعرتِ بالألم أثناء أداء تمارين فتح الحوض.
5. 
   5
   القيام من وضعية فتح الحوض. تحرري من هذا الوضع ببطء لتعودي للوقوف على قدميك بعد أن تكوني قد ثبتِ عليه لأطول مدة ممكنة. لك الحرية في أن تعيدي المحاولة بعد الاستراحة للحظات إذا شعرتِ أن جسمك يستطيع ذلك. خذي وقتك وركزي على أسلوبك أثناء التدرب.

   • لا يعتبر أغلب الناس مرنين بالفطرة. قد يستغرق إتقان تمارين فتح الحوض عدة أشهر من التدريب، فكوني صبورةً ولا تيأسي إذا شعرتِ بأن مرونتك لا تتحسن. قد تستغرق المرونة وقتًا لتتحسن على حسب عمرك.

طريقة 2

طريقة 2 من 7:

انحناء الظهر للخلف بشكل كامل أثناء الوقوف

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضعي ذراعيك فوق رأسك. ارفعي ذراعيك في الهواء بشكل مستقيم أثناء الوقوف. يجب أن تتجه راحتاك إلى السماء وتشير أصابعك للخلف.

   • من الأفضل تعلم هذا التمرين مع وجود صديق بالقرب منك لتوفير الدعم عند الضرورة.
2. 
   2
   قوسي ظهرك وتحركي للأسفل. انفخي صدرك وأخفضي نفسكِ ببطء للخلف تجاه الأرض. خذي وقتك وتحكمي بحركتك حيث يمكن أن يتسبب التحرك بسرعة أكبر من اللازم في فقدان توازنك والسقوط والتعرض للإصابة.

   • قد تجدين أنه من المفيد استخدام كرسي أو طاولة كركيزة في منتصف المسافة إذا علقت هنا. يمكنك استخدام الركيزة حتى تثقي في قدرتك على قطع المسافة كلها.
   • يتطلب الانحناء للخلف بالكامل بعض المرونة الحقيقية. اتخذي وضع الجسر وتأرجحي جيئةً وذهابًا إذا علقتِ. تأرجحي كامل المسافة على يديك وقدميك؛ يُمكّن هذا جسمك من الانحناء فعلًا ويساعدك على التهيؤ للانحناء أثناء الوقوف.
3. 
   3
   ضمي ذراعيك واثبتي. ضمي ذراعيك لتضمني عدم تهشم رأسك عند الوصول للأرض عندما تبدئين بالاقتراب منها. واصلي التقوس للخلف حتى تبلغ يداك الأرض بعد مشابكة ذراعيك. أبقي معدتك مثنيةً ومتجهةً للسقف أثناء ثبوتك على هذا الوضع.

   • حافظي على ثبات قدميك بالكامل حين تكونين في وضع الانحناء الخلفي. تخيلي أن وزنك يتوزع بالتساوي على أطرافك الأربعة. سيساعدك هذا في الحفاظ على اتزانك.
4. 
   4
   تخلصي من وضع الانحناء للخلف. يستطيع المحترفون التحرر من تقوس ظهورهم والخروج من هذا الوضع إلا أنك قد تجدين من الأسهل ترك ركبتيك تنخفضان إلى الأرض وفك ذراعيك. اثني رأسك بتوجيه ذقنك لصدرك وقعري جسدك. سيجعلك هذا تستلقين على ظهرك وعلى الأرضية بشكل آمن.

طريقة 3

طريقة 3 من 7:

إتقان الوقوف على اليدين وإلى الجدار

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضعي يديك على الأرض مع فردهما. عليكِ أن تباعدي يديك مسافة تساوي المسافة بين الفخذين وتوجيه أصابعك تجاه الجدار. اجعلي أصابعك على بعد عدة سنتيمترات من الجدار. هيئي نفسك ذهنيًا بتخيل الحركة أثناء التركيز على تنفسك.

   • حافظي على ثبات مرفقيك ورسغيك بقوة. قد تسقطين على وجهك إذا كان ذراعاك مرتخيين وواهنين عند الانتقال للوقوف على اليدين.
   • الوقوف على اليدين أحد التقنيات الأساسية في الجمباز. سيُمكّنك إتقان هذه المهارة من الانتقال للشقلبة والوثب على اليدين وحركات القفز والالتفاف في الهواء الأخرى، كما أن تعلم كيفية الوقوف على اليدين ضروريٌ للانتقال بين الأرض والبار.
   • كوني صبورةً أثناء التدريب حيث يمكن أن تكون الحركة مشتتةً وقد تتطلب وقتًا لبناء القوة المطلوبة لإتمامها.
2. 
   2
   قومي بضم ساقيك ورفعهما لأعلى. أبقي ظهرك إلى الجدار لتحقيق الاتزان. ضمي ركبتيك عند هذه النقطة واركلي بهما لأعلى. . لا تتركي نفسك تنزلقين لأسفل إذا كنت منحنيةً على الجدار بالكامل. حافظي على قوة عضلات بطنك وذراعيك واستخدامهما لإبقاء ظهرك قويًا.
3. 
   3
   وجهي أصابع قدميك واثبتي. تخيلي أنك توجهين أصابع قدميك للأمام مباشرةً. وجهي أصابع قدميك للأعلى بثني كاحليك حيث يجب أن تشير أمشاط قدميك للجدار الذي يدعمك إذا كنت تفعلين ذلك بشكل صحيح. اثبتي لأطول فترة ممكنة. ستقوى عضلاتك وستتمكنين من الثبات لفترات أطول في وضع الوقوف على اليدين بمرور الوقت.

   • أبقي ذقنك مضمومةً إلى صدرك ووجهك تجاه الجدار حتى تحمي عنقك في حال سقوطك.
   • يفترض أن تشعري بالقوة والصلابة في بقية جسدك. حافظي على استقامة وقوة ظهرك وذراعيك بالكامل.
4. 
   4
   تحرري وانزلي. أرخي كاحليك وأرجحي ساقيك تجاه الأرض. اثني ركبتيك استعدادًا للهبوط إلى الأرض؛ اسمحي للدم بالاندفاع إلى رأسك قبل المحاولة مجددًا.

   • حاولي الابتعاد عن الجدار وأداء حركة وقوف حر على اليدين حين تتقنين ثمان عدّات تثبتين في كل منها لمدة ثلاثين ثانية.

طريقة 4

طريقة 4 من 7:

استخدام منصة القفز

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعتادي على منصة القفز. تختلف منصة القفز الاحترافية عن تلك الموجودة في البيت. اعتادي دومًا على قوة هذه الأداة سواءً كنت تستخدمين منصة قفز ترفيهية أو تتدربين على وسيلة احترافية. يمكن أن تولد المعدات الاحترافية ارتدادًا أكبر بكثير من منصة القفز العادية. تأكدي من وجود مراقب مؤهل لك أو لأطفالك عند استخدام المعدات الاحترافية.
2. 
   2
   قومي بالقفز مع ثني ركبتيك وضم وركيك إلى أعلى جسمك. اقفزي لأعلى ارتفاع ممكن في مركز منصة القفز. حافظي على استقامة جسمك وادفعي ذراعيك فوق رأسك لرفع قوة جسمك بأكمله إلى أقصى درجة. لامسي ركبتيك مع صدرك في ذروة القفزة واثبتي. اركلي برجليك تحتك عندما تبدأ الجاذبية في سحبك للأسفل قبل أن تهبطي على منصة القفز من جديد.
3. 
   3
   انتقلي للقفز مع مباعدة الساقين. اقفزي في مركز منصة القفز وادفعي ساقيك تحتك مباشرةً. اركلي بساقيك للأمام وللخارج حين تصلين لذروة قفزتك بحيث تشكلا رقم 7 أمامك. أحني ظهرك والمسي أصابع قدميك أثناء فعل ذلك. هيئي نفسك حين تبدأ الجاذبية بسحبك مجددًا بضم رجليك مرةً أخرى وإعادة يديك إلى جانبيك.
4. 
   4
   قومي بأداء قفزة البايك. اقفزي في مركز منصة القفز واستخدمي ساقيك للاندفاع ووجهي ذراعيك للخارج. يجب أن تكون ذراعاك فوق رأسك وتتجه للسماء عند بلوغك ذروة القفزة. ادفعي يديك للأمام في نفس وقت رفع ساقيك أمامك. حاولي لمس أصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ساقيك.
5. 
   5
   اجمعي بين قفزاتك. ولدي قوةً أكبر بالقفزات المتتالية وتدربي على تنفيذ قفزات مختلفة مع زيادة ارتفاعك؛ كلما زاد الارتفاع الذي تبلغينه كان التركيز على الأسلوب أسهل.

طريقة 5

طريقة 5 من 7:

تعلم أساسيات عارضة التوازن

تنزيل المقال

1. 
   1
   قفي على عارضة التوازن بساقين مستقيمتين. ضعي كل ساق على أي الجانبين حين تخطين لعارضة التوازن في البداية. أبقي أصابع قدميك متجهةً للأرضية وساقيك مثنيتان. عليك خلق خط مستقيم بجسمك ويديك أمامك مع الإمساك بعارضة التوازن للحصول على الدعم.
2. 
   2
   انتقلي لوضع ضم الجسم. ارفعي ركبتيك إلى صدرك مع إبقاء ساقيك مضمومتين ويديك خلفك تمسكان بالعارضة. وجهي أصابع قدميك للأسفل والمسي العارضة واثبتي على هذا الوضع لخمس ثوان.
3. 
   3
   قومي بأداء حركة V الثابتة. اتخذي شكل حرف V بشد عضلات بطنك وتهيئة نفسك بوضع يديك على العارضة خلفك. وجهي أصابع قدمك مع رجليك بزاوية 45 درجة مع العارضة. اثبتي على هذا الوضع لخمس ثوان.

   • قد يستغرق تمكنك من الانحناء للخلف ورفع ساقيك لتشكيل حرف V وقتًا على حسب مرونتك.
4. 
   4
   انتقلي لركلة الحمار وأنه الأمر. أرجحي قدميك لتعودي لوضع الرفع حين تشكلين بساقيك حرف V فوق العارضة. اثبتي على هذا الوضع لخمس ثوان ثم قومي بتمشية قدميك للأمام سم تلو الآخر. ركزي على الحركة من خلال جعل أصابع قدمك تلمس كعب القدم الأخرى. حركي يديك قليلًا للأمام وقومي بأداء ركلة الحمار برجل واحدة حين تلمس قدماك رجليك. اكتسبي اتزانك وقفي منتصبةً لتنتهي.

طريقة 6

طريقة 6 من 7:

أداء حيل أخرى

تنزيل المقال

1. 
   1
   قومي بعمل حركة شقلبة خلفية. تعتبر الشقلبة الخلفية إحدى أكثر المهارات إبهارًا وأسهلها تمييزًا في الجمباز حيث يصنع جسمك دورانًا بزاوية 360 درجة في هذه الحركة مع البدء بوضع الوقوف والانتهاء به.
2. 
   2
   أداء حركات الوثب الخلفي على اليدين. الوثب الخلفي على اليدين هو أحد أسس العديد من أنظمة الجمباز أو التشجيع. عليك أن تسقطي للخلف لأداء الوثب الخلفي والهبوط على يديك بشكل مقلوب والدفع لأعلى لتهبطي على قدميك مجددًا. يجب أن تكوني قد بنيت قوة الجزء العلوي من جسمك خاصةً في ذراعيك وكتفيك إذا أردت أداء وثبة خلفية على اليدين، كما يجب أن تكوني مرتاحةً أثناء أداء الانحناء الخلفي والوقوف على اليدين والشقلبات الخلفية.

طريقة 7

طريقة 7 من 7:

الإحماء

تنزيل المقال

1. 
   1
   الإحماء بالتمارين الهوائية. قومي بإحماء عضلات جسمك بممارسة 15 دقيقة من التمارين الهوائية. قومي بأداء ما تستمتعين به إذ يمكن للتمارين الهوائية أن تكون تكرارية. احرصي فقط على إرخاء عضلاتك سواءً كنت تقومين بالهرولة أو الركض على المشاية أو صعود السلالم مع تمرينها ببطء لتتهيأ لنشاط أكثر صعوبة..

   • أضيفي تمرين القرفصاء أو القفز بالركبة أو القفز مع فتح الساقين لزيادة تدفق الدم و درجة إحمائك.
2. 
   2
   شكلي ظهرك على شكل جسر لإطالة عضلاته. يعتبر تمرين الجسر أحد تمارين الإطالة، ويبدو التمرين كما نرى كاسمه تمامًا. استلقي على ظهرك أرضًا واثني ركبتيك مثبتة قدميكِ وموجهةً راحتي يديك مع أصابعهما نحو القدمين. يجب أن تبدي كما لو كنتِ ستزحفين على ظهرك، ثم شكلي جسرًا بدلًا من ذلك برفع ظهرك عن الأرض من خلال الضغط براحتي يديك وقدميك على الأرض.

   • أبقي مرفقيك موجهين إلى السقف وحاولي إطالة ظهرك قدر الإمكان. سوف تتحسن مرونتك مع الوقت والتدريب وستلاحظين انحناء ظهرك أكثر فأكثر.
   • لا تحني ظهرك أكثر مما يحتمل حيث يمكن لإصابات الظهر أن تكون سيئة ومزعجة للغاية.
3. 
   3
   قومي بإطالة الجزء السفلي من جسمك من خلال وضع العدائين. خذي خطوة للأمام في وضع الاندفاع والمسي الأرض بأطراف أصابعك أو ابلغي أقصى انخفاض تستطيعين بلوغه بها. خذي شهيقًا وافردي الساق الأمامية ببطء مع رفع مؤخرتك ثم أخرجي زفيرًا أثناء إطالتك الساق الأمامية ثم انخفضي مجددًا لوضع الاندفاع.

   • قومي بإطالة كلا الجانبين 4 مرات على الأقل.
4. 
   4
   إطالة الجزء العلوي من جسمك من خلال إطالة الجانب مع الوقوف. اتخذي وضع الوقوف في البداية وارفعي ذراعيك أعلى رأسك مع مشابكة أصابعك مع بعضها البعض وإبقاء السبابتين ممدودتين للخارج. خذي شهيقًا ثم تمددي لأطول مدى ممكن بينما تنحنين من الورك إلى إحدى جانبيك في الوقت ذاته. تنفسي ببطء وبعمق لخمس ثوان ثم عودي لوضع الوقوف مع إبقاء ذراعيكِ فوق رأسك.

   • كرري إطالة الوقوف الجانبية على كلا جانبي جسمك.

أفكار مفيدة

• تنفسي باسترخاء دومًا أثناء الإطالة. سيبقي التنفس الصحيح أثناء الإطالة جسمك مسترخيًا ويمكنك من أدائها بشكل أفضل. ابذلي جهدك للتنفس من أنفك وإخراج النفس من فمك والتحكم به.
• أبقي يديك قرب الجدار عند أداء حركة الوقوف على اليدين، وإلا فقد تسقطين على الأرض وهذا مؤلمٌ ويمكن أن يتسبب في إصابات حتى لو كان السطح مغطى.
• لا تنسي أخذ استراحات وحافظي على شرب الكمية الكافية من المياه.
• لا تضعي ركبتيك فوق أصابع قدميك في وضع الاندفاع وأبقها فوق كاحلك لتجنب إصابات الركبة البالغة.
• تذكري أن تبقي عينيك مفتوحتين ويديك على الأرض لتضمني قوة جسمك وثباته.

تحذيرات

• استعدي لعدم اكتساب المهارة من أول مرة ولكن واصلي التدرب
• احمي رأسك وعنقك من الصدمات العنيفة والمفاجئة.
• لا تجربي نشاطًا شاقًا دون استعداد ملائم.
• لا تسمحي للأطفال بتجربة هذه الحركات دون إشراف مناسب.