كيفية الاستعداد لمضمار السباق

تنزيل المقال

تنزيل المقال

سواء كنت عداءً مبتدئًا أو متمرسًا وتبحث عن أفضل طريقة لخوض الماراثون القادم والفوز به، فأنت بالتأكيد تبحث عن كيفية الاستعداد الجيد لهذا السباق الطويل. إن اقترب موعد المنافسة وكنت لا تعرف ما الذي يجب عليك فعله فلا تهلع! هناك العديد من الطرق للاستعداد والتأهل البدني والعقلي لتجهيزك للفوز بالسباق.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

الاستعداد لخوض السباق

تنزيل المقال

1. 
   1
   تدرب بمعدل تصاعدي. يطلق على هذه الطريقة التدريب الهرمي، مما يعني التدرب بالجري لمسافات قصيرة وزيادتها بالتدريج ثم العودة مرة أخرى إلى المسافة التي بدأت بها. على سبيل المثال: اركض مسافة 200 متر ثم مسافة 400 متر ثم 800 متر، ثم عاود الركض مسافة 200 متر مرة أخرى بشدة وسرعة متوسطة، مع الاستراحة بين كل مرة والأخرى لدقيقتين أو ثلاث دقائق.

   • سيزيد هذا النوع من التدريب من سرعتك وقوة تحملك.
   • يمكنك عكس تلك الطريقة، أي البدء بأطول مسافة ممكن، ثم تخفيضها تدريجيًا ثم العودة مجددًا لمسافة الركض الأولى التي بدأت بها.
   • كرر التمرين بتلك الطريقة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا طوال مدة الاستعداد لخوض السباق.
2. 
   2
   اركض مسافات أقصر بشكل متكرر لزيادة سرعتك. تدرب على الركض مسافة 100 متر أو 200 متر أكثر من مرة لتحسين معدل ركضك وجودته. سيساعدك التركيز على هذه المسافات القصيرة على زيادة سرعتك وقوة تحملك.

   • جرب الركض حول المضمار 4 مرات. اركض بأقصى سرعة دون انقطاع لمسافة 100 متر ثم قلل من سرعتك عند ركضك لنفس المسافة في كل مرة تلف بها المضمار بالتدريج.
   • لتحقيق أفضل نتائج ممكنة، ركّز على الركض بأقصى سرعة لمسافات قصيرة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
   نصيحة الخبراء

   

   Francisco Gomez

   مدرب لياقة بدنية خبير

   فرانسيسكو جوميز هو المدرب الرئيسي في صالة ألعاب رياضية عاملة منذ عام 2001 في منطقة خليج سان فرانسيسكو بأمريكية، كما أنه عداء سابق يساعد لاعبي الرياضيات عالية التحمل على التمرن للمنافسات، مثل ماراثون بوستون. فرانسيسكو متخصص في إعادة التأهيل من الإصابات والمرونة والتمرن للماراثونات ولياقة كبار السن. حاصل على بكالوريوس التغذية والعدو وعلاقة علم وظائف الأعضاء بالتمارين الرياضية.

   

   Francisco Gomez
   مدرب لياقة بدنية خبير

   تجنب كثرة الركض بسرعة، وركّز على الركض ببطء لمسافات طويلة. أنت بحاجة إلى بناء جسمك وتحسين قدراتك ببطء وتدريجيًا حتى يتسنى لك تهيئة المفاصل والعضلات بشكل ملائم دون إصابتها بإجهاد، خاصةً وإن كنت قد انتهيت لتوك من سباق طويل وشاق. أنت أيضًا بحاجة للراحة والبعد عن الإجهاد في الأسابيع التي تؤهل نفسك بها لخوض السباق.
3. 
   3
   اركض مسافات طويلة بشكل متكرر لزيادة قدرة تحملك. ركز على الركض لمسافات أطول بشكل متكرر لتهيئة جسدك للسباقات المهمة. اركض مسافة 800 متر و1600 متر في نفس المرة لزيادة قوة تحملك.

   • جرّب أن تركض ببطء لمسافة 1000 متر 5 مرات مع الراحة بين كل مرة لمدة 90 ثانية.
   • لضمان زيادة قوة تحملك، ركز على الركض مسافات طويلة من مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع.
4. 
   4
   مرن الجزء السفلي من جسمك مرة أو مرتين أسبوعيًا. حمل الأوزان وتقوية العضلات لا يقل أهمية عن تمرينات الركض في عملية الاستعداد لخوض السباق، لذا حاول أن تجعل تمرينات رفع الأوزان تتخلل تمرينات الركض، وافعل ذلك مرة أو مرتين كل أسبوع لتهيئة عضلات القدم للركض. إليك بعض التمارين الموصى بها:

   • تأدية تمرين السكوات واللانج.
   • الدفع الأمامي.
   • أداء تمرين رفع الربلة أو السمانة.
   • تمرينات البطن.
5. 
   5
   أدرج تمرين الجزء العلوي من جسمك في جدولك الأسبوعي. قد لا يبدو الأمر بهذه الأهمية، إلا أن تقوية الجزء العلوي من جسمك مهم للغاية لتهيئتك لخوض السباق. يجب أن تكون عضلات الصدر والكتفين والذراعين قوية بالقدر الكافي الذي يمكنك من الدفع بذراعيك أثناء الركض، وهكذا بالنسبة لعضلات الظهر، فإن كانت بالقوة اللازمة ستعطيك الوضع الأمثل أثناء الركض. حاول أن تمرن عضلات الجزء العلوي من جسمك مرة على الأقل أسبوعيًا. إليك بعض التمرينات الموصى بها:

   • رفع الأثقال أثناء الاستلقاء على الظهر (تمرين البنش).
   • تمرين التجديف.
   • تضخيم عضلة البايسبس.
   • الاستناد على المرفق وحافة القدم والثبات لأطول مدة ممكنة.
6. 
   6
   تناول الأكل الصحي الذي يتضمن جميع العناصر الغذائية المفيدة. يتطلب الاستعداد لخوض السباق التمرين يوميًا، ولكن هذا يستهلك الكثير من الطاقة، لذا من المهم تناول الغذاء الصحي لتزويدك بالعناصر التي يحتاجها جسمك. فلتشتمل وجبة الإفطار على عناصر تمدك بالطاقة لإعطاء دفعة لزيادة معدل الأيض لديك، ولتشتمل وجبة الغداء على البروتين والألياف الخضراء، ولتشتمل وجبة بعد التمرين على نسب مرتفعة من البروتين والكربوهيدرات.

   • تناول الشوفان مع التوت أو البيض أو الخبز واشرب كوبًا من البرتقال لوجبة الإفطار.
   • تناول صدور الدجاج المشوية مع كمية كبيرة من السلطة الخضراء التي تتضمن الجزر والخيار والفلفل على الغذاء.
   • ولتشتمل وجبة بعد التمرين على المعكرونة والبطاطس واللحوم والفاصوليا.
7. 
   7
   اطلب من مدربك النصيحة. عليك أن تضع نصب عينيك عدة أهداف لتحقيقها؛ اعمل مع مدربك على علاج نقط الضعف التي لديك، وسيمكنك الاستماع إلى نصائح مدربك من تحقيق تقدم ملحوظ.

   • إن تركزت نقط ضعفك في صعوبة الوثب أو زيادة سرعتك، اطلب المساعدة من مدربك في علاج تلك الثغرات وتحسينها.
   • يمكنك أيضًا التحدث معه بشأن التعامل نفسيًا وعقليًا عند التعرض لأيٍ من الضغوطات.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

الاستعداد الجيد للسباق

تنزيل المقال

1. 
   1
   نم لمدة كافية تتراوح بين التسع والعشر ساعات في الليلة التي تسبق السباق. يحتاج الرياضيون إلى النوم لمدة أكثر لإمداد أجسادهم بالراحة ورفع قدرتهم على الاستشفاء. يساعدك هذا كثيرًا على رفع معدلات أدائك لأفضل مستوى.

   • يجب ألا تقل مدة النوم في الليلة التي تسبق السباق عن ثمان ساعات، وسيكون من الأفضل أن تصل إلى تسع أو عشر ساعات.
2. 
   2
   اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب مياه يوميًا. سيؤدي ما تبذله من مجهود إلى التعرق وفقدان الكثير من المياه، لذا احمل معك دومًا زجاجة مياه قبل الذهاب للتدريب حتى تحافظ على رطوبة جسمك.

   • عند إفراغ زجاجتك، املأها مرةً أخرى وواصل إمداد جسمك بالماء طوال اليوم.
3. 
   3
   اجعل وجباتك قبل خوض السباق صحية وخفيفة. إن كان هناك وقت طويل يفصل بين آخر وجبة تناولتها وبين وقت السباق، يمكنك تناول وجبة صحية خفيفة أو اثنتين لتظل قويًا ومفعمًا بالطاقة قبل السباق.

   • يمكنك الاكتفاء بشيء صغير وخفيف، كثمرة فاكهة أو كمية من الكرانولا، لتجنب أيٍ من أشكال الإجهاد التي قد تصيب معدتك.
4. 
   4
   اجعل عقلك يحفزك ويمدك بالثقة دومًا. من المهم أن تفكر بإيجابية عندما يدنو موعد السباق. قد يصيبك الضغط بالتوتر العصبي ويؤثر على جودة أدائك. لذا، عندما تنال منك الأفكار السلبية، حفز نفسك وقاومها على الفور. إليك بعض الطرق لتحفيز عقلك ضد الأفكار السلبية:

   • ذكّر نفسك أنك استعديت على الوجه الأمثل، وهذا ما يهم.
   • كن على ثقة بأنك قادر على تحقيق ما تريد.
   • كن على علمٍ بأن هناك سبب لكل شيء.
5. 
   5
   استمع إلى الموسيقى. يساعد الاستماع إلى الموسيقى على الحفاظ على تركيزك قبل السباق، إذ أنه يخفف من حدة توترك وينهي أي ضغطٍ أو ارتباكٍ لديك. استمع إلى موسيقى الراب والروك وكل أشكال الموسيقى المحفزة على الرقص لزيادة ثقتك بنفسك واستعدادك لخوض السباق. كما يمكنك الاستماع للموسيقى الهادئة لمساعدة عقلك على الاسترخاء.
6. 
   6
   اركض أول جولتين حول المضمار ببطء. قبل وضع أي ضغط بدني على جسدك، أنت بحاجة إلى تهيئة عضلاتك، لهذا ابدأ بركضٍ متمهلٍ متحدثًا مع أحد أصدقائك حول المضمار مرتين.

   • تعادل الجولتان حول المضمار تقريبًا 800 متر.
7. 
   7
   مارس الإطالات من وضع السكون لمدة 15 دقيقة. يساعد هذا النوع من الإطالات على الاستعداد الجيد وأنت ثابت في مكانك. ستساعدك الإطالات على تهيئة عضلاتك بعد الركض لمدة قليلة؛ ستؤهلك ممارسة الإطالات لمدة 15 دقيقة لخوض السباق، لذا إليك بعض الإطالات التي يمكنك تأديتها:

   • الانحناء واقفًا مع فرد الركبة.
   • الوقوف وثني الركبة لأعلى والإمساك بمفصل القدم.
   • ثني أحد القدمين يمينًا أو يسارًا من مفصل الركبة والاتكاء عليها وفرد القدم الأخرى.
   • الجلوس في وضع القرفصاء مع مقابلة أسفل القدمين وملامستهما لبعضهما البعض.
   • الانحناء إلى الأسفل ناحية الأمام والاستناد على اليدين مع فرد القدمين.
8. 
   8
   أد بعض التمرينات من وضع الحركة لمدة 15 دقيقة. بعد أداء إطالات السكون، مارس إطالات أخرى من وضع الحركة؛ تساعدك هذه الإطالات على تنشيط عضلاتك وتحسين أدائك الحركي وجعل جسدك مفعمًا بالطاقة وفي حالة الاستعداد دومًا. إليك بعض الإطالات من وضع الحركة التي يمكنك أدائها:

   • الاستلقاء على الأرض ورفع القدم مع ثني الركبة وسحبها ناحية الصدر.
   • الوثب والتخطي في الوضع الأول.
   • الوثب والتخطي الوضع الثاني.
   • الركض في المكان مع رفع الركبة لأعلى.
   • الركض في المكان مع رفع القدم لأعلى ناحية الخلف.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

محاكاة السباق الحقيقي

تنزيل المقال

1. 
   1
   استشر طبيبك. قبل البدء في خوض هذا السباق، اذهب للطبيب وأجرِ فحصًا على جسدك لترى إمكانية خوضه لهذا السباق. خلال هذا الفحص ستخبر الطبيب ببيانات حول ما قد أصبت به من أمراضٍ أو فحوصات سابقة، وسيقوم الطبيب بفحصك.

   • يمكنك إجراء هذا الفحص في المدرسة أو الجامعة. إن لم يتسن لك هذا، حدد موعدًا مع أحد الأطباء.
2. 
   2
   اشترِ جميع المعدات التي تحتاجها كالملابس والحذاء. ستحتاج للعديد من الملابس الرياضية والسراويل القصيرة والطويلة وقمصان رياضية وجوارب ماصّة للعرق وكذلك مشدات للصدر.

   • تأكد من امتلاكك لأحذية مناسبة للركض لتجنب الإصابات وزجاجة مياه وحقيبة مضادة للمياه لحفظ أغراضك بها.
   • سيكون من الجيد إحضار ملابس لترتديها بعد أن تفرغ من التمرين للحفاظ على درجة حرارة جسمك وتجنب الإصابة بنزلات البرد.
3. 
   3
   اركض سريعًا إن كان لديك القدرة على هذا. إن كنت تفضل الركض سريعًا لمسافات قصيرة على الركض المتمهل لمسافاتٍ طويلة، سيكون عليك خوض سباقات الركض السريع. تتمثل تلك السباقات في ركض مسافة 100 متر و200 متر و400 متر. يمكنك ركض تلك المسافات بمفردك أو بصحبة ثلاثة أشخاص آخرين بالتناوب.

   • في سباقات التناوب يتألف الفريق من 4 أفراد. يبدأ الأول بالركض ومعه عصا ويسلمها للتالي له بعد الانتهاء من ركض المسافة التي يجب عليه ركضها ثم يركض الثاني نفس المسافة ويمرر العصا للثالث... وهكذا.
4. 
   4
   اشترك في السباقات ذات المسافات الطويلة والمتوسطة إن كنت قادرًا على هذا. هناك سباقات لمسافات طويلة للغاية تفوق في مسافتها ما تعودت عليه في المدرسة أو البرنامج التدريبي، كما توجد سباقات لمسافة 800 متر و1600 متر و3200 متر. تختلف قواعد هذه السباقات عن السباقات التي اعتدت عليها سواء بالمدرسة أو خارجها. خض بعض هذه السباقات إن كنت تشعر أن لديك القدرة والسرعة على أدائها.

   • هناك سباقات تصل لمسافات كبيرة للغاية خاصةً في الماراثونات الجماعية الكبرى، وأحيانًا تصل المسافة إلى 10000 متر!
5. 
   5
   خض مسابقات الوثب إن كنت قادرًا على الوثب عاليًا ولمسافات بعيدة. إن كنت ترى نفسك رياضيًا متميزًا لكنك لست عداءً، فإن الوثب قد يناسبك. أثناء الاستعداد لتلك المسابقات، ستقوم بأداء بعض التمرينات المختلفة مثل التمرينات الخاصة بالوثب وتدريبات حمل الأثقال والركض مع الوثب. جرّب خوض تلك المسابقات الخاصة بالوثب مثل:

   • الوثب الطويل.
   • الوثب الثلاثي.
   • الوثب العالي.
6. 
   6
   جرّب الوثب فوق الحواجز إن كنت تحب الركض والقفز. إن لم تستطع الاختيار بين الركض والوثب، فالوثب من فوق الحواجز يدمج المهارتين معًا. يمكنك أداء الوثب فوق الحواجز لمسافة 100 متر أو 400 متر، وعليك اجتياز 10 حواجز موضوعة بالحارة التي تركض بها للوصول لآخر نقطة بها.

   • يمكنك خوض كل المنافسات معًا. إن كنت تحب الركض والوثب، فبإمكانك خوض سباقات الركض ومسابقات الوثب ومسابقات الركض والوثب من فوق الحواجز.
7. 
   7
   جرّب خوض مسابقات الرمي إن كانت لديك القوة ولا تفضل الركض. يتضمن الاستعداد لخوض منافسات الرمي التدريب على الرمي وتدريبات حمل الأوزان. ركّز على تدريبات الرمي إن كمن تفضل هذا أكثر من تدريبات الركض. هناك العديد من منافسات رمي القرص التي يمكنك خوضها مثل:

   • رمي القرص.
   • رمي الرمح.
   • رمي القرص مع الدوران.

أفكار مفيدة

• لا تضغط على نفسك بزيادة الأحمال التدريبية، يحتاج الأمر لوقت للاستعداد ولا مشكلة في هذا، فقط افعل ما بوسعك.
• شاهد مقاطع على موقع اليوتيوب لمختلف السباقات للتعلم.
• أثناء الركض، اسحب الشهيق من الأنف وأخرج الزفير من الفم.
• ابدأ الركض بسرعة منخفضة، ثم ارفعها تدريجيًا حتى الوصول إلى أعلى سرعة في النهاية.
• انظر أمامك دومًا أثناء الركض، ولا تعطل نفسك بالنظر حولك أو بالنظر للأسفل.

تحذيرات

• يجب الاستشفاء من متلازمة إجهاد الساق. تشيع هذه الآلام بين الرياضيين عند زيادة الحمل التدريبي على المفاصل والعضلات، لذا فإن شعرت بهذه الآلام، ضع الثلج على موضع الألم. يجب أن تنال قسطًا من الراحة وتقلل الحمل التدريبي كمحاولة للاستشفاء، وإن لم يزل الألم، استشر طبيبًا.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• حذاء ركض بجودة عالية.
• ملابس رياضية.
• زجاجة مياه.
• حقيبة رياضية (اختيارية).