Atletiek beoefenen

Of je nu een ervaren loper bent die op zoek is naar de beste manier om een komende atletiekwedstrijd te benaderen, of een beginner die gewoon in het team wil komen, je zal je misschien afvragen hoe je je moet voorbereiden. Als er baanwedstrijden of selectiewedstrijden gaan komen en je weet niet wat je moet doen, raak niet in paniek. Er zijn veel manier waarop je je lichaam en geest sterker kunt maken zodat je er klaar voor bent om de beste baanatleet te worden die je kunt zijn.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Klaar worden voor het baanseizoen

Pdf downloaden

1
Probeer een laddertraining. Laddertrainingen, of piramidetrainingen, houden in dat je start met een korte afstand terwijl je gaandeweg toewerkt naar een langere afstand en dan weer teruggaat naar de oorspronkelijke kortere afstand. Loop bijvoorbeeld 200 meter, 400 meter, 800 meter, 400 meter en dan 200 meter op een gemiddeld tempo met 2-3 minuten rust ertussen.
- Dit type training kan je uithoudingsvermogen en tempo verbeteren.
- Je kunt ook omgekeerde laddertrainingen doen, waarbij je begint met een langere afstand en dan naar beneden werkt tot een kortere afstand en dan eindigt met de langste oorspronkelijke afstand.
- Doe dit soort training 2-3 keer per week als je bezig bent in vorm te komen voor het baanseizoen.
2
Loop herhaaldelijk kortere afstanden om je snelheid te verbeteren. Oefen het hardlopen van 100 meter en/of 200 meter opnieuw en opnieuw om je sprintvermogen te verbeteren. Concentreren op deze kortere afstanden kan je helpen om snelheid, tempocapaciteit en kracht te ontwikkelen.^[1]XBron
- Probeer een training te doen waarbij je 4 totale rondes loopt. Blijf hardlopen terwijl je de 100 meter op de rechte stukken sprint en jog de 100 meter in de bochten van iedere ronde.
- Voor de beste resultaten, focus je op het sprinten van kortere afstanden 2-3 keer per week.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Francisco Gomez
Fitnesscoach
Francisco Gomez is hoofdcoach bij FIT Potato Gym, een sportschool in de San Francisco Bay Area die sinds 2001 bestaat. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt om te trainen voor belangrijke marathons als de Boston Marathon. Hij is gespecialiseerd in revalidatie, flexibiliteit, marathontraining en ouderenfitness, en heeft een bachelordiploma in diëtetiek en bewegingsfysiologie & hardlopen.
Francisco Gomez
Fitnesscoach
Vermijd snelle sprints en werk aan langzame, makkelijke kilometers. Je wilt je lichaam langzaam opbouwen met gemakkelijke loopjes om gewrichten op spieren die teveel gebruikt zijn te laten herstellen, vooral al je net een cross-seizoen achter de rug hebt. Je wilt ook niet je hart teveel werk geven in de weken voor het baanseizoen.
3
Loop herhaaldelijk langere afstanden om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Focus op het herhaaldelijk lopen van langere afstanden om je lichaam voor te bereiden op lange afstandsnummers. Loop 800 meter en 1600 m aan een stuk tijdens je trainingen om uithoudingsvermogen te krijgen.^[2]XBron
- Probeer een training te doen waarbij je 5 keer 1000 meter jogt met een rustpauze van 90 seconden ertussen.
- Om succesvol uithoudingsvermogen te krijgen, focus je op 2of 3 keer per week langer afstanden rennen.
4
Doe één of twee keer per week krachttraining voor je onderlichaam. Hoewel hardlopen de meer voor de hand liggende manier is om je lichaam te trainen voor hardlopen op de baan is krachttraining nodig om je spieren effectief te versterken. Neem 1-2 keer per week krachttraining voor je onderlichaam op in je trainingen om je beenspieren te ontwikkelen voor hardlopen. Sommige oefeningen die je kunt doen zijn:^[3]XBron
- Squats
- Forward lunges
- Kuitheffingen
- Sit-ups
5
Voeg wekelijkse krachttraining voor je bovenlichaam toe. Hoewel het niet zo lijkt, is het ontwikkelen van je bovenlichaam ook heel belangrijk voor het lopen op de baan. Je borst, schouders en armen moeten sterk zijn om je armen aan te sturen als je rent, en een sterke rug kan je helpen om een goede houding vast te houden tijdens het rennen. Probeer ongeveer een keer per week wat van de volgende krachttrainingsoefeningen voor je bovenlichaam in je trainingen op te nemen:^[4]XBron
- Bench presses
- Roeien
- Biceps curls
- Planken
6
Eet gezonde, uitgebalanceerde maaltijden. Bij de dagelijkse baantraining verbruik je een hoop energie. Hierom is het belangrijk om gezonde maaltijden die eten die effectief de voedingsstoffen kunnen bieden die je lichaam nodig heeft. Eet iedere dag een energierijk ontbijt om je metabolisme in gang te zetten en een lunch die zowel eiwitten als bladgroenten bevat. Eet net na je trainingen voedsel dat veel eiwitten en koolhydraten bevat.^[5]XBron
- Probeer havermout met bessen of een paar eieren, een stuk toast en een glas sinaasappelsap als ontbijt te nemen.
- Overweeg een gegrilde kippenborst met een grote salade met wortel, komkommer en paprika’s als lunch te eten.
- Verwerk spaghetti met marinarasaus, aardappelen, mager vlees en/of tuinbonen in je maaltijden na de training.
7
Vraag je coach om advies. Het is een goed idee om het baanseizoen te benaderen met een paar doelen in je hoofd. Bespreek je zwakke punten met je coach en vraag of hij je kan helpen om op die gebieden beter te worden. Dit kan je helpen om vooruitgang te maken en ook meer verbonden te worden met je trainer.^[6]XBron
- Als je worstelt met een bepaalde fysieke tegenslag, zoals je snelheid of je hordentechniek, vraag je je coach advies om beter te worden.
- Je kunt ook met je coach bespreken hoe je met bepaalde mentale worstelingen moet omgaan, zoals omgaan met een groot verlies.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Voorbereiden op een wedstrijd

Pdf downloaden

1
Slaap de avond ervoor 9-10 uur. Als atleet moet je meer slapen om je lichaam de benodigde rust en hersteltijd te geven. Dit zal je lichaam zo goed mogelijk laten presteren.
- Probeer minimaal 8 uur te slapen de nacht voordat je meedoet aan een wedstrijd. Nog beter is 9 tot 10 uur slapen.
2
Drink tenminste 6-8 glazen water op een dag. Van je inspanning zal je zweten en een behoorlijk deel van het water in je lichaam verliezen. Vul je waterfles voordat je aan je dag begint en houd hem de hele dag bij je zodat je gehydrateerd kunt blijven.^[7]XBron
- Als je alles op hebt, vul je je waterfles bij en blijf je de hele dag door drinken.
3
Eet gezonde en lichte snacks voor de wedstrijd. Als er een lange tijd zit tussen je laatste maaltijd en het nummer waar je aan meedoet, eet je één of twee gezonde snacks om jezelf sterk, geconcentreerd en energiek te houden.^[8]XBron
- Neem iets kleins en lichts, zoals een stuk fruit en/of een mueslireep, om te voorkomen dat je licht wordt in je hoofd of dat je maag van streek raakt.
4
Probeer een positieve instelling te blijven houden. Als je bijna een wedstrijd hebt is het belangrijk om optimistisch te blijven denken. Het kan makkelijk zijn om te bezwijken onder de druk, maar daar krijg je alleen maar stress van en het belemmert mogelijk je prestatie. Als negatieve gedachten waarbij je aan jezelf twijfelt in je hoofd opkomen, herinner je jezelf aan iets positiefs, zoals:
- Je hebt je zo goed als je kunt voorbereid en daar gaat het om.
- Je bent in staat om het goed te doen.
- Alles gebeurt met een reden.
Naar muziek luisteren kan je helpen om geconcentreerd te blijven voor de wedstrijd door de omgeving met zijn hoge druk uit te bannen en afleidingen weg te nemen. Luister naar rap, rock of dancemuziek om jezelf op een positieve manier op te peppen voor je nummer. Probeer naar langzamere, rustgevende muziek te luisteren als je je geest wilt ontspannen.
6
Jog langzaam 2 rondjes. Voordat je begint met het inspannen van je lichaam moet je je spieren losmaken. Begin door 2 ronden te joggen op een heel langzaam tempo waarbij je kunt kletsen.^[9]XBron
- 2 rondjes staat gelijk aan 800 meter.
7
Doe statische stretches gedurende tenminste 15 minuten. Statische stretches houden in dat je een positie 10 seconden vasthoudt terwijl je niet beweegt.^[10]XBron Nadat je een beetje hebt gejogd, helpt statisch rekken je om je spieren verder los te maken. Stretch in totaal 15 minuten om je lichaam goed gerekt te krijgen. Sommige basisrekoefeningen die je kunt doen zijn:^[11]XBron
- Staande hamstring stretch
- Staande quadriceps stretch
- Side lunge stretch
- Vlinderstretch
- Kuitstretch^[12]XBron
8
Doe dynamische warm-upoefeningen voor nog eens 15 minuten. Na een paar statische stretches ga je verder met dynamische stretches, die beweging inhouden. Deze hebben veel voordelen naast dat ze je spieren activeren, waaronder je het verbeteren van je bewegingsbereik en lichaamsbewustzijn. Een paar dynamische stretches zijn:^[13]XBron
- Knie naar de borst
- A-skips
- B-skips
- Hoge knieën
- Hakken-billen^[14]XBron
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Atletiek op de baan proberen

Pdf downloaden

1
Doe een sportkeuring. Voordat je begint hard te lopen op de baan ga je naar de dokter en doe je een keuring om te zorgen dat het veilig voor je is om hard te lopen. Tijdens de keuring vul je informatie in over je medische geschiedenis en zal je lichamelijk onderzocht worden door de arts.^[15]XBron
- Je hebt misschien de mogelijkheid om op school een keuring te doen. Als dat niet zo is, maak je een afspraak met je huisarts.
2
Koop sportkleding, schoenen en materialen. Je moet een paar verschillende dingen hebben om te dragen en gebruiken bij trainingen en wedstrijden. Koop wat sportkleren als sportbroekjes, sportleggings, vochtafvoerende shirts, vochtafvoerende sokken en sportbeha’s die trainen comfortabel maken.^[16]XBron
- Zorg dat je hardloopschoenen hebt met de juiste steun om blessures te voorkomen, een waterfles en een waterbestendige sporttas om alles in te doen.
- Het zou een goed idee zijn om een sweatshirt en joggingbroek in je sporttas te doen om te dragen tijdens de warming-up.
3
Probeer te sprinten als je snel kunt rennen. Als je liever korte afstanden sprint in plaats van langere afstanden te joggen, zijn sprintafstanden misschien wel jouw ding. De sprintafstanden in de baanatletiek zijn de 100 meter sprint, de 200 meter sprint en de 400 meter, die je allemaal alleen kunt lopen of in een estafette met 3 andere mensen.^[17]XBron
- In een estafettenummer begint de eerste loper in een team van 4 met een stokje en geeft het door aan de volgende persoon meteen nadat hij klaar is met het lopen van de vereiste afstand. Dan loopt de tweede persoon dezelfde vereiste afstand en geeft het door aan het derde teamlid en zo gaat het door. Het vierde teamlid komt over de streep met het stokje.
4
Ga voor middenafstanden of lange afstanden als je uithoudingsvermogen hebt. In de baanatletiek zijn er verschillende langere races die je club wel of niet kan aanbieden. Gewoonlijk is er een 1500 meter, een 1500 meter en een 3000 meter, maar soms verschilt het. Overweeg om een of meer van deze nummers te doen als je je sterker en sneller voelt als je lange afstanden rent.
- Vooral als je wat ouder bent zijn er langere afstanden mogelijk, soms wel 10.000 meter!
5
Probeer springnummers als je hoog en/of ver kunt springen. Als je jezelf lenig en atletisch vindt, maar niet per se een hardloper, dan kan een springnummer goed bij je passen. Als je voor deze nummers oefent doe je waarschijnlijk een mix van verschillende oefeningen, waaronder cross training, gewichtheffen, sprinten en sprongoefeningen. Overweeg een van de volgende springnummers te proberen:^[18]XBron
- Verspringen
- Hinkstapspringen
- Hoogspringen
6
Probeer de hordennummers als je zowel van hardlopen als springen houdt. Als je niet kunt kiezen tussen loop- of springnummers, heeft horden allebei die bewegingstypen. Gewoonlijk kun je de 100 meter horden, 400 meter horden of allebei doen. Hoe dan ook heb je 10 even ver uit elkaar staande horden in jouw baan staan waar je overheen moet springen op weg naar de finish.^[19]XBron
- Je kunt tot 4 nummers doen, dus als je van zowel hardlopen als springen houdt, kun je een hardloopnummer doen, een springnummer, een hordennummer en dan kun je er nog steeds eentje bij doen.
7
Probeer de werpnummers als je sterk bent maar liever niet rent. Voor het grootste deel bestaat werptraining uit werpoefeningen en gewichtheffen. Overweeg om je op werpnummers te concentreren als dit soort training jou aanlokkelijker lijkt dan trainingen die gericht zijn op hardlopen. Er zijn meerdere werpnummers die je kunt proberen, waaronder:^[20]XBron
- Kogelstoten
- Speerwerpen
- Discuswerpen
Advertentie

Tips

Dwing jezelf niet meteen te veel. In vorm raken kan even duren en dat is prima. Doe gewoon je best.
Kijk video’s op YouTube van verschillende baanwedstrijden om er meer over te leren.
Terwijl je rent adem je in door je neus en adem je uit door je mond.
Start op een langzaam tempo, zoals joggen, en verhoog dan je tempo. Aan het einde sprint je.
Als je hardloopt kijk je altijd naar wat voor je is. Kijk niet rond omdat dat je afremt en kijk ook niet naar je voeten.

Advertentie

Waarschuwingen

Scheenbeenklachten komen vaak voor bij hardlopers en veroorzaken gewoonlijk pijn in je onderbenen. Als je scheenbeenklachten krijgt helpt het om het gebied te koelen en een hardlooppauze te nemen. Als de pijn voortduurt neem je contact op met je dokter.

Advertentie