陸上競技大会のために準備する方法

次の陸上競技大会に最高のコンディションで臨みたいと考えているベテランのランナーでも、憧れのチームの入団テスト合格を目指して頑張っている初心者でも、どのように準備すべきかと悩むことがあるでしょう。競技会や入団テストを目の前に不安な気持ちになるかもしれませんが、慌てる必要はありません。心と体を鍛える方法はたくさんあります。それらを実践して自分がなれる最強の陸上選手を目指しましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

競技シーズンに向けて準備する

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ラダートレーニングに挑戦する　走る練習にラダートレーニングまたはピラミッドトレーニングと呼ばれる方法があります。最初に短い距離を走り、段階的に走る距離を伸ばして行き、最後に元の短い距離に戻すというトレーニングです。たとえば、最初に200メートルを走り、次に400メートル、800メートルと距離を伸ばし、再び400メートル、200メートルと縮めて行きます。中程度のペースで１回走る度に２〜３分間の休憩をとります。
- このトレーニングは持久力を改善し、ペースの取り方を身につけることができます。
- 逆に、距離を縮めていく方法もあります。最初に長距離を走ったら、回を追うごとに距離を縮め、最後に元の長距離を走る練習方法です。
- 週に２〜３回ラダートレーニングを行って体を鍛え競技シーズンに備えましょう。
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短距離を繰り返し走ってスピードを上げる　100メートルまたは200メートルを何度も繰り返し走り込むと、スプリント能力が向上します。短距離に焦点を当てて練習を重ねると、スピードやペースの取り方が改善でき、筋力も強化されます。^{[1]X出典文献}
- トラックを４周走る練習時に実践しましょう。トラックの直線100メートルを全速力で走り、カーブの100メートルをジョギングペースで走り４周します。
- 最高の効果を出すには、週に２〜３回短距離に焦点を当ててを走り込みましょう。
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長距離を繰り返し走り持久力を向上させる　長距離、中距離走に備えて体を作るには長距離を何度も繰り返し走りましょう。一度に800メートル、1,600メートルを走るトレーニングで持久力を付けましょう。^{[2]X出典文献}
- ジョギングで1,000メートルを５回走りましょう。１回ごとに９０秒間の休憩をとりましょう。
- 持久力をつけるには毎週２〜３回集中的に長距離を走りましょう。
- ゆっくりのペースで楽に走れる距離に焦点を当てて練習を重ねれば、競技会に向けて体が徐々に調整されて行きます。
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下半身の筋力トレーニングを週に１〜２回行う　競技会を目指して体を調整するにはランニングの練習が欠かせませんが、ウェイトを使った筋トレも筋肉強化に不可欠です。下半身の筋トレを毎週１〜２回トレーニングメニューに組み入れて脚の筋肉増強に努めましょう。次のような筋トレが効果的です。^{[3]X出典文献}
- スクワット
- フォワードランジ
- カーフレイズ
- シットアップ（腹筋エクササイズ）
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毎週のトレーニングに上半身の筋トレを追加する　「なぜ上半身を鍛える必要があるのか」と不思議に思うかもしれませんが、上半身の筋トレはトラック競技に非常に重要です。胸、肩、腕が強くないと走る時に腕が効率よく振れず、背中が強くなければ良い姿勢で走れません。毎週１回、トレーニングルーチンに次の筋トレを組み入れて上半身を鍛えましょう。^{[4]X出典文献}
- ベンチプレス
- アップライト・ロウ
- バイセップカール
- プランク
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健康的でバランスのとれた食事をする　毎日の練習で多くのエネルギーを消費するため、体に必要な栄養を効果的に摂れる健康的な食事が重要です。栄養豊かな朝食を毎日とって代謝を促進させましょう。昼食はタンパク質と葉野菜を多くとりましょう。運動の直後にはタンパク質と炭水化物を多く含む物を食べましょう。^{[5]X出典文献}
- 朝食にはベリーまたは卵入りオートミール、トースト１枚、オレンジジュース１杯などが理想的です。
- 昼食には鶏胸肉のグリルに、ニンジン、キュウリ、ピーマン入りの大きなサラダを添えましょう。
- 練習後はスパゲッティと、トマト、ニンニク、香辛料で作ったソースマリナラソース、ジャガイモ、赤身の肉またはソラマメを食べましょう。
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コーチに助言を求める　目標を念頭に置いて競技会への準備をすることが理想です。コーチに自分の弱点を話して、改善方法や克服方法などをアドバイスしてもらいましょう。自分の進歩に繋がるだけでなくコーチとも親しくなれます。
- ペースの取り方やハードルのフォームなど特定の問題で悩んでいる場合は、コーチに上達方法を尋ねましょう。
- また、大きな喪失感を覚えた時の対処方法など、メンタルの鍛え方についても相談しましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

競技会に備える

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競技会前夜は９〜１０時間の睡眠をとる　陸上選手として体を十分に休ませ回復を図るためにも十分な睡眠が必要です。体が可能な限り機能するための鍵です。
- 競技会前夜は９〜１０時間の睡眠をとるのが理想ですが、無理な場合は最低でも８時間とりましょう。
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１日を通して少なくとも６〜８杯の水を飲む　体を鍛えると汗が出て体内の水分がかなり奪われます。朝一番で水筒に水を入れ携帯するようにしましょう。１日中水分補給に困りません。^{[6]X出典文献}
- 水筒の水がなくなったら、補充して飲み続けられるようにしましょう。
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競技前に健康的な軽食をとる　最後の食事から競技時刻までにかなりの時間がある場合は、健康的なおやつを１〜２回とって筋力、集中力、エネルギーを維持しましょう。^{[7]X出典文献}
- 果物やグラノーラバーなどの小さくて軽いものを選び、立ちくらみや胃の調子が悪くなるのを防ぎましょう。
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前向きな気持ちを維持する　競技に挑むに当たっては前向きな気持ちを維持することが重要です。プレッシャーに負けそうになることはよくありますが、そうなるとストレスを感じ最高のパフォーマンスが発揮できません。悲観的な考えが浮かんだら、気持ちを切り替え前向きに考えて自信を高めましょう。次のようなことを考えると良いでしょう。
- 「十分に準備をしてきた。それが何よりも重要だ」
- 「上手にできる能力がある」
- 「全ては理由があって起こる」
音楽を聴くと競技前に集中できるようになります。音楽によって大きなプレッシャーや気を散らすものが排除されるためです。ラップ、ロック、ダンスミュージックなどを聴いて、競技に前向きな気持ちで参加しましょう。心を落ち着かせたい時には、スローテンポの心地よい音楽を聴きましょう。
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ゆっくりと２周ジョギングする　競技前に筋肉をほぐす必要があります。非常にゆっくりとした、会話ができるくらいのペースでトラックを２周ジョギングしましょう。^{[8]X出典文献}
- ２周はおよそ８００メートルです。
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少なくとも１５分間静的ストレッチをする　静的ストレッチではポーズをとったまま１０秒間維持します。^{[9]X出典文献}ジョギングの後に静的ストレッチを行えば筋肉が更に解れます。少なくとも１５分間ストレッチ運動を行って十分に体を伸ばしましょう。静的ストレッチには次のような運動があります。^{[10]X出典文献}
- ハムストリング・ストレッチ
- 大腿四頭筋ストレッチ
- サイドランジ
- バタフライ・ストレッチ
- カーフ・ストレッチ^{[11]X出典文献}
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更に１５分間動的ストレッチ運動を行う　静的ストレッチを行った後で、動きを伴うストレッチに進みましょう。動的ストレッチは筋肉を活性化させ、関節の可動域を広げたり身体意識を高めたりする効果があります。次に動的ストレッチをいくつか紹介します。^{[12]X出典文献}
- ニートゥチェスト
- A（エー）スキップ
- B（ビー）スキップ
- ハイニー
- バットキック^{[13]X出典文献}
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方法 3

方法 3 の 3:

競技会に出場する

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スポーツ選手向け健康診断を受ける　競技会に参加する前に医師に健康診断をしてもらい出場が安全かを確認しましょう。スポーツ選手向け健康診断では病歴に関する情報を記入し、医師が診察を行います。^{[14]X出典文献}
- 学校で既に受けているかもしれませんが、まだの場合は、かかりつけ医に予約を入れましょう。
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スポーツウェア、シューズ、その他必要な道具を入手する　ウェアは何種類が用意して練習用と競技用とに使い分けましょう。ジムでの練習用ウェア、レギングス、防汗シャツ、防汗ソックス、スポーツブラなど快適に運動できるウェアを入手しましょう。^{[15]X出典文献}
- 怪我防止用のサポートが施されているランニングシューズ、水筒、必需品を入れる防水ダッフルバッグを入手しましょう。
- 準備運動中、スウェットシャツとスウェットパンツをダッフルバッグに入れておくと良いでしょう。
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速く走る自信がある場合は短距離走に挑戦する　長距離をジョギングするよりも短距離を速く走るのが好きな場合は、短距離走に向いているかもしれません。短距離走種目には 100メートル、200メートル、400メートル走があり、１人で臨むこともできれば、４人１組のリレーで走ることもできます。^{[16]X出典文献}
- リレーでは４人でチームを結成し、最初のランナーがバトンを持って決められた距離を走ったら、待っている次のランナーにバトンを渡します。２番目の走者も同じ距離を走り、３番目の走者にバトンを渡すという具合に進められます。４番目の走者がバトンを落とさずにゴールインして終了です。
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持久力がある場合は中距離または長距離の種目に参加する　陸上競技には複数の中・長距離走の種目がありますが、通っている学校や大会によって参加できるものが制限されるかもしれません。通常800メートル、1,600メートル、3,000メートルの中から選べますが、大会を主宰する学校や陸上競技会によって異なります。持久力があり長遠距離ランナーとして速く走る自信がある場合は、これらの種目から１つ選んで参加してみましょう。
- 大学生の大会では特に、10,000メートル走もあります。
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ジャンプが得意なら幅跳び・高跳びに挑戦する　俊敏で運動能力も高い方だけれど、走るのが必ずしも得意ではない場合は、幅跳びや高跳びで本領が発揮できるかもしれません。これらの練習をしながら他の運動も取り入れましょう。複数の運動を組み合わせて行うクロストレーニング、ウェイトリフティング、ダッシュ、ジャンプの練習などがあります。次のような競技種目の参加を検討しましょう。^{[17]X出典文献}
- 走り幅跳び
- 三段跳び
- ハイジャンプ
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走るのとジャンプの両方が得意ならハードルに挑戦する　走る競技か、それとも幅跳び・高跳びかのどちらかに決められない場合は、ハードル走を検討してはどうでしょうか。ハードル走では両方の動きが必要です。ハードル走の種目には通常、100メートルと400メートルがあります。そのどちらか、または両方への参加を検討しましょう。どちらの種目でも１レーンに１０のハードルが等間隔で設定されており、それらをクリアしてゴールします。^{[18]X出典文献}
- 最大４つの種目に参加できるため、ランニングとジャンプの両方が好きな場合は、短距離・中距離・長距離走、幅跳びか高跳び、ハードル走の他にもう１つの種目に参加できます。
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強いけれども走るのが苦手な場合は投擲種目への参加を検討する　ほとんどの場合、投擲の練習は投擲とウェイトリフティングで構成されます。このようなトレーニングの方が走る練習よりも面白いそうだと思う場合は、投擲種目の参加を検討しましょう。投擲種目には次のような競技があります。^{[19]X出典文献}
- 砲丸投げ
- やり投げ
- 円盤投げ
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