如何为田径运动做准备

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从正在备战田径比赛的运动员，到想取得好成绩的初学者，无论经验丰富与否，可能都想知道如何做好准备工作。如果田径比赛或考试即将到来，而你不知道应该怎么做，不要惊慌。你可以使用很多方法来锻炼自己的身心，为尽量取得好成绩做好准备。

方法 1

方法 1 的 3:

备战赛季

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1
阶梯式训练。阶梯式训练又称金字塔式训练，它要求训练者从短跑开始，逐步提升跑步距离，然后慢慢回到初始的短距离。比如，以中等配速跑200米、400米、800米、400米、200米，两次跑步之间休息2到3分钟。
- 这种训练可以提升你的耐力和配速。
- 你还可以把阶梯式训练倒过来，先从长跑开始，逐步缩短跑步距离，然后恢复到最初的长距离。
- 备战赛季时，每周做2到3次这种训练。
2
重复做短跑训练以提高速度。反复练习100米和200米，锻炼自己的短跑能力。多做这种短跑练习，有助于提升速度、配速能力和力量。^{[1]X研究来源}
- 训练时试着跑4整圈。跑的时候不要停，每圈要包含100米的直线冲刺和100米的曲线慢跑。
- 要收到最佳效果，每周最好做2到3次短跑练习。
专家提示
Francisco Gomez
健身教练
Francisco Gomez是2011年创立于美国旧金山湾区的FIT Potato Gym的首席教练。作为一名曾经的竞赛型跑者，他如今帮助耐力项目运动员为波士顿马拉松等大型比赛进行训练。Francisco擅长于运动伤害复健、柔韧性训练、马拉松训练和老年健身。他拥有营养学、运动生理学和赛跑专业的理学学士学位。
Francisco Gomez
健身教练
不要快速冲刺，跑慢一点，让自己可以轻松跑完。你应该通过轻松地跑步训练来慢慢锻炼身体，以修复可能被过度使用的关节和肌肉，如果你刚刚完成了一个赛季的越野跑比赛，更应该注意这一点。此外，在比赛前几周，不要让心脏过于劳累。
3
反复练习长跑以提升耐力。反复练习长跑，让身体做好参加长跑项目的准备。在训练中一次性跑800米或1600米，以锻炼耐力。^{[2]X研究来源}
- 练习时，试着分5次慢跑，每次1000米，两次之间休息90秒。
- 要成功增强耐力，每周尽量做2到3次长跑训练。
4
每周做1到2次下半身力量训练。为赛跑而锻炼身体时，虽然跑步是更加直观的训练方式，但负重训练对有效锻炼肌肉来说也是必不可少的。在训练计划中加入下半身力量训练，每周1到2次，为跑步锻炼腿部肌肉。你可以尝试以下训练动作：^{[3]X研究来源}
- 深蹲
- 前弓步
- 提踵
- 仰卧起坐
5
每周做一次上半身力量训练。虽然会让很多觉得意外，但锻炼上半身对赛跑也很重要。在跑步时，胸部、肩膀和手臂必须拥有足够的力量来摆臂，而强壮的背部有助于保持良好的跑步姿势。试着在你的训练计划中加入以下上半身训练动作，大约每周做一次：^{[4]X研究来源}
- 卧推
- 直立划船
- 肱二头肌弯举
- 平板支撑
6
吃营养均衡的健康膳食。在每天的田径训练中，你会消耗很多能量。因此，一定要吃能够有效提供营养，满足身体需要的食物。每天吃一顿能量满满的早餐，启动身体的新陈代谢，午餐则吃富含蛋白质的食物和绿叶蔬菜。锻炼完不久后，吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。^{[5]X研究来源}
- 早餐试着吃燕麦片加浆果或几个鸡蛋、一片吐司和一杯橙汁。
- 午餐考虑吃烤鸡胸肉配包含胡萝卜、黄瓜和辣椒的大份沙拉。
- 运动餐吃意大利面配意式红酱、土豆、瘦肉和蚕豆。
7
向教练寻求建议。在为赛季备战时，你可以设置几个目标。告诉教练你有哪些弱项，问问他们能不能让你在这些方面有所提升。这样做不仅可以帮助你取得进步，还能拉近你和教练的关系。^{[6]X研究来源}
- 如果你正在因为身体素质上的不足而感到苦恼，比如配速或跨栏，可以咨询教练如何才能在这些方面得到提高。
- 你也可以和教练谈一谈如何处理心理上的问题，比如应对重大损失。
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方法 2

方法 2 的 3:

为比赛做准备

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1
比赛前一晚，睡足9到10小时。为了让身体有适量的休息和恢复时间，运动员需要更多的睡眠。这能让身体保持最佳状态。
- 在出赛前一晚，睡眠时间尽量保持在8小时以上。如果能够睡足9到10小时，就更好了。
2
每天喝至少6到8杯水。剧烈运动会导致出汗，让身体流失大量水分。开始训练前，把水瓶装满，一刻不离地带在身边，让自己可以随时补充水分。^{[7]X研究来源}
- 瓶子里的水喝完后，重新装满，让自己一整天都有水喝。
3
开赛前，吃点清淡的健康零食。如果吃完饭后还有很长时间比赛才会开始，就吃1到2份健康零食，让自己保持强壮、专注、能量充沛。^{[8]X研究来源}
- 选择小份的清淡零食，比如一块水果或一根燕麦能量棒，以免头晕眼花或胃部不适。
4
尽量保持积极的心态。赛前保持乐观非常重要。人很容易受到压力的影响，这只会造成心理负担，影响你的发挥，当自我怀疑的消极想法出现在脑海中时，给自己一点积极的心理暗示，比如：
- 你已经尽你所能地做了充分准备，这很重要。
- 你能取得好成绩。
- 只要付出，就有收获。
听音乐可以让你无视高压环境，消除干扰，从而在开赛前帮助你保持专注。听说唱音乐、摇滚歌曲或舞曲，为自己鼓劲加油。如果你想放松心情，试着听节奏较慢的舒缓音乐。
6
慢跑2圈。开始全力以赴之前，你得放松肌肉。先以非常慢的速度围着运动场慢跑2圈，跑的时候你必须能够开口说话。^{[9]X研究来源}
- 2圈等于800米。
7
做至少15分钟的静态拉伸。做静态拉伸时，身体需要保持固定的姿势10秒钟。^{[10]X研究来源}慢跑一会儿后，静态拉伸有助于你继续放松肌肉。总共拉伸至少15分钟，可以让身体得到适当地伸展。你可以尝试以下基础的静态拉伸动作：^{[11]X研究来源}
- 站立腘绳肌拉伸
- 站立四头肌拉伸
- 侧弓步拉伸
- 蝶式拉伸
- 俯卧小腿拉伸^{[12]X研究来源}
8
再做15分钟的动态热身运动。做完静态拉伸后，继续做动态拉伸，后者涉及到身体动作。除了激活肌肉以外，它们还有很多好处，比如提高活动范围和身体知觉。动态拉伸动作包括：^{[13]X研究来源}
- 膝靠胸运动
- 高抬腿行走
- 高抬腿蹬腿
- 原地高抬腿
- 踢臀跑^{[14]X研究来源}
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方法 3

方法 3 的 3:

尝试田径运动

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1
做运动体检。开始跑步之前，去看医生，做一次身体检查，确保跑步对你来说是一项安全的运动。在体检期间，你需要填写病史信息，并接受医生的体格检查。^{[15]X研究来源}
- 你可能有机会接受学校组织的体检。如果没有这种机会，就去医院预约检查。
2
购买运动服、运动鞋和运动器材。练习和比赛时，你得使用几种不同的装备和器材。购买运动短裤、紧身运动裤、吸汗运动衫、吸汗运动袜和运动胸罩等运动服，让自己运动时感觉舒适。^{[16]X研究来源}
- 一定要买几双可以提供适当支撑并防止受伤的跑鞋、水瓶，以及可以装下所有东西的防水帆布包。
- 在帆布包里放一件运动衫和一条运动裤，在热身的时候穿。
3
如果你跑得很快，可以尝试短跑。如果你更喜欢短距离快跑，而不是长距离慢跑，那么短跑项目可能更适合你。田径比赛中的短跑项目有100米、200米和400米，每个项目都有单人赛和4人接力赛。^{[17]X研究来源}
- 在接力赛中，4人组的第1位选手会手持接力棒，并在跑完要求的距离后，立即把它传递给下一名选手。然后，第2位选手需要跑相同的距离，然后把接力棒传给第3位选手，就这样依序传递。第4位选手会持棒冲过终点线。
4
如果你耐力很好，就选择中长跑项目。在田径中，有几种不同距离的长跑项目，学校运动会或跑步比赛可能会有这些项目，也可能没有。常见项目有800米、1600米和3200米，但长跑项目的具体距离取决于学校和赛事类型。如果你觉得自己在长跑项目上更为擅长、速度更快，可以考虑参加其中的一项或多项比赛。
- 尤其是在大学阶段，你可以选择距离更长的项目，有时甚至还有万米长跑比赛。
5
如果你跳得很高或很远，可以尝试跳高或跳远项目。如果你觉得自己身手敏捷，有运动细胞，但不一定擅长跑步，那么跳高或跳远项目可能更适合你。练习这些项目时，你可能得混合不同的训练方式，比如交叉训练、负重训练、短跑训练和跳跃训练。考虑尝试以下跳跃项目中的一种：^{[18]X研究来源}
- 跳远
- 三级跳
- 跳高
6
如果你既喜欢跑又喜欢跳，就尝试跨栏项目。如果你在跑步和跳跃项目之间难以取舍，可以考虑同时结合这两种运动的跨栏项目。一般来说，你可以参加100米跨栏、400米跨栏，或同时参加这两个项目。无论是100米还是400米，跑道上都会有10个间隔均匀的栏架，你必须跳过去并跑到终点。^{[19]X研究来源}
- 你最多可以参加4个项目，所以如果你喜欢跑步和跳跃，可以报一个跑步项目，一个跳跃项目，一个跨栏项目，然后还可以再报一个其他项目。
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如果你很强壮，但不喜欢跑步，就尝试投掷项目。大多数情况下，投掷项目的练习包括投掷训练和负重训练。如果对你来说，这种类型的训练听起来比以跑为主的训练更有吸引力，你可以考虑关注投掷项目。以下是你可以尝试的几种投掷项目：^{[20]X研究来源}
- 铅球
- 标枪
- 铁饼
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