كيفية إطالة عضلات الظهر المعينية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

العضلات المعينية هي تلك العضلات العميقة في منتصف الظهر التي تقع بين العمود الفقري وعظمة الكتف تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في رفع ولف الكتفين كما أنها تشد الكتفين في اتجاه العمود الفقري للحفاظ على وضعية جسد سليمة. إذا كنت تعاني من ضعف أو شد في العضلات المعينية أو ربما تعاني من انحناء وضعية جسدك أو تشعر بألم في منطقة ما بين الكتفين، فعليك بإطالة وتقوية العضلات المعينية بغرض زيادة مرونة وحركة الكتفين وتحسين وضعية جسدك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

إعادة تأهيل العضلات المعينية التي تعرضت للشد العضلي

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بإطالة العضلات الصدرية. قف في أحد الأركان أو أمام باب مفتوح وافرد ذراعك بحيث تضع يدك على الجدار أو حافة الباب أعلى من مستوى رأسك. تنفس بعمق مع إمالة جسدك للأمام ببطء إلى أن تشعر بالشد في عضلات الكتف الأمامية؛ حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين ١٥ إلى ٣٠ ثانية مع التنفس العميق.

   • كرر التدريب ٣ مرات كل منها من ١٥ إلى ٣٠ ثانية.
   • يتسبب ضعف العضلة الصدرية الكبرى في إرهاق العضلات المعينية وتحميل وضعية الكتف عليها.
2. 
   2
   مارس تدريبات إطالة عضلات الرقبة السفلية والظهر العلوية. قف مع محاذاة قدميك على مستوى الكتفين ثم مدد ذراعيك أمام منك مع تشبيك اليدين؛ استمر في تمديد الذراعين إلى أن تشعر بشد عضلي في الكتفين ثم اثنِ رأسك للأمام قليلًا. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين ١٥ إلى ٣٠ ثانية مع التنفس العميق.

   • كرر التدريب من مرتين إلى ٤ مرات ثم اعكس وضعية تشبيك اليدين بحيث تصبح اليد العلوية أسفل الأخرى هذه المرة.
3. 
   3
   درّب عضلاتك المعينية بشكل مباشر. اجلس على حافة مقعد مستوي مع استقرار القدمين على الأرض وثني الركبتين بزاوية حادة. باعد بين فخذيك قليلًا ثم مِل بجسدك بحيث تلمس ركبتك اليسرى بيدك اليمنى. اضغط بيدك اليسرى على كوعك الأيمن إلى أن تشعر بالشد العضلي بين عمودك الفقري وكتفك على الجانب الأيمن.

   • حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٥ ثانية مع التنفس العميق ثم كرر التدريب مرتين أو ثلاث مرات. أعِد التدريب مع عكس الجانب الذي تدربه.
4. 
   4
   مارس تدريبات إطالة ودوران الرقبة. انظر للأمام مُباشرة ثم حرّك رقبتك في اتجاه اليمين نحو كتفك الأيمن، حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية ومن ثم افعل ذلك مع الجانب الأيسر لإطالة الرقبة. الآن استكمل بتدريب دوران الرقبة عن طريق تحريك رقبتك لليمين على مستوى ذقنك والبقاء في هذه الوضعية لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية ثم الإعادة مع الجانب الآخر.

   • كرر كل تدريب ما بين مرتين إلى ٤ مرات لكل جانب من أجل تقوية رقبتك وفتح مجال حركتها؛ هكذا ستقلل من الضغط والشد على عضلاتك المعينية.
   • يُمكنك إطالة ودوران الرقبة أثناء الجلوس أو الوقوف على حسب شعورك بالارتياح. احرص عند الجلوس على اختيار مقعد مستوي يسمح لك بالوقوف مفرودًا في وضعية جسد صحيحة مع استواء القدمين على الأرض.
5. 
   5
   اقبض العضلات المعينية عن طريق ضم عظمتي لوح الكتف. ضُم عظمتي لوح الكتف تجاه بعضمها البعض نحو العمود الفقري سواء كنت جالسًا أو واقفًا؛ حافظ على هذه الوضعية ٥ ثواني مع وضع الذراعين جانبًا.

   • كرر هذا التدريب لمجموعتين كل منها ١٥ عدة. تجنب حبس أنفاسك أثناء التدريب بل حافظ على تنفس منتظم وعميق.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

زيادة مرونة ومجال حركة الكتفين

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بفرد الذراعين مقابل حائط من أجل زيادة المرونة. قف أمام حائط بحيث تسند ظهرك وكاحليك عليه وافرد ذراعيك جانبًا بحيث يكون ظهر يديك تجاه الحائط. اثنِ الكوعين بزاوية ٩٠ درجة مع رفع ذراعيك ببطء أعلى رأسك؛ احرص على فردهما على الحائط.

   • كرر التدريب لمجموعتين كل منها ٥ إلى ١٠ عدات مع الحرص على الوصول للمستوى الذي لا يُشعرك بالألم طالما حافظت على ملامسة الحائط بذراعيك وكوعيك ورسغيك.
   • إذا كانت لديك مرونة جيدة فستتمكن من ملامسة يديك فوق رأسك بينما تلامس الحائط بذراعيك وكوعيك ورسغيك طوال الوقت.
2. 
   2
   مارس تدريب إطالة عضلة الكتف الوترية مع عقد الذراع. قف مع محاذاة قدميك على مستوى الكتفين ومن ثم اسحب ذراعك أمام جسدك بيدك المقابلة بحيث تشعر بالشد العضلي في كتفك. حافظ على هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية مع التنفس العميق.

   • كرر التدريب ٣ مرات مع كل ذراع.
   • يُحسن هذا التدريب من مرونة عضلات الكتفين ويقلل من الشد العضلي في عضلاتك المعينية.
3. 
   3
   مارس تدريبات دوران الكتف بينما تستند على ركبتيك ويديك. اجلس على أطرافك الأربعة بحيث يتوازى الرسغان مع الكتفين والركبتين مع الفخذين؛ اجعل كوعيك مفرودين ومن ثم ابدأ في تحريك كتفيك بحركة دورانية تبدأ من الأعلى ثم للخلف ثم للأمام.

   • تدرب ٥ مرات في اتجاه الأمام أولًا ثم ٥ مرات في اتجاه الخلف أولًا.
   • حرّك كتفًا واحدًا فقط ٥ مرات مع تثبيت الكتف الآخر. افعل ذلك عقب الانتهاء من تحريك الكتفين معًا كما سبق التوضيح.
4. 
   4
   شد عضلات الكتف الوترية مع إطالة الذراعين على شكل حرف L. استلق على بطنك مع فرد ذراعك للأمام بينما الذراع الآخر أسفل صدرك بحيث تكون راحة اليد نحو الأعلى. اعتمد على عضلات كتفك لشد عضلات الصدر للأسفل نحو الأرضية بدون الشعور بالألم؛ حافظ على هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية.

   • كرر هذا التدريب ١٠ مرات مدة كل واحدة ٣٠ ثانية ثم اعكس ذراعيك بحيث تفرد الذراع الآخر وتضع الذراع المفرود أسفل صدرك.
   • قد يبدو هذا التدريب غريبًا في البداية، لهذا عليك بتجربته إلى أن تجد وضعية مُريحة بالنسبة لك. على سبيل المثال: قد تشعر بالارتياح إذا ما ثنيت رجلك المُعاكسة للذراع المعقود بحيث تفتح حوضك قليلًا.
5. 
   5
   افتح صدرك من خلال فرد الذراعين للخلف مع تشبيك اليدين. اجلس على الأرض أو على مقعد بدون ظهر، اعقد يديك خلف ظهرك ومن ثم افرد الكوعين وضم عظمتي لوح الكتف نحو بعضهما البعض. حافظ على هذه الوضعية لمدة ما بين ١٥ إلى ٣٠ ثانية.

   • كرر التدريب ٥ مرات مدة كل منها ١٥ إلى ٣٠ ثانية. تنفس بعمق أثناء التدريب وتجنب حبس الأنفاس.
   • يعمل هذا التدريب على تحسين وضعية الكتف وبناء عضلات الصدر والكتفين مما يُحسن من وضعية الجسد ككل.
   • اجلس في الوضعية المُريحة بالنسبة لك طالما جلست باتزان واستطعت الوقوف مفرودًا بوضعية جسد سليمة.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تحسين وضعية جسدك

تنزيل المقال

1. 
   1
   حسّن من انحناءة الكتفين بإطالات الذراعين المعقودة للخلف. ضم عظمتي الكتفين نحو بعضهما البعض ولأسفل قليلًا سواء كنت جالسًا أو واقفًا ثم ضع ذراعيك خلف ظهرك مع إمساك الكوع الأيمن بيدك اليسرى ثم الكوع الأيسر بيدك اليمنى بحيث تعقد ذراعيك بشدة. ارفع صدرك مع دفع كتفيك نحو بعضهما البعض ولأسفل قليلًا؛ حافظ على هذه الوضعية مع التنفس العميق ما بين ٣ إلى ٥ مرات.

   • اعكس جانب التدريب بإمساك كوعك الأيسر أولًا بيدك اليمنى ثم كوعك الأيمن بيدك اليسرى. حافظ على هذه الوضعية أثناء التنفس العميق من ٣ إلى ٥ مرات؛ كرر التدريب ما بين مرتين إلى ٤ مرات على كل جانب.
   • اكتفِ بإمساك رسغيك أو ساعديك إذا تسبب لك إمساك الكوعين في الألم أو لم تتمكن من الوصول إليهما.
2. 
   2
   افتح صدرك بتمديد الذراعين على شكل حرف T. استلقِ على الأرضية مع ثني ركبتيك ووضع القدمين على الأرض؛ مدد ذراعيك للجانبين لتكون شكل حرف T. استرخِ وتنفس بعمق لمدة ١٠ دقائق.

   • يُمكنك وضع منشفة ملفوفة أو أسطوانة من الفوم أسفل ظهرك بمحاذاة عمود الفقري بحيث تزيد من إطالة الذراعين. احرص على أن تكون الأسطوانة أو المنشفة بطول مناسب يدعم جسمك بداية من رأسك وحتى حوضك.
3. 
   3
   مارس تدريب البلانك (الاستلقاء الأمامي) لتقوية عضلاتك الأساسية. استلقِ على الأرض ووجهك للأسفل ومن ثم استند على كوعيك وساعديك وأصابع القدمين مع جعل الساعدين بمحاذاة الكتفين. حافظ على هذه الوضعية لمدة ٥ إلى ١٠ ثواني مع التنفس العميق.

   • كرر التدريب من ٨ إلى ١٠ مرات في البداية مع زيادة الوقت والمرات بالتدريج.
   • يعمل هذا التدريب على تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين وضعية جسدك مما يخفف الحمل من على عضلاتك المعينية.
4. 
   4
   مارس تدريب القبة (البريدج) لتقوية عضلات ظهرك السفلية. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض بمحاذاة الكتفين ثم افرد ذراعيك على الجانبين مع جعل راحة اليد للأسفل. ارفع فخذيك عن الأرض ببطء إلى أن يتكون خط مستقيم ما بين ركبتيك وكتفيك. اعتمد على عضلاتك الأساسية في تحريك جسدك نحو الأسفل مرة أخرى.

   • كرر التدريب ما بين ٨ إلى ١٠ مرات مع الحرص على التنفس بانتظام. تجنب حبس أنفاسك أثناء التدريب.
   • اجعل التدريب يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية. اجعل وضعية البريدج أقرب للأرض إذا ما شعرت بالألم أو عدم الارتياح، ويُمكنك زيادة التحدي تدريجيًا إلى أن تشعر بالارتياح أثناء ممارسته. لا تتعجل في التدرب حتى لا تعرض نفسك للأذى.
   • يُمكنك أيضًا التعامل مع التدريب وكأنه تدريب البلانك عن طريق الحفاظ على وضعية البريدج لمدة ما بين ٥ إلى ١٠ ثواني في المرة الواحدة. تدرب على زيادة الوقت تدريجيًا إلى أن تتمكن من احتراف التدريب.

تحذيرات

• لا تتبع أي برنامج تدريبي إلا بعد استشارة طبيبك أو مدربك أولًا، لا سيما إذا كنت تعرضت لإصابة مؤخرًا.
• توقف عن التدريب في حال شعورك بالألم، فمن الطبيعي أن تشعر ببعض الشد العضلي ولكن من غير الطبيعي الشعور بالألم.