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Cet article a été coécrit par Brendon Rearick. Brendon Rearick est entraineur personnel, entraineur de force, directeur de programme de fitness et cofondateur de Certified Functional Strength Coach (CSFC), un centre d'éducation physique dans la région de la baie de San Francisco. Avec 17 ans d'expérience dans l’activité, Brendon est spécialisé dans la force et le conditionnement physique, et sa société CSFC a certifié plus de 3 000 entraineurs dans plus de 20 pays. Brendon a travaillé comme directeur de programme pour Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC), et il a obtenu sa licence de massothérapie à l'institut Cortiva de Boston. Bendon est titulaire d'une licence en kinésiologie de l'université du Massachusetts Amherst.
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Les rhomboïdes sont des muscles profonds qui se trouvent au milieu du dos, entre la colonne vertébrale et les omoplates. Ils favorisent le soulèvement et la rotation des épaules. Ils les tirent également vers la colonne vertébrale, ce qui vous permet d’adopter une bonne posture. Si vous avez des rhomboïdes raides ou affaiblis, vous pouvez avoir une posture voutée ou ressentir une douleur au milieu du dos entre les omoplates. L’étirement et le renforcement de ces muscles augmenteront la flexibilité et la mobilité des épaules et amélioreront votre posture [1].
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Soulager la tension exercée sur les muscles rhomboïdes
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Commencez par un étirement de la poitrine. Tenez-vous dans un coin ou au niveau d’une porte ouverte et posez vos mains sur le mur ou le cadre de la porte légèrement au-dessus de votre tête. Respirez profondément et penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de vos épaules. Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes, tout en respirant profondément, puis relâchez [2].- Répétez ce mouvement trois fois tout en maintenant la position pendant 15 à 30 secondes à chaque fois.
- Un muscle grand pectoral faible entraine une position affaissée des épaules et peut exercer une pression sur les muscles rhomboïdes [3].
Étirez le bas du cou et le haut du dos. Tenez-vous debout et écartez les pieds à la largeur des hanches. Tendez vos bras devant vous et serrez les mains, l’une dans l’autre. Étirez-les jusqu’à ce que vous sentiez les omoplates se séparer, puis inclinez légèrement la tête vers l’avant. Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes, tout en respirant profondément [4].- Répétez l’étirement deux à quatre fois, puis changez de bras pour que la main qui était en bas se retrouve maintenant en haut.
Ciblez directement les muscles rhomboïdes. Asseyez-vous sur une chaise plate et nivelée. Déplacez-vous vers le bord du siège afin que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux forment un angle droit. Écartez vos jambes légèrement plus larges que vos hanches. Tendez votre main droite et saisissez la cheville gauche avec. Exercez une pression sur votre coude droit avec votre main gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement entre votre colonne vertébrale et votre omoplate droite [5].- Restez dans cette position pendant 15 secondes, tout en respirant profondément. Revenez ensuite à la position de départ et recommencez. Répétez le mouvement deux à trois fois, puis faites la même chose de l’autre côté.
Faites des étirements et des rotations du cou. Pour étirer cette partie du corps, vous devez regarder droit devant vous et incliner votre oreille droite vers votre épaule droite. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez le mouvement de l’autre côté. Pour ce qui est de la rotation du cou, vous devez pencher la tête vers la droite tout en gardant le menton droit. Restez dans cette position pendant 15 à 30 minutes, puis faites la même chose de l’autre côté [6].- Répétez chacun de ces mouvements deux à quatre fois de chaque côté. L’augmentation de la force et de la mobilité du cou réduira la tension et la pression exercées sur les rhomboïdes.
- Vous avez la possibilité d’effectuer les rotations et les étirements du cou en position assise ou debout, selon ce qui vous convient le mieux. Si vous préférez rester assis, utilisez une chaise plate qui vous permettra de vous assoir droit tout en adoptant une bonne posture avec les deux pieds au sol.
Contractez les rhomboïdes en serrant l’omoplate. Tenez-vous debout ou restez assis avec les bras le long du corps et serrez vos omoplates vers votre colonne vertébrale. Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez les os [7].- Faites deux séries de 15 répétitions de ce mouvement. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle pendant que vous contractez les rhomboïdes. Vous devez respirer profondément et de façon constante.
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Commencez par des extensions au mur pour améliorer la flexibilité. Tenez-vous debout avec le dos et les talons à plat contre le mur. Étendez vos bras de chaque côté de façon à ce que leurs revers soient contre le mur. Pliez vos coudes à 90 degrés, puis soulevez-les lentement au-dessus de votre tête, tout en les maintenant à plat contre le mur [8].- Faites deux séries de 5 à 10 répétitions pour cet exercice. Soulevez-les aussi haut que possible sans ressentir de douleur, tout en gardant vos poignets, vos coudes et vos bras contre le mur.
- Si vous êtes assez souple, vous pouvez joindre vos mains au-dessus de la tête tout en maintenant constamment vos poignets, vos coudes et vos bras contre le mur.
Faites la posture de l’enfant . Agenouillez-vous sur le sol avec une balle de stabilité devant vous. Placez vos mains sur la balle et étendez vos bras jusqu’à sentir un étirement dans vos épaules et le haut de votre dos .
Étirez la coiffe des rotateurs avec un étirement des bras croisés. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis tendez un bras pour qu’il soit parallèle à votre poitrine tout en tirant l’omoplate vers l’arrière. Restez dans cette position pendant 30 secondes, tout en respirant profondément [9].- Répétez ce mouvement trois fois, puis passez à l’autre bras.
- L’étirement de la coiffe des rotateurs améliorera la flexibilité de vos épaules et diminuera la pression exercée sur les muscles rhomboïdes.
Effectuez des cercles avec les épaules à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol en plaçant vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tout en gardant les coudes droits, appuyez sur le sol et haussez les épaules vers vos oreilles. Roulez ensuite vos épaules vers vos hanches et vers l’avant, dans un mouvement circulaire [10].- Faites 5 cercles avec les épaules de l’avant vers l’arrière. Changez ensuite de direction et faites-en 5 autres en partant de l’arrière.
- Après avoir fait cela avec les deux épaules, faites 5 cercles avec une épaule à la fois tout en gardant l’autre stable.
Étirez la coiffe des rotateurs plus loin avec un étirement du bras en L. Allongez-vous sur le ventre et tendez un bras droit devant votre corps et l’autre par-dessus votre poitrine avec la paume orientée vers le haut. Servez-vous des muscles de vos épaules pour abaisser votre poitrine vers le sol aussi loin que possible sans douleur. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis relâchez les muscles [11].- Répétez 10 fois le mouvement et maintenez la position pendant 30 secondes à chaque fois. Ensuite, faites le même étirement avec l’autre bras.
- Cet étirement peut sembler gênant au début, mais continuez jusqu’à ce que vous trouviez une position confortable. Vous trouverez probablement cet exercice plus facile si vous pliez la jambe qui est en face du bras que vous avez croisé pour ouvrir vos hanches.
Ouvrez votre poitrine en étirant vos mains jointes. Asseyez-vous au sol ou sur une chaise ou un banc sans dossier. Entrelacez vos doigts, paume contre paume, derrière votre dos, puis redressez vos coudes. Serrez les omoplates. Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez-les [12].- Répétez le mouvement 5 fois, tout en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Veillez à ne pas retenir votre souffle tout au long de cet exercice.
- Cet étirement améliore non seulement la position des épaules, mais renforce également les muscles de la poitrine et des épaules afin d’améliorer votre posture.
- Asseyez-vous dans la position dans laquelle vous vous sentez à l’aise, pourvu que vos hanches soient équilibrées et que vous puissiez vous assoir droit avec une bonne posture.
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Redressez les épaules tombantes. Pour faire cela, vous devez croiser vos mains dans votre dos et les étirer. Que ce soit en position assise ou debout, roulez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas en direction de votre colonne vertébrale. Mettez vos bras derrière vous, saisissez votre coude droit avec votre main gauche et votre coude gauche avec votre main droite pour sécuriser la pose. Bombez le torse et serrez vos omoplates tout en respirant profondément pendant trois à 5 secondes [13].- Alternez et faites la même chose du côté opposé, en saisissant d’abord le coude gauche avec la main droite, puis le coude droit avec la main gauche. Restez dans cette position pendant trois à 5 secondes tout en respirant profondément. Répétez le mouvement deux à quatre fois de chaque côté.
- Si vous avez du mal à saisir votre coude ou ressentez des douleurs pendant que vous faites cela, vous pouvez tenir vos avant-bras ou vos poignets.
Couchez-vous sur le dos en T pour ouvrir votre poitrine. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Étendez vos bras sur les côtés pour former un T. Détendez-vous et respirez profondément pendant 10 minutes [14].- Vous pouvez placer une serviette roulée ou un rouleau en mousse sous votre dos le long de la colonne vertébrale pour intensifier l’étirement. Assurez-vous que le rouleau ou la serviette est suffisamment long pour soutenir vos hanches et votre tête.
Pratiquez le gainage pour renforcer vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le ventre et soulevez-vous de façon à ce que votre poids soit soutenu par vos coudes et vos orteils tout en veillant à ce que vos avant-bras reposent à plat sur le sol. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, tout en respirant profondément. Relâchez ensuite les muscles [15].- Répétez huit à 10 fois ce mouvement pour commencer. Ensuite, augmentez progressivement la durée de maintien de la planche.
- Le renforcement de vos muscles abdominaux améliorera votre posture en général et exercera moins de pression sur les rhomboïdes.
Faites des ponts. Cet exercice permet de renforcer votre région lombaire ainsi que vos muscles abdominaux. Pour commencer, couchez-vous sur le dos et pliez les genoux de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et écartés à la largeur des épaules. Gardez vos bras à plat sur le sol à vos côtés avec les paumes tournées vers le bas. Soulevez lentement vos hanches jusqu’à former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Contractez vos muscles abdominaux et abaissez-vous lentement jusqu’à revenir à la position de départ [16].- Répétez cet exercice huit à 10 fois tout en respirant.
- Ajustez cet exercice en fonction de votre forme physique. Si vous ressentez un malaise ou de la douleur, rapprochez le pont du sol. Vous pouvez essayer lentement cela jusqu’à faire un pont complet (avec les hanches bien droites), tant que cela vous convient. Ne vous précipitez pas.
- Vous pouvez également faire cet exercice comme un gainage et essayez de maintenir le pont pendant 5 à 10 secondes avant de relâcher les muscles. Au fur et à mesure que vous vous entrainez, augmentez progressivement la durée de la position.
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Conseils
- Pratiquez la respiration diaphragmatique tout en vous étirant. Une respiration correcte aidera votre corps à se détendre et facilitera l’étirement de vos muscles .
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Avertissements
- Ne commencez aucun nouveau programme d’exercices sans consulter d’abord un médecin, surtout si vous avez récemment été blessé(e).
- Si vous ressentez de la douleur pendant l’étirement, arrêtez-vous. Vous devriez ressentir un léger étirement, mais cela ne devrait pas faire mal.
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Références
- ↑ http://www.triggerpointtherapist.com/blog/news/rhomboid-trigger-points-pain-between-the-shoulder-blades/
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ http://www.triggerpointtherapist.com/blog/news/rhomboid-trigger-points-pain-between-the-shoulder-blades/
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ http://www.stack.com/a/stretches-for-people-who-sit-too-much?slide=4
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/how-to-improve-shoulder-flexibility-and-mobility/
- ↑ https://www.builtlean.com/2017/01/06/improve-shoulder-flexibility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/# plank
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/# bridges
À propos de ce How.com.vn
Entraineur personnel et coach de force
Cet article a été coécrit par Brendon Rearick. Brendon Rearick est entraineur personnel, entraineur de force, directeur de programme de fitness et cofondateur de Certified Functional Strength Coach (CSFC), un centre d'éducation physique dans la région de la baie de San Francisco. Avec 17 ans d'expérience dans l’activité, Brendon est spécialisé dans la force et le conditionnement physique, et sa société CSFC a certifié plus de 3 000 entraineurs dans plus de 20 pays. Brendon a travaillé comme directeur de programme pour Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC), et il a obtenu sa licence de massothérapie à l'institut Cortiva de Boston. Bendon est titulaire d'une licence en kinésiologie de l'université du Massachusetts Amherst. Cet article a été consulté 28 994 fois.
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