วิธีการ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อรอมบอยด์

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

แก้อาการตึงของกล้ามเนื้อรอมบอยด์

เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของหัวไหล่

ปรับปรุงท่าทาง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (Rhomboid) หรือกล้ามเนื้อช่วงสะบัก เป็นกล้ามเนื้อมัดลึกที่อยู่บริเวณกึ่งกลางของแผ่นหลังระหว่างกระดูกสันหลังและกระดูกสะบัก มีส่วนสำคัญในการยกและหมุนกระดูกสะบักรวมถึงช่วยดึงกระดูกสะบักเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อยืดหลังให้ตรงและเสริมสร้างบุคลิกภาพของคุณให้ดูดีขึ้น หากกล้ามเนื้อรอมบอยด์ของคุณไม่แข็งแรงหรือตึงจนเกินไป คุณอาจมีบุคลิกท่าทางที่ดูโก่งโค้งหรือรู้สึกเจ็บที่บริเวณหลังส่วนกลางระหว่างกระดูกสะบักทั้งสองข้างได้ การยืดเหยียดและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอมบอยด์สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวให้กับหัวไหล่ของคุณ รวมทั้งช่วยในการปรับบุคลิกภาพของคุณให้ดูดีมากยิ่งขึ้น

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

แก้อาการตึงของกล้ามเนื้อรอมบอยด์

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก. ยืนที่มุมห้องหรือทางเข้าที่เปิดประตูไว้และวางมือทั้งสองข้างบนกำแพงหรือขอบประตูแต่ละฝั่งที่ตำแหน่งเหนือศีรษะเล็กน้อย สูดหายใจลึกๆ และเอนตัวไปทางด้านหน้าช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกตึงที่บริเวณหัวไหล่ด้านหน้า ค้างไว้ 15-30 วินาทีพร้อมหายใจลึกๆ อย่างต่อเนื่องก่อนผ่อนคลายลง

   • ทำทั้งหมด 3 ครั้ง ค้างไว้ครั้งละ 15-30 วินาที
   • กล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่ที่ไม่แข็งแรงจะทำให้หัวไหล่งุ้มมาทางด้านหน้าและส่งผลให้กล้ามเนื้อรอมบอยด์ต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น
2. 
   2
   ยืดเหยียดบริเวณลำคอช่วงล่างและหลังช่วงบน. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ยืดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหน้าและใช้มือข้างหนึ่งจับมืออีกข้างหนึ่งไว้ เหยียดแขนอย่างเต็มที่จนกระทั่งรู้สึกว่ากระดูกหัวไหล่เคลื่อนที่ออกจากกันแล้วจึงเอนศีรษะไปทางด้านหน้าเล็กน้อย ค้างไว้ 15-30 วินาทีพร้อมสูดหายใจลึกๆ

   • ทำทั้งหมด 2-4 ครั้งก่อนสลับทำแขนอีกข้างหนึ่งโดยใช้มือข้างที่ถูกจับไว้ข้างล่างมากุมไว้ข้างบนเพื่อจับมืออีกข้างหนึ่งแทน
3. 
   3
   ยืดเหยียดกล้ามเนื้อรอมบอยด์โดยตรง. นั่งบนเก้าอี้พื้นผิวเรียบโดยเลื่อนตัวออกมาให้อยู่ตรงบริเวณขอบที่นั่งเพื่อให้เท้าวางราบไปกับพื้นและหัวเข่างอในมุมที่พอดี แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย ก้มตัวลงและใช้มือขวาจับที่ข้อเท้าข้างซ้าย ใช้มือซ้ายกดข้อพับข้อศอกด้านขวาไว้จนกระทั่งรู้สึกตึงที่บริเวณระหว่างกระดูกสันหลังและกระดูกสะบักที่ฝั่งขวา

   • ค้างไว้ 15 วินาทีพร้อมหายใจลึกๆ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้ง ทำทั้งหมด 2-3 ครั้งก่อนสลับทำอีกข้างหนึ่งด้วยขั้นตอนเดียวกัน
4. 
   4
   ยืดเหยียดและหมุนช่วงคอ. เมื่อต้องการยืดเหยียดช่วงคอ เริ่มจากมองตรงไปทางด้านหน้าและเอียงศีรษะให้หูด้านขวาลงมาหาไหล่ขวาให้มากที่สุด ค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วจึงทำอีกครั้งโดยสลับทำอีกข้างหนึ่ง และสำหรับวิธีการหมุนช่วงคอ ให้คุณหมุนศีรษะไปทางด้านขวาโดยให้คางอยู่ในระดับเดิม ค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วจึงทำอีกครั้งโดยสลับทำอีกข้างหนึ่ง

   • ทำแต่ละท่าทั้งหมด 2-4 ครั้งต่อข้าง การเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวของคอจะช่วยลดแรงกดและความตึงของกล้ามเนื้อรอมบอยด์ได้
   • คุณสามารถยืดเหยียดและหมุนช่วงคอได้ทั้งในระหว่างนั่งหรือยืนซึ่งแล้วแต่ว่าแบบใดจะสะดวกสบายกว่าสำหรับคุณ ซึ่งหากเลือกทำในระหว่างนั่ง ให้คุณนั่งบนเก้าอี้ที่สามารถยืดตัวตรงได้และเท้าทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้นอย่างพอดี
5. 
   5
   เกร็งกล้ามเนื้อรอมบอยด์ด้วยการบีบสะบัก. นั่งหรือยืนตัวตรงโดยให้แขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัวและออกแรงเกร็งเพื่อบีบสะบักเข้าหากันไปยังกระดูกสันหลัง ค้างไว้ 5 วินาทีก่อนผ่อนคลายลง

   • ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง พยายามอย่ากลั้นหายใจในระหว่างการบีบสะบักและคอยสูดหายใจลึกๆ อย่างสม่ำเสมอ
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของหัวไหล่

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทำท่า Wall extension เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น. ยืนหันหลังเพื่อให้แผ่นหลังและส้นเท้าแนบกับกำแพง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านข้างโดยหงายมือออกให้หลังมือแตะกำแพง งอข้อศอก 90 องศาและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะช้าๆ โดยให้แขนแนบติดกับกำแพงตลอดเวลา

   • ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง เหยียดแขนขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้โดยที่คุณไม่รู้สึกเจ็บพร้อมกับให้แขน ข้อศอก และข้อมือแนบติดกับกำแพงไว้
   • หากร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นที่ดี มือทั้งสองข้างของคุณจะสามารถแตะเข้าหากันได้โดยที่แขน ข้อศอก และข้อมือยังคงแนบกับกำแพงตลอดเวลา
2. 
   2
   ทำท่า Child’s pose. คุกเข่าลงบนพื้นโดยหันหน้าเข้าหาลูกบอลออกกำลังกาย วางมือทั้งสองข้างบนลูกบอลและเหยียดแขนตรงจนกระทั่งรู้สึกตึงที่หัวไหล่และหลังส่วนบน
3. 
   3
   ยืดเส้นเอ็นข้อไหล่ด้วยท่า Cross-arm stretch. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่และเหยียดแขนข้างหนึ่งไขว้ไปทางอีกฝั่งของลำตัวพร้อมกับดึงกล้ามเนื้อสะบักไปทางด้านหลัง ค้างไว้ 30 วินาทีพร้อมหายใจลึกๆ

   • ทำทั้งทั้งหมด 3 ครั้งก่อนสลับทำแขนอีกข้างหนึ่ง
   • การยืดเส้นเอ็นข้อไหล่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหัวไหล่และลดความตึงที่เกิดขึ้นบริเวณกล้ามเนื้อรอมบอยด์ได้
4. 
   4
   ทำท่า Shoulder circle โดยคุกเข่าและวางมือลงบนพื้น. คุกเข่าและวางมือลงบนพื้นโดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพกพอดี เหยียดข้อศอกให้ตรงพร้อมทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่พื้นและยกหัวไหล่ขึ้นมายังหู จากนั้นหมุนหัวไหล่ไปทางสะโพกด้านหลังแล้วจึงหมุนกลับมาทางด้านหน้าให้เป็นวงกลม

   • หมุนหัวไหล่ทั้งสองข้างเป็นวงกลมโดยเริ่มจากหมุนไปทางด้านหน้า 5 ครั้งก่อนสลับหมุนไปทางด้านหลังอีก 5 ครั้ง
   • หลังจากหมุนหัวไหล่พร้อมกันทั้งสองข้างแล้ว ให้คุณหมุนหัวไหล่ทีละข้างต่ออีกข้างละ 5 ครั้งโดยพยายามให้หัวไหล่อีกข้างหนึ่งอยู่กับที่ตลอดเวลา
5. 
   5
   ยืดเส้นเอ็นข้อไหล่เพิ่มขึ้นด้วยท่า L-arm stretch. นอนคว่ำหน้าพร้อมสอดแขนข้างหนึ่งที่ข้างใต้ลำตัวและเหยียดไปทางอีกฝั่งหนึ่งให้อยู่ในระนาบเดียวกับหน้าอกโดยหันฝ่ามือขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ออกแรงกดหน้าอกลงมายังพื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ไม่รู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนผ่อนคลายลง

   • หมุนหัวไหล่เพื่อขยับลำตัวขึ้นลงจนครบ 10 ครั้งและค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่งด้วยขั้นตอนเดียวกัน
   • คุณอาจมีอาการติดขัดเล็กน้อยในช่วงแรกได้ ดังนั้นให้คุณลองขยับไปมาจนได้ตำแหน่งที่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกว่าสามารถยืดเหยียดได้ง่ายยิ่งขึ้นเมื่องอขาไปในทิศทางตรงกันข้ามกับแขนที่ยืดเหยียดเพื่อเปิดสะโพก
6. 
   6
   เปิดอกด้วยท่า Clasped hands extension. นั่งลงบนพื้นหรือบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่ไม่มีพนักพิง ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกันไว้ที่ด้านหลังและเหยียดข้อศอกให้ตรงก่อนออกแรงบีบกระดูกสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 15-30 วินาทีก่อนผ่อนคลายลง

   • ทำทั้งหมด 5 ครั้งโดยค้างไว้ครั้งละ 15-30 วินาที สูดหายใจอย่างเต็มที่ในระหว่างการยืดเหยียดและพยายามอย่ากลั้นหายใจ
   • การยืดเหยียดด้วยท่า Clasped hands extension ไม่เพียงช่วยปรับตำแหน่งของหัวไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่เพื่อเสริมสร้างบุคลิกภาพของคุณให้ดูดีขึ้นอีกด้วย
   • นั่งในตำแหน่งที่คุณรู้สึกสะดวกสบายโดยที่สะโพกของคุณจะต้องสมดุลและคุณสามารถนั่งตัวตรงได้ในท่าทางที่เหมาะสม
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ปรับปรุงท่าทาง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ดัดหัวไหล่ที่ห่อด้วยท่า Back bound hand stretch. อยู่ในท่านั่งหรือยืนและดันกระดูกสะบักไปทางด้านหลังให้เข้าหากระดูกสันหลัง เหยียดแขนไปทางด้านหลังพร้อมใช้มือซ้ายจับที่ข้อศอกขวาและมือขวาจับที่ข้อศอกซ้ายเพื่อตรึงตำแหน่งไว้ เชิดอกขึ้นและกดกระดูกสะบักลงพร้อมๆ กันแล้วค้างไว้โดยสูดหายใจลึกๆ 3-5 ครั้ง

   • สลับทำอีกข้างหนึ่งโดยเริ่มจากใช้มือขวาจับที่ข้อศอกซ้ายก่อนแล้วจึงใช้มือซ้ายจับที่ข้อศอกขวา ค้างไว้โดยสูดหายใจลึกๆ 3-5 ครั้ง ทำทั้งหมด 2-4 ครั้งต่อข้าง
   • หากคุณใช้มือจับที่ข้อศอกได้อย่างลำบากหรือโดยรู้สึกเจ็บ คุณสามารถจับที่ข้อมือหรือหน้าแขนแทนได้เช่นกัน
2. 
   2
   เปิดอกด้วยท่า Supine T stretch. นอนหงายราบบนพื้นแล้วชันเข่าขึ้นให้เท้าราบกับพื้น กางแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างลำตัวให้เป็นรูปตัว T ก่อนสูดหายใจลึกๆ และผ่อนคลายลง

   • คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูที่ม้วนเป็นทรงกระบอกหรือโฟมโรลเลอร์วางรองไว้ใต้หลังตามแนวยาวของกระดูกสันหลังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดเหยียด โดยควรแน่ใจว่าผ้าขนหนูหรือโฟมโรลเลอร์ที่ใช้มีความยาวที่มากพอสำหรับรองรับตั้งแต่บริเวณศีรษะไปจนถึงสะโพก
3. 
   3
   ทำท่า Plank เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว. นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นและดันลำตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้าและข้อศอกรองรับน้ำหนักตัวไว้ วางปลายแขนราบกับพื้นและให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ ค้างไว้ 5-10 วินาทีพร้อมสูดหายใจลึกๆ ก่อนผ่อนคลายลง

   • เริ่มต้นจากทำซ้ำ 8-10 ครั้งในช่วงแรกแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่ค้างไว้ในท่า Plank ให้นานขึ้น
   • การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและลดความตึงของกล้ามเนื้อรอมบอยด์ได้
4. 
   4
   ทำท่า Bridge เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว. นอนหงายราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นและวางเท้าราบกับพื้นให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่พร้อมวางแขนราบไว้ข้างลำตัวโดยหันฝ่ามือลง ดันสะโพกขึ้นจากพื้นช้าๆ จนกระทั่งช่วงลำตัวตั้งแต่หัวเข่าไปจนถึงหัวไหล่เป็นแนวเส้นตรง เกร็งหน้าท้องและค่อยๆ ลดลำตัวลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

   • ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง พยายามสูดหายใจอย่างสม่ำเสมอและอย่ากลั้นหายใจ
   • ปรับเปลี่ยนท่าทางการฝึกให้เหมาะสมกับระดับความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณ หากคุณมีอาการเจ็บหรือรู้สึกไม่สะดวกสบาย ลองลดสะโพกลงมาให้ใกล้กับพื้นยิ่งขึ้น และเมื่อคุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายยิ่งขึ้นจึงค่อยๆ เพิ่มความยากของท่า Bridge อย่างเต็มรูปแบบโดยให้ลำตัวเป็นแนวเส้นตรงไปจนถึงบริเวณสะโพก ค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ และไม่จำเป็นต้องรีบร้อน
   • คุณยังสามารถทำท่า Bridge ในรูปแบบเดียวกับการทำท่า Plank ก็ได้เช่นกัน โดยค้างไว้ 5-10 วินาทีก่อนผ่อนคลายลง และหลังจากฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ให้คุณค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่ค้างไว้ในท่า Bridge ให้นานขึ้น
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• พยายามหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมในระหว่างการยืดเหยียด การหายใจอย่างเหมาะสมจะทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดได้ง่ายกว่า

โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มต้นโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บเมื่อไม่นานมานี้
• หากรู้สึกเจ็บในระหว่างการยืดเหยียด ให้คุณหยุดทำโดยทันที โดยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกิดการตึงเล็กน้อยแต่จะต้องไม่มีความรู้สึกเจ็บใดๆ

โฆษณา