Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Sari Eitches, MBE, MD. Sari Eitches là bác sĩ nội tổng hợp, điều hành Tower Integrative Health and Wellness tại Los Angeles, California. Cô chuyên về dinh dưỡng dựa trên thực vật, quản lý cân nặng, sức khỏe phụ nữ, y học phòng ngừa và trầm cảm. Cô có chứng chỉ của Ủy ban Y học Nội khoa Hoa Kỳ và Ủy ban Y học Tổng hợp và Tổng thể Hoa Kỳ. Cô có bằng cử nhân của Đại học California, Berkeley, bằng bác sĩ của Đại học Y khoa SUNY Upstate và bằng MBE của Đại học Pennsylvania. Cô hoàn thành chương trình bác sĩ nội trú tại Bệnh viện Lenox Hill ở New York và làm bác sĩ nội khoa chính tại Đại học Pennsylvania.
Có 18 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 1.176 lần.
Giấc ngủ ngon là điều phù phiếm đối với nhiều người và thậm chí còn khó khăn hơn với người mắc trầm cảm hoặc căng thẳng kinh niên. Thực tế cho thấy chứng mất ngủ và trầm cảm thường đi đôi với nhau. Cũng như nhiều nghiên cứu cho thấy cải thiện giấc ngủ cũng đồng thời cải thiện tâm trạng.[1] Bạn có thể ngủ ngon hơn nhờ lối sống lành mạnh, tạo thói quen trước khi đi ngủ, tránh những thứ khiến bạn mất ngủ và tìm lời khuyên khi vấn đề vẫn còn kéo dài.
Các bước
Chu kỳ ngủ nhất quán. Tránh ngủ giờ thất thường, mỗi đêm một giờ ngủ khác nhau. Cơ thể bạn sẽ muốn nghỉ ngơi nếu bạn bắt đầu thư giãn và chuẩn bị ngủ vào một thời gian nhất định trong ngày.- Nếp ngủ nhất quán giúp bạn không bị uể oải, đờ đẫn và nhức mỏi vốn liên quan đến trầm cảm.
- Đa số người trưởng thành cần trung bình 8 tiếng ngủ mỗi đêm để hoàn toàn hồi phục. Thanh thiếu niên cần 9 tiếng.[2]
- Hãy giữ nếp ngủ nhất quán thậm chí vào cuối tuần.
Tạo thói quen trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn. Hãy cho phép bản thân được "sạc pin" trước khi ngủ. Bạn nên lên kế hoạch 1 tiếng trước trước khi thật sự đặt mình lên giường. Đừng làm những hoạt động gây căng thẳng hoặc khiến bạn lo lắng trước khi ngủ. Đây là thời gian cần được thư giãn.- Thời gian "sạc pin" sẽ giúp giải phóng suy nghĩ tiêu cực và chuẩn bị cho bạn một giấc ngủ tích cực. Nếu không cho bản thân thư giãn, những suy nghĩ trầm cảm sẽ vấn vương khi bạn cố đi vào giấc ngủ.
- Giới hạn thời gian sử dụng máy vi tính hoặc điện thoại di động, xem TV trước giờ ngủ. Những thiết bị này phát ánh sáng xanh, ngăn quá trình sản xuất melatonin (hormone giúp bạn buồn ngủ). Ngoài ra, sử dụng các thiết bị này kích thích bạn theo nhiều cách - bạn có thể say mê lướt mạng xã hội hoặc gợi lại cho bạn những sự kiện căng thẳng, thường là nếu bạn xem tin tức. Nếu muốn xem gì đó, hãy chọn nội dung tích cực và truyền cảm hứng trước khi ngủ.
Kiểm soát môi trường để tối giản hóa tâm trí. Trầm cảm có thể khiến bạn bất lực. Bạn có thể giảm tải cảm xúc bằng cách sắp xếp phòng ngủ thành một thánh đường giấc ngủ. Đừng để phòng mình bừa bộn quần áo bẩn, giấy tờ, hàng đống sách, thiết bị, nói chung là không sắp xếp gọn gàng. Sau đây là vài cách để phòng bạn trở thành chỗ ngủ lý tưởng:- Sử dụng thiết bị phát tiếng ồn trắng hoặc quạt máy để dìm những âm thanh khác từ ngoài phòng và nhà.
- Đảm bảo phòng tối bằng cách che rèm dày hoặc mành, hoặc đeo miếng che mắt.
- Đảm bảo giường ngủ thoải mái. Hãy tìm một chỗ hoặc tư thế ngủ khiến bạn thư thái.
- Cân nhắc sử dụng gối ôm để có thể gác chân, dựa hông, vai. Điều này giúp bạn ngủ ngon, xoa dịu cảm giác cô đơn.[3]
- Giữ cho phòng ở nhiệt độ phù hợp, thông thoáng.
Ra khỏi giường nếu thấy bồn chồn. Trầm cảm có thể khiến tâm trí và cơ thể bồn chồn. Nếu bị thức giấc giữa đêm và không ngủ lại được, hãy bỏ sang phòng khác và làm gì đó (không quá kích thích) cho đến khi buồn ngủ trở lại. Hãy cân nhắc những hoạt động sau: [4]- Đọc một cuốn sách, báo, hoặc tạp chí không quá hấp dẫn.
- Làm việc nhà như rửa chén, gấp quần áo hoặc bỏ bớt đồ đạc.
- Uống nước.
- Nựng thú cưng nếu có nuôi.
- Xem TV với âm lượng nhỏ.
Quảng cáo
Hạn chế các chất kích thích như cà phê. Trong khi một số chất kích thích giúp giảm các triệu chứng trầm cảm như nhức mỏi, caffeine có thể khiến tâm trí và cơ thể bạn năng động vào buổi đêm. Hãy tránh tiêu thụ caffeine 4-6 tiếng trước khi ngủ. Một ngày uống nhiều hơn 4 cốc đồ uống chứa caffeine (soda, cà phê, nước tăng lực) sẽ gây tác dụng phụ nghiêm trọng bao gồm mất ngủ.[5] Sau đây là vài thứ cần tránh:- Soda có chứa nhiều đường và caffeine
- Nước tăng lực
- Trà đen hoặc cà phê
- Chocolate
Tránh ăn nặng để không bị bơ phờ. Nếu bị trầm cảm, cảm giác uể oải và thiếu tập trung có thể tồi tệ thêm nếu bạn ăn quá no. Tránh ăn quá no để cơ thể dễ dàng được xoa dịu về đêm. Vài tiếng trước khi ngủ nên tránh các loại thức ăn nặng khiến dạ dày bạn phải làm việc nhiều. Hãy cân nhắc ăn nhẹ thay vì ăn một bữa đầy trước khi ngủ, nếu bạn là người ưa ăn đêm:[6]- Một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc (không chứa caffeine)
- Ngũ cốc ít đường
- Chuối
Giảm các hoạt động căng thẳng trước khi ngủ. Đừng làm việc của ngày hôm sau trước khi đi ngủ. Điều này sẽ khiến bạn căng thẳng và khuấy động cảm giác lo lắng, phiền não. Ngưng xem TV hoặc nhìn vào điện thoại trước giờ ngủ. Những việc này khiến bạn phân tán tư tưởng nhưng có thể kích động căng thẳng, buồn nản hoặc lo lắng.[7] Các thế lực ngoại tại - công việc, trường lớp, cuộc sống - nên bị lu mờ khi bạn ngả lưng trên giường. Thay vào đó bạn nên tập trung thả lỏng cơ bắp và tâm trí. Hãy cân nhắc những điều sau:- Không lướt điện thoại mà chỉ nghe nhạc êm dịu.
- Hít thở sâu, đến đến 10. Tập trung vào hơi thở.
- Thiền hoặc cầu nguyện.
- Nghĩ về những điều tích cực diễn ra trong ngày cho dù đó là những điều nhỏ nhoi.
- Tìm gì đó để ôm như gối. Bạn có thể cân nhắc ngủ với thú cưng nếu chúng khiến bạn dễ chịu.
Quảng cáo
Ánh nắng cũng có ích khi bị trầm cảm. Ánh nắng có vai trò quan trọng trong việc duy trì chu kỳ ngủ và thức của cơ thể. Nó cung cấp Vitamin D nên đừng dành cả ngày trong nhà, nhất là vào những ngày nắng đẹp.[8]- Thế nhưng phơi nắng nhiều quá cũng ảnh hưởng xấu đến da, nên điều quan trọng là hãy điều độ, cân bằng giữa ánh nắng ban ngày và bóng tối về đêm. Được cấp đủ nắng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.[9]
Tập thể dục để cải thiện tâm trí và cơ thể. Hoạt động thể chất có ích khi bị trầm cảm - thực tế, thường xuyên tập thể dục cho thấy hiệu quả ngang ngửa với uống thuốc trầm cảm.[10] Dù chưa có kết luận đầy đủ, các chuyên gia tin rằng tập thể dục có ích vì giải phóng endorphins hoặc kích thích dẫn truyền thần kinh norepinephrine, cải thiện tâm trạng.- Cố gắng tập thể dục 150 phút mỗi tuần (tức 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần). Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh.
- Những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần ngủ ngon hơn và ít buồn ngủ trong ngày.[11]
- Cân nhắc duỗi người mỗi sáng và tối để dãn cơ. Điều này giúp bạn thư giãn cơ thể nữa.
Ăn uống đúng bữa. Đối với trầm cảm, điều quan trọng là không bỏ bữa hay ăn quá nhiều. Ăn đủ bữa sẽ giữ lượng đường trong máu ở mức cân bằng; bởi đường cao hay thấp cũng dẫn đến dao động cảm xúc. Ngoài ra, tránh thực phẩm nhiều đường, vốn gây tăng lượng đường trong máu, cũng như kiêng caffein gây căng thẳng và gián đoạn giấc ngủ.[12]- Tránh ăn đồ cay khi gần tới giờ ngủ.
- Nếu ăn đêm chỉ nên ăn đồ nhẹ.
Làm những việc giúp tâm trí thư giãn. Trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy quá tải và thường xuyên khơi dậy những suy nghĩ tiêu cực. Hãy đảm bảo mỗi ngày làm gì đó mang tính tích cực. Hãy cân nhắc những hoạt động như:- Nghe (hoặc chơi nhạc) những bản nhạc khiến bạn vui vẻ
- Viết nhật ký về ba điều tốt đẹp xảy ra trong ngày hoặc tuần, đó có thể là điều rất nhỏ nhoi
- Chơi game, như xếp hình hoặc đố chữ
Quảng cáo
Tìm kiếm hỗ trợ cho căn bệnh trầm cảm. Khó ngủ, ngủ chập chờ (hoặc ngủ quá nhiều) là triệu chứng của trầm cảm. Người bị trầm cảm có thể cải thiện giấc ngủ nhờ trị liệu sức khỏe tâm thần. [13]- Xác định những thứ kích động các triệu chứng căng thẳng, trầm uất hoặc lo lắng. Sau đó tìm cách tránh hoặc giảm những kích động đó.
- Nếu mắc trầm cảm trong nhiều tuần hay tháng, hãy cân nhắc tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc dịch vụ chăm sóc sức khỏe, nhằm tìm cách kiểm soát bệnh trầm cảm để các triệu chứng không kéo dài hoặc tệ thêm.
- Nếu đang uống thuốc trầm cảm và tác dụng phụ ảnh hưởng giấc ngủ, hãy thảo luận điều đó với bác sĩ.
Xây dựng thói quen ngủ tích cực không có cồn. Uống rượu hoặc các chất có cồn khác có thể là giải pháp ngắn hạn tốt, nhưng các nghiên cứu cho thấy rượu ức chế giấc ngủ ngon, sâu. Nó giúp bạn đi vào giấc ngủ ban đầu nhưng giữa đêm sẽ chập chờn, không sâu.- Dùng rượu để uống cùng thuốc ngủ hay các loại thuốc khác có thể nguy hiểm, thậm chí chết người. [14]
- Ngoài ra, rượu cũng tăng nguy cơ trầm cảm.[15] Nó có thể làm bệnh trầm cảm tệ hơn và trở thành cơ chế đối phó thiếu lành mạnh, khiến bạn không giải quyết được trầm cảm và chữa bệnh.[16]
- Hãy tin rằng còn có những cách khác, như đã đề cập ở trên, giúp bạn có giấc ngủ ngon. Cơ thể sẽ rất biết ơn bạn về lâu về dài đấy.
Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe. Có nhiều thuốc hỗ trợ giấc ngủ, cả kê đơn lẫn không kê đơn. Hãy cẩn thận khi thường xuyên sử dụng những loại thuốc này. Nếu tình trạng mất ngủ và trầm cảm kéo dài, hãy hỏi chuyên gia sức khỏe về những vấn đề khác có thể bạn mắc phải:[17]- Rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ
- Rối loạn làm việc theo ca, nếu bạn làm ca đêm
- Các nguyên nhân y học khác mệt mỏi hoặc mất ngủ kinh niên
Quảng cáo
Lời khuyên
- Nhớ rằng bạn không hề đơn độc. Cứ 5 người thì có 1 người (trẻ em lẫn người lớn) lại mắc phải một vài vấn đề sức khỏe tâm thần trong đời. Tìm kiếm giúp đỡ không phải việc gì đáng xấu hổ.[18]
Cảnh báo
- Tránh phụ thuộc thuốc ngủ. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn bị phụ thuộc về mặt hóa học để ngủ, dẫn đến triệu chứng tệ hơn về sau. Nếu bạn đang dùng thuốc thường xuyên để ngủ được, có thể có yếu tố y học khác cần chú ý. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia sức khỏe.
- Nếu có những suy nghĩ tự hại khi cố ngủ, hãy liên hệ ngay Đường Dây Nóng Phòng Chống Tự Sát Toàn Quốc bằng cách gọi điện thoại nhắn tin: http://www.suicidepreventionlifeline.org/
Tham khảo
- ↑ http://www.apa.org/action/resources/research-in-action/sleep-deprivation.aspx
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.insomnia.net/sleep-aids/body-pillows/
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/sleeping_better.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306715,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep#1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/sleeping_better.asp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702700/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/diet-for-depression
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201111/alcohol-and-sleeping-pills-strange-combination
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1360-0443.2010.03351.x/full
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/alcoholdepression.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/depression-lack-of-sleep#1
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-disorder-among-children.shtml
Về bài How.com.vn này
Bác sĩ nội tổng hợp
Bài viết này đã được cùng viết bởi Sari Eitches, MBE, MD. Sari Eitches là bác sĩ nội tổng hợp, điều hành Tower Integrative Health and Wellness tại Los Angeles, California. Cô chuyên về dinh dưỡng dựa trên thực vật, quản lý cân nặng, sức khỏe phụ nữ, y học phòng ngừa và trầm cảm. Cô có chứng chỉ của Ủy ban Y học Nội khoa Hoa Kỳ và Ủy ban Y học Tổng hợp và Tổng thể Hoa Kỳ. Cô có bằng cử nhân của Đại học California, Berkeley, bằng bác sĩ của Đại học Y khoa SUNY Upstate và bằng MBE của Đại học Pennsylvania. Cô hoàn thành chương trình bác sĩ nội trú tại Bệnh viện Lenox Hill ở New York và làm bác sĩ nội khoa chính tại Đại học Pennsylvania. Bài viết này đã được xem 1.176 lần.
Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý
Trang này đã được đọc 1.176 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
