落ち込んでいる時にぐっすり眠る方法

夜ぐっすりと眠れないと訴える人がたくさんいますが、うつ病や慢性ストレスを抱えていると、快眠を得るのはさらに困難なことかもしれません。うつ病と不眠症は密接な関係にあることが分かっていますが、睡眠の質が改善されれば、精神状態も向上する可能性があることも、研究結果から分かっています。^{[1]X信頼性の高い出典文献American Psychological Association出典を見る} 睡眠の質を向上させるには、健康的な日常生活を送り、就寝時のルーチンを確立し、覚醒作用の高いものを避けましょう。それでも睡眠の悩みが解決されない場合は、専門家にアドバイスを求めましょう。

パート 1

パート 1 の 4:

健康的な就寝時のルーチンを確立する

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一貫した睡眠サイクルを維持する　毎晩異なる時刻に就寝するといった不規則な睡眠習慣は避けましょう。毎日同じ時刻に体を休め、眠りにつく準備をすると、ぐっすり快眠できたと感じる可能性が高くなります。
- 一定の睡眠パターンは、一般的にうつ病に関連するとされる脱力感、無気力感、及び倦怠感を回避するのに役立ちます。
- 十分に休めたと感じるには、成人の場合、通常、毎晩平均８時間の睡眠を必要とします。 10代の若者は平均９時間を必要とします。^{[2]X出典文献}
- 週末でも睡眠サイクルを一定に保ちましょう。
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くつろぐのに役立つ就寝前のルーチンを確立する　寝る前に「くつろぐ時間」を取りましょう。寝る準備を始めてから実際に睡眠に入るまでの約１時間を、「くつろぐ時間」として設けましょう。就寝の準備をする直前に、ストレスのかかる作業や、不安な気持ちになるようなことを行うのは控えましょう。その時間はくつろぐための時間です。
- 「くつろぎの時間」は、悲観的な考えを拭い去り、健康的な睡眠の準備をするのに役立ちます。その時間を設けないと、眠りにつこうとする間も憂鬱にさせる思考が頭に残ることがあります。
- 就寝直前のパソコン作業や、携帯電話やテレビを見る時間を制限しましょう。これらのデバイスからは、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの生成を抑制する、ブルーライトと呼ばれる物質が放出されます。それ以外にも、これらのデバイスは色々な形で、私たちの体に刺激を与える可能性があります。SNSを見ることに夢中になったり、特にニュースを見ている時などは、ストレスのかかる出来事を思い出したりするかもしれません。就寝前に何かを見たいなら、見ていて明るい気持ちになるものや、元気が出るものにしましょう。
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寝室を整えて頭の中のゴチャゴチャを整理する　うつ病に陥ると、体が動かなくなる感覚に襲われるかもしれません。寝室を睡眠の聖域に変えて、精神的に打ちのめさるような状態に陥るのを減らしましょう。汚れた服、紙や本の山、さまざまな機器、その他のまとまりのないものを部屋に放置したままにしてはいけません。次の方法で、快眠が確保できる理想の寝室を作りましょう。
- ホワイトノイズマシン（突然の物音をかき消す効果のある雑音を出す機器）か、扇風機を使って、部屋及び家の外の両方で起こるノイズをかき消しましょう。
- 厚手のカーテン、ブラインド、または睡眠マスクなどを利用して、光を遮りましょう。
- 快適なベッドで寝ましょう。できれば、心地良く感じられるスポットや体勢を見つけましょう。
- 脚、腰、肩などに抱き枕を当てて体を支えることを検討しましょう。抱き枕があることで質の良い睡眠を確保しやすくなり、孤独感を和らげる効果も期待できます。^{[3]X出典文献}
- 寝室の換気を良くし、温度も快適に保ちましょう。
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寝付けない場合はベッドから出る　うつ病になると、心身ともに焦燥感に陥る場合があります。夜中に目が覚め、眠りにつくことができない場合は、別の部屋に移動し、再び眠くなるまで何か他のことを（ただし、刺激が強すぎる活動は控える）しましょう。次のようなアクティビティを検討しましょう。^{[4]X出典文献}
- 本、新聞、雑誌の記事（いずれも没頭してしまいそうなものは避ける）を読む。
- 皿を洗う、洗濯物をたたむ、片付けるなどの雑用をする。
- 水を飲む。
- 飼っているペットと遊ぶ。
- 音量を下げてテレビを見る。
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パート 2

パート 2 の 4:

安眠の妨げとなる原因を回避する

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覚醒作用のあるカフェインの摂取を抑える　刺激薬は倦怠感などのうつの症状の緩和に役立つ可能性がありますが、カフェインの摂取により夜間に心身を覚醒させてしまうことがあります。カフェインの摂取は、就寝時刻の４〜６時間前までに済ませましょう。カフェイン入り飲料（炭酸飲料、コーヒー、エナジードリンク）を１日４杯以上飲むと、不眠症などの深刻な副作用が生じる可能性があります。^{[5]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} 次の飲食物は控えましょう。
- 砂糖やカフェインが多量に使われている炭酸飲料
- エナジードリンク
- 紅茶やコーヒー
- チョコレート
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倦怠感を払拭したいがための重い食事は避ける　落ち込んでいる時に過度に満腹になると、倦怠感や集中力の欠如が更に悪化する可能性があります。夜、不安な気持ちを払拭したいがために過食に走るのは避けましょう。就寝の数時間前には、重い食事はとらないようにし、胃腸を働かせるのは避けるべきです。深夜食欲に駆られる傾向がある場合は、大量の食事ではなく、次のような軽めのものをとりましょう。^{[6]X出典文献}
- コップ１杯の温かい牛乳か、カフェインなしのハーブティ
- ボール１杯の低糖シリアル
- バナナ１本
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就寝直前にストレスのかかるアクティビティは極力避ける　就寝直前に翌日の仕事をしてはいけません。心身にストレスがかかり、不安や抑うつ気分をかき立てる恐れがあります。就寝直前にテレビ、携帯電話、パソコンを見る時間も制限しましょう。憂鬱にさせる思考から気を逸らすのに役立つかもしれませんが、ストレス、鬱状態、不安症を引き起こす可能性もあります。^{[7]X出典文献} 眠りにつく際は、職場、学校、日常生活などの昼間の世界の出来事について考えるのはやめ、筋肉と精神をリラックスさせる方法に焦点を当てましょう。次の方法を参考にしましょう。
- ヘッドホンをつけて、心地良い音楽を聴く。
- 10まで数えながら深呼吸をする。自分の呼吸に意識を向ける。
- 瞑想するか祈りを捧げる。
- その日に起こったことで、ポジティブな気持ちにさせるものを３つ考える（小さなことでも構わない）。
- 枕のような抱き抱えられるものを探す。ペットが心地良さを与えてくれるなら、ペットと一緒に眠ることも検討する。
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パート 3

パート 3 の 4:

日常生活を健康的に送る

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うつ病の予防や改善のために日光を浴びる　日光は体が寝起きのリズムを維持する上で重要であり、体内のビタミンDを増やすのにも役立ちます。屋内にばかり閉じこもらずに、特に晴れた日には、外に出て日光を浴びましょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 過度な露出は肌に悪影響を与える可能性がありますが、日中健康的な量の日光を浴び、夜は室内の暗がりで体を休ませることが重要です。そのバランスが快眠に役立つことが分かっています。^{[9]X出典文献}
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心身の健康促進のために運動をする　活発な生活習慣は、うつ病の予防や改善に役立つ可能性があります。実際、定期的な運動は抗うつ薬と同じくらい効果的であることが分かっています。^{[10]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る} そのメカニズムは完全には理解されていませんが、専門家は、運動によりエンドルフィンの分泌が促進されたり、気分改善に効果のある神経伝達物質、ノルエピネフリンが刺激されたりするために、うつ病の治療に役立つと考えています。
- 毎週約150分間の運動を試みましょう。これは１日に30分間、週に５日行う計算です。まずは、早足の散歩をすることから始めると良いでしょう。
- 毎週150分間運動する人は、良い睡眠が確保でき、日中は眠くなることがありません。^{[11]X出典文献}
- 朝と夜、ストレッチ運動を行って筋肉を解すことを検討しましょう。体をリラックスさせるのに役立つでしょう。
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定期的に食事をとる　うつ病の場合、食事を抜いたり食べ過ぎるのを避けることが重要です。定期的な食事は血糖値を安定させます。血糖値の急上昇や低下は、気分のムラを引き起こす恐れがあります。加えて、血糖値の上昇を引き起こす可能性のある糖分の多い食品や、不安を増大させ睡眠を妨げる可能性のあるカフェインも避けましょう。^{[12]X出典文献}
- 特に就寝間際に辛い物を食べるのは避けましょう。
- 実際には、食べないことが一番ですが、深夜のおやつは軽食に限定しましょう。
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心が休まるようなことを実践する　うつ病は１日中心身に何かが重くのしかかっているような感覚を起こし、悲観的な思考を頻繁に引き起こします。毎日前向きな気持ちになれることを実践しましょう。次のようなアクティビティを検討しましょう。
- 幸せな気持ちになる音楽を聴くか、奏でる。
- その日、またはその週に起こった良いことを３つ、日記に書く（小さなことでも構わない）。
- パズルや言葉遊びなどのゲームをする。
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パート 4

パート 4 の 4:

サポートを求める

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うつ病予防または改善のための支援・サポート制度を探す　睡眠不足、浅い眠り、寝過ぎは全てうつ病の症状です。うつ病に陥ったらは、メンタルヘルス治療の一環として睡眠パターンを改善することで効果が出る場合があります。^{[13]X出典文献}
- ストレス、うつ病、または不安症の症状を引き起こす原因を特定し、それらを回避または減らす方法を探しましょう。
- うつ状態が数週間または数か月続いている場合は、症状のそれ以上の持続や悪化を防ぎ、症状改善が図れるよう、メンタルヘルスの専門家または医療従事者に助けを求めることを検討しましょう。
- 現在服用している抗うつ薬のせいで、睡眠に影響が出ている場合は、その症状について医療従事者に相談しましょう。
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アルコールを避け健康的な睡眠習慣を試す　アルコールや、常用癖がつきやすい薬物などは、短期的には良い解決策のように思えるかもしれませんが、アルコールは健康的で快適な睡眠を妨げることが研究から分かっています。アルコールを摂取することで眠りにつきやすくなるとしても、不健康な睡眠、または浅い眠りを引き起こす原因になるかもしれません。
- アルコールと睡眠補助剤や他の薬を一緒に飲むと非常に危険です。場合によっては死を招く恐れがあります。^{[14]X出典文献}
- 加えて、アルコールはうつ病になるリスクを高める可能性があります。^{[15]X出典文献} また、アルコールはうつ病を悪化させ、不適切な対処メカニズムとなり得り、うつ病への取り組みや治療を妨げる恐れがあります。^{[16]X出典文献}
- 前述したように、快眠を確保する方法は他にもあることを覚えておきましょう。そうすれば、最終的には体にメリットがもたらされます。
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医療専門家に相談する　市販薬と処方箋を含め、睡眠補助剤はたくさんあります。ただし、不眠症改善のために薬を定期的に服用することには注意しましょう。睡眠問題やうつ状態に長く悩んでいる場合は、他の問題を抱えている場合もあります。かかりつけ医に相談しましょう。睡眠不足やうつ症状を引き起こす他の原因としては、次のものが考えられます。^{[17]X出典文献}
- 睡眠時無呼吸などの睡眠障害
- 夜勤勤務に見られる交代勤務睡眠障害
- 慢性疲労または不眠症を起こすその他の医学的原因
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ポイント

悩んでいるのはあなた１人だけではありません。約５人に１人（子供と大人を含む）が、一生の内、何らかの形でメンタルヘルスの問題を経験します。助けを得ることは恥ずべきことではありません。^{[18]X信頼性の高い出典文献National Institute of Mental Health出典を見る}

注意事項

眠れないからと睡眠薬に依存するのは避けましょう。睡眠薬を常時使えば、快眠を得たいがための薬物依存に陥ってしまう恐れがあります。長く使用すれば、更に悪い症状を引き起こしてしまうでしょう。睡眠確保のために睡眠薬を定期的に使用している場合、医師の診察が必要な他の要因が関連している可能性があります。医療専門家に相談しましょう。
必死に眠ろうとしている時に自傷行為を考えることがあるなら、「こころの健康相談統一ダイヤル」に電話連絡しましょう：https://www.mhlw.go.jp/index.html