Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Sari Eitches, MBE, MD. Dr. Sari Eitches adalah dokter penyakit dalam integratif yang mengelola Tower Integrative Health and Wellness di Los Angeles, California. Dia merupakan spesialis gizi makanan nabati, manajemen berat badan, kesehatan wanita, pengobatan pencegahan, dan depresi. Dr. Sari merupakan Diplomate of the American Board of Internal Medicine dan American Board of Integrative and Holistic Medicine. Dia memiliki gelar BS dari University of California, Berkeley, gelar MD dari SUNY Upstate Medical University, dan gelar MBA dari University of Pennslyvania. Program residensinya diselesaikan di Lenox Hill Hospital, New York, NY. Dr. Sari juga sempat berpraktik di University of Pennsylvania.
Ada 18 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 1.974 kali.
Banyak orang yang sulit tidur nyenyak, apalagi orang-orang yang depresi atau stres kronis. Ada bukti bahwa depresi dan insomnia biasanya datang bersamaan. Namun, studi menunjukkan bahwa kualitas tidur yang lebih baik juga dapat memperbaiki suasana hati.[1] Perbaiki kualitas hidup dengan menjaga kesehatan dalam aktivitas sehari-hari, memiliki rutinitas sebelum tidur, menghindari sesuatu yang membuat Anda terjaga, dan mencari nasihat ketika masalah tidur tak kunjung hilang.
Langkah
Miliki siklus tidur yang konsisten. Hindari jadwal tidur yang kacau dan tidak teratur jamnya. Anda akan lebih bisa beristirahat jika mulai bersantai dan bersiap tidur pada waktu yang sama setiap hari.- Menjaga konsistensi pola tidur akan membantu menghindari rasa lesu, lemah, dan lelah yang biasanya diasosiasikan dengan depresi.
- Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 8 jam tidur setiap malam supaya bisa merasa segar. Remaja membutuhkan rata-rata 9 jam.[2]
- Jaga konsistensi siklus tidur, termasuk pada akhir pekan.
Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang membantu Anda bersantai. Luangkan waktu untuk "rileks" sebelum tidur. Rencanakan sekitar satu jam antara waktu bersiap tidur sampai berbaring. Jangan lakukan aktivitas yang membuat stres atau cemas tepat sebelum bersiap tidur. Ini adalah waktu khusus untuk rileks.- Waktu khusus "rileks" akan membantu Anda melepas pikiran negatif dan menyiapkan diri untuk tidur yang positif. Jika tidak meluangkan waktu untuk rileks, pikiran depresif tidak bisa hilang ketika Anda berusaha untuk tidur.
- Batasi waktu di komputer atau ponsel, atau tonton TV, tepat sebelum tidur. Gadget elektronik mengeluarkan cahaya biru yang menekan produksi melatonin (hormon yang menyebabkan kantuk). Selain itu, penggunaan alat peranti ini dapat menstimulasi beberapa hal lain. Anda mungkin terpaku pada media sosial atau mengingat peristiwa menyedihkan, terutama jika menonton berita. Apabila ingin menonton sebelum tidur, pilih sesuatu yang positif dan inspiratif.
Kontrol lingkungan Anda untuk mengosongkan otak. Depresi mungkin terasa melumpuhkan. Kurangi beban pikiran dengan membuat kamar tidur sebagai suaka bagi Anda. Jangan biarkan kamar berantakan dengan baju kotor, kertas, tumpukan buku, banyak peralatan, atau lain-lain yang tidak teratur. Berikut cara membuat kamar tidur ideal untuk tidur:- Gunakan mesin white noise atau kipas angin untuk menyamarkan bunyi-bunyian eksternal, baik yang ada di luar kamar maupun di luar rumah.
- Pastikan kamar gelap dengan menggunakan gorden tebal atau memakai penutup mata.
- Pastikan ranjang nyaman. Cari titik atau posisi yang terasa paling merilekskan.
- Pertimbangkan memakai bantal tubuh untuk menyangga kaki, pinggul, dan bahu. Bantal khusus tubuh dapat membuat tidur lebih enak dan mengurangi rasa kesepian.[3]
- Cek suhu kamar tetap nyaman dengan ventilasi yang baik.
Bangun jika Anda gelisah. Depresi dapat membuat tubuh dan pikiran tidak tenang. Jika di malam hari Anda terjaga dan tidak bisa tidur lagi, keluar dari kamar dan lakukan hal lain (yang tidak terlalu merangsang pikiran) sampai mengantuk lagi. Pertimbangkan aktivitas berikut:[4]- Baca buku, koran, atau artikel majalah yang tidak begitu menarik.
- Lakukan pekerjaan rumah, seperti mencuci piring, melipat pakaian, atau menyusun barang yang berserakan.
- Minum air putih.
- Belai hewan peliharaan jika ada.
- Tonton TV dengan volume rendah.
Iklan
Batasi kafeina sebagai stimulan. Walaupun stimulan dapat meringankan gejala depresi seperti kelelahan, kafeina dapat membuat pikiran dan tubuh terlalu aktif di malam hari. Hindari kafeina empat sampai enam jam sebelum tidur. Minum minuman mengandung kafeina (soda, kopi, minuman berenergi) lebih dari satu cangkir sehari dapat menimbulkan efek samping, seperti insomnia.[5] Berikut makanan dan minuman yang harus dihindari:- Soda yang mengandung banyak gula dan kafeina
- Minuman energi
- Teh hitam atau kopi
- Cokelat
Hindari makanan berat untuk mengurangi kelesuan. Jika Anda depresi, kelesuan dan kurang konsentrasi mungkin terasa makin berat ketika terlalu kenyang. Hindari makan berlebih supaya Anda bisa agak lebih tenang di malam hari. Makanan berat yang sangat mengenyangkan dan membuat perut bekerja keras harus dihindari beberapa jam sebelum tidur. Jika Anda sering mencari makanan di tengah malam, pertimbangkan camilan ini sebagai ganti makanan berat:[6]- Segelas susu hangat atau teh herbal (tanpa kafeina)
- Semangkuk cereal rendah gula
- Pisang
Kurangi aktivitas yang memancing stres sebelum tidur. Jangan mengerjakan tugas untuk esok hari pada jam yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Ini dapat menimbulkan stres dan memicu kecemasan atau depresi. Batasi waktu menonton TV atau melihat ponsel atau komputer. Hiburan seperti ini memang akan mengalihkan pikiran Anda, tetapi juga dapat memicu stres, depresi, atau kecemasan.[7] Urusan eksternal seperti pekerjaan, sekolah, atau hidup seharusnya mengabur ketika Anda berbaring. Fokus untuk merilekskan otot dan pikiran. Pertimbangkan cara berikut:- Pasang headphone dan dengarkan musik menenangkan.
- Lakukan pernapasan dalam, hitung sampai 10. Fokuslah pada napas.
- Meditasi atau berdoa.
- Pikirkan tiga hal positif yang terjadi hari itu walaupun kecil.
- Pegang sesuatu seperti bantal. Anda juga bisa mempertimbangkan tidur dengan hewan peliharaan jika kehadirannya membuat Anda nyaman.
Iklan
Nikmati sinar matahari. Sinar matahari penting untuk menjaga siklus tidur dan bangun dalam tubuh. Matahari juga meningkatkan produksi vitamin D. Jadi, jangan selalu mengurung diri di dalam ruangan, khususnya pada hari cerah.[8]- Walaupun paparan matahari berlebih tidak baik untuk kulit, Anda membutuhkan matahari dalam jumlah yang sehat di siang hari dan kegelapan di malam hari. Bukti menunjukkan bahwa matahari membuat tidur lebih nyaman.[9]
Olahraga untuk menyehatkan tubuh dan pikiran. Gaya hidup aktif dapat membantu mengurangi depresi, bahkan olahraga teratur terbukti efektif seperti menggunakan antidepresan.[10] Walaupun tidak sepenuhnya dipahami, para ahli percaya bahwa olahraga membantu mengatasi depresi dengan melepaskan endorfin atau merangsang neurotransmitter norepinephrine yang dapat memperbaiki suasana hati.- Usahakan olahraga sekitar 150 menit setiap minggu (30 menit lima hari seminggu). Anda bisa mulai dengan jalan cepat.
- Orang yang olahraga 150 menit seminggu bisa tidur lebih nyenyak dan tidak begitu mengantuk di siang hari.[11]
- Pertimbangkan melakukan peregangan di pagi dan malam hari untuk mengendurkan otot. Latihan peregangan dapat merilekskan tubuh.
Makan dengan jadwal rutin. Apabila depresi, Anda tidak boleh melewatkan makan atau makan berlebih. Jadwal makan yang rutin akan menjaga kestabilan kadar gula darah karena kenaikan dan penurunan gula darah dapat mengakibatkan suasana hati tak menentu. Selain itu, usahakan menghindari makanan yang mengandung gula dan kafeina yang dapat meningkatkan kecemasan dan mengganggu tidur.[12]- Hindari makanan pedas mendekati waktu tidur.
- Camilan tengah malam harus dibatasi dan jika Anda harus makan, ganti dengan camilan ringan.
Lakukan sesuatu yang merilekskan pikiran. Depresi membuat hari lebih berat dan sering memicu pikiran negatif. Pastikan ada sesuatu yang positif setiap hari. Pertimbangkan aktivitas seperti berikut:- Mendengarkan musik (atau memutar musik) yang membuat Anda bahagia
- Menulis di jurnal tentang tiga hal yang terjadi pada hari atau minggu itu walaupun kecil
- Main gim seperti teka-teki atau permainan kata
Iklan
Cari dukungan untuk mengatasi depresi. Tidur yang tidak nyenyak atau gelisah (atau terlalu banyak tidur) adalah gejala depresi. Orang yang depresi dapat memperbaiki pola tidur sebagai bagian perawatan kesehatan mental.[13]- Identifikasi pemicu gejala stres, depresi, atau kecemasan. Cari cara untuk menghindari atau mengurangi pemicu ini.
- Kalau depresi sudah berlangsung beberapa minggu atau bulan, pertimbangkan mencari bantuan dari ahli kesehatan mental atau dokter tentang cara mengelola depresi sehingga gejalanya bisa berkurang atau tidak menjadi parah.
- Jika Anda minum antidepresan dan tidur tidak nyenyak, diskusikan gejala ini dengan dokter.
Coba kebiasaan tidur yang positif, jangan mengandalkan alkohol. Efek penggunaan alkohol atau substansi lain mungkin dapat membantu untuk sementara, tetapi studi menunjukkan bahwa alkohol mengganggu tidur. Alkohol dapat membuat tidur Anda gelisah meskipun awalnya bisa tertidur dengan mudah.- Mencampur alkohol dengan obat tidur akan sangat berbahaya, dan bahkan menyebabkan kematian.[14]
- Selain itu, alkohol meningkatkan risiko depresi.[15] Alkohol juga dapat memperparah depresi dan menjadi cara negatif untuk menghadapi masalah sehingga Anda tidak benar-benar mengatasi depresi itu sendiri.[16]
- Percayalah bahwa ada cara lain, seperti yang disebutkan di atas, untuk tidur nyenyak. Dalam jangka panjang, tubuh Anda akan berterima kasih.
Bicaralah dengan ahli kesehatan. Ada banyak bantuan untuk tidur, baik dengan resep maupun bebas resep. Hati-hati menggunakannya jika Anda insomnia. Kalau Anda mengalami masalah tidur dan depresi yang tak kunjung reda, tanyakan jika ada masalah lain yang terlibat di dalamnya, seperti:[17]- Gangguan tidur seperti apnea tidur
- Gangguan sif kerja, jika Anda bekerja pada sif malam
- Alasan medis lain yang menyebabkan lelah atau insomnia
Iklan
Tips
- Ingat bahwa Anda tidak sendiri. Kira-kira 1 dari 4 orang (anak-anak dan orang dewasa) memiliki masalah kesehatan mental. Anda tidak perlu malu meminta bantuan.[18]
Iklan
Peringatan
- Jangan tergantung pada obat tidur. Obat tidur akan membuat Anda ketergantungan dan mengakibatkan gejala yang makin lama makin parah. Kalau rutin menggunakan obat supaya bisa tidur, mungkin sebenarnya ada faktor lain yang membutuhkan perhatian medis. Kunjungi ahli kesehatan.
- Jika Anda berpikiran ingin menyakiti diri sendiri saat mencoba tidur, hubungi 112 atau nomor khusus bantuan pencegahan bunuh diri, yaitu 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, dan 021-7221810.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.apa.org/action/resources/research-in-action/sleep-deprivation.aspx
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.insomnia.net/sleep-aids/body-pillows/
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/sleeping_better.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306715,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep#1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/sleeping_better.asp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702700/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/diet-for-depression
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201111/alcohol-and-sleeping-pills-strange-combination
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1360-0443.2010.03351.x/full
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/alcoholdepression.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/depression-lack-of-sleep#1
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-disorder-among-children.shtml
Tentang How.com.vn ini
Dokter Spesialis Penyakit Dalam Integratif
Artikel ini disusun bersama Sari Eitches, MBE, MD. Dr. Sari Eitches adalah dokter penyakit dalam integratif yang mengelola Tower Integrative Health and Wellness di Los Angeles, California. Dia merupakan spesialis gizi makanan nabati, manajemen berat badan, kesehatan wanita, pengobatan pencegahan, dan depresi. Dr. Sari merupakan Diplomate of the American Board of Internal Medicine dan American Board of Integrative and Holistic Medicine. Dia memiliki gelar BS dari University of California, Berkeley, gelar MD dari SUNY Upstate Medical University, dan gelar MBA dari University of Pennslyvania. Program residensinya diselesaikan di Lenox Hill Hospital, New York, NY. Dr. Sari juga sempat berpraktik di University of Pennsylvania. Artikel ini telah dilihat 1.974 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Mental dan Keseimbangan Psikologis
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.974 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
