우울할 때 잘 자는 법

잠을 푹 잘 자는 게 쉽지 않은 사람들이 있다. 특히 우울증이나 만성 스트레스로 시달리는 사람들에게는 꿀잠이 더욱 어렵다. 우울증과 불면증은 같이 가는 경우가 많다. 수면을 개선하면 기분도 나아진다는 연구결과도 있다.^{[1]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기} 일상생활에서의 건강 유지, 규칙적인 수면 취하기, 수면에 방해되는 것 피하기 등으로 수면의 질을 높여 보자. 수면장애가 계속될 때는 전문가의 도움을 받는 것을 잊지 않도록 하자.

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좋은 수면습관 만들기

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수면주기를 일정하게 유지한다. 매번 다른 시간에 잠자리에 드는 불규칙한 수면 패턴에서 벗어나야 한다. 매일 비슷한 시간에 긴장을 풀고 잠자리에 들 준비를 한다면 휴식 후의 가뿐함을 느낄 수 있을 것이다.
- 수면 패턴을 일정하게 유지하면 우울증과 관련된 나른함, 무기력, 피로 등에서 벗어날 수 있을 것이다.
- 진정한 휴식을 취하려면 대부분의 성인은 매일 밤 평균 8시간, 청소년은 9시간의 수면이 필요하다.^{[2]X출처 검색하기}
- 주말에도 주중에서와 같은 수면주기를 유지해야 한다.
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잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수 있는 습관을 만든다. 잠 자기 전에 “긴장을 푸는” 시간을 갖자. 베개에 머리가 닿을 때까지 한 시간 정도 수면 준비 시간을 갖자. 잠자리에 들기 직전에 스트레스를 주거나 불안하게 만드는 활동은 피해야 한다. 편안하게 긴장을 푸는 시간이 되어야 한다.
- "긴장풀기" 시간을 가지면 부정적인 생각들을 떨쳐 버리고 긍정적인 수면을 준비하게 된다. 긴장을 푸는 시간을 갖지 않으면 잠을 자려고 애쓰는 동안 우울하게 만드는 생각들이 계속 남아 있게 된다.
- 잠자기 직전에 컴퓨터나 핸드폰 사용, 또는 TV 시청하는 시간을 제한하자. 이들 전자기기에서는 블루라이트라는 빛이 나온다. 블루라이트는 졸음이 오게 만드는 호르몬, 멜라토닌 생성을 억제시킨다. 게다가 이와 같은 기기를 사용하다보면 소셜미디어에 빠질 수도 있고 뉴스를 보다가 스트레스를 받았던 일이 다시 기억될 수 있다. 잠자기 직전에는 무엇이든 긍정적인 기분을 주는 것만 보자.
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머릿 속을 정리할 수 있는 환경을 조성한다. 우울해지면 움직이지 못하게 옭아매는 느낌을 갖게 된다. 침실을 안식처로 만들어 주체할 수 없을 것 같은 느낌에서 벗어나자. 빨랫감과 종이가 여기저기 너저분하게 어질러져 있거나 책이 쌓여 있고 도구들이 널려 있거나 모든 것이 정리가 되어 있지 않은 방에서는 휴식할 수 없다. 침실을 수면을 위한 이상적인 공간으로 만들기 위해 다음의 방법들을 참고해보자:
- 백색소음이나 선풍기를 이용해 방 밖이나 집 밖의 소음이 들리지 않게 한다.
- 암막 커튼이나 블라인드, 또는 수면 마스크로 방을 어둡게 만든다.
- 침대가 편안해야 한다. 가능하다면 자신에게 편한 지점이나 자세를 찾는다.
- 다리, 엉덩이, 어깨를 받쳐 줄 수 있는 바디 필로우를 사용해보자. 수면에 도움이 될 뿐만 아니라 외로움도 해소할 수 있을 것이다.^{[3]X출처 검색하기}
- 환기가 잘 시키고 편안한 온도를 유지한다.
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안정이 되지 않으면 침대에서 일어난다. 우울증은 몸과 마음을 불안정하게 만든다. 한 밤중에 잠에서 깼는데 다시 잠들 수 없다면 다른 방으로 가서 졸릴 때까지 뭔가 다른 일(너무 자극적이지 않은 것으로)을 한다. 다음과 같은 활동들을 고려해보자:^{[4]X출처 검색하기}
- 너무 빠져들지 않을 만한 것으로 책, 신문, 잡지를 읽는다.
- 설거지, 세탁물 정리, 또는 수납 등 기본적인 집안 일을 한다.
- 물을 마신다.
- 반려동물이 있다면 쓰다듬어 준다.
- 볼륨을 낮추고 TV를 시청한다.
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깨어 있게 만드는 요인을 멀리한다

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흥분제 역할을 하는 카페인을 줄인다. 흥분제는 피로와 같은 우울증 증세를 완화시키지만 카페인이 밤에도 몸과 마음을 너무 활동적이게 만들 수 있다. 하루 4컵 이상의 카페인 음료(탄산음료, 커피, 에너지 음료)를 마시면 불면증을 비롯한 심각한 부작용을 경험하게 된다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 다음과 같은 음식은 피하자:
- 설탕과 카페인이 많이 함유된 탄산음료
- 에너지 음료
- 홍차 또는 커피
- 초콜릿
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노곤함을 줄이려면 과식하지 말자. 우울증이 있을 때는 과식이 무기력함과 집중력 부족을 심화시킨다. 밤에 편하게 휴식을 취하려면 과식은 피하자. 잠자리에 들기 직전에는 포만감을 주고 위장이 열심히 일해야만 하는 음식은 피해야 한다. 야식하는 습관이 있다면 다음과 같은 간단한 스낵으로 바꿔 보자:^{[6]X출처 검색하기}
- 따뜻한 우유 한 잔 또는 무카페인 허브차
- 저당 시리얼 한 그릇
- 바나나 한 개
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잠자기 직전에는 스트레스를 주는 활동은 줄인다. 잠자기 전에 다음 날 업무 준비와 같은 일은 피하자. 스트레스가 되어 불안이나 우울감을 유발할 수 있기 때문이다. 잠자기 직전에 TV 시청이나 핸드폰 또는 컴퓨터 사용 시간을 제한하자. 이와 같은 활동이 깊은 생각에서 벗어나게 해줄 수는 있지만 동시에 스트레스, 우울, 또는 불안감을 불러오는 계기가 되기도 한다.^{[7]X출처 검색하기} 침대에서는 직장, 학교, 인생과 같은 외부세계에 대한 부담이 사라지게 해야 한다. 그 대신 몸과 마음에 긴장을 푸는 일에 집중하기 위해 다음과 같은 방법을 사용해보자:
- 헤드폰을 착용하고 마음을 차분하게 달래주는 음악을 듣는다.
- 10을 세면서 깊게 호흡한다. 이 때 호흡에만 집중한다.
- 명상이나 기도하기.
- 아주 작은 것이라도 그날 있었던 긍정적인 일 세 가지에 대해 생각한다.
- 베개와 같은 것을 안고 잔다. 불편하지 않다면 반려동물과 함께 자는 것도 좋다.
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건강한 일상 만들기

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우울증 완화를 위해 햇볕을 쬔다. 신체의 수면과 기상 주기에 햇빛은 중요한 역할을 한다. 햇빛은 또한 신체의 비타민 D를 보충시켜준다. 따라서 하루 종일 실내에서만 지내지 말고 밖으로 나가자. 특히 햇살 좋은 날은 그냥 흘려보내지 말자.^{[8]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 지나치게 햇빛에 많이 노출되는 것은 피부에 해롭지만 적절한 낮의 햇빛과 밤의 어둠은 건강을 위해 중요하다. 좋은 수면과 연결되기 때문이다.^{[9]X출처 검색하기}
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몸과 마음의 개선을 위한 운동을 한다. 활동적인 생활은 우울증 완화에 도움을 준다. 실제로 규칙적인 운동이 항우울제와 같은 효과를 내는 것이 입증됐다.^{[10]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 정확한 원인은 알 수 없지만 운동을 하면 엔돌핀이 분비되거나 기분이 좋아지게 하는 신경전달물질 노르에피네프린이 자극되는 것 같다고 전문가들은 말한다.
- 한 주에 150분(하루 30분 씩 5일) 정도 운동을 해보자. 처음에는 빨리 걷기부터 시작하는 것도 괜찮다.
- 한 주에 150분 정도 운동하는 사람들은 잠을 잘자기 때문에 낮 시간 동안 덜 졸리게 된다.^{[11]X출처 검색하기}
- 긴장완화를 위해 아침 저녁으로 스트레칭을 하는 것도 좋다. 이렇게 하면 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 된다.
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규칙적으로 식사한다. 우울증이 있는 경우, 식사를 거르거나 과식하지 않는 게 매우 중요하다. 규칙적인 식사는 혈당수준을 안정적으로 유지할 수 있게 해준다. 혈당의 급격한 오르내림은 감정기복으로 이어진다. 또한 설탕이 많이 들어간 음식은 피하자. 설탕은 카페인과 함께 혈당을 올려 불안감을 높이면서 수면을 방해한다.^{[12]X출처 검색하기}
- 잠자기 직전에는 매운 음식도 피하자.
- 야식을 꼭 해야 한다면 가벼운 스낵 정도로 제한하자.
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마음이 편안해지는 활동을 한다. 우울증은 일상도 감당하기 어렵다고 느끼게 만들고 부정적인 생각을 자주 하게 만든다. 따라서 매일 긍정적인 활동을 해야 한다. 다음과 같은 활동을 고려해보자:
- 자신을 행복하게 만드는 음악을 듣거나 연주하기
- 아주 작은 것이라도 그날 또는 그 주간에 있었던 세 가지 좋은 일 기록하기
- 퍼즐 또는 단어게임과 같은 가벼운 놀이하기
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도움받기

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우울증 해결을 위한 도움을 찾는다. 잠을 제대로 자지 못하는 것(너무 많이 자거나)도 하나의 우울증 증상이다. 따라서 수면패턴 개선도 정신건강 치료의 한 부분이 될 수 있다.^{[13]X출처 검색하기}
- 스트레스, 우울증, 또는 불안감을 유발하는 요인을 파악하자. 유발 요인을 확실하게 알면 피하거나 그 정도를 줄일 수 있다.
- 우울증이 몇 주 또는 몇 달 동안 계속된다면 증상이 지속되거나 악화되는 것을 막기 위해서 정신건강 전문가나 의사의 도움을 받는 게 좋다.
- 현재 복용 중인 항우울제가 수면에 영향을 주고 있다면 의사에게 그 증상에 대해 문의해보자.
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알코올 보다는 긍정적인 수면습관을 시도해보자. 알코올이나 약물을 사용하면 단기적으로는 문제가 해결되는 것 같지만 오히려 질높은 수면에 방해가 되는 것으로 연구를 통해 밝혀졌다. 알코올이 잠이 오게 만들 수는 있지만 숙면을 취하기는 어렵다는 뜻이다.
- 알코올과 기타 수면 유도제 또는 약물을 함께 복용하는 것은 매우 위험하며 사망에 이를 수도 있다.^{[14]X출처 검색하기}
- 게다가, 알코올은 우울증의 위험을 증가시킨다.^{[15]X출처 검색하기} 알코올은 또한 이미 겪고 있는 우울증을 악화시키고 부정적인 대응기제가 되어 우울증 해결과 치료를 방해할 수 있다.^{[16]X출처 검색하기}
- 앞에 언급한 것과 같은 숙면을 위한 방법들을 신뢰하고 시도해보자. 장기적으로 건강에 도움이 될 것이다.
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의사와 상담하자. 시중에 처방약이든 비처방 보조제든 많은 수면 유도제들이 판매되고 있다. 불면증 해소를 위해 지속적으로 이 같은 유도제를 사용하는 것은 위험할 수 있다. 수면과 우울증 문제가 계속된다면 다음과 같은 문제들이 연관되어 있는 것은 아닌지 의사에게 문의하자:^{[17]X출처 검색하기}
- 수면 무호흡증과 같은 수면장애
- 밤에 근무한다면, 교대근무 수면장애가 아닌지
- 만성피로 또는 불면을 유발하는 다른 질병의 가능성은 없는지
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팁

혼자가 아님을 기억하자. 아동과 성인을 포함해 5명 중 1명은 평생 최소한 한 번은 어떤 형태로든 정신질환을 경험한다. 따라서 도움을 청하는 게 전혀 부끄러운 일이 아니다.^{[18]X신뢰도 있는 출처National Institute of Mental Health출처 보기}

경고

수면제에 의존하지 말자. 습관적인 수면제 복용은 몸이 화학물질에 의존하게 만들며 시간이 지나면서 증상을 더욱 악화시킨다. 잠을 자기 위해 정기적으로 수면제를 복용해야 한다면 다른 심각한 질환 때문일 수도 있으므로 의사를 만나보자.
잠을 자려고 애쓰다가 극단적인 생각을 하게 된다면 한국자살예방협회의 도움을 받아보자: www.kfsp.org