Cách để Loại bỏ mỡ hai bên hông một cách nhanh chóng

Cơ thể mỗi người đều có một vị trí đặc biệt khó giảm cân. Đối với một số người, cân nặng tập trung ở hông và đùi, trong khi một số khác lại gặp khó khăn trong việc giảm mỡ cánh tay. Dù vị trí khó giảm cân của bạn là ở đâu thì giải pháp duy nhất vẫn là giảm mỡ toàn thân. Giảm mỡ, giảm cân hay tăng độ săn chắc tại một vị trí là điều không thể. Bạn cần thay đổi một số khía cạnh trong chế độ ăn, chế độ tập luyện và lối sống để giảm cân và giúp cơ bụng săn chắc.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Ăn uống đúng cách để giảm mỡ hai bên hông

Tải về bản PDF

1
Bỏ qua chế độ giảm cân cấp tốc. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể mang lại kết quả tức thời, nhưng nếu không thể duy trì vĩnh viễn chế độ giảm cân này, bạn sẽ tăng cân lại khi trở về với lối sống bình thường.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Bên cạnh đó, nhiều chế độ giảm cân cấp tốc, ví dụ như ăn thức ăn trải qua quá nhiều quá trình xử lý, có thể không tốt cho sức khỏe về lâu dài.
- Hầu hết các chuyên gia về sức khỏe đều khuyến nghị không ăn kiêng mà nên tạo các thay đổi nhỏ trong lối sống. Cách này dễ thực hiện và duy trì về lâu dài.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
2
Giảm lượng calo tiêu thụ. Không may là không có cách nào để giảm mỡ ở một vị trí trên cơ thể. Nếu muốn giảm mỡ hông, bạn sẽ phải giảm cân toàn thân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.^{[3]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Tính toán lượng calo bạn ăn trong ngày bằng cách đọc nhãn thực phẩm và ghi chép nhật ký ăn uống. Cũng có rất nhiều công cụ/máy tính lượng calo trực tuyến giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ và tra cứu hàm lượng calo trong nhiều loại thực phẩm.
- Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh, bạn nên giảm tiêu thụ 500-750 calo mỗi ngày. Tiêu thụ calo trong phạm vi này có thể giúp giảm 0,45-0,9 kg mỗi tuần nếu kết hợp tập thể dục đều đặn.^{[4]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Tuy nhiên, việc tiêu thụ lượng calo dưới 1200 không được khuyến nghị và không bền vững về lâu dài. Chế độ ăn quá ít calo có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng về lâu dài.
3
Ăn chế độ ăn cân bằng. Chế độ ăn nên bao gồm chủ yếu là rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Chế độ ăn cân bằng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm này sẽ giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng từng chất dinh dưỡng mỗi ngày.^{[5]XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồn}
- Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm. Ví dụ, bạn đừng chỉ ăn một quả táo mỗi ngày. Nên thay đổi giữa táo, quả mọng hoặc cam.
- Chế độ ăn cân bằng nghĩa là bạn cũng cần tiêu thụ khẩu phần từng nhóm thực phẩm một cách phù hợp. Việc tuân thủ đúng khẩu phần ăn cũng giúp giảm cân.^{[6]XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồn}
4
Tập trung chủ yếu vào protein nạc và rau củ quả. Cách kết hợp thực phẩm này giúp giảm cân, đặc biệt là mỡ cơ thể tích tụ quanh bụng.^{[7]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít cacbon-hydrat, giàu protein giúp giảm mỡ tích tụ trong và quanh cơ quan nội tạng vùng bụng ^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn} Thói quen ăn uống này thực sự có thể giúp giảm mỡ hai bên hông.
- Để bổ sung đủ protein, bạn nên ăn 90-120 g protein mỗi bữa chính và 30-60 g protein mỗi bữa ăn nhẹ. Cách này giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.
- Phần còn lại của bữa ăn nên bao gồm một loại hoa quả hoặc một loại rau. Một số chuyên gia về sức khỏe khuyến nghị nên ăn 5-9 phần rau củ quả mỗi ngày, trong khi một số khác cho rằng một nửa đĩa ăn nên chứa một loại quả hoặc một loại rau.^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn}
5
Hạn chế cacbon-hydrat. Nếu tập trung chủ yếu vào protein và rau củ quả, bạn cũng nên hạn chế lượng cacbon-hydrat tiêu thụ mỗi ngày. Cách này giúp tăng tốc độ giảm mỡ hai bên hông.^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Cacbon-hydrat có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm: chế phẩm từ sữa động vật, ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, hoa quả và đậu.
- Không cắt giảm cacbon-hydrat hoàn toàn. Hạn chế tiêu thụ rau củ nhiều tinh bột và ngũ cốc là cách đơn giản để duy trì chế độ ăn ít cacbon-hydrat. Nhiều dưỡng chất trong các nhóm thực phẩm này cũng có trong các loại thực phẩm khác.
- Giới hạn ở mức 1-2 phần thức ăn giàu cacbon-hydrat mỗi ngày. Phần bữa ăn còn lại nên bao gồm một loại protein nạc hoặc rau củ.
6
Hạn chế thực phẩm đã xử lý hoặc “thức ăn rác”. Nhiều loại thực phẩm trải qua nhiều quá trình xử lý hoặc “thức ăn rác” đều chứa nhiều calo hơn.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồn} Việc hạn chế các loại thực phẩm này có thể hỗ trợ giảm cân tổng thể và giảm mỡ không mong muốn ở hai bên hông.
- Cách tốt nhất để tránh thực phẩm không lành mạnh là không để “thức ăn rác” trong nhà. Mua thực phẩm tốt cho sức khỏe thì bạn sẽ ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Tự nấu ăn ở nhà nếu có thể vì hầu hết thức ăn ngoài nhà hàng đều chứa nhiều bơ, đường và dầu. Khi nấu ăn tại nhà, bạn nên thay thế bơ động vật bằng dầu ôliu hoặc sản phẩm xịt chống dính.
- Khi đặt thức ăn ở ngoài, bạn có thể cắt giảm lượng calo bằng cách yêu cầu để riêng sốt chấm hoặc sốt rưới, đồng thời chọn thức ăn giàu protein thay vì ăn pizza và mì ống.
7
Bổ sung đủ nước. Cung cấp đủ nước là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Không những vậy, uống đủ nước mỗi ngày còn có thể hỗ trợ giảm cân.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Khi bạn đang muốn giảm mỡ cơ thể và giảm cân, uống đủ nước có thể giúp bạn thấy no và thỏa mãn với bữa ăn hơn trong suốt cả ngày.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Cố gắng uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, thậm chí có thể cần đến 13 cốc, tùy vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.^{[14]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Để giảm cơn đói và giảm cân nhanh, bạn nên thử uống một cốc nước đầy trước mỗi bữa ăn. Cách này giúp bạn no nhanh hơn và có thể ăn ít lại.
8
Chú ý đến bữa ăn nhẹ. Lên thực đơn bữa ăn nhẹ như cà rốt, cần tây, táo và sữa chua giữa các bữa chính. Bữa ăn nhẹ nhiều calo có thể cản trở việc giảm cân hoặc thậm chí gây tăng cân.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Nếu bạn muốn giảm cân, bữa ăn nhẹ nên cung cấp khoảng 100-150 calo.^{[16]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Chỉ ăn bữa nhẹ nếu thực sự đói hoặc khoảng cách giữa các bữa chính kéo dài hơn 4-6 tiếng.
- Đối với nhiều người, việc giảm cân không liên quan đến món ăn trong bữa chính mà là thứ họ ăn giữa các bữa chính. Bạn nên bỏ thói quen ăn vặt mất kiểm soát khi đứng trước tủ lạnh hoặc lục lọi tủ bếp.
- Tránh ăn nhẹ vào buổi tối muộn bằng cách uống trà hoặc nhai kẹo cao su vào buổi tối, đồng thời đặt thời gian, ví dụ như 7:00 hoặc 8:00 tối để không ăn thêm sau thời gian này.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Kết hợp tập thể dục

Tải về bản PDF

1
Tập gập bụng đạp xe. Gập bụng đạp xe là bài tập giúp cơ vùng bụng săn chắc, cụ thể là hai bên hông hay cơ liên sườn.^{[17]XNguồn nghiên cứu} Cách thực hiện bài tập:
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Đưa chân lên cao cách mặt đất 0,3-0,6 cm.
- Gập đầu gối chân trái và kéo về phía đầu, đồng thời xoay người cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái.
- Tiếp theo, duỗi thẳng chân trái rồi thực hiện tương tự với chân phải sao cho đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái.
- Thực hiện 15-20 lần một hiệp, tăng số hiệp tập khi đủ mạnh.
2
Tập gập bụng chéo kiểu Nga. Bài tập gập bụng chéo này hơi đơn giản hơn so với gập bụng truyền thống nhưng tập trung tăng cường sức mạnh cơ hai bên hông và cơ liên sườn.^{[18]XNguồn nghiên cứu} Cách thực hiện bài tập:
- Ngồi trên sàn, thẳng lưng, hai bàn chân duỗi thẳng trước mặt. Hơi co đầu gối và giữ bàn chân đặt sát trên sàn.
- Hơi ngửa người về sau cho lưng tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ. Giữ tạ nặng 2,25-0,45 kg trên tay rồi xoay người về bên trái, đồng thời hạ tạ tay xuống nửa chừng.
- Đưa người về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên phải. Lặp lại 20-25 lần.
3
Tập plank một bên. Bài tập plank rất tuyệt vời trong việc giúp săn chắc toàn bộ cơ trung tâm nhưng điều chỉnh thành plank một bên sẽ giúp săn chắc cơ liên sườn. ^{[19]XNguồn nghiên cứu} Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu tư thế plank một bên, khuỷu tay phải đỡ lấy người, cánh tay trái đặt chống hông. Đảm bảo toàn thân tạo thành đường thẳng và giữ tư thế 30-60 giây.
- Lặp lại tương tự với bên tay trái đỡ lấy người. Bạn có thể đổi qua lại giữa hai bên.
4
Tham gia lớp tập giúp săn chắc toàn thân. Bạn nên tập yoga và pilate giúp săn chắc toàn thân và tạo cơ nạc chắc khỏe. Các loại bài tập này hoàn hảo cho người không muốn người trở nên "đô con".
- Tham gia lớp tập yoga hoặc đăng ký lớp tập giúp săn chắc toàn thân tại phòng tập thể hình (nếu là thành viên của phòng tập).
- Thử xem các video hướng dẫn tập yoga trực tuyến. Phương pháp này tiết kiệm hơn so với việc đến lớp tập yoga hoặc đăng ký làm thành viên phòng tập thể hình.
5
Tập aerobic. Tập cardio đầy đủ không những cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Có nhiều bài tập cho bạn lựa chọn. Thử đi bộ nhanh, leo núi, đi bộ lên dốc, khiêu vũ hoặc đấm bốc.
- Nên tập cardio 5 lần mỗi tuần, ít nhất 30 phút mỗi lần để duy trì sức khỏe tổng thể và giảm cân. ^{[21]XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồn}
- Nếu không có đủ thời gian cho bài tập thông thường, bạn nên cố gắng kết hợp nhiều hoạt động vào lối sống hàng ngày. Đi bộ đến nơi cần đến thay vì đi xe, làm việc nhà, đi bộ dạo phố mua sắm,…
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Theo dõi và giữ động lực

Tải về bản PDF

1
Đo lường. Để biết đã đạt mục tiêu đến đâu, bạn nên theo dõi các chỉ số đo lường. Cách này giúp bạn biết mình đã giảm được bao nhiêu mỡ hông hoặc mỡ bụng.
- Dùng thước dây để đo quanh vị trí nhỏ nhất của hông, phần dưới hông (cách rốn 5 cm) và quanh hông.
- Vì cơ bắp nặng hơn mỡ nên việc đo lường có thể giúp theo dõi quá trình giảm cân và hữu ích hơn các con số trên bàn cân.
- Đừng quên ghi chép lại số đo ban đầu để dùng làm điểm đối chiếu.
2
Cân trọng lượng. Giảm mỡ hông đồng nghĩa với việc giảm thêm mỡ hay cân nặng tổng thể. Việc cân trọng lượng cơ thể đều đặn cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ cơ thể về lâu dài.^{[22]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Psychological AssociationĐi tới nguồn}
- Cân 1-2 lần mỗi tuần vào buổi sáng trước khi ăn. Nên nhớ quần áo và giày dép cũng nặng nên bạn có thể cânkhi khỏa thân hoặc chỉ mặc nội y.
- Theo dõi cân nặng để có thể đánh giá quá trình. Nếu có xu hướng tăng hoặc giảm cân quá nhiều, bạn có thể phát hiện nhanh chóng hơn nếu theo dõi cân nặng.
3
Ghi chép nhật ký ăn uống. Nghiên cứu cho thấy người có ghi chép để theo dõi những thực phẩm họ ăn sẽ giảm cân nhiều hơn người không có thói quen này. ^{[23]XNguồn nghiên cứu}
- Nhật ký ăn uống giúp bạn ăn uống có tổ chức và chịu trách nhiệm cho quyết định của bản thân, nhờ đó bạn sẽ tỉnh táo hơn khi đưa ra các lựa chọn.^{[24]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể ghi chép nhật ký bằng giấy bút truyền thống hoặc tải ứng dụng trên điện thoại thông minh.
- Theo dõi mọi bữa chính, bữa ăn nhẹ và thức uống. Đây có thể là thông tin hữu ích nếu bạn thấy mình tăng cân hoặc sụt cân không mong muốn. Bạn có thể biết được những thực phẩm nào dẫn đến các thay đổi này.
4
Tìm bạn đồng hành cùng tập luyện hoặc ăn kiêng. Giảm cân cùng một người khác có thể là nguồn cảm hứng lớn. Nghiên cứu cho thấy người nhận được sự cổ vũ sẽ giảm cân thành công hơn.^{[25]XNguồn nghiên cứu}
- kKhi tập thể dục cùng một người khác, bạn sẽ cảm thấy vui hơn và cả hai giúp nhau củng cố động lực khi một người muốn từ bỏ.
- Nhờ bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp cổ vũ cho bạn hoặc mời họ cùng thực hiện chế độ tập luyện hoặc chế độ ăn kiêng mới.
Quảng cáo

Lời khuyên

Chỉ tập thể dục sẽ không giúp giảm phần mỡ bụng "cứng đầu". Các bài tập giúp cơ săn chắc giúp tạo cơ bắp bên dưới lớp mỡ chứ không nhắm đến vùng mỡ. Cách duy nhất để giảm mỡ là ăn ít lại.
Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn hoặc tập luyện.