如何快速减掉赘肉

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在本文中：

正确饮食

加强锻炼

追踪进展并保持积极性

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参考

说到减肥，每个人都有想减的部位。有些人的脂肪集中在臀部和大腿，而有些人想减掉胳膊上的肥肉。不论你想减的部位在哪，唯一的解决办法是减掉全身脂肪，因为只减某个部位是不可能的。阅读本文，你可以学到如何减掉顽固赘肉，改善整体健康。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

正确饮食

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   减少热量摄入。不幸的是，局部减脂是不可能的。如果想减掉赘肉，你需要通过减少每天的热量摄入来整体减肥。

   • 通过查看食物标签和记录饮食日志，计算你每天摄入的热量。也有很多在线免费热量计算器可以帮你记录热量，查阅不同食物中所含的热量。
   • 如果你的目标是快速减肥，那么每天应摄入1050到1200卡路里的热量。每天摄入低于1200卡路里的热量长期来说是不够的，但结合常规锻炼，每周可以帮你减掉3-5磅（约1.36-2.27kg）。
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   均衡饮食。你的基本饮食应该包括水果、蔬菜、五谷杂粮和瘦肉蛋白。不要吃油炸食品和过多的糖分，选择含优质蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、火鸡和豆腐，它们可以使你在不摄入过多热量的情况下产生饱腹感。

   • 避免吃垃圾食品的最好方法就是不把垃圾食品放在家里。如果你买的是健康食品，那么你吃的就会是健康食品。
   • 尽可能在家自己做着吃，因为多数餐馆都用了大量的黄油、糖和油。在家里做饭时，不要用黄油，用橄榄油或烹饪喷雾代替。
   • 在外面点菜时，要特别要求调料/酱汁，在披萨和意大利面上选择富含蛋白质的顶料。
   • 限制淀粉和钠的摄入有助于对抗液体潴留，液体潴留可能是使上腹部发胀的部分原因。
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   避免极度节食。极度节食可能会有立竿见影的效果，但除非你能永远保持，否则当你恢复正常生活方式时，很可能会反弹。而且，很多极度节食法，比如吃过度加工的食物，长期看来不利于人体健康。
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   多喝水。保证每天至少喝8杯水。水能帮你产生饱腹感，给你能量，并且能预防很多疾病。锻炼时多喝水尤为重要。
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   少吃零食。很多人肥胖并不是因为吃正餐，而是吃零食。改掉找到零食就吃的习惯。你可以在两餐之间吃一些健康的小吃，比如胡萝卜、芹菜、苹果和酸奶。

   • 避免深夜吃零食，可以喝茶或嚼口香糖。可以给自己设定一个时间，比如晚上7：00或8:00，超过这个时间就不要再吃任何食物了。
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部分 2

部分 2 的 3:

加强锻炼

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   踩单车。躺平，双手放在头后。将腿抬离地面1-2英尺（0.3-0.6米）。向头部弯曲左膝，同时扭转身体，使右肘接触左膝。然后伸直左腿，换右腿重复上述动作，使右膝接触到左肘。

   • 重复15-20次，随着身体素质的增强而增加次数。
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   俄罗斯扭转。坐在地上，背直立，腿向前伸。略微弯曲膝盖，保持脚平放在地上。身体略向后倾，使背与地面的角度略小于90°。手持一个5-10磅（2.27-4.54kg）重的哑铃，身体向左转，转的同时将哑铃逐渐放低到地面上。然后回到初始状态，继续向右重复上述过程。

   • 重复20-25次。
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   侧面支撑。侧面支撑的起始姿势是用右肘支撑身体，左手放在臀部。确保身体是完全直的，保持这个姿势30-60秒。在另一边重复上述过程。
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   尝试全身调理类课程。瑜伽和普拉提可以锻炼整个身体，帮你产生长而精实的肌肉。这类练习特别适合于害怕变“笨重”的女士。如果你是健身房会员，那就去参加健身房的瑜伽工作室或报名全身调理类课程。
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   进行有氧运动。进行充足的有氧运动不仅可以改善你的整体健康、燃烧脂肪，而且长期可以增强新陈代谢，即便你不运动时也可以消耗更多热量。尝试慢跑、登山、远足、骑行、跳舞和跆拳道。

   • 为达到全身健康和减肥的目的，你应该每周进行5次有氧运动，每次至少30分钟。
   • 如果你没有足够的时间进行标准锻炼，那就努力在日常生活中进行更多的活动。比如步行至目的地，做家务，逛商店等等。
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部分 3

部分 3 的 3:

追踪进展并保持积极性

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   量尺寸。用卷尺量你腰部最细部分的周长、腰部下方周长（肚脐下5厘米）和臀围。测量可以帮你记录进程，并且测量结果比体重更有参考价值，因为肌肉比脂肪密度大。
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   量体重。减掉赘肉意味着减掉多余脂肪，最终结果是减少体重。每周测量1-2次体重，在早晨空腹进行。注意衣服和鞋子也有重量，所以最好裸体测量，或者只穿内衣。

   • 电子称比刻度盘称更精确。
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   记录饮食日志。研究表明，记录饮食日志的人比不记录的人减肥效果更好。饮食日志可以让你更有条理，量化以后更利于把握。
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   寻找一个锻炼或节食伙伴。和人一起减肥能够激发你的动力。一起锻炼更有趣，一个人累的时候，另外一个可以给予鼓励。
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小提示

• 仅仅靠锻炼不能帮你减掉腹部的顽固脂肪。增强锻炼有助于脂肪下肌肉生长，但并不针对脂肪。唯一减掉脂肪的方法就是少吃一些。

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警告

• 使用重器械锻炼时，要注意安全。在瑜伽垫、毛巾或地毯上做自由体操，避免损伤背部。

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