Cara Menghilangkan Kelebihan Lemak di Sekitar Pinggang dengan Cepat

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Makan dengan Benar

Menyertai dengan Olahraga

Melacak Kemajuan dan Menjaga Motivasi

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Kebanyakan orang bermasalah dengan bagian tubuh tertentu sehingga mereka merasa perlu mengecilkannya. Bagi sebagian orang, berat badan terasa berlebih di pinggul dan paha, sementara yang lain berkeinginan mengurangi lemak di lengan. Bagian apa pun yang Anda pikir bermasalah, satu-satunya solusi adalah mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Pengencangan dan pengecilan di satu tempat atau menurunkan berat badan di satu area saja hampir mustahil dilakukan. Anda harus mengubah beberapa aspek diet, olahraga, dan gaya hidup agar dapat menurunkan berat dan mengencangkan perut.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Makan dengan Benar

Unduh PDF

1. 
   1
   Jangan mengikuti diet ketat. Diet ekstrem mungkin dapat memberi hasil instan, tetapi hanya jika diterapkan selamanya. Berat badan kemungkinan akan naik lagi begitu Anda kembali pada gaya hidup normal.

   • Selain itu, banyak diet ketat yang tidak sehat dalam jangka panjang, seperti tipe diet yang banyak melibatkan makanan olahan.
   • Sebagian besar ahli kesehatan akan mengatakan untuk tidak mengikuti diet seperti itu, dan lebih baik mengubah gaya hidup. Perubahan gaya hidup lebih mudah dilakukan dan diterapkan dalam jangka panjang.
2. 
   2
   Kurangi asupan kalori. Sayangnya, tidak ada cara untuk mengurangi lemak dari satu bagian tubuh saja. Jika ingin menghilangkan lemak di sekitar pinggang, Anda harus menurunkan berat badan secara keseluruhan dengan mengurangi kalori yang dikonsumsi setiap harinya.

   • Hitung jumlah kalori dalam sehari dengan membaca label makanan dan mencatatnya di jurnal makanan. Ada banyak penghitung/kalkulator kalori daring untuk membantu Anda melacak asupan kalori dan mengetahui kandungan kalori dalam berbagai jenis makanan.
   • Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat dengan cepat, kurangi asupan sebanyak 500–750 kalori setiap hari. Ini membantu mengurangi 0,5–1 kg per minggu apabila disertai olahraga teratur.
   • Asupan di bawah 1.200 kalori tidak boleh diterapkan untuk waktu lama, dan juga tidak dianjurkan. Diet dengan kalori yang sangat rendah akan mengakibatkan kekurangan gizi dalam jangka panjang.
3. 
   3
   Terapkan diet seimbang. Diet harus terdiri dari buah, sayur, serealia utuh, dan protein tanpa lemak. Diet seimbang yang memasukkan semua kelompok makanan tersebut membantu memastikan Anda mengonsumsi tiap nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah yang cukup.

   • Selain itu, konsumsi banyak variasi makanan. Misalnya, jangan hanya makan apel setiap hari. Ganti dengan dengan buah lain, seperti jeruk.
   • Diet seimbang juga berarti mengonsumsi porsi yang cukup untuk tiap makanan. Porsi yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan.
4. 
   4
   Utamakan fokus pada protein tanpa lemak, buah, dan sayur. Kombinasi makanan ini tidak hanya membantu mengurangi berat, tetapi juga lemak tubuh yang tersimpan di sekitar pinggang.

   • Banyak studi yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi protein membantu mengurangi lemak yang tersimpan di dalam dan sekitar pinggang. Pola makan seperti ini memang dapat menargetkan lemak di perut, pinggang, dan sekitarnya.
   • Untuk mendapat protein yang cukup, usahakan memasukkan protein 75–125 gram dalam makanan dan 30–60 gram dalam camilan. Jumlah itu membantu Anda memenuhi kebutuhan harian.
   • Isi sisanya dengan buah atau sayur. Sebagian ahli kesehatan menganjurkan makan 5–9 saji sayur atau buah setiap hari, sementara sebagian yang lain menyarankan agar setengah dari piring makan harus berisi buah atau sayur.
5. 
   5
   Batasi karbohidrat. Jika Anda berfokus pada protein, buah, dan sayur, minimalkan konsumsi karbohidrat. Itu untuk menunjang kecepatan pengurangan lemak di sekitar pinggang.

   • Karbohidrat terkandung dalam berbagai jenis makanan, seperti produk olahan susu, serealia, sayuran berpati, buah, dan polong-polongan.
   • Jangan menghindari karbohidrat sama sekali. Cara mudah untuk menerapkan diet rendah karbohidrat adalah meminimalkan konsumsi sayur berpati dan serealia. Kebanyakan nutrisi yang terkandung dalam makanan tersebut juga ada dalam makanan lain.
   • Batasi makanan kaya karbohidrat hingga 1–2 saji saja setiap hari. Sisanya adalah protein tanpa lemak atau sayur.
6. 
   6
   Batasi makanan olahan dan junk food. Kebanyakan makanan olahan atau junk food mengandung kalori yang tinggi. Mengurangi konsumsi tipe makanan ini dapat membantu penurunan berat badan secara keseluruhan, termasuk lemak di sekitar pinggang.

   • Cara terbaik untuk menghindari makanan tidak sehat adalah tidak menyimpan junk food di rumah. Jika yang ada adalah makanan sehat, mau tidak mau Anda akan memakannya.
   • Usahakan memasak sendiri apabila memungkinkan karena sebagian besar makanan restoran banyak menggunakan mentega, gula, dan minyak. Ketika memasak sendiri, abaikan mentega dan gunakan minyak zaitun.
   • Saat makan di luar, kurangi kalori dengan meminta saus terpisah, dan pilih makanan kaya protein daripada piza dan pasta.
7. 
   7
   Jaga hidrasi tubuh. Hidrasi sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Akan tetapi, minum air putih dalam jumlah cukup setiap hari juga membantu menunjang penurunan berat badan.

   • Dalam program mengurangi lemak dan berat badan, konsumsi air yang cukup akan membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari.
   • Usahakan minum 8 gelas setiap hari, tetapi mungkin Anda membutuhkan 13 gelas tergantung usia, gender, dan tingkat aktivitas.
   • Untuk membatasi rasa lapar dan mempercepat penurunan berat badan, cobalah minum segelas penuh sebelum makan dan mengudap. Anda akan kenyang lebih cepat dan makan lebih sedikit.
8. 
   8
   Perhatikan camilan. Rencanakan camilan sehat seperti wortel, seledri berbatang besar, apel, dan yoghurt di antara waktu makan. Camilan dengan kalori tinggi akan mengganggu program penurunan berat badan, atau bahkan menaikkan.

   • Jika Anda ingin menurunkan berat, pilih camilan dengan kandungan 100–150 kalori.
   • Selain itu, camilan sebaiknya dipilih hanya jika Anda benar-benar lapar atau jarak antara waktu makan lebih dari 4–6 jam.
   • Bagi banyak orang, kenaikan berat badan tidak ada hubungannya dengan makanan rutin, tetapi apa yang mereka makan di antaranya. Akhiri kebiasaan mengudap camilan tanpa sadar ketika Anda membuka kulkas atau memeriksa lemari makanan.
   • Hindari camilan malam hari dengan minum teh atau mengunyah permen karet, dan tetapkan waktu untuk tidak makan apa-apa lagi, misalnya dari jam 7 atau 8 malam.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Menyertai dengan Olahraga

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan bicycle crunch. Salah satu latihan yang membantu mengencangkan perut, terutama lemak di sekitar pinggang adalah bicycle crunch. Untuk melakukan latihan ini:

   • Baringkan tubuh dengan tangan di belakang kepala. Angkat kaki sampai 25–50 cm dari lantai.
   • Tekuk lutut kiri dan bawa ke arah kepala, putar badan sehingga siku kanan bertemu lutut kiri.
   • Kemudian, luruskan kaki kiri dan lakukan gerakan yang sama pada kaki kanan, menyentuh lutut kanan dengan siku kiri.
   • Lakukan 15–20 kali untuk satu repetisi, tambah repetisi apabila Anda sudah lebih kuat.
2. 
   2
   Lakukan Russian twist. Latihan memutar tubuh ini agak lebih mudah daripada crunch biasa, tetapi berfokus menguatkan daerah sekitar perut dan pinggang. Untuk melakukan latihan ini:

   • Duduklah di lantai dengan punggung lurus dan kaki dijulurkan ke depan. Tekuk lutut sedikit dengan telapak tetap di lantai.
   • Miringkan tubuh ke belakang sedikit sehingga punggung membentuk sudut kurang dari 90 derajat. Bawa beban 2–5 kg di kedua tangan. Lalu, putar tubuh ke arah kiri sambil menurunkan beban tanpa menyentuh lantai.
   • Bawa tubuh ke posisi semula, dan lakukan gerakan yang sama pada sisi kanan. Ulangi 20–25 kali.
3. 
   3
   Lakukan side plank. Plank adalah latihan untuk mengencangkan area perut, tetapi sedikit modifikasi dapat menargetkan daerah pinggang. Untuk melakukan latihan ini:

   • Mulailah dengan siku kanan menyangga tubuh dan lengan kanan di pinggul. Pastikan tubuh lurus, dan tahan posisi ini selama 30–60 detik.
   • Ulang pada sisi sebelahnya dengan siku kiri menyangga tubuh. Anda juga dapat mengangkat tubuh pada setiap sisi.
4. 
   4
   Cobalah latihan pengencangan tubuh secara total. Yoga dan pilates dapat mengencangkan tubuh dan membentuk otot jenjang tanpa lemak. Tipe latihan ini sempurna jika Anda tidak ingin "berotot."

   • Bergabunglah dengan studio yoga, atau kelas pengencangan tubuh di pusat kebugaran.
   • Coba DVD atau video yoga. Pilihan ini mungkin lebih murah daripada studio yoga atau keanggotaan pusat kebugaran.
5. 
   5
   Lakukan latihan aerobika. Latihan kardiovaskular tidak hanya akan meningkatkan kesehatan, tetapi juga membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh.

   • Ada berbagai latihan yang dapat dilakukan. Cobalah joging, mendaki bukit, hiking, bersepeda, menari, dan kickboxing.
   • Anda harus melakukan latihan kardiovaskular setidaknya 30 menit 5 kali per minggu untuk menjaga kesehatan dan menurunkan berat badan.
   • Jika tidak punya cukup waktu untuk latihan formal, cobalah lebih banyak beraktivitas sehari-harinya. Pilih jalan kaki daripada naik mobil, bersih-bersih rumah, jalan-jalan di mal, dan lain-lain.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Melacak Kemajuan dan Menjaga Motivasi

Unduh PDF

1. 
   1
   Ukur badan. Untuk mengetahui keberhasilan sejauh ini, sebaiknya ukur badan Anda. Anda akan mengetahui berapa banyak lemak yang sudah dihilangkan dari pinggul atau perut.

   • Lingkarkan pita meteran di bagian pinggang yang paling ramping, pinggang bawah (5 cm di bawah pusar), dan pinggul.
   • Ukuran badan dapat membantu melacak kemajuan dan lebih berguna daripada angka di timbangan karena berat otot lebih besar daripada lemak.
   • Jangan lupa melakukan pengukuran sebelum memulai program supaya Anda punya titik awal.
2. 
   2
   Timbang badan. Mengecilkan bagian perut dan pinggang berarti mengurangi banyak lemak, dan pada gilirannya mengurangi berat badan secara keseluruhan. Menimbang badan secara teratur juga membantu Anda menjauhkan lemak tubuh dalam jangka panjang.

   • Timbang badan 1–2 kali per minggu pada pagi hari sebelum makan apa-apa. Ingat bahwa baju, celana, dan sepatu juga menambah berat. Jadi, timbang badan tanpa pakaian atau hanya dengan pakaian dalam.
   • Lacak berat badan supaya Anda dapat mengukur kemajuan. Jika berat badan naik atau turun banyak, Anda akan dapat melihat polanya dengan cepat.
3. 
   3
   Miliki jurnal makanan. Studi menunjukkan bahwa orang yang mencatat makanan yang mereka konsumsi dapat mengurangi berat badan lebih banyak daripada orang yang tidak mencatat.

   • Jurnal makanan membuat Anda teratur dan bertanggung jawab dalam keputusan apa yang harus dimakan. Jadi, Anda lebih sadar ketika menentukan pilihan.
   • Pilih jurnal fisik dengan pena dan kertas, atau unduh aplikasi jurnal makanan di ponsel.
   • Catat semua makanan, camilan, dan minuman. Informasi itu sangat membantu saat berat badan naik atau turun. Anda bisa melihat makanan apa yang membuat perubahan tersebut.
4. 
   4
   Cari teman olahraga atau diet. Teman seperjuangan bisa menjadi sumber inspirasi. Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki dukungan lebih sukses dalam menurunkan berat badan.

   • Teman akan membuat olahraga lebih menyenangkan dan menjadi motivasi jika salah satu ingin menyerah.
   • Mintalah dukungan teman, keluarga, rekan kerja, atau ajak mereka bergabung dalam program diet dan olahraga Anda.
   Iklan

Tips

• Olahraga saja tidak akan mengurangi lemak perut yang membandel. Latihan pengencangan tubuh akan membentuk otot di bawah lemak, tetapi tidak menargetkan lemak itu sendiri. Satu-satunya cara menghilangkan lemak adalah mengurangi makan.
• Bicaralah dengan dokter sebelum membuat perubahan apa pun pada rutinitas diet atau olahraga.

Iklan